مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
مدل لباس, مدل مانتو

آموزش تمرینات ورزشی برای لاغری پهلوها

آموزش حرکات ورزشی 5 دقیقه ای برای از بین بردن چربی در پهلوها

اگر می خواهید با چربی های اضافی پهلوهای خود خداحافظی کنید، این تمرین ۵ دقیقه ای را امتحان کنید. تلفیق این برنامه ی تناسب اندام لاغرکننده با یک برنامه ی غذایی متعادل و تمرین های هوازی فراوان، باعث تقویت عضلات سرینی، کمر و شکم و لاغری پهلوها می شود و به این ترتیب، دیگر از آن توده های بد شکل بیرون زده از این طرف و آن طرف شلوار خبری نخواهد بود.
هر یک از این تمرین ها در برنامه ی تناسب اندام،  باید به مدت یک دقیقه انجام شود اما اگر زمان دارید و دوست دارید که تمرین شدیدتری داشته باشید، آن را به دو یا حتی سه دقیقه افزایش دهید.

تمرین شماره ی ۱: ‌چرخش روسی

•    روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاشنه ها را روی زمین بگذارید.
•    به آرامی و بدون انحنا دادن به ستون فقرات، به عقب خم شوید. صاف نگه داشتن ستون فقرات بسیار مهم و البته، سخت است بنابراین نگذارید که کمر قوس بردارد.
•    دست ها را به حالت کشیده، جلو بیاورید و یک دست را روی دست دیگر بگذارید. دست ها باید در امتداد قفسه ی سینه باشند.
•    شکم را منقبض کنید و به آرامی، به سمت چپ بچرخید. در این حرکت، دنده ها می چرخند و باعث چرخش دست ها می شوند. نفس عمیق بکشید و به سمت راست بچرخید. برای دشوارتر کردن حرکت، پاها را از زمین جدا کنید. می توانید همین حرکت را با استفاده از توپ انجام دهید. دراین حالت،‌ در هر بار چرخش، توپ را به زمین بزنید.
•    چرخش ها را به همین ترتیب تکرار کنید تا یک دقیقه کامل شود.

تمرین شماره ی ۲: پلانک همراه با چرخش

•    به پهلوی راست دراز بکشید و پلانک پهلو را اجرا کنید، یک پا را روی پای دیگر و وزن بدن را روی ساعد راست قرار دهید.
•    دست چپ را پشت سر قرار دهید و برای شروع حرکت، عمل دم را انجام دهید.
•    همزمان با بازدم، شکم را داخل ببرید تا عضلات عمقی شکمی را درگیر کرده باشید، بدن را بچرخانید تا قفسه ی سینه به زمین نزدیک شود و ساعد چپ را روی زمین بگذارید تا با قرار گرفتن هر دو ساعد روی زمین، بدن در حالت پلانک معمولی قرار بگیرد. یک ثانیه صبر کنید و شکم را بیشتر منقبض کنید.
•    به حالت اولیه باز گردید و حرکت را به همین ترتیب، تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس، حرکت را ۳۰ ثانیه به پهلوی مخالف تکرار کنید.

تمرین شماره ی ۳: حرکت بالا رفتن از کوه

•    برای شروع، در حالت شنای معمولی قرار بگیرید- دست ها در امتداد شانه ها و وزن بدن روی انگشتان پا قرار داشته باشند.
•    زانوی راست را خم کنید و پای راست را جلو بیاورید و وزن بدن را به گودی پا انتقال دهید.
•    پاها را جابه جا کنید و درحالی که پای راست را عقب می برید، زانوی چپ را جلو بیاورید. این حرکت تا حدودی شبیه به دویدن در حالت پلانک است.
•    برای دشوار کردن حرکت و تقویت بیشتر عضلات شکم، پس از جلو آوردن زانو، پا را روی زمین نگذارید.
•    حرکت را به همین ترتیب ادامه دهید و سعی کنید حداقل تا ۳۰ ثانیه استراحت نکنید. ‌پس از ۳۰ ثانیه، اگر خواستید یک استراحت کوتاه داشته باشید و به سرعت حرکت را ادامه دهید تا یک دقیقه کامل شود.

تمرین شماره ی ۴: سوپرمن

•    روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاها را به حالت کشیده نگه دارید. حالت طبیعی گردن را حفظ کنید.
•    پاها، دستان و قفسه ی سینه را از زمین جدا کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید و سپس، بدن را به آرامی پایین بیاورید و دست ها و پاها را روی زمین بگذارید.
•    در طول یک دقیقه، تا جایی که می توانید حرکت را تکرار کنید.

تمرین شماره ی ۵: شنا روی تشک

•    ابتدا روی شکم دراز بکشید و دست ها را به حالت کشیده، جلوی خود قرار دهید.
•    حالت طبیعی گردن را حفظ  کنید و آن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و دست ها، پاها و قفسه ی سینه را از زمین جدا کنید.
•    شنا را شروع کنید؛ دست و پای مخالف را بالا بیاورید و سپس، آن ها را جابه جا کنید و دست و پای دیگر را بالا بیاورید و به همین ترتیب، ادامه دهید.
•    حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.

باغ دارو

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • زیباترین مدل لباس مجلسی زنانه برند ترک (جذاب ترین لباس ها)
  • برای داشتن یک ازدواج موفق و پایدار چه باید کرد؟
  • طرز تهیه شامی جو پرک
  • این خواننده های معروف زن و مرد با هم دشمنی دارند! + تصاویر
  • سایت “ساختمان پلاسکو” سایتی برای همدردی با جان باختگان این حادثه
  • افراد سیاسی معروف ایرانی چه خودروهایی سوار می شوند؟ +تصاویر
  • روش ساخت یک خروس زنگی زیبا برای سفره هفت سین
  • سوره توحید معنی و تفسیر سوره توحید
  • شخصیت زنان و دختران متولد بهمن ماه
  • روغن ترمز، روغن هیدرولیک و روغن گیربکس چه زمانی تعویض شوند؟
  • افراد معروف متولد بهمن ماه
  • عکس نوشته های مخصوص دختران و پسران متولد بهمن ماه
  • طرز تهیه چیپس سبزیجات
  • کتک کاری و دعوای زنان نماینده در مجلس! + تصاویر
  • شخصیت مردان متولد بهمن ماه
  • دانلود آهنگ جدید بنیامین بهادری بنام نماز صبح
  • دانلود آهنگ تیتراژ فیلم شروع یک پایان با صدای احسان یزدی
  • دانلود آهنگ جدید بابک مافی بنام آخرین لحظه
  • دانلود آهنگ جدید احمد سعیدی به نام حست میکنم
  • فال روزانه فال امروز شما
  • حقایق جالب و خواندنی در مورد تهران
  • مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

    داغترین ها

  • خلاصه داستان سریال با لجبازی زندگی کردن
  • آداب تحویل سال نو
  • با چای گوجه فرنگی گرفتگی سینوس را درمان کنید
  • چاق ترین و سنگین ترین ورزشکار المپیک 2012
  • اس ام اس هوای بارانی
  • سریال «یه تیکه زمین» ماه محرم پخش میشود
  • اس ام اس های تبریک روز دختر (روز دختران)
  • عکس سلفی بهرام رادان به سبک آلن دنجرز
  • رتبه ۱۸ بیکاری جهان به ایران رسید
  • حادثه وحشتناک در شب عروسی!
  • عکس های آدا در سریال رز سیاه
  • دیابتی چه غذاهایی بخورند و نخورند؟!
  • قيمت خودروهاي توليدكننده كارخانه سايپا و پارس خودرو+جدول
  • چگونه زمان ارگاسم طولانی تر شود!
  • مدل پوتین دخترانه 92
  • توهین به محسن چاوشی در شبکه آموزش!
  • 10 سریال برتر سال 2013 از نگاه IMDB + تصاویر
  • بیوگرافی امبر هرد Amber Heard +تصاویر
  • سومین آلبوم گروه رستاک در بهار ۹۱
  • دردسرهای دختری که مدل و مانکن لباس شد
  • دلیل حساسیت عاج دندان و درمان عاج دندان
  • دانلود آهنگ جدید نیما مسیحا به نام رویا
  • درخواست های جنسی زنان
  • ایده های خلاقانه برای داشتن قفسه های زیبا
  • کره شمالی به مدال آورانش “یخچال فریز” می دهد!
  • بستن تبلیغ