مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
مدل لباس, مدل مانتو

بهترین و بدترین ورزش های برای کمردرد

کمردرد

برای رفع کمردرد و درمان کمردرد چه ورزش هایی باید انجام داد و چه حرکاتی را نباید انجام داد؟

– درد پایین کمر: ورزش چه تاثیری دارد
ممکن است احساس کنید استراحت برایتان خوب است اما تحرک نیز برای کمرتان خوب است. ورزشهایی برای درد پایین کمر وجود دارند که میتوانند عضلات کمر، شکم و پا را تقویت و قوی نمایند. این ورزشها به حمایت از ستون فقرات کمک کرده و کمر درد را آرام می کنند. همیشه پیش از انجام هر ورزشی برای کمر درد، از پزشک متخصص درباره آن سوال کنید. بسته به عامل کمر درد و شدت آن، برخی ورزشها ممکن است برای وضعیت شما توصیه نشود و زیان بخش باشد.

 

– اجتناب کنید: خم شدن و رساندن دست به پنجه پا
ورزش برای درد پایین کمر خوب است اما نه همه ورزشها. هر گونه احساس ناراحتی خفیف، در آغاز این ورزشها باید با قوی تر شدن عضلات از بین برود. اما اگر درد بیشتر از خفیف براورد میشود و بیش از 15 دقیقه در حین ورزش طول کشید، باید ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. برخی از ورزشها ممکن است درد را تشدید کنند. ورزش خم شدن و رساندن دست به پنجه، فشار زیادی بر دیسکها و رباطهای کمر وارد میکند. همچنین ممکن است عضلات و زرد پی پایین کمر را بیش از حد بکشند.
– انجام دهید: نیمه کرانچ
برخی ورزشها ممکن است درد کمر را تشدید کنند و هنگامی که دچار کمر درد شدید هستید، باید از آنها اجتناب کنید. نیمه کرانچ میتواند به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کند. بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را طوری خم کنید که کف پایتان روی زمین قرار بگیرد. دستانتان را بر روی سینه قرار دهید یا پشت گردنتان بگذارید. عضلات شکم را سفت کنید و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. هنگامی که شانه هایتان را بلند میکنید، نفس خود را بیرون بدهید. بازوهای خود را جلوتر بلند نکنید و از دستانتان برای بالا کشیدن گردنتان از زمین استفاده نکنید. چند ثانیه بمانید و سپس به آهستگی بر روی زمین برگردید. هشت تا دوازده مرتبه این حرکت را تکرار کنید. اگر حالت بدنتان در حین ورزش درست باشد، فشار زیادی بر کمر وارد نمیشود. پاها، دنبالچه و پایین کمر باید در تمام طول ورزش، در تماس با سطح زمین بمانند و از زمین بلند نشوند.

 

ورزش, ورزشهای مضر برای کمر درد, ورزش های مفید برای کمردرد

دراز نشست ممکن است فشار زیادی بر دیسکهای کمر وارد کند

 

اجتناب کنید: دراز نشست
اگر چه ممکن است فکر کنید دراز نشست میتواند عضلات شکم یا کمرتان را تقویت کند اما بیشتر مردم از عضلات ران هنگام دراز نشست استفاده میکنند. دراز نشست ممکن است فشار زیادی بر دیسکهای کمر وارد کند.

 

انجام دهید: کشیدن زرد پی
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را از زانو خم کنید. یک حوله را حلقه کرده و زیر سینه پایتان قرار دهید. از حوله بگیرید و زانویتان را به سمت بالا بکشید و صاف کنید و سپس به آهستگی به زمین برگردانید. باید کمی احساس کشیدگی در پشت ساق پایتان احساس کنید. حداقل 15 تا 30 ثانیه پاهایتان را بالا نگه دارید. این کار را دو تا چهار مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 

– انجام دهید: ورزشهای هوازی
ورزشهای هوازی (ایروبیک) ریه ها، قلب و رگهای خونی را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک میکنند. شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری همه می توانند به کاهش کمر درد کمک کنند. ورزش را با جلسات کوتاه شروع کنید و به مرور افزایش دهید. اگر کمرتان درد گرفت، شنا را امتحان کنید چون آب از وزن بدن پشتیبانی میکند و فشار کمتر میشود. از هر حرکتی که طی آن باید بدن بچرخد، اجتناب کنید.

 

– اجتناب کنید: بلند کردن هر دو پا به صورت همزمان
بلند کردن پاها گاهی اوقات به عنوان ورزشی برای تقویت عضلات کمر یا شکم توصیه می شود. ورزش برای بازگرداندن قدرت به کمر برای آرام کردن درد کمر می تواند بسیار مفید باشد اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که به پشت دراز کشیده اید، فشار زیادی بر کمر وارد می کند. اگر کمر ضعیف باشد این ورزش میتواند کمر درد را تشدید کند. به جای این حرکت، به پشت دراز بکشید، یک پا را از زانو خم کنید و کف آن را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را صاف کنید. دقت کنید کمرتان صاف بر روی زمین قرار گرفته باشد. به آهستگی پای صاف را از زمین حدود 15 سانتیمتر بلند کنید و کمی نگه دارید. به آهستگی پایتان را پایین بیاورید. این کار را ده مرتبه تکرار کنید و سپس پاهایتان را عوض کنید.

 

– انجام دهید: نشستن با تکیه بر دیوار
25 تا 30 سانتیمتر از دیوار فاصله بگیرید و بایستید، سپس از همان جا که ایستاده اید، به دیوار تکیه بدهید تا زمانی که کمرتان صاف بر روی دیوار قرار بگیرد. به آهستگی در حالی که کمرتان موازی دیوار است، از زانو خم شوید. تا ده شماره در همین حالت بمانید و سپس به دقت به همان صورت به بالا برگردید. این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

 

ورزش, کمردرد, ورزش های مفید برای کمردرد

شنا یکی از حرکات مفید برای درد پائین کمر است

 

– انجام دهید: شنا 
به شکم روی زمین دراز بکشید در حالی که دستانتان زیر شانه قرار دارد. خود را به کمک دستانتان از روی زمین بالا بکشید تا شانه هایتان از کف زمین بلند شوند. اگر برایتان سخت نیست، آرنجهایتان را نیز از کف زمین بلند کنید و چند ثانیه خود را در این حالت قرار دهید.

 

– انجام دهید: حرکت سگ پرنده
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و عضلات شکم را سفت کنید. یک پای خود را به سمت عقب بلند کنید و بکشید. سعی کنید پایتان صاف باشد، در این حالت 5 ثانیه بمانید و سپس پاهایتان را عوض کنید. 8 تا 12 مرتبه این حرکت را برای هر پا تکرار کنید. سعی کنید زمان نگه داشتن پا را هر بار بیشتر کنید. می توانید همزمان با بلند کردن یک پا، دست طرف مقابل را نیز بلند کرده و بکشید. این حرکت راه خوبی برای ایجاد تعادل در کمر در حین حرکت دست و پا است. انجام این ورزش نمی گذارد عضلات کمر شل شوند. تنها دست یا پا را تا ارتفاعی بالا بیاورید که موقعیت پایین کمر بتواند حفظ شود.

 

– انجام دهید: کشیدن زانو به سینه
به پشت بر روی زمین دراز بکشید، پایتان را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. یک زانو را به سمت سینه بکشید و پای دیگر را بگذارید روی زمین بماند. پایین کمر خود را به کف زمین بچسبانید و 15 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس زانوی خود را پایین بیاورید و با پای دیگر امتحان کنید. این کار را 2 تا 4 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 

– انجام دهید: تکان دادن لگن
به پشت روی زمین دراز بکشید و پایتان را از زانو خم کنید در حالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد. شکم خود را سفت کنید (عضلات آن را منقبض کنید) انگار برای مشت خوردن شکم خود را آماده میکنید. باید  کمرتان را به کف زمین فشار داده و لگن و باسنتان بالا و پایین تکان دهید. در حالی که به آرامی دم و باز دم میکنید، ده ثانیه نگه دارید. این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

 

– انجام دهید: پل
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را از زانو خم کنید در حالی که پاشنه تان روی زمین قرار گرفته باشد. دستانتان را در کنار خود روی زمین قرار دهید. پاشنه را به کف زمین فشار دهید و باسن خود را منقبض کرده و باسن و رانهایتان را از زمین بلند کنید تا جایی که شانه ها، باسن و زانوها در یک خط صاف قرار بگیرند.

 

حدود 6 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی باسن را بر روی زمین بیاورید و ده ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید. اجازه ندهید در حین این حرکت کمرتان هم شود. نباید بیش از حد شکم خود را در حین بالا کشیدن بدن، منقبض کنید و بدن حالت خم به سمت بالا، به خود بگیرد.

 

– انجام دهید: بلند کردن وزنه
اگر این کار به درستی انجام شود به کمر آسیبی وارد نمی شود. در واقع این حرکت کمک می کند درد مزمن کمر آرام شود اما وقتی کمر درد شدید یا ناگهانی دارید، فشار زیاد بر عضلات کمر و رباطها می تواند خطر آسیبهای آتی را افزایش دهد. از پزشک بپرسید آیا می توانید وزنه بلند کنید یا نه و از چه ورزشهایی باید اجتناب کنید.

 

– انجام دهید: برخی حرکات پیلاتس
پیلاتس ترکیبی از ورزشهای شکمی کمری و استقامتی کششی است. تحت نظر مربی مجرب این کار را انجام دهید. حتما پیش از شروع به مربی اطلاع دهید که کمر درد دارید چون ممکن است برخی حرکات برای شما مناسب نباشند.

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • زیباترین مدل لباس مجلسی زنانه برند ترک (جذاب ترین لباس ها)
  • حقایق جالب و خواندنی در مورد راه آهن هندوستان
  • پژو 207 صندوقدار | مشخصات قیمت و تصاویر 207 صندوقدار
  • فال روزانه فال امروز شما
  • ماجرای ازدواج دختر با مرد ایرانی ساکن خارج و بدبخت شدن این زن!
  • ماجرای پیگیری های شادمهر عقیلی برای برگشت به ایران که نا امیدش کرد!
  • عکس های کودک چینی با صورت عجیب نقابدار!
  • روش های موثر و عالی برای تحریک مردان قبل از رابطه جنسی
  • اس ام اس های عاشقانه زیبا سری زمستان در تاپ ناز
  • مرگ تلخ دختر جوان به دلیل گرفتن سلفی مرگبار از بالای ساختمان + تصاویر
  • طرز تهیه سوهان نارگیلی
  • عکس جدید از تیپ ساره بیات بازیگر زن ایرانی در کشور هلند
  • روغن آرگان خواص عالی روغن آرگان برای زیبایی پوست و مو
  • طرز تهیه ادویه پلو با مرغ
  • ماجرای جنجالی بارداری معلم زن آمریکایی از پسر 13 ساله + عکس خانم معلم
  • عکس های جذاب ترین مدل لباس های زن مهماندار هواپیما
  • دو برادر هوس باز همزمان به فاطمه 20 ساله تجاوز کردند و او رو را سوزاندند
  • شرایط دریافت گواهینامه رانندگی مشمولان غایب سربازی
  • بیوگرافی شهبال شب‌پره و برادرش شهرام شب پره + تصاویر
  • آشنایی با پردرآمدترین ستاره های کشتی کج WWE از راک تا جان سینا
  • آیا رابطه جنسی داشتن دختران و پسران در دوران مجردی درست است؟
  • مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

    داغترین ها

  • جذاب ترین زنان بدون آرایش را بشناسید! +عکس
  • بارسلونا دروازه بان تیم آلمان را خرید
  • معرفی بازارهای خیابانی دنیا +تصاویر
  • نحوه تشخیص زعفران اصل
  • داستان ماساژور‌های صیغه‌ای در وایبر
  • داستان جالب مرد خسیس و پولدار
  • اشتباهات آرایشی خانم ها که مردان را فراری می دهد!
  • مدل لباس تابستانه دخترانه و پسرانه مارک
  • بیوگرافی شخصیت تاریخی ماه پیکر یا کوسم سلطان
  • کندن پوست حیوانات زنده در چین برای لباس پوست+تصاویر تلخ
  • اگر ادرارتان را نگه دارید به این بلای وحشتناک دچار می شوید!
  • دانلود آهنگ آی دنیا از شهرام شکوهی
  • اگر می خواهید چاق شوید این خوراکی ها را حتما بخورید
  • عمل جراحی زیبایی سینه ویکتوریا بکهام +عکس
  • جدیدترین پیامک های ناراحتی ۹۳
  • دلیل جیغ کشیدن هانیه توسلی در تئاتر! +عکس
  • لطیفه های بامزه برای کودکان
  • سریال در قصه‌ها زندگی می‌کنند سریال ماه محرم شبکه دو
  • عکس قدیمی از پهلوان تختی و محمدعلی فردین
  • مجری ممنوع التصویر از شبکه تهران انتقاد کرد
  • عکس پروانه های زیبا
  • قیمت تبلت های پرفروش بازار / ۲۴ فروردین
  • اس ام اس تبریک عید قربان ۹۱
  • عکس های پشت صحنه سریال خروس
  • این هم نتیجه تنها گذاشتن بچه در خانه! +عکس
  • بستن تبلیغ