مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

تقویت پایین تنه با این حرکات ورزشی + تصاویر متحرک

حرکت ورزشی

آموزش تصویری حرکات ورزشی برای تقویت پایین تنه (ران و باسن و پاها)

ورزشی که روی پایین تنه کار کند معمولا با اسکات و حرکاتی همراه است که انجامشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد. اگر زانوهایی ضعیف دارید این روتین ورزشی 10 دقیقه ای کمکتان می کند بدون فشار روی این منطقه از بدن پایین تنه خود را قوی کنید. این تمرینات ورزشی کمک می کند باسن و ران ها را لاغر و شکل دهید. تنها چیزی که برای انجام این حرکات نیاز دارید یک باند کشی است. 2 تا 3 مرتبه در هفته این روتین را انجام دهید تا به مرور تغییر را ببینید – لباس ها بهتر خود را در بدن نشان می دهند حرکاتتان نیز سریع تر می شود، تنها چند هفته طول می کشد.

 

چطور انجامش دهیم : هر حرکت را به اندازه زمانی که گفته شده انجام دهید، بین حرکات 30 ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

 

تمرین اول

 

لاغر کردن ران ها,تمریناتی برای تقویت پائین تنه,تمرینات مخصوص پاها

این تمرین عضلات ران، شکم و باسن را درگیر می کند

 

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید و کف آنها را صاف روی زمین قرار دهید. باند کشی را دور ران ها قرار دهید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید و ران و باسن را تا ارتفاع زانوها بالا بیاورید. سپس زانوها را به دو طرف باز کنید. دوباره زانوها را به طرف یکدیگر برگردانید و به جای اول خود بازگردید.

نکته: وقتی دو زانو را از هم باز می کنید، باسن را منقبض کنید و عضلات بیرون ران ها را درگیر کنید.

 

تمرین دوم

 

تقویت پایین تنه,لاغر کردن ران ها,تمرینات مخصوص پاها

این تمرین عضلات ران را تقویت می کند

 

به یک طرف خود دراز بکشید، پاها را بکشید و بدن را درهم ترازی نگه دارید. باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. پایی که روی پای دیگر قرار دارد را بالا بکشید و تا پایان حرکت همانجا نگهش دارید، پایی که زیر قرار دارد را به مدت 20 ثانیه بالا و پایین بیاورید. جهت دراز کشیدن را عوض کنید و به مدت 20 ثانیه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
حرکت سوم

 

تقویت پایین تنه,تمریناتی برای سفت کردن ران ها,تمرینات مخصوص پاها

تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

 

بایستید و پاها را چند سانتی متر از هم فاصله دهید، باند کشی را کمی بالا تر از مچ پاها قرار دهید. پای راست را کمی خم کنید، کف پا را کاملا روی زمین فیکس کنید، سپس پای چپ را به مدت 20 ثانیه در جلوی بدن بالا و پایین بیاورید. جهت را عوض کنید و 20 ثانیه دیگر حرکت را تکرار کنید.

نکته: هنگام بالا آوردن پا تمرکز خود را روی منقبض کردن عضلات چهار سر زانو قرار دهید.

 

حرکت چهارم

 

تقویت پایین تنه,تمریناتی برای تقویت پائین تنه,تمرینات مخصوص پاها

تمرینی برای تقویت عضلات پائین تنه

 

بایستید و پای خود را چند سانت از هم باز کنید. باند کشی را کمی بالاتر از مچ پاها ببندید. با یکی از پاها یک گام به طرف خارج بدن بردارید، سپس پای دیگر را به سمت پایی که بیرون گذاشتید ببرید، همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید تا به نقطه شروع بازگردید. 20 ثانیه ادامه دهید سپس در جهت مخالف 20 ثانیه دیگر تکرار کنید.

نکته : زانوها را کمی خم نگه دارید، و عضلات شکم را درگیر کنید.

30 نوامبر 2015

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • چجوري تا عيد 12 کيلو کم کنم؟؟
  • چجوري بدون عمل جراحي بيني خود را کوچک و خوش فرم کنيم
  • بیش از 650 انتخاب برای هدیه روز مادر
  • چجوري ميتونم بدون تزريق ژل و بوتاکس صورتم رو چاق کنم
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • داغ ترین عکس های بازیگران ایرانی و همسرانشان
  • بالا بردن سوخت و ساز و متابولسیم بدن با این روش ها
  • فال روزانه فال امروز جمعه 4 فروردین 1396
  • آموزش ساخت گوشواره چرمی زیبا
  • انواع مدل های طلا جواهرات برند Zen Pırlanta
  • طرز تهیه پودینگ توت فرنگی
  • برای رونق کسب و کار این آیه ها را بخوانید
  • قبل از دویدن هرگز این کارها را انجام ندهید
  • عکس نوشته های عاشقانه پسران و دختران متولد فروردین
  • شخصیت زن متولد ماه فروردین
  • شخصیت مردان متولد فروردین ماه
  • افراد معروف که در ماه فروردین متولد شدند
  • عکس های کیت میدلتون با مدل لباس و تیپ جذاب در فرانسه
  • یک مرد وفادار چگونه است و چه نشانه هایی دارد؟
  • روش کم کردن استرس در روز خواستگاری
  • طرز تهیه خوراک ماهی سالمون با عدس
  • زن جوان جسد پسرش را به مدت 11 سال در خانه نگهداری کرد! + عکس
  • ست لباس و مدل مانتو بهاری برند آرتمیس Artmis
  • عکس های زیباترین و رویایی ترین روستاهای جهان
  • شیک ترین مدل های آرایش صورت ویژه عید نوروز
  • کامران و هومن بیوگرافی و عکس های کامران و هومن خواننده
  • داغترین ها

  • عکس های خصوصی لو رفته خانوادگی دونالد ترامپ!
  • ماسک طبیعی که در بوتاکس پوست شما را زیبا می کند
  • معرفی کامل بازیگران سریال عشق و جزا
  • عکسهای جدید تیلور سوئیفت در مادرید اسپانیا
  • مصاحبه با هستی مهدوی فر بازیگر نقش رها در سریال مادرانه
  • کارت پستال محرم کارت پستال مذهبی محرم
  • اشعار زیبای پروین اعتصامی
  • دلایل پنهان چاقی
  • نقاشی های جالب سه بعدی در خیابان
  • آموزش تصویری آرایش چشم + عکس
  • تعبیر خواب پوست
  • بررسی تویوتا GT86
  • نرم افزار یادآوری وقایع آندروید
  • شعر زیبا امام زمان (عج) و ماه رمضان
  • تعبیر خواب بنا
  • همسر و دختر ژان کلود ون دم +تصویر و بیوگرافی
  • زنی کوتوله که بسیار موفق است+عکس
  • تعبیر خواب چغندر
  • قیمت مدل مانتو های میلیونی بازیگران ایرانی در جشن حافظ +عکس
  • تصویر نیکی کریمی در کودکی
  • هر بشقاب خاک در این رستوران 110 دلار!!! +عکس
  • زیباترین مدل لباس های مجلسی دخترانه (دختر بچه ها)
  • آقای مدیر مدرسه به دختر 16 ساله باکره تجاوز کرد!
  • کاریکاتور خداحافظی احمدی نژاد
  • متن های عاشقانه
  • بستن تبلیغ