مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
مدل لباس, مدل مانتو

تقویت پایین تنه با این حرکات ورزشی + تصاویر متحرک

حرکت ورزشی

آموزش تصویری حرکات ورزشی برای تقویت پایین تنه (ران و باسن و پاها)

ورزشی که روی پایین تنه کار کند معمولا با اسکات و حرکاتی همراه است که انجامشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد. اگر زانوهایی ضعیف دارید این روتین ورزشی 10 دقیقه ای کمکتان می کند بدون فشار روی این منطقه از بدن پایین تنه خود را قوی کنید. این تمرینات ورزشی کمک می کند باسن و ران ها را لاغر و شکل دهید. تنها چیزی که برای انجام این حرکات نیاز دارید یک باند کشی است. 2 تا 3 مرتبه در هفته این روتین را انجام دهید تا به مرور تغییر را ببینید – لباس ها بهتر خود را در بدن نشان می دهند حرکاتتان نیز سریع تر می شود، تنها چند هفته طول می کشد.

 

چطور انجامش دهیم : هر حرکت را به اندازه زمانی که گفته شده انجام دهید، بین حرکات 30 ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

 

تمرین اول

 

لاغر کردن ران ها,تمریناتی برای تقویت پائین تنه,تمرینات مخصوص پاها

این تمرین عضلات ران، شکم و باسن را درگیر می کند

 

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید و کف آنها را صاف روی زمین قرار دهید. باند کشی را دور ران ها قرار دهید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید و ران و باسن را تا ارتفاع زانوها بالا بیاورید. سپس زانوها را به دو طرف باز کنید. دوباره زانوها را به طرف یکدیگر برگردانید و به جای اول خود بازگردید.

نکته: وقتی دو زانو را از هم باز می کنید، باسن را منقبض کنید و عضلات بیرون ران ها را درگیر کنید.

 

تمرین دوم

 

تقویت پایین تنه,لاغر کردن ران ها,تمرینات مخصوص پاها

این تمرین عضلات ران را تقویت می کند

 

به یک طرف خود دراز بکشید، پاها را بکشید و بدن را درهم ترازی نگه دارید. باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. پایی که روی پای دیگر قرار دارد را بالا بکشید و تا پایان حرکت همانجا نگهش دارید، پایی که زیر قرار دارد را به مدت 20 ثانیه بالا و پایین بیاورید. جهت دراز کشیدن را عوض کنید و به مدت 20 ثانیه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
حرکت سوم

 

تقویت پایین تنه,تمریناتی برای سفت کردن ران ها,تمرینات مخصوص پاها

تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

 

بایستید و پاها را چند سانتی متر از هم فاصله دهید، باند کشی را کمی بالا تر از مچ پاها قرار دهید. پای راست را کمی خم کنید، کف پا را کاملا روی زمین فیکس کنید، سپس پای چپ را به مدت 20 ثانیه در جلوی بدن بالا و پایین بیاورید. جهت را عوض کنید و 20 ثانیه دیگر حرکت را تکرار کنید.

نکته: هنگام بالا آوردن پا تمرکز خود را روی منقبض کردن عضلات چهار سر زانو قرار دهید.

 

حرکت چهارم

 

تقویت پایین تنه,تمریناتی برای تقویت پائین تنه,تمرینات مخصوص پاها

تمرینی برای تقویت عضلات پائین تنه

 

بایستید و پای خود را چند سانت از هم باز کنید. باند کشی را کمی بالاتر از مچ پاها ببندید. با یکی از پاها یک گام به طرف خارج بدن بردارید، سپس پای دیگر را به سمت پایی که بیرون گذاشتید ببرید، همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید تا به نقطه شروع بازگردید. 20 ثانیه ادامه دهید سپس در جهت مخالف 20 ثانیه دیگر تکرار کنید.

نکته : زانوها را کمی خم نگه دارید، و عضلات شکم را درگیر کنید.

30 نوامبر 2015

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • زیباترین مدل لباس مجلسی زنانه برند ترک (جذاب ترین لباس ها)
  • دونالد ترامپ رئیس جمهور آمریکا به این زن زیبا پیشنهاد رابطه بیشرمانه داد!
  • ماجرای تجاوز جنسی شوم به دختر خاله پس از بیهوش کردن
  • اختلال های عجیب خواب که ممکن است در خواب تجربه کنید!
  • حقایق جالب و خواندنی در مورد راه آهن هندوستان
  • پژو 207 صندوقدار | مشخصات قیمت و تصاویر 207 صندوقدار
  • فال روزانه فال امروز شما
  • ماجرای ازدواج دختر با مرد ایرانی ساکن خارج و بدبخت شدن این زن!
  • ماجرای پیگیری های شادمهر عقیلی برای برگشت به ایران که نا امیدش کرد!
  • عکس های کودک چینی با صورت عجیب نقابدار!
  • روش های موثر و عالی برای تحریک مردان قبل از رابطه جنسی
  • اس ام اس های عاشقانه زیبا سری زمستان در تاپ ناز
  • مرگ تلخ دختر جوان به دلیل گرفتن سلفی مرگبار از بالای ساختمان + تصاویر
  • طرز تهیه سوهان نارگیلی
  • عکس جدید از تیپ ساره بیات بازیگر زن ایرانی در کشور هلند
  • روغن آرگان خواص عالی روغن آرگان برای زیبایی پوست و مو
  • طرز تهیه ادویه پلو با مرغ
  • ماجرای جنجالی بارداری معلم زن آمریکایی از پسر 13 ساله + عکس خانم معلم
  • عکس های جذاب ترین مدل لباس های زن مهماندار هواپیما
  • دو برادر هوس باز همزمان به فاطمه 20 ساله تجاوز کردند و او رو را سوزاندند
  • شرایط دریافت گواهینامه رانندگی مشمولان غایب سربازی
  • مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

    داغترین ها

  • عاشقی چشمان عاشق را کور می کند؟
  • تعبیر خواب چپق
  • گفتگویی با حال و هوای بهار با یکتا ناصر
  • عکس های زشت ترین خودروهای تولید داخل!
  • آداب تحویل سال نو
  • روش خواستگاری در انسان های اولیه+عکس طنز
  • تعبیر خواب بادام
  • ماجرای بحث کردن الهام چرخنده در مورد آرایش آنجلینا جولی!
  • عکس الناز شاکردوست با لباس محلی
  • دلیل سفید شدن موها در سنین بالا چیست؟
  • سوت و کف زدن هنرمندان در مراسم ختم حمید سمندریان!
  • سوپرایز کردن همسر (شوهر یا زن) در روز تولد
  • عکس های آیسل در سریال زیر پوست شهر
  • آیا کرم ضد آفتاب ضرر دارد؟
  • این زنان مجبورند زشت باشند! +عکس
  • شیک ترین مدل های کوتاهی مو ، بهار ۲۰۱۴
  • عکس های نمای نزدیک چشم حیوانات
  • خودرویی جالب که کاملا از چوب ساخته شده +عکس
  • معرفی سریعترین و کم مصرفترین اتومبیلها
  • دعا جهت برطرف شدن پریشانی
  • آیا آنجلینا جولی همجنس گرا است؟! +عکس
  • عکس رضا صادقی و در کنار همسر خارجی اش و دخترش
  • 10 ترفند جالب در مورد وی چت
  • مدل رنگ مو و رنگ و مش سال 2017
  • عکس های هانده در سریال فریحا
  • بستن تبلیغ