مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
مدل لباس, مدل مانتو

آموزش حرکت ورزشی برای سفت کردن و زیبا کردن عضلات شکم

آموزش حرکت ورزشی برای سفت کردن و زیبا کردن عضلات شکم

آموزش تصویری حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن و سفت کردن عضله های شکم

اگر به دنبال تناسب اندام و سفت شدن عضلات شکم تان هستید، باید دراز و نشست را در برنامه ی ورزشی تان قرار دهید امّا فراموش نکنید که دراز و نشست می تواند انواع مختلفی داشته باشد که ما شکل های جدید آن را به شما معرفی می کنیم.

 

بلند شدن V شکل
این نوع دراز و نشست، همه ی عضلات شکمی شما را داغ می کند. ممکن است در باسن و ران ها هم چنین احساسی داشته باشید.

 

سفت کردن عضلات شکم,تمرینات ورزشی مخصوص شکم, حرکات ورزشی مخصوص شکم

این نوع دراز و نشست، همه ی عضلات شکمی را تقویت میکند

 

نحوه ی انجام حرکت دراز و نشست: به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و سپس، همزمان با بازدم، عضلات مرکزی را منقبض کنید و بالاتنه و پاها را همزمان از زمین جدا کنید. دست ها را به سمت پاها بکشید. در این حرکت، بدن به شکل V در می آید. همزمان با سفت نگه داشتن شکم، کمر را به آرامی به عقب برگردانید و پاها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.

 

کرانچ پشت با توپ تعادلی
حرکت کرانچ برای سفت شدن عضلات شکم بسیار مفید است در این نوع کرانچ هم مانند همه ی حرکات قبلی، باید عضلات شکمی را سفت نگه دارید.

 

سفت کردن عضلات شکم, تقویت عضلات شکم,زیبایی اندام

حرکت کرانچ برای سفت شدن عضلات شکم بسیار مفید است

 

نحوه ی انجام حرکت : روی توپ تعادلی قرار بگیرید، پاها را روی زمین و شکم و مفصل ران را روی توپ قرار دهید. دست ها را پشت سر ببرید و با منقبض کردن عضلات مرکزی و عضلات مفصل ران، بالاتنه را از توپ جدا کنید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. دقت کنید که در طول انجام این حرکت، به گردن و پشت فشار وارد نکنید.

 

چرخش روسی 
حرکت چرخش کمر و شکم برای سفت کردن عضلات شکم مفید خواهد بود باید در تمام زمانی که از یک طرف به طرف دیگر می چرخید، تعادل خود را حفظ کنید.

 

درازو نشست, تقویت عضلات شکم, حرکات ورزشی مخصوص شکم

سفت کردن عضلات شکم با چرخش کمر به پهلوها

 

نحوه ی انجام حرکت:  برای انجام این حرکت درازو نشست باید روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید، پاها را کنار هم و کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. کمر را هم کمی خم کنید طوری که پشت با زمین زاویه ی ۴۵ درجه تشکیل دهد. دست ها را در حالت گره خورده و یا به حالت کشیده جلوی خود قرار دهید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه می دارید، بدون پایین آوردن پاها یا خم کردن کمر، بالاتنه را به طرف راست بچرخانید. یک ثانیه مکث کنید و سپس، به طرف چپ بچرخید. حرکت را به همین ترتیب و بدون بر هم زدن شکل بدن، ادامه دهید.

 

کرانچ در حالت پلانک پهلو
این نوع کرانچ، تلفیقی از حفظ تعادل در حرکت پلانک و انقباض عضلات شکمی در حرکت کرانچ است که عضلات مورب شکمی را درگیر می کند.

 

سفت کردن عضلات شکم, تقویت عضلات شکم,تمرینات مخصوص شکم

حرکت پلانک از پهلو عضلات مورب شکمی را درگیر کرده به سفت شدن عضلات شکم کمک می کند

 

نحوه ی انجام حرکت: ابتدا در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و تعادل خود را روی کف دست یا ساعد خود حفظ کنید. بدن را از سر تا پاها، در امتداد یک خطر راست قرار دهید. دست بالایی را بلند کنید. سپس زانوی بالایی و دست بالایی را خم کنید طوری که زانو و آرنج به هم برسند. باید فشار را در عضلات مورب شکمی احساس کنید. پا را پایین بیاورید و دست را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را چند بار به همین سمت ادامه دهید و سپس، جهت را عوض کنید.

 

دراز و نشست معکوس ضربه ای
اگر میخواهید عضلات تحتانی شکم را تقویت و سفت کنید، این نوع از دراز و نشست معکوس را انجام دهید. این نوع دراز و نشست را می توانید با پاهای صاف و یا زانوهای ۹۰ درجه خمیده انجام دهید.

 

سفت کردن عضلات شکم, تقویت عضلات شکم, حرکات ورزشی مخصوص شکم

تقویت عضلات تحتانی شکم

 

نحوه ی انجام حرکت: ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاها را (به صورت کشیده و یا زانوهای ۹۰ درجه خمیده) عمود بر زمین بلند کنید. دست ها را کنار بدن و کف دست ها را روی زمین نگه دارید. عضلات تحتانی شکم را منقبض کنید و باسن و کمر را با ضربات کوتاه از زمین جدا کنید. سعی نکنید از نیروی جنبشی حرکت استفاده کنید و این کار را با کمک انقباض عضلات شکمی انجام دهید.

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • زیباترین مدل لباس مجلسی زنانه برند ترک (جذاب ترین لباس ها)
  • روش ساخت یک خروس زنگی زیبا برای سفره هفت سین
  • سوره توحید معنی و تفسیر سوره توحید
  • شخصیت زنان و دختران متولد بهمن ماه
  • روغن ترمز، روغن هیدرولیک و روغن گیربکس چه زمانی تعویض شوند؟
  • افراد معروف متولد بهمن ماه
  • عکس نوشته های مخصوص دختران و پسران متولد بهمن ماه
  • طرز تهیه چیپس سبزیجات
  • کتک کاری و دعوای زنان نماینده در مجلس! + تصاویر
  • شخصیت مردان متولد بهمن ماه
  • دانلود آهنگ جدید بنیامین بهادری بنام نماز صبح
  • دانلود آهنگ تیتراژ فیلم شروع یک پایان با صدای احسان یزدی
  • دانلود آهنگ جدید بابک مافی بنام آخرین لحظه
  • دانلود آهنگ جدید احمد سعیدی به نام حست میکنم
  • فال روزانه فال امروز شما
  • حقایق جالب و خواندنی در مورد تهران
  • راهنمای سفر و خرید آنلاین تور با هر بودجه ای در توریستگاه
  • آشنایی با خواص سرکه بالزامیک
  • روش تبدیل پیراهن قدیمی به تاپ
  • طرز تهیه کیک شیر اسفنجی
  • عکس سلفی گلشیفته فراهانی و پیمان معادی در فیلم درباره الی
  • مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

    داغترین ها

  • غش کردن یا سنکوپ چیست؟
  • مدل مانتو شیک مخصوص بهار 92
  • عکس چهره پیر و در هم شکسته شده مهناز افشار
  • ۱۰ سریال تلویزیونی که باید در نوروز ببینید
  • گیج کننده ترین میدان در جهان+تصاویر
  • عکس و بیوگرافی آنتونیو ریس بازیگر نقش هرناندو در سریال گرند هتل
  • تعرض در هواپیما به دختر 13 ساله توسط مرد شیطان صفت! (عکس)
  • مدل جدید رنگ موی 2012
  • حمید عسکری در لس انجلس کنسرت می دهد
  • عکس های خودروی لکسوس ایی اس 300
  • نوشاد عالمیان در مقابل اسطوره آلمانی شکست خورد
  • تاثیر رابطه جنسی بر بدن چیست؟
  • آهنگ لیلی و مجنون با صدای مجید یحیایی
  • دوچرخه سواری برای مغز هم مفید است
  • عکس ورزشکار معروف روی تی شرت پرستو صالحی
  • بازیگر هندی “شاهرخ خان” بتازگی عاشق این دختر شده+عکس
  • طرز تهیه ماهی سالمون با سس سویا
  • از بیانسه تا حسن روحانی + عکس حسن روحانی در مجله تایم
  • عکس مهتاب کرامتی و عوامل فیلم اعترافات ذهن خطرناک من
  • سریال The 100
  • کلیپ ساز زدن و آوازخوانی کوزی در سریال کوزی گونی
  • خورده شدن جسد به وسیله کرکس به جای دفن کردن! +عکس
  • هشت قابلیت‌ جدید IOS 8 اپل
  • عکس ویشکا آسایش در کنار اصغر فرهادی در اینستاگرام
  • معرفی بازیگران معروف ترکیه +تصاویر
  • بستن تبلیغ