گردشگری, سفر مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
صفحه اصلی / سلامت / ورزش و تناسب اندام / اگر استرس دارید این 20 تمرین تنفسی یوگا را انجام دهید

اگر استرس دارید این 20 تمرین تنفسی یوگا را انجام دهید

yoga7

آموزش تمرینات مناسب یوگا برای از بین بردن استرس و بیماری ها

1. تمرین شکمی

روی زمین دراز بکشید یا چهار زانو روی زمین بنشینید . بدن وانهاده و ناظر بر تنفس خود باشید . کف دست راست را روی سطح شکم و روی ناف قرار دهید . شروع بتا یک باز دم از بینی ، سپس همراه با دم عمیق ، شکم و دیافراگم را مملو از هوا کنید طوری که دست راست بالا بیاید و شکم کاملا کنبسط شود . سعی کنید قفسه سینه ها یا شانه ها حرکتی نداشته باشد . شکم را منقبض کنید تا ناف به ستون فقرات بچسبد . سعی کنید تنفس ها بدون صدا باشند. این تمریم را ماساژ احشا داخلی شکم بوده ششها را فعال می کند و برای تمامی مشکلات گوارشی می باشد

 

2. تمرینات سینه ای

روی زمین دراز بکشید یا چهار زانو روی زمین دراز بنشینید . ستون فقرات صاف ، چشم ها باز و آگاه باشید به تنفس های خود . شروع با باز دم عمیق از بینی . در حالیکه به آرامی از بینی دم میگیرید تمام منطقه سینه عضلات بین دنده ای و میانه شش ها را پر از هوا کنید. سعی کنید شکم ثابت و بی حرکت باشد .10 تا 210 مشاره ذهنی مجسم کنید سپس به آرامی بازدم کنید.این تمرین برای کاهش اضطراب و استرس می باشد و بدن برای جذب اکسیژن بیشتر یاری می رساند.

 

3. تمرین شانه ای

روی زمین دراز بکشید یا چهار زانو روی زمین بنشینید .چشم ها بسته و آگاه به تنفس خود باشید . شروع با بازدم عمیق از بینی .سپس همراه با دم، عضله جناغی و ترقوه ها و کتف را پر از هوا کنید در نتیجه شانه ها کمی بالا حرکت می کنند. 10 تا 20 شماره ذهنی مجسم کنید سپس به آرامی از بینی باز دم کنید در طی این دم و باز دم عضلات صورن آـرام و رها باشند . این تمرین فشار های فیزیکی و مشکلات تنفسی را برطرف می کند و کارایی قلب را می افزاید . برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ممنوع است .

 

4. تنفس کامل

روی زمین دراز بکشید یا چهار زانو روی زمین بنشینید . همراه با دم ، شکم و بعد قفسه سینه سپس ترقوه و شانه ها را مملو از هوا کنید . هوا را 10 لی 20 شماره حبس کنید سپس همراه با بازدم به ترتیب اول شکم بعد قفسه سینه و بعد شانه ها را تخلیه کنید ، این یک تنفس کامل است . این تمرین را هر روز چند دقیقه انجام دهید بعد از مدتی این جریان خود بخود شده و همیشه به همین نحو تنفس خواهید کرد . این تمرین شما را در برابر بیماری های زکام و برونشیت و آسم مقاوم خواهد کرد ، تحرک بدنی را می افزاید و دیرتر احساس خستگی خواهید کرد ، قدرت تفکر را می تفزارید و کمتر دچار استرس خواهید شد.

 

5. نادی شودانا ساده

به یک وضیعت راحت روی زمین بنشینید . سورتخ سمت راست را بسته و از سوراخ سمت چپ با 10 شماره دم بگیرید ، 10 شماره حبس دم کنید سپس 10 شماره بازدم کنید و 10 شماره حبس کنید. این عمل را 10 بار تکرار کنید و عینا برای بینی سمت راست تکرار کنید . کم کم می توانید شماره های دم ، بازدم ، و حبس بازدم را افزایش دهید . این تمرین برای رفع استرس و پاکسازی مجاری تنفسی و کسب انرژی روزانه انجام دهید.

 

6. قفل زبان

در یک حالن بنشینید . چشم ها بسته ، دست ها روی زانو ها ، بدن وانهاده و دهان را ببندید و نوک زبان را برگردانید و تا حد امکان به عقب بکشید تا مجاری گلو را ببندد و تنفس را آغاز کنید و به گلو تمرکز کنید . این تمرین باعث ماساژ غدد و کاهش گرسنگس و تشنگی می شود ، موجب آرامش و خونسردی می شود.. در تسکین انقباضات رحمی زایمان مفید است .

 

7. قفل شکم

در یکی از حالت ها راحت بنشینید ، سون فقرات صاف ، کف دست هل روی زانو ها ، چشم ها بسته ، بدن وانهاده .دم عمیق از سوراخ های بینی بگیرید و بازدم را از دهان انجام دهید ، همه هوای شش ها را خلرج کنید ، نفس را در بیرون نگه دارید ، عضلات و ماهیچه های شکم را منقبض و قفل کنید . 7 تا 10 شماره حبس بازدم کنید و آگاهی را روی شکم نگهدارید ، سچس قفل شکم را باز کنید و بازوها را آزاد کنید و آرام نفس بکشید . افراد مبتلا به ناراحتی های گوارشی ، قلبی ، چشمی و ستون فقرات نباید این تمریم را انجام دهند . این تمرین برای بیماری دیابت ، رفع یبوست ، کرم روده و اختلالات گواترشی مفید است ، باعث ترشح آدرنالین شده و استرس را برطرف می کند . بهتر است این تمرین با شکم خاللی انجام شود

 

8. قفل عجان

در یک از وضیعت راحت روی زمین بنشینید چشم ها بسته ، بدن وانهاده و تنفس عادی باشد . آگاه باشید به ناحیه عجان و همراه با دم عضلات مخرج را منقبض کنید و بالا بکشید ، انقباض را 7 تا 10 شماره نگه دارید . سپس همراه با بازدم قفل عجان را رها کنید . این تمرین مشکلات لگن ، مجاری ادراری ، دسنگاه تناسلی ، پروستات و مقعد را برطرف می کند .

 

9. تنفس هیس

در یک حالت راحت روی زمین بنشینید زبان را در دهان جمع کرده به سقف دهان بچسبانید یا به عقب گلو برگردانید . لب ها از هم جدا ، دندان هل روی هم ، دم را از بین دندان ها تا 10 شماره انجام دهید دهان را ببندید قفل چانه تشکیل دهید ، حبس را تا 10 شماره انجام دهید سپس سر را بالا آورده قفل را رها کنید و از بینی تا 10 شماره بازدم کنید .

 

10. خیره شدن به فضای تهی

در یک حالت راحت روی زمین بنشینید دست چپ رو زانو ، دست راست را بالا بیاورید ، کف دست به پایین و شست دست بالا را لمس کند ، چشم ها را روی روی انگشت کوچک متمرکز کنید ، پلک نزنید و بعد از یک دقیقه دست را پایین بیاورید . خیره شدن به مکانی که انگشت کوچک قرار داشت را ادامه دهید به فضای تهی خیره شوید ، چلک نزنید . آگاه باشید ، هیچ اتفاقی نباید ثبت شود تا 5 دقیقه به فضای تهی خیره شوید . بهتر است در مقابل یک دیوار سفید و مسطح یا در یک فضای باز وسیع در هوای آزاد یا در برابر تصویر بدن در آب ساکن تمرین شود . این تمرین قدرت تمرکز را افزایش می دهد ، باعث آرامش فکر شده و برای افراد عصبی بسیار مفید است.

 

11. تنفس روحی

در یک حالت راحت روی زمین بنشینید چشم ها را ببندید و آگاه به تنفس خود باشد قفل زبان را انجام دهید سر را کمی چایین بیاورید دهانه نای یا حنجره را منقبض کنید و نفس بکشید . افراد درون گرا و بیماران قلبی نباید این تمرین را انجام دهند ، این تمرین را می توانید برای رفع بی خوابی قبل از خواب و یا در حالت دراز کش بدون قفل زبان انجام دهید . این تمرین برای ایجاد تعادل در بدن و ذهن و روان بکار می رود .

 

12. درخشش مغز

در یک حالت روی زمین نشسته ، چشم ها بسته ، عضات صورت ، سینه و شانه ها آرام ، یک دم عمیق از بینی بگیرید و شکم را منبسط کنید سپس بازدم ها را کوتاه و انفجاری همراه با ضربه های عضلات شکم از بینی انجام دهید ، دم ها غیر فعال و بازر دم ها فعال ، ریتمیک و بکنواخت بودن ضربه های شکم مهم است سعی کنید قفسه سینه حرکت نکند . 3 تا 5 بار این تمرین را انجام دهید سپس به فضای تهی و آرام بین ابروها آگاه باشد . این تمرین را با شکم خالی برای پاکسازی مغز ، تصفیه نادی ها ، رفع خواب آلودگی ، بیماری های آسم ، سل ، برونشیت ، تقویت سلول های مغز و ریه و برای ماساژ شکمی ، آرامش فکر و تعادل عصبی انجام دهید . افراد مبتلا به بیماری های قلبی و گوارشی ، فشار خون ، سرگیجه و صرع انجام ندهند .

 

13. تنفس پاک کننده

ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید همانند تنفس کامل توسط بینی دم فرو برید تا ریه ها کالملا پر از هوا شوند سپس لب ها را روی دندان فشار دهید و آنا را بپوشانید بطوریکه منفذ باریکی بین لب ها لیجاد شود و از میان آن سریع باز دم کنید از عضلات شکم ، دیافراگم و دنده ها قویا استفاده کنید . باعث خروج زهرابه ها از خون شده و مصنویت بدن را افزایش می دهد .

 

14. تنفس معکوس

به پشت روی زمین دراز بکشید دست هل کنار بدن یا زیر باسن باشند تمام بدن را از زمین بلند کنید ساق پاها صاف و کنار هم باشند ، دست ها زیر کمر یا زیر تهی گاه باشند . سنگینی بدن روی شانه و آرنج هاست . چشم ها را ببندید و بدن را وانهاده کنید ، آگاهی را در شکم متمرکز کنید . یک دک عمیق بگیرید تا گلو و آگاتهی را در گلو نگه دارید سپس همراه با بازدم آ گاهی را از ستون فقرات به شکم برگردانید . این یک دور است تمرین را 5 تا 7 دور نکرار کنید . اسن تمرین را با   شکم خالی انجام دهید . این تمرین برای بیماران قلبی ، فشار خونی ممنوع است . این تمرین بیماری های سرما خوردگی ، برونشیت ، سرفه ، گلو درد را بهبود می بخشد ، گردش خون را در مغز افزایش می دهد و پیری و فراموشی مغز را خنثی کرده و ضریب هوشی را افزایش می دهد .

 

15. گرفنگی بینی

ابتدا در وضعیت معکوس تمرین قبل قرار می گیریم سپس ساق پا را تا بالای سر برسانید بطظوریکه انگشتان پاها را لمس کنند ، پاها صاف و نیم متر از زمین جدا باشند ؛ زانو ها را خم کنید و ران ها را به سمت سینه ها بیاورید تا زانو ها گوش ها را لمس کنند و شانه ها زمین را ، دست ها را پشت زانو ها گره بزنید چشم ها بسته ، بدن وانهاده ، تنفس عمیق و آهسته ، توقف در حد توان. سپس آهسته بدن را پایین بیاورید و استراحت کنید . این تمرین باعث تعادل و هماهنگی در سیستم عصبی و کشش ماهیچه های سینه و پشت است و اندام شکمی را ماساژ می دهد.

 

16. تنفس لاولیکی

دو زانو روی زمین بنشینید ، دست ها را روی شکم قرار دهید ، همرا با دم شکم را پر از هوا کنید و جلو بیاورید ، حبس دم کنید و همراه با بازدم قدرت دیواره شکم را توسط دست ها از راست به چپ و از چپ به راست فشار دهید 7 تا 10 مرتبه این تمرین را تکرار کنید ، سپس بجلو خم شوید پیشانی روی زمین و استراخت کنید ، سپس بجلو خم شوید پیشانی روی زمین و استراحت کیند . این تمرین را برای دفع اسیدیته بدن ، اختلالات لوزالمعده ، بیماری قند ، دفع یبوست و طی دوران قاعدگی می باشد .

 

17. تنفس سوراخ پوراک

دریک حالت روی زمین بنشینید انگشت سبابه و وس دست را در مرکز پیشانی بین دو ابرو قرار دهید و با انگشت سوراخ سمت راست را ببندید ، از سوراخ سمت چپ طی 4 شماره دم فرو برید ، نفس را برای 16 شماره حبس کنید سپس از سوراخ سمت راست با 8 شماره باز دم کنید ، این تنفس متناوب را با همین شمارش ها ا 10 بار تکرار کیند. اثر درمانی این تمرین افزایش فعالیت فکری و افزایش هوشیاری می باشد .

 

18. شستشوی روده با هوا

در یک وضعیت راحت بنشینید دهان را باز کنید لب ها را مانند منقار کلاغ غنچه کنید و با دهان باز هوا را بدون شکم فرو کشید و عمل قورت دادن را انجام دهید ، شکم تا را تا می توانید از هوا پر کنید سپس کاملا وانهاده شوید سعی کنید هوا را از طریق آروغ زدن از روده بزرگ خارج کنید . در تمام مدت روز که معده خالی است می شود انجام داد .

 

19. تنفس چوب

به پشت دراز بکشید دست ها را بالا سر آورده کف دست ها را در هم قفل کنید ، دم عمیق بگیرید و همزمان دست ها و کل بدن را کشش دهید ، دست ها را از بالا و پاها را از پایین کشش دهید و حد توان خود حبس دم کنسد سپس از دهان با فشار و با صدای (ها ) باز دم کنید ، دست ها را کنار بدن آورده و استراحت کنید . این تمرین برای زیبایی صورت و رفع خستگی بدن ، رفع استرس ، صاف کردن مهره های کمر و رفع ناراحتی های کمر مفید می باشد .

 

20. خواب درمانی

روی زمین دراز بکشید دست ها دو طرف بدن و کف دست ها رو به بالا . بدن صاف و چشم ها بسته ، بدن بی حرکت و آگاه باتشید به فضای پیشانی . تصور کنید بدنتان به سبکی یک پر شده و در فضا شناور است . آگاه باشید به ناف و دم و باز دم . از فضای بالای بدن ، خود را تماشا کنید . آگاه باشید به تمام بدن از انگشتان پا تا انگشتان دست و سر . آگاه به بدن فیزیک و روی زمین . آگاه به تنفس ، انگشتان دست و پا را حرکت داده و از خواب خلرج شوید .

 

برگشت به بیداری

روی زمین بنشینید یا دراز بکشید چشم ها را ببندید و توجه خود را به جهان و اطارف خود برگردانید از شماره 1 تا 10 بشمارید و با هر شماره احساس کنسد ذهن شما بیدار و بیدار تر میشود و بدن نیروه تازه بیشتری بدست می آورد . وقتی به 10 رسیدید چشمان خود را باز کنید . سلامت و شاداب و سرشار از انرژی باشید .

loading...

2 دیدگاه ها

  1. سلام وبا تشکر از شما خیلی جالب و مفید بودن ولی اگه با گیفهایی که حرکات صحیح رو نشون میدادن هم همراه بود بهتر میشد.

  2. سلام و با تشکر از شما اما اگه گیفهای حرکات رو هم میگذاشتید خیلی بهتر میشد

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *