مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

آموزش تصویری 6 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پا

عضلات پا

خیلی از افراد فقط به بالا تنه اهمیت می دهند و پایین تنه و پاهای ضعیفی دارند که باعث می شود اندامشان تناسب نداشته باشد.عضلات پایین تنه و پاها به دلیل اینکه وزن بالا تنه را تحمل می کنند، باید فرد بیشتر تلاش کند تا عضلاتی قوی داشته باشد. این تمرین پا شامل حرکات قدرتی و استقامت عضلانی می شود. برای قسمت قدرتی تمرین وزنه ای انتخاب کنید که برایتان چالش به حساب بیاید، اما بتوانید با آن تا پایان کار پیش بروید.

 

برای قسمت استقامت عضلانی، تا جایی که برایتان امکان دارد سریع حرکت کنید. هر کدام از حرکاتی که در ادامه می آید را 45 ثانیه انجام دهید، و بین حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. می توانید کل چرخه تمرین را تا هر تعداد که دوست دارید تکرار کنید، حتی می توانید با دیگر تمرینات 10 دقیقه ای دیگر تقسیمش کنید.

 

حرکت اول

 

تمرین های ورزشی مخصوص پاها,تقویت عضلات پا,تمرینات ورزشی

حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پاها

 

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را مقداری به طرف خارج بدن روی زمین قرار دهید. در حالی که یک دمبل را بین دو مچ دست نگه داشته اید به حالت اسکات پایین بروید و سپس دوباره بلند شوید در سراسر حرکت ارتباط وزنه با قفسه سینه را حفظ کنید. وقتی به پایین ترین مرحله حرکت می رسید آرنج ها باید بالای زانوها قرار بگیرند. برای بازگشت به حالت ایستاده نیز باید با فشار پاشنه ها خود را بلند کنید.

 

حرکت پنجم

 

تقویت عضلات پا, تمرین های ورزشی مخصوص پاها, تمرینات ورزشی

تمرینی برای تقویت عضلات پاها

 

تمام تمرکز خود را به پایی که روی زمین است متوجه کنید و اجازه دهید زانو کمی خم شود. یکی از پاها باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد. اجازه دهید دمبل به صورت طبیعی حرکت کند و دقیقا پایین شانه قرار بگیرد. وقتی خم می شوید مستقیم به طرف مچ پایی که روی آن ایستاده اید بروید. تمام حرکات را ابتدا روی پای چپ انجام دهید و در دور دوم که کل حرکات را تکرار کردید این کار را برای پای سمت راست انجام دهید.

 

حرکت سوم

 

تقویت عضلات پا, تمرین های ورزشی مخصوص پاها, تمرینات ورزشی

حرکت لانچ برای تقویت عضلات پاها

 

این تمرین مخصوص جلوی پا است: 90 درصد تلاشتان باید روی عضلات جلوی پا و عضلات چهار سر متمرکز شود. یک گام به طرف جلو بردارید و همراه با این حرکت به طرف پایین بروید به حالت زانو زدن. هر دو زانو باید در حالت 90 درجه قرار بگیرند. در دو دست نیز باید دمبل نگه داشته باشید.

 

حرکت دوم

 

تمرین های ورزشی مخصوص پاها,تقویت عضلات پا,تمرینات ورزشی

تمرینی برای تقویت عضلات پاها

 

در حالی که مانند اسکیت سوارها به دو سمت می جهید ( تصویر بالا )، ران های خود را پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است وزن بدن خود را روی زمین بیاندازید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد. با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنید.

 

حرکت چهارم

 

تمرین های ورزشی مخصوص پاها,تقویت عضلات پا, تمرینات ورزشی

تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

 

تمام تلاشتان را متمرکز قدرت پایین تنه کنید تا بتوانید حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید زانو ها را کمی خم کنید، یک kettlebell به دست بگیرید و با تاب دادن آن از میان دوپا حرکت را کامل کنید. بالا تنه نباید در بالا بردن وزنه دخالتی داشته باشد.

2 دسامبر 2015

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • چجوري تا عيد 12 کيلو کم کنم؟؟
  • چجوري بدون عمل جراحي بيني خود را کوچک و خوش فرم کنيم
  • بیش از 650 انتخاب برای هدیه روز مادر
  • چجوري ميتونم بدون تزريق ژل و بوتاکس صورتم رو چاق کنم
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • داغ ترین عکس های بازیگران ایرانی و همسرانشان
  • فال روزانه فال امروز پنجشنبه 3 فروردین 1396
  • عکس نوشته های عاشقانه پسران و دختران متولد فروردین
  • شخصیت زن متولد ماه فروردین
  • شخصیت مردان متولد فروردین ماه
  • افراد معروف که در ماه فروردین متولد شدند
  • عکس های کیت میدلتون با مدل لباس و تیپ جذاب در فرانسه
  • یک مرد وفادار چگونه است و چه نشانه هایی دارد؟
  • روش کم کردن استرس در روز خواستگاری
  • طرز تهیه خوراک ماهی سالمون با عدس
  • زن جوان جسد پسرش را به مدت 11 سال در خانه نگهداری کرد! + عکس
  • ست لباس و مدل مانتو بهاری برند آرتمیس Artmis
  • عکس های زیباترین و رویایی ترین روستاهای جهان
  • شیک ترین مدل های آرایش صورت ویژه عید نوروز
  • کامران و هومن بیوگرافی و عکس های کامران و هومن خواننده
  • اقدام زشت پزشک مشهدی و گرفتن عکس های برهنه از زن جوان در مطب
  • معرفی نوشیدنی های عالی برای کاهش وزن و لاغر شدن
  • طرز تهیه فوندانت کیک موکا
  • طرز تهیه سمبوسه اسفناج عربی
  • روز پدر سال 96 تاریخ روز پدر سال 96
  • آجیل بخورید تا از ابتلا به بیماری های پیشگیری کنید
  • داغترین ها

  • دختر جدید شبیه به باربی پیدا شد! +عکس
  • عکس های جذاب اینستاگرام الناز شاکردوست در شهری مه گرفته
  • جدیدترین اس ام اس تبریک روز دختر
  • اکران ویژه فیلم‌های پرفروش در ماه رمضان
  • ساندویج را بدون دردسر با کاغذ بخورید! +عکس
  • عکس های بتول در سریال عفت
  • عکس سوپر مدل چاق ولی زیبا!
  • عکسهایی از بریتنی اسپرز نامزد و پسرش
  • مشکل استرس بارداری در زنان حامله
  • عکس گرفتن سلفی باعث شد این افراد کشته شوند! + قربانیان سلفی
  • عکس از اجرای باران کوثری و ستاره اسکندری در تئاتر
  • ساخت هفت سین فرشته ای!
  • تعبیر خواب تمام شدن كار
  • مدل مانتو مجلسی طرح سال جدید
  • گلشیفته فراهانی هم در جشنواره کن 2013 حضور یافت
  • عکس های زیبا از میز بیلیارد
  • با روزه گرفتن خیلی راحت لاغر شوید
  • دانلود آهنگ پلاک با صدای علی لهراسبی
  • مدل لباس راحتی زنانه 92
  • ست لباس خواب زن و شوهر
  • عکس های میثاق بهادران فوتبالیست و همسر خارجی اش
  • این 7 خوراکی شما را پیر می کند!
  • سوزش ادرار در زنان
  • استقلال با پیروزی اش در آسیا ماندگار شد
  • شما مردسالاری یا زن ذلیل ؟ (طنز)
  • بستن تبلیغ