مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
مدل لباس, مدل مانتو

آموزش تصویری تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل

آموزش تصویری تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل

آموزش تصویری حرکات کششی زیر بغل برای تقویت عضلات زیر بغل

عضله‌ی زیر بغل (یا عضله‌ی پشتی بزرگ) از پشت لگن و پایین کمر تا بازوهای شما کشیده شده است، و به بالاتنه‌ی شما شکل مخروطی و هفتی می‌دهد، شکلی که برای بدنسازان خیلی اهمیت دارد. عضلات منقبض، می‌توانند جلوی حرکت شانه را بگیرند و توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزانه همچون بلند کردن و کشیدن دستها تا بالای سر را محدود کنند. اما حرکات کششی پس از تمرینات زیر بغل، به پیشگیری از وقوع چنین حالتی کمک می‌کنند.

 

عضلات زیربغل
عضلات زیر بغل سطح گسترده‌ای از عضلات هستند که قسمت بزرگی از پشت شما را پوشش می‌دهند. آن‌ها از کناره‌ی بالایی پشت لگن یا استخوان حرقفه بوجود می‌آیند، و از ستون فقرات و بافت همبند قسمت پایینی کمر می‌گذرند، و به قسمت بالایی بازو یا استخوان بازو متصل می‌شوند. هنگامی‌که عضلات زیر بغل کشیده می‌شوند، بازوهایتان را مانند حرکت جلو بازو به سمت عقب، پایین و داخل قفسه سینه شما می‌کشد.
حرکت کششی Side-Reaching برای تقویت عضلات زیر بغل

 

عضلات زیر بغل,تمرینات کششی, تقویت عضلات زیر بغل

خم شدن به پهلو باعث کشش و تقویت عضلات زیر بغل می شود

 

انجام حرکت به پهلو خمیده، در حالی که بازوهایتان را به سمت بالای سرتان کشیده‌اید، عضلات زیر بغل شما را در جهت مخالف می‌کشد. شما می‌توانید این حرکت کششی را در دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید.

برای نوع ایستاده، پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست راست خود را روی باسن راست خود بگذارید و دست چپ خود را تا بالای سرتان بلند کنید و بکشید. به سمت راست خم شوید و دست چپ خود را به طرف راست بکشید. برای افزایش کشش، شانه چپ را به سمت گوشتان بالا بکشید. حالا این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
برای نوع نشسته‌ی این حرکت کششی عضلات زیر بغل، چهار زانو روی یک تشک بنشینید، دست راستتان را پشت سرتان روی زمین بگذارید، و دست چپ خود را به سمت بالای سرتان بکشید. به سمت راست خم شوید و دوباره شانه‌هایتان را به طرف بالا بکشید تا شدت حرکت کششی افزایش یابد. این حرکت را بار دیگر با طرف دیگر تکرار کنید.

 

حرکت کششی خم شدن

 

عضلات زیر بغل,تمرینات کششی, تقویت عضلات زیر بغل

خم شدن به جلو  تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل

 

حرکت کششی خم شدن، مشابه حرکت (حالت کودک) در یوگا است که تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل است.

در حالی که ساق پاهایتان روی تشک قرار دارد زانو بزنید، قسمت بالای پاهایتان را روی یک تشک قرار دهید، در حالی که انگشتان پاهایتان رو به جلو قرار دارد. باسن خود را تا نزدیک پاشنه‌ی پا پایین بیاورید و پیشانی‌تان را روی تشک قرار دهید، در حالی که پیشانی‌تان روی زمین است، بازوهایتان را تا پهلوی گوش‌تان دراز کنید. دستانتان را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو دراز کنید تا جایی که کشش را در کناره‌های قفسه سینه‌تان احساس کنید.

 

نکانی برای انجام حرکات کششی
عضلات گرم، نسبت به عضلات سرد راحت‌تر و بی خطرتر کشیده می‌شوند. قبل از حرکات کششی، کل بدن خود را توسط حرکات سبک هوازی گرم کنید. برای گرم کردن عضلات زیر بغل، از حرکات داینامیک برای بازوها و سرشانه‌هایتان استفاده کنید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل ۲ الی ۳ بار در هر هفته حرکات کششی انجام دهید. انجام دادن حرکات کششی به صورت روزانه ایده‌آل می‌باشد. هر حرکت کششی را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه ادامه دهید و هر حرکت را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید. تنها تا اندازه‌ای کشش انجام دهید که احساس سفتی کنید، هرگز آنقدر بدنتان را نکشید که دردتان بیاید.

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • زیباترین مدل لباس مجلسی زنانه برند ترک (جذاب ترین لباس ها)
  • دانلود آهنگ جدید بنیامین بهادری بنام نماز صبح
  • دانلود آهنگ تیتراژ فیلم شروع یک پایان با صدای احسان یزدی
  • دانلود آهنگ جدید بابک مافی بنام آخرین لحظه
  • دانلود آهنگ جدید احمد سعیدی به نام حست میکنم
  • فال روزانه فال امروز شما
  • حقایق جالب و خواندنی در مورد تهران
  • راهنمای سفر و خرید آنلاین تور با هر بودجه ای در توریستگاه
  • آشنایی با خواص سرکه بالزامیک
  • روش تبدیل پیراهن قدیمی به تاپ
  • طرز تهیه کیک شیر اسفنجی
  • عکس سلفی گلشیفته فراهانی و پیمان معادی در فیلم درباره الی
  • رنگ کردن مو با قهوه روشی خانگی و بدون ضرر برای موها
  • زنان ژاپنی چگونه جذاب و زیبا می شوند؟ راز زیبایی زنان ژاپنی
  • عکس های دورهمی بازیکنان تیم فوتبال پرسپولیس
  • طرز تهیه مافین جو
  • روش تشخیص سریع ابتلا به ایدز و هپاتیت ممکن شد
  • دانلود آهنگ جدید پازل باند بنام دنیامیا
  • فقیهه سلطانی عکس جدید دخترش گندم را منتشر کرد
  • خواص تخم مرغ آب پز, در وعده صبحانه تخم مرغ آب پز بخورید
  • عکس های ایوانکا ترامپ دختر زیبای دونالد ترامپ
  • مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

    داغترین ها

  • تزیین اتاق کودک
  • دو مجری در برنامه تلویزیونی گوشت هم را خوردند!!
  • عکس و بیوگرافی ترانه مکرم (شاعر ایرانی)
  • کلکسیون جواهرات لندن
  • گالری مدل پالتو دخترانه کره ای شیک و بسیار زیبا در تاپ ناز
  • جوک ها و پست های خنده دار تلگرام و لاین
  • کاهش وزن زیاد و باورنکردنی با نوشیدن آبمیوه های چربی سوز
  • کلیپ مسابقه خیلی جالبه تکواندو دو بچه کوچولو
  • مدل های آرایش چشم و میکاپ صورت جذاب
  • طولانی ترین صف مرغ در بندرعباس+تصاویر
  • تصاویری از برترین هنرهای خیابانی در سال 2011 ( سری 1)
  • عکس دیده نشده و جالب از کودکی مونا فرجاد
  • عکس های گران قیمت ترین کشتی تفریحی جهان
  • انتخاب جذاب ترین زن سال 2014 از سوی مجله ماکسیم +عکس
  • هنرنمایی جالب و دیدنی با بطری های بزرگ
  • تغییر دکوراسیون با کمترین هزینه
  • لیست ارزانترین گوشیهای آندرویدی
  • دلایل پیدا شدن مشکلات جنسی در زنان و مردان
  • نقاشی های سه بعدی هیپنوتیزم کننده زیبا
  • مدل ساعت رنگی زنانه ویژه تابستان
  • پنج روش برای داشتن ناخن های سالم و زیبا
  • گلایه مرتضی پاشایی از شایعه مرگ و کما در فضای مجازی
  • داور بر اثر اصابت نیزه کشته شد!
  • خبرنگاران ایرانی با بازیکنان مصاحبه نکردند
  • عکس های زیبای طبیعت (مهر93)
  • بستن تبلیغ