مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

آموزش حرکات کششی برای حفظ تناسب اندام

کششی

ورزش نرمش و حرکات کششی خاص برای زیبایی اندام زنان و مردان

حرکات کششی
زمانی که گروهی از عضلات همچون عضلات چهارسر، سفت و خشک می شوند، عضلات دیگر همچون عضلات سرینی هم نمی توانند به درستی عمل کنند. نتیجه این است که عملکرد فرد و توانایی چربی سوزی وی مختل می شود و علاوه بر آن، خطر آسیب دیدگی فرد هم بالا می رود. حرکات کششی که اکنون به شما معرفی می کنیم، همزمان با انقباض گروهی از عضلات، باعث کشش عضلات دیگر می شوند.

 

این نوعی واکنش عضلانی را در پی دارد که محدوده ی حرکتی شما را افزایش می دهد و کشش را بیشتر می کند. بهتر از همه این که انجام این حرکات کششی تنها چند دقیقه از وقت شما را می گیرند و انرژی زیادی برای انجام آن ها صرف نمی شود. سعی کنید ۵ روز در هفته این حرکات کششی را انجام دهید که تکرار این حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری خواهد شد.

 

1- انحنای C شکل
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات کمر

 

افزایش انعطاف پذیری, تمرینات کششی,ورزش

حرکت کششی مخصوص عضلات کمر

 

-برای انجام این حرکت کششی باید روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را تقریبا در فاصله ی سی سانتی متری روی زمین بگذارید.
– انگشتان دست را در پشت عضلات همسترینگ، در هم قفل کنید طوری که آرنج ها به سمت بیرون و پهلو قرار بگیرند.
– پشت را انحنا دهید، عضلات کف لگن را سفت کنید و شکم را داخل ببرید؛ چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. از طریق بینی، هوا را وارد ریه ها کنید.
– همزمان با بازدم، شکم را بیشتر داخل ببرید و پای چپ را بلند کنید و پاشنه ی چپ را به سمت دیوار روبه روی خود هل دهید و هم زمان، با انگشت کوچک پا به سمت بدن فشار وارد کنید. هم زمان، پای راست را به زمین فشار دهید (در تصویر نشان داده نشده است).
– به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
– پس از ۵ بار تکرار این حرکت کششی، پاها را عوض کنید.

 

2- حرکت کششی کبوتر
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات سرینی عمقی

 

حرکات کششی,ورزش,تمرینات کششی

حرکت کششی مخصوص عضلات سرینی

 

–  ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید و کف دست ها را دقیقاً زیر شانه قرار دهید.
– زانوی چپ را خم کنید و در نزدیکی شانه روی زمین قرار دهید طوری که پاشنه ی چپ هم در نزدیکی ران راست قرار گیرد.
– ساعدها را روی زمین بگذارید؛ پای راست را پایین بیاورید و انگشتان پا را روی زمین نگه دارید (در تصویر نشان داده نشده است).
– سینه را صاف نگه دارید و نگاه تان به سمت زمین باشد.
– اگر بدن تان انعطاف پذیری لازم را دارد، می توانید سینه را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید و دست ها را به حالت کشیده جلوی بدن قرار دهید.
– شکم را داخل ببرید و عضلات کف لگن را منقبض کنید؛ عضلات سرینی باسن راست را منقبض کنید.
– انگشتان پای راست را خم کنید و همزمان گودی پا را به زمین فشار دهید و به این ترتیب، به سمت پاشنه نیرو وارد کنید.
– زانو را خم کنید و روی زمین بگذارید و استراحت کنید؛ این حرکت کششی را ۵ بار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.

 

3- حالت اصلاح شده ی مار کبری
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات شکمی

 

حرکات کششی,ورزش, تمرینات کششی

حرکت کششی مخصوص عضلات شکم

 

– برای انجام این حرکت کششی  روی شکم دراز بکشید، دست ها را دقیقاً زیر شانه ها قرار دهید و پاها را به حالت کشیده به پشت دراز کنید.
– عضلات کف لگن را سفت کنید و باسن را به سمت زمین فشار دهید و عضلات سرینی را منقبض نمایید.
– شانه ها را به سمت پایین بکشید و از گوش ها دور کنید.
– با دست ها به زمین فشار وارد کنید و هم زمان سینه را بالا بیاورید.
– بدن را روی زمین بگذارید و استراحت کنید.
– این حرکت کششی را ۵ بار تکرار کنید.

 

توجه!
– برای درگیر کردن عضلات لگن، عضلات تان را همچون زمانی که ادرار خود را نگه می دارید، سفت کنید.
– این عضلات را منقبض کنید و همزمان شکم را سفت کنید و داخل ببرید.
– این حالت را در حین انجام همه ی حرکات کششی حفظ کنید.

شما با این حرکات کششی می توانید تناسب اندام تان را حفظ و انعظاف پذیریتان را افزایش دهید.

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • چجوري تا عيد 12 کيلو کم کنم؟؟
  • چجوري بدون عمل جراحي بيني خود را کوچک و خوش فرم کنيم
  • بیش از 650 انتخاب برای هدیه روز مادر
  • چجوري ميتونم بدون تزريق ژل و بوتاکس صورتم رو چاق کنم
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • داغ ترین عکس های بازیگران ایرانی و همسرانشان
  • تصاویر انواع مدل لباس مجلسی و نامزدی 2017
  • ترک عادت های بد قبل از خوابیدن که باعث چاقی می شوند
  • ضرب المثل عیسی به دین خود، موسی به دین خود
  • هشدار جدی برای نوشیدن آب در نیمه شب
  • فال روزانه فال امروز سه شنبه 8 فروردین 1396
  • مشکل کمبود فضای ذخیره‌سازی قابل دسترس در اندروید را چگونه حل کنیم؟
  • طرز تهیه کاپ کیک فینانسیر با کرم تمشک
  • مدل سارافون و کت زنانه 2017 جدید و شیک
  • 9 عاملی که باعث می شود دندان های سفید شما لکه دار شود
  • ماجرای نقشه شوم دختران دبیرستانی برای یک پسر +عکس
  • خواص عالی کشمش در دوران بارداری
  • با ریشه ایرسا نفس تنگی را درمان کنید
  • تلگرام فیلتر می شود؟ وزارت ارتباطات در مورد مسدود شدن تلگرام توضیح داد
  • خبر جدید از اولیت های حج تمتع 96
  • طرز تهیه مرغ سوخاری با چاشنی لیمو چینی
  • عکس هایی از تزیینات شیک ماشین عروس
  • مصدومیت وحشتناک بازیکن فوتبال + تصاویر وحشتناک 18+
  • برای تقویت مغز و حافظه این 8 ماده غذایی را استفاده کنید
  • چگونه از افتادگی پوست جلوگیری کنیم؟
  • فضیلت و خواص سوره معارج
  • داغترین ها

  • بیوگرافی پوریا پورسرخ +تصاویر
  • عکسهای کنسرت بهنام صفوی شهریور 92
  • پرسپولیس دارای بهترین خط دفاعی سال 2013
  • چرا اشکان دژاگه با قلیان به خودباوری نرسید؟!
  • دردناک‌شدن پستان ها پیش از پریود شدن یا پستان فیبروکیستیک
  • آهنگ حمید عسکری به نام بن بست
  • بررسی عملکرد نکونام،دژاگه و قوجانی +جدول
  • برای درمان درد دندان 8 داروی طبیعی استفاده کنید
  • لیست افرادی که مورد هجوم مسعود فراستی قرار گرفتند!
  • عکس حیوانات خوش تیپ فتوشاپی
  • دانلود آهنگ جدید امیر علی به نام نمی فهممت
  • عکس های خودروی XV 2016 شاسی بلند جدید سوبارو
  • تصاویری از آنجلینا جولی در سن 19 سالگی اش
  • تعبیر خواب پيانو
  • عکس هایی از تبلیغات مبتکرانه با مفهومبسیار جالب
  • عکس مهناز افشار در کنار نقاشی کاریکاتورش
  • لحظه ترسناک شکار بچه توسط عقاب
  • کارت پستال ولادت حضرت فاطمه زهرا
  • فال میوه
  • ترسناک ترین شخصیت های تاریخ سینما +تصاویر
  • تعبیر خواب پاي
  • حل مشکل موهای گره خورده و چرب
  • تمام حاشیه هایی که امیر تتلو به وجود آورد!
  • عکس های فن بینگ بینگ زن زیبای چینی بازیگر
  • رکورد جالب 26 زن با یک خودرو +تصاویر
  • بستن تبلیغ