مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

آموزش تمرینات ورزشی برای لاغری پهلوها

آموزش حرکات ورزشی 5 دقیقه ای برای از بین بردن چربی در پهلوها

اگر می خواهید با چربی های اضافی پهلوهای خود خداحافظی کنید، این تمرین ۵ دقیقه ای را امتحان کنید. تلفیق این برنامه ی تناسب اندام لاغرکننده با یک برنامه ی غذایی متعادل و تمرین های هوازی فراوان، باعث تقویت عضلات سرینی، کمر و شکم و لاغری پهلوها می شود و به این ترتیب، دیگر از آن توده های بد شکل بیرون زده از این طرف و آن طرف شلوار خبری نخواهد بود.
هر یک از این تمرین ها در برنامه ی تناسب اندام،  باید به مدت یک دقیقه انجام شود اما اگر زمان دارید و دوست دارید که تمرین شدیدتری داشته باشید، آن را به دو یا حتی سه دقیقه افزایش دهید.

تمرین شماره ی ۱: ‌چرخش روسی

•    روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاشنه ها را روی زمین بگذارید.
•    به آرامی و بدون انحنا دادن به ستون فقرات، به عقب خم شوید. صاف نگه داشتن ستون فقرات بسیار مهم و البته، سخت است بنابراین نگذارید که کمر قوس بردارد.
•    دست ها را به حالت کشیده، جلو بیاورید و یک دست را روی دست دیگر بگذارید. دست ها باید در امتداد قفسه ی سینه باشند.
•    شکم را منقبض کنید و به آرامی، به سمت چپ بچرخید. در این حرکت، دنده ها می چرخند و باعث چرخش دست ها می شوند. نفس عمیق بکشید و به سمت راست بچرخید. برای دشوارتر کردن حرکت، پاها را از زمین جدا کنید. می توانید همین حرکت را با استفاده از توپ انجام دهید. دراین حالت،‌ در هر بار چرخش، توپ را به زمین بزنید.
•    چرخش ها را به همین ترتیب تکرار کنید تا یک دقیقه کامل شود.

تمرین شماره ی ۲: پلانک همراه با چرخش

•    به پهلوی راست دراز بکشید و پلانک پهلو را اجرا کنید، یک پا را روی پای دیگر و وزن بدن را روی ساعد راست قرار دهید.
•    دست چپ را پشت سر قرار دهید و برای شروع حرکت، عمل دم را انجام دهید.
•    همزمان با بازدم، شکم را داخل ببرید تا عضلات عمقی شکمی را درگیر کرده باشید، بدن را بچرخانید تا قفسه ی سینه به زمین نزدیک شود و ساعد چپ را روی زمین بگذارید تا با قرار گرفتن هر دو ساعد روی زمین، بدن در حالت پلانک معمولی قرار بگیرد. یک ثانیه صبر کنید و شکم را بیشتر منقبض کنید.
•    به حالت اولیه باز گردید و حرکت را به همین ترتیب، تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس، حرکت را ۳۰ ثانیه به پهلوی مخالف تکرار کنید.

تمرین شماره ی ۳: حرکت بالا رفتن از کوه

•    برای شروع، در حالت شنای معمولی قرار بگیرید- دست ها در امتداد شانه ها و وزن بدن روی انگشتان پا قرار داشته باشند.
•    زانوی راست را خم کنید و پای راست را جلو بیاورید و وزن بدن را به گودی پا انتقال دهید.
•    پاها را جابه جا کنید و درحالی که پای راست را عقب می برید، زانوی چپ را جلو بیاورید. این حرکت تا حدودی شبیه به دویدن در حالت پلانک است.
•    برای دشوار کردن حرکت و تقویت بیشتر عضلات شکم، پس از جلو آوردن زانو، پا را روی زمین نگذارید.
•    حرکت را به همین ترتیب ادامه دهید و سعی کنید حداقل تا ۳۰ ثانیه استراحت نکنید. ‌پس از ۳۰ ثانیه، اگر خواستید یک استراحت کوتاه داشته باشید و به سرعت حرکت را ادامه دهید تا یک دقیقه کامل شود.

تمرین شماره ی ۴: سوپرمن

•    روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاها را به حالت کشیده نگه دارید. حالت طبیعی گردن را حفظ کنید.
•    پاها، دستان و قفسه ی سینه را از زمین جدا کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید و سپس، بدن را به آرامی پایین بیاورید و دست ها و پاها را روی زمین بگذارید.
•    در طول یک دقیقه، تا جایی که می توانید حرکت را تکرار کنید.

تمرین شماره ی ۵: شنا روی تشک

•    ابتدا روی شکم دراز بکشید و دست ها را به حالت کشیده، جلوی خود قرار دهید.
•    حالت طبیعی گردن را حفظ  کنید و آن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و دست ها، پاها و قفسه ی سینه را از زمین جدا کنید.
•    شنا را شروع کنید؛ دست و پای مخالف را بالا بیاورید و سپس، آن ها را جابه جا کنید و دست و پای دیگر را بالا بیاورید و به همین ترتیب، ادامه دهید.
•    حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.

باغ دارو

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • چجوري تا عيد 12 کيلو کم کنم؟؟
  • چجوري بدون عمل جراحي بيني خود را کوچک و خوش فرم کنيم
  • بیش از 650 انتخاب برای هدیه روز مادر
  • چجوري ميتونم بدون تزريق ژل و بوتاکس صورتم رو چاق کنم
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • داغ ترین عکس های بازیگران ایرانی و همسرانشان
  • فال روزانه فال امروز جمعه 4 فروردین 1396
  • مصدومیت وحشتناک بازیکن فوتبال + تصاویر وحشتناک 18+
  • برای تقویت مغز و حافظه این 8 ماده غذایی را استفاده کنید
  • چگونه از افتادگی پوست جلوگیری کنیم؟
  • فضیلت و خواص سوره معارج
  • نخوردن آب باعث چه تعییرات بدی در بدن می شود؟
  • معرفی دختران جذاب پوتین رئیس جمهور روسیه و عکس های 2 دختر پوتین
  • دانلود آهنگ جدید مهدی احمدوند بنام اگه بارون بباره
  • تازه داماد سر قبر عروس رفت و متوجه شد که او زنده است!
  • زیباترین عکس های عاشقانه خفن زن و شوهر
  • دانلود آهنگ جدید سامان جلیلی بنام یواشکی
  • زیباترین مدل های کفش برند lacosete
  • طرز تهیه کویسادیلای سبزیجات و پنیر
  • خوابیدن با آرایش چه بلایی بر سر پوست می آورد؟
  • بالا بردن سوخت و ساز و متابولسیم بدن با این روش ها
  • آموزش ساخت گوشواره چرمی زیبا
  • انواع مدل های طلا جواهرات برند Zen Pırlanta
  • طرز تهیه پودینگ توت فرنگی
  • برای رونق کسب و کار این آیه ها را بخوانید
  • قبل از دویدن هرگز این کارها را انجام ندهید
  • داغترین ها

  • دانلود آهنگ جدید نیما مسیحا به نام احساس دلبستن
  • سریال بانوی طوفان +خلاصه داستان سریال و عکس
  • عکس دیدنی و ناز از کودکی نسرین مقانلو
  • دختر ایرانی که هنرش را مفت می فروشد!
  • روز عرفه چه روزی است
  • عکس های بهنوش طباطبایی و مهدی پاکدل در سینما
  • یائسگی باعث این 10 مورد خوب می شود!
  • عکس های الیزابت امینی در کنار سفره هفت سین
  • نیکی کریمی سوژه کامران نجف زاده شد!
  • نحوه اس ام اس شدن تخلف و جریمه رانندگی توسط دوربین
  • دانلود آهنگ جدید مهدی مقدم به نام کوچه های زمستون
  • تبریک بازیگران ایرانی به مناسبت روز دختر عکس
  • دوست دختر داشتن از نظر اسلام حرام است؟
  • دانلود آهنگ جدید قاسم افشار بنام روزنه
  • کاریکاتور/ به گدایی افتادن حاجی فیروزها!
  • دانلود آهنگ مرتضی پاشایی به نام جاده یک طرفه
  • عکس زن ابوبکر بغدادی رئیس داعش
  • مراسم ملکه زیبایی سالمندان در مکزیک +عکس
  • پرستو صالحی در کنار مهران غفوریان+عکس
  • 2 راه برای درمان انزال زودرس
  • دانلود اهنگ سریال خلیل و منیژه با صدای تویگار ایشیکلی
  • نرم افزار دانلود ویدئوهای آنلاین با Video Catcher v2.1.5
  • اوقات شرعی ماه مبارک رمضان را دانلود کنید
  • عکس های داغ بازیگران سریال زعفرانی
  • تست روانشناسی بسیار جالب!!
  • بستن تبلیغ