مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

آموزش حرکت ورزشی برای سفت کردن و زیبا کردن عضلات شکم

آموزش حرکت ورزشی برای سفت کردن و زیبا کردن عضلات شکم

آموزش تصویری حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن و سفت کردن عضله های شکم

اگر به دنبال تناسب اندام و سفت شدن عضلات شکم تان هستید، باید دراز و نشست را در برنامه ی ورزشی تان قرار دهید امّا فراموش نکنید که دراز و نشست می تواند انواع مختلفی داشته باشد که ما شکل های جدید آن را به شما معرفی می کنیم.

 

بلند شدن V شکل
این نوع دراز و نشست، همه ی عضلات شکمی شما را داغ می کند. ممکن است در باسن و ران ها هم چنین احساسی داشته باشید.

 

سفت کردن عضلات شکم,تمرینات ورزشی مخصوص شکم, حرکات ورزشی مخصوص شکم

این نوع دراز و نشست، همه ی عضلات شکمی را تقویت میکند

 

نحوه ی انجام حرکت دراز و نشست: به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و سپس، همزمان با بازدم، عضلات مرکزی را منقبض کنید و بالاتنه و پاها را همزمان از زمین جدا کنید. دست ها را به سمت پاها بکشید. در این حرکت، بدن به شکل V در می آید. همزمان با سفت نگه داشتن شکم، کمر را به آرامی به عقب برگردانید و پاها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.

 

کرانچ پشت با توپ تعادلی
حرکت کرانچ برای سفت شدن عضلات شکم بسیار مفید است در این نوع کرانچ هم مانند همه ی حرکات قبلی، باید عضلات شکمی را سفت نگه دارید.

 

سفت کردن عضلات شکم, تقویت عضلات شکم,زیبایی اندام

حرکت کرانچ برای سفت شدن عضلات شکم بسیار مفید است

 

نحوه ی انجام حرکت : روی توپ تعادلی قرار بگیرید، پاها را روی زمین و شکم و مفصل ران را روی توپ قرار دهید. دست ها را پشت سر ببرید و با منقبض کردن عضلات مرکزی و عضلات مفصل ران، بالاتنه را از توپ جدا کنید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. دقت کنید که در طول انجام این حرکت، به گردن و پشت فشار وارد نکنید.

 

چرخش روسی 
حرکت چرخش کمر و شکم برای سفت کردن عضلات شکم مفید خواهد بود باید در تمام زمانی که از یک طرف به طرف دیگر می چرخید، تعادل خود را حفظ کنید.

 

درازو نشست, تقویت عضلات شکم, حرکات ورزشی مخصوص شکم

سفت کردن عضلات شکم با چرخش کمر به پهلوها

 

نحوه ی انجام حرکت:  برای انجام این حرکت درازو نشست باید روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید، پاها را کنار هم و کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. کمر را هم کمی خم کنید طوری که پشت با زمین زاویه ی ۴۵ درجه تشکیل دهد. دست ها را در حالت گره خورده و یا به حالت کشیده جلوی خود قرار دهید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه می دارید، بدون پایین آوردن پاها یا خم کردن کمر، بالاتنه را به طرف راست بچرخانید. یک ثانیه مکث کنید و سپس، به طرف چپ بچرخید. حرکت را به همین ترتیب و بدون بر هم زدن شکل بدن، ادامه دهید.

 

کرانچ در حالت پلانک پهلو
این نوع کرانچ، تلفیقی از حفظ تعادل در حرکت پلانک و انقباض عضلات شکمی در حرکت کرانچ است که عضلات مورب شکمی را درگیر می کند.

 

سفت کردن عضلات شکم, تقویت عضلات شکم,تمرینات مخصوص شکم

حرکت پلانک از پهلو عضلات مورب شکمی را درگیر کرده به سفت شدن عضلات شکم کمک می کند

 

نحوه ی انجام حرکت: ابتدا در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و تعادل خود را روی کف دست یا ساعد خود حفظ کنید. بدن را از سر تا پاها، در امتداد یک خطر راست قرار دهید. دست بالایی را بلند کنید. سپس زانوی بالایی و دست بالایی را خم کنید طوری که زانو و آرنج به هم برسند. باید فشار را در عضلات مورب شکمی احساس کنید. پا را پایین بیاورید و دست را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را چند بار به همین سمت ادامه دهید و سپس، جهت را عوض کنید.

 

دراز و نشست معکوس ضربه ای
اگر میخواهید عضلات تحتانی شکم را تقویت و سفت کنید، این نوع از دراز و نشست معکوس را انجام دهید. این نوع دراز و نشست را می توانید با پاهای صاف و یا زانوهای ۹۰ درجه خمیده انجام دهید.

 

سفت کردن عضلات شکم, تقویت عضلات شکم, حرکات ورزشی مخصوص شکم

تقویت عضلات تحتانی شکم

 

نحوه ی انجام حرکت: ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاها را (به صورت کشیده و یا زانوهای ۹۰ درجه خمیده) عمود بر زمین بلند کنید. دست ها را کنار بدن و کف دست ها را روی زمین نگه دارید. عضلات تحتانی شکم را منقبض کنید و باسن و کمر را با ضربات کوتاه از زمین جدا کنید. سعی نکنید از نیروی جنبشی حرکت استفاده کنید و این کار را با کمک انقباض عضلات شکمی انجام دهید.

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • چجوري تا عيد 12 کيلو کم کنم؟؟
  • چجوري بدون عمل جراحي بيني خود را کوچک و خوش فرم کنيم
  • بیش از 650 انتخاب برای هدیه روز مادر
  • چجوري ميتونم بدون تزريق ژل و بوتاکس صورتم رو چاق کنم
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • داغ ترین عکس های بازیگران ایرانی و همسرانشان
  • تازه داماد سر قبر عروس رفت و متوجه شد که او زنده است!
  • زیباترین عکس های عاشقانه خفن زن و شوهر
  • دانلود آهنگ جدید سامان جلیلی بنام یواشکی
  • زیباترین مدل های کفش برند lacosete
  • طرز تهیه کویسادیلای سبزیجات و پنیر
  • خوابیدن با آرایش چه بلایی بر سر پوست می آورد؟
  • بالا بردن سوخت و ساز و متابولسیم بدن با این روش ها
  • فال روزانه فال امروز جمعه 4 فروردین 1396
  • آموزش ساخت گوشواره چرمی زیبا
  • انواع مدل های طلا جواهرات برند Zen Pırlanta
  • طرز تهیه پودینگ توت فرنگی
  • برای رونق کسب و کار این آیه ها را بخوانید
  • قبل از دویدن هرگز این کارها را انجام ندهید
  • عکس نوشته های عاشقانه پسران و دختران متولد فروردین
  • شخصیت زن متولد ماه فروردین
  • شخصیت مردان متولد فروردین ماه
  • افراد معروف که در ماه فروردین متولد شدند
  • عکس های کیت میدلتون با مدل لباس و تیپ جذاب در فرانسه
  • یک مرد وفادار چگونه است و چه نشانه هایی دارد؟
  • روش کم کردن استرس در روز خواستگاری
  • داغترین ها

  • نشانه های تخمک گذاری زنان
  • بررسی عمل های زیبایی نیکول کیدمن +عکس قبل و بعد از عمل
  • مرد آمریکایی زنش را کشت و عکسش را در فیسبوک گذاشت! +عکس
  • عکس های مارال در سریال مارال
  • بیوگرافی جولیان مور +تصاویر
  • چگونه از عذاب قبر کنیم؟ کارهایی که که باعث کم کردن عذاب قبر می شود
  • عکس بازیگران فیلم روباه
  • این دختر جوان به توالت رفتن اعتیاد دارد!! +عکس
  • دانلود آهنگ سریال جزر و مد با صدای تویگار ایشیکلی
  • فرمانده نیروی دریایی در جزایر سه گانه (سال 1350)
  • معرفی 10 بازی ترسناک سال 2014
  • حمایت بهنوش بختیاری از تغییر جنسیت ترنس ها
  • عکسهای جالب از بازیگران خردسال سریال مدرسه شبانه روزی
  • طرز تهیه سالاد روس (سالاد الویه روسی)
  • داستان خواندنی پیرزن زرنگ!
  • دلیل جدایی کریستیانو رونالدو و نامزدش چیست؟
  • طرز تهیه خوراک جگر
  • عکس مریم معصومی و متین ستوده در سیزده بدر
  • راز پسر شروری که همزمان به دو دختر تجاوز کرد و دستگیر شد
  • مشکل وحشتناک که کیسه هوا برای زن درست کرد!+تصاویر
  • عکسهای نامزد کریس رونالدو بدون آرایش!
  • بهترین شهرهای جهان برای زندگی راحت کدام هستند؟ +تصاویر
  • تعبیر خواب پشتي
  • تعبیر خواب تسبيح
  • عکس های جدید شبنم درویش بازیگر زن ایرانی
  • بستن تبلیغ