مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
مدل لباس, مدل مانتو

آموزش تصویری 6 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پا

عضلات پا

خیلی از افراد فقط به بالا تنه اهمیت می دهند و پایین تنه و پاهای ضعیفی دارند که باعث می شود اندامشان تناسب نداشته باشد.عضلات پایین تنه و پاها به دلیل اینکه وزن بالا تنه را تحمل می کنند، باید فرد بیشتر تلاش کند تا عضلاتی قوی داشته باشد. این تمرین پا شامل حرکات قدرتی و استقامت عضلانی می شود. برای قسمت قدرتی تمرین وزنه ای انتخاب کنید که برایتان چالش به حساب بیاید، اما بتوانید با آن تا پایان کار پیش بروید.

 

برای قسمت استقامت عضلانی، تا جایی که برایتان امکان دارد سریع حرکت کنید. هر کدام از حرکاتی که در ادامه می آید را 45 ثانیه انجام دهید، و بین حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. می توانید کل چرخه تمرین را تا هر تعداد که دوست دارید تکرار کنید، حتی می توانید با دیگر تمرینات 10 دقیقه ای دیگر تقسیمش کنید.

 

حرکت اول

 

تمرین های ورزشی مخصوص پاها,تقویت عضلات پا,تمرینات ورزشی

حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پاها

 

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را مقداری به طرف خارج بدن روی زمین قرار دهید. در حالی که یک دمبل را بین دو مچ دست نگه داشته اید به حالت اسکات پایین بروید و سپس دوباره بلند شوید در سراسر حرکت ارتباط وزنه با قفسه سینه را حفظ کنید. وقتی به پایین ترین مرحله حرکت می رسید آرنج ها باید بالای زانوها قرار بگیرند. برای بازگشت به حالت ایستاده نیز باید با فشار پاشنه ها خود را بلند کنید.

 

حرکت پنجم

 

تقویت عضلات پا, تمرین های ورزشی مخصوص پاها, تمرینات ورزشی

تمرینی برای تقویت عضلات پاها

 

تمام تمرکز خود را به پایی که روی زمین است متوجه کنید و اجازه دهید زانو کمی خم شود. یکی از پاها باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد. اجازه دهید دمبل به صورت طبیعی حرکت کند و دقیقا پایین شانه قرار بگیرد. وقتی خم می شوید مستقیم به طرف مچ پایی که روی آن ایستاده اید بروید. تمام حرکات را ابتدا روی پای چپ انجام دهید و در دور دوم که کل حرکات را تکرار کردید این کار را برای پای سمت راست انجام دهید.

 

حرکت سوم

 

تقویت عضلات پا, تمرین های ورزشی مخصوص پاها, تمرینات ورزشی

حرکت لانچ برای تقویت عضلات پاها

 

این تمرین مخصوص جلوی پا است: 90 درصد تلاشتان باید روی عضلات جلوی پا و عضلات چهار سر متمرکز شود. یک گام به طرف جلو بردارید و همراه با این حرکت به طرف پایین بروید به حالت زانو زدن. هر دو زانو باید در حالت 90 درجه قرار بگیرند. در دو دست نیز باید دمبل نگه داشته باشید.

 

حرکت دوم

 

تمرین های ورزشی مخصوص پاها,تقویت عضلات پا,تمرینات ورزشی

تمرینی برای تقویت عضلات پاها

 

در حالی که مانند اسکیت سوارها به دو سمت می جهید ( تصویر بالا )، ران های خود را پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است وزن بدن خود را روی زمین بیاندازید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد. با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنید.

 

حرکت چهارم

 

تمرین های ورزشی مخصوص پاها,تقویت عضلات پا, تمرینات ورزشی

تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

 

تمام تلاشتان را متمرکز قدرت پایین تنه کنید تا بتوانید حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید زانو ها را کمی خم کنید، یک kettlebell به دست بگیرید و با تاب دادن آن از میان دوپا حرکت را کامل کنید. بالا تنه نباید در بالا بردن وزنه دخالتی داشته باشد.

2 دسامبر 2015

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • زیباترین مدل لباس مجلسی زنانه برند ترک (جذاب ترین لباس ها)
  • طرز تهیه اسنک رژیمی
  • ماجرای مردی که در منزل خودش شاهد خیانت همسرش بود
  • چه موقع از کار استعفا بدهیم و زمان استعفا دادن چه موقع است؟
  • ماجرای لو رفتن عکس های خصوصی بهاره افشاری و واکنش بهاره افشاری
  • بازی های داغ جنسی موثر برای تحریک زن و شوهر
  • آشنایی با خواص عالی آناناس برای بدن
  • برای پیشگیری از سرطان این 5 نکته را رعایت کنید
  • فال روزانه فال امروز شما
  • زن جوان تصاویر وحشتناک سلفی با پای قطع شده اش گرفت! + تصاویر ترسناک!
  • خواص عالی چای آویشن در وعده صبحانه
  • عکس های خنده دار و نوشته های طنز مخصوص دانشجویان و امتحانات
  • بهاره افشاری بازیگر زن ایرانی تهدید به اسیدپاشی شد! دلیل تهدید چه بود؟
  • آموزش ماساژ نقاط حساس بدن زن برای تحریک جنسی
  • کارت پستال زیبای گل و عکس گل های زیبا
  • دونالد ترامپ رئیس جمهور آمریکا به این زن زیبا پیشنهاد رابطه بیشرمانه داد!
  • ماجرای تجاوز جنسی شوم به دختر خاله پس از بیهوش کردن
  • اختلال های عجیب خواب که ممکن است در خواب تجربه کنید!
  • حقایق جالب و خواندنی در مورد راه آهن هندوستان
  • پژو 207 صندوقدار | مشخصات قیمت و تصاویر 207 صندوقدار
  • ماجرای ازدواج دختر با مرد ایرانی ساکن خارج و بدبخت شدن این زن!
  • مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

    داغترین ها

  • با دیدن این عکس ها چه احساسی دارید؟
  • زیباترین کتاب تزیین شده را ببینید !
  • چه مدل بینی نمی تواند جراحی زیبایی انجام دهد؟
  • آگهی استخدام در بانک پاسارگاد در سال 94
  • همکاری بهنوش بختیاری با یک خواننده
  • کاریکاتور روز زن (2)
  • بچه کیم کارداشیان به دنیا آمد
  • بهنوش بختیاری به مهناز افشار تبریک گفت +عکس
  • اس ام اس خنده دار 94
  • توصیه های اسلامی برای اقدام به بارداری و حامله شدن
  • زندگینامه معصومه ابتکار سیاستمدار ایرانی + عکس های وی و همسرش
  • عکس های زیباترین مدل پرده آشپزخانه
  • عاقبت سیگار کشیدن دختر خانم!+کلیپ
  • واکنش لاریجانی به فیلم جنجالی احمدی نژاد
  • افراد موفق و ثروتمند چه عادات خوبی دارند و برنامه روزانه شان چگونه است؟
  • کلیپ آهنگ ابی در سریال معمای شاه در شبکه یک!
  • دلیل حذف و پخش نشدن سریال در حاشیه
  • تعبیر خواب ترازو
  • اطلاعاتی جالب و خواندنی در مورد موش+عکس
  • عکس های تینا آخوندتبار با مدل لباس و تیپ زمستانی
  • شرایط یک پسر ایرانی برای ازدواج +طنز
  • عکس ریحانا با تیپ زمستانی اش
  • جملات زیبای عاشقانه و عشقی
  • اس ام اس و جمله های آذری تبریک عید نوروز
  • عکس از گاف سریال شهرزاد
  • بستن تبلیغ