مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

برای داشتن تناسب اندام این 6 حرکت را انجام دهید +عکس

ورزشی

بدن شما خواهان تحرک است. بدنتان میخواهد قوی شود و روز به روز شاداب‌تر باشد. دردهایی که گاه گاه احساس می‌کنید التماس‌های بدنتان است برای جلب توجه شما به نیازهایش که کم هم نیست. تنها انجام این ۶ تمرین ساده حداقل چندبار در هفته به شما کمک خواهد کرد تا سطح تحرک، استقامت و انرژی خود را حفظ کنید. اگر بدنتان را دوست دارید، این تمرین‌ها را انجام دهید. مطمئنا از شما تشکر خواهد کرد!
**بمدت ۱ دقیقه، بدنتان را گرم کنید. هر حرکت را یک دقیقه انجام دهید و ۳۰ ثانیه بین هر حرکت استراحت کنید.
– زمان کل تمرین: ۱۰ دقیقه!

 

– حرکت شنای پرنده- سگ
تاثیر حرکت : با انجام هر دو حرکت هل دادن و کشیدن، هم عضلات جلو و هم پشت بدنتان را قوی می‌کنید. این یک تمرین هل دادن کلاسیک است با این تفاوت که کمی‌تعادلتان را هم به چالش میکشد. با انجام دادن این حرکت روی زانوها می‌توان این شنا را کمی تعدیل کرد. این حرکت به تعادل و هماهنگی عضلاتتان کمک میکند و هرچقدر به سنتان اضافه می‌شود انجام دادنش مهم‌تر می‌شود. عضلات هدف در این تمرین شانه‌ها، پشت، بازوها، باسن و میانگاه می‌باشد.

 

تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

این تمرین عضلات شانه، پشت، دست ها و باسن را درگیر می کند

 

چگونه آن را انجام دهید: در حالت شنای تعدیل شده قرار بگیرید. زانوها را خم کنید و دست‌ها را کمی‌بیشتر از عرض شانه باز کنید. سر، زانو و باسن همه بر یک خط باشند. آرنجتان را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. عضلاتتان را منقبض کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. دست‌ها را صاف کرده و به حالت اول بازگردید. سپس دست راست را بالا بیاورید و پای چپ را هم تا باسن بالا ببرید . تا ۱ بشمرید و سپس دست و پا را به حالت اول پایین بیاورید. یک شنای دیگر انجام داده و این بار حرکت را با دست چپ و پای راست انجام دهید. بصورت متناوب حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت لانژ و لیفت
تاثیر حرکت: این حرکت در آن واحد بر چند نقطه تاثیر می‌گذارد. این حرکت روی پاها، شانه‌ها، و میانگاه کار می‌کند و در عین حال تمرینی برای به چالش کشیدن تعادلتان نیز محسوب می‌شود.

 

تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

این حرکت روی عضلات پاها، شانه‌ها، و میان تنه کار می‌کند

 

چگونه آن را انجام دهید: با یک قدم بلند شروع کنید به این صورت که زانوی راست را تا ۹۰ درجه خم کرده و زانوی چپ نزدیک زمین و پاشنه به سمت بالا باشد. یک وزنه در دست چپ بگیرید و به موازات زانوی چپ نگه دارید. زانوی راست را صاف نگه دارید و زانوی چپ را تا باسن بالا بیاورید و وزنه را بالای سر ببرید. به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برعکس انجام دهید. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید می‌توانید حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

 

حرکت plank taps
تاثیر حرکت: حرکات plank تاثیر زیادی بر عملکرد عضلات شکمی دارند. اولین عضلاتی که با این حرکت درگیر می‌شود عضلات شکمی‌ و عضلات پشت است. اما این حرکت شانه‌ها، قفسه سینه، باسن و پاها را نیز درگیر می‌کند.

 

تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

حرکات پلانک تاثیر زیادی بر عملکرد عضلات شکمی دارد

 

چگونه آن را انجام دهید: از حالت چهار دست و پا شروع کرده بطوریکه مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرد. یک قدم به عقب بردارید و سپس با پای دیگر یک قدم به عقب برداشته و در حالت plank قرار بگیرید. پاشنه ی پا را بالا نگه داشته و بر عضلات میانگاه، ران و ماهیچه سرینی تمرکز کنید، بطوریکه بدن بر یک خط صاف قرار گیرد (باسن را بالا نگه دارید). تصور کنید آرنجتان را به سمت انگشتان پا می‌کشید تا عضلات میانگاهی بالا نگه داشته شود. یکی از دست‌ها را بلند کرده و به شانه مخالف ضربه ای بزنید و سپس دوباره آن را به زمین بگذارید. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را به تناوب با دو دست ادامه دهید. دقت داشته باشید که از بینی نفس را درون کشیده و از دهان خارج کنید (این کار موجب میشود عضلات میانگاهی درگیر بمانند).

 

حرکت پاروی چرخشی
تاثیر حرکت: چندبار در روز بدنتان را برای خالی کردن ماشین ظرفشویی یا برای برداشتن چیزی که پشت سرتان است یا در نقطه دیدتان نیست می‌چرخانید؟ چرخش بدن یکی دیگر از حرکت‌هایی است که باید بتوانید بدون فکر کردن انجام دهید. این تمرین به شما کمک میکند این کار را درحالیکه میانگاهتان حالت ارتجاعی میگیرد، انجام دهید.

 

تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

حرکت پاروی چرخشی

 

چگونه آن را انجام دهید: در حالت نشسته و با زانوهای خمیده شروع کنید، طوریکه کف پاهایتان روی زمین باشد. وزنه‌ای را با دودستتان در مقابل سینه نگه دارید. ستون فقراتتان را صاف نگه داشته و عضلاتتان را منقبض کنید. کمی به سمت عقب متمایل شده و پاها را چند اینچ از زمین فاصله بدهید (به منظور تعدیل حرکت می‌توانید پاها را روی زمین نگه دارید). به آرامی بدن را به سمت راست چرخانده تا وزنه کنار باسن در سمت راست قرار گیرد (مانند شکلa). به وسط برگردید. سپس آهسته به سمت چپ بچرخید تا وزنه کنار باسن در سمت چپ قرار گیرد (شکل c) و اینجا ۱ حرکت کامل می‌شود.

 

– حرکت perfect row
تاثیر حرکت: این حرکت کششی، تحرک روزانه را آسان‌تر میکند (مانند حمل کردن خرید منزل) و عضلات هدف در این تمرین تمامی عضلات پشت است.

 

چگونه آن را انجام دهید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی از باسن خود به سمت جلو خم شوید و عضلات شکم خود را برای محافظت از عضلات پایینی پشت درگیر نگه دارید. آرنج‌ها را صاف به سمت عقب هل دهید تا از باسنتان عبور کند (آرنج را نزدیک بدنتان نگه دارید، نگذارید آرنج‌ها رها شوند). عضلات پشت خود را درگیر و منقبض کنید و سپس به آرامی و با کنترل بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.

 

حرکت Dumbbell Thruster
تاثیر حرکت: به نظر می‌رسد نشستن و بلند کردن اشیا بالای سر، حرکاتی ابتدایی است که همه می‌خواهند در تمام طول عمر قادر به انجامش باشند. اینطور فکر نمی‌کنید؟ بلند کردن نوه‌هایتان؟ گذاشتن چیزی در کابینت بالایی؟ این حرکت را انجام دهید و برای مدت طولانی در زندگیتان این قدرت را حفظ کنید و بدنی فوق العاده و قوی داشته باشید.

 

تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

تمرینی برای تقویت عضلات دست و پاها

 

چگونه آن را انجام دهید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه‌ها را مستقیما بالای شانه نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید. عضلات را منقبض و قفسه سینه را بیرون داده و به حالت چمباتمه پایین بیایید. سپس پاها را صاف کرده و وزنه‌ها را بالای سر بگیرید.

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • چجوري تا عيد 12 کيلو کم کنم؟؟
  • چجوري بدون عمل جراحي بيني خود را کوچک و خوش فرم کنيم
  • بیش از 650 انتخاب برای هدیه روز مادر
  • چجوري ميتونم بدون تزريق ژل و بوتاکس صورتم رو چاق کنم
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • داغ ترین عکس های بازیگران ایرانی و همسرانشان
  • خواص عالی کشمش در دوران بارداری
  • با ریشه ایرسا نفس تنگی را درمان کنید
  • تلگرام فیلتر می شود؟ وزارت ارتباطات در مورد مسدود شدن تلگرام توضیح داد
  • خبر جدید از اولیت های حج تمتع 96
  • طرز تهیه مرغ سوخاری با چاشنی لیمو چینی
  • عکس هایی از تزیینات شیک ماشین عروس
  • فال روزانه فال امروز جمعه 4 فروردین 1396
  • مصدومیت وحشتناک بازیکن فوتبال + تصاویر وحشتناک 18+
  • برای تقویت مغز و حافظه این 8 ماده غذایی را استفاده کنید
  • چگونه از افتادگی پوست جلوگیری کنیم؟
  • فضیلت و خواص سوره معارج
  • نخوردن آب باعث چه تعییرات بدی در بدن می شود؟
  • معرفی دختران جذاب پوتین رئیس جمهور روسیه و عکس های 2 دختر پوتین
  • دانلود آهنگ جدید مهدی احمدوند بنام اگه بارون بباره
  • تازه داماد سر قبر عروس رفت و متوجه شد که او زنده است!
  • زیباترین عکس های عاشقانه خفن زن و شوهر
  • دانلود آهنگ جدید سامان جلیلی بنام یواشکی
  • زیباترین مدل های کفش برند lacosete
  • طرز تهیه کویسادیلای سبزیجات و پنیر
  • خوابیدن با آرایش چه بلایی بر سر پوست می آورد؟
  • داغترین ها

  • معمای تعداد چراغ های خاموش
  • اس ام اس خنده دار جدید تیر ماه
  • دلنوشته های عاشقانه و جمله های احساسی رمانتیک زیبا
  • عکس هنرمند پیشکسوت ثریا قاسمی و دخترش
  • عکس نوجوانی بازیگر سریال مادرانه
  • اس ام اس مخصوص روزای برفی
  • پاسخ فرزاد حسنی به ادعاهای آزاده نامداری
  • چند عکس دیدنی از کودکی بهرام رادان
  • عوامل مهم در تمایلات جنسی
  • عکس های منزل رویایی ریحانا
  • زیباترین نویسنده زن انتخاب شد +عکس
  • ترفند فیلم گرفتن از محیط ویندوز 10 بدون نصب کردن برنامه + آموزش تصویری
  • شعر درباره امام حسین
  • عکسهای مارسلا در سریال الکاپو
  • بیوگرافی و عکس های کایلی ان مینوگ خواننده زن استرالیایی
  • پریناز ایزدیار خداحافظی کرد + عکس های پریناز ایزدیار
  • 6 رفتار عاشقانه که شما را نابود خواهد کرد!
  • مهریه و جهیزیه حضرت فاطمه(علیهاالسلام)
  • دانستنی علمی بسیار جالب سری 15
  • مادر و دختري که هووي هم هستند
  • خودروی هیوندای سوناتا هیبریدی به بازار عرضه می شود
  • شب یلدا 1393
  • مراسم عروسی به سبک زامبی ها و خون آشام ها! +عکس
  • برای چاقی موضعی صورت چه بخوریم؟
  • دانلود آهنگ مذهبی علی عبدالمالکی – دو تا داداش ویژه محرم
  • بستن تبلیغ