مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
مدل لباس, مدل مانتو

روزش های طبیعی افزایش هورمون تستوسترون

افزایش طبیعی هورمون تستوسترون در بدن

قدرت تستوسترون یک قدرت افسانه ای است. تستوسترون عضله سازی را سرعت می دهد و باعث چربی سوزی می شود، همچنین باعث خواب بهتر و انرژی بیشتر و بهبود سلامت کلی بدن نیز می شود. متأسفانه اغلب مردان بعد از سن ۳۰ سالگی دچار روند نزولی در سطح تستوسترون خون می شوند که این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، کم شدن تراکم استخوان و مواد معدنی، اختلال در عملکرد جنسی و کاهش توان عضلانی را در پی دارد.

روزش های طبیعی افزایش هورمون تستوسترون
فکر نکنید که این مشکل تنها مختص آقایان است، خانم ها نیز در اثر کاهش سطح این هورمون آنابولیک در بدنشان دچار مشکل می شوند. مانند مردان؛ در زنان نیز ترشح هورمون تستوسترون در سن ۲۰ سالگی به حداکثر می رسد (این میزان یک دهم سطح تستسرون در آقایان است). کاهش تستوسترون سبب از بین رفتن تعادل بین تستوسترون و استروژن می گردد که نتیجه آن افزایش چربی بدن، کندی متابولیسم، کاهش استقامت و پوکی استخوان است.

در این مطلب ۷ راه ساده ولی مؤثر در بالا بردن سطح تستوسترون آزاد در خون را به شما معرفی می کنیم.

خواب کافی

نداشتن خواب با کیفیت در طول شبانه روز می تواند به طرز چشمگیری سطح تستوسترون خون را پایین بیاورد که نتیجه آن کاهش رشد عضلات بدن است. نتایج تحقیقات نشان داده که میزان ساعات خواب فرد با سطح تستوسترون در خون رابطه تنگاتنگی دارد. محققان دانشگاه شیکاگو الگو های خواب مردان سالم را مورد مطالعه قرار داده و دریافتند که طول مدت زمان خواب عمیق با میزان سطح تستوسترون سرمی رابطه ای مستقیم دارد.{۱۲} دانشمندان خواب بین ۷ تا ۹ ساعت برای افزایش تستوسترون را مناسب می دانند.

انجام تمرینات با حجم بیشتر

تحقیقات نشان داده تمرینات مقاومتی (با وزنه) اگر با حجم بالاتر (منظور از حجم بالای تمرین تکرارهای منظم با وزنه های متوسط تا سنگین و ۷۰ تا ۸۵% حداکثر تکرار بیشینه) انجام پذیرد موجب افزایش پاسخ بدن برای ترشح بیشتر تستوسترون می شود. برخی از ورزشکاران برای بالا بردن سطح تستوسترون ست آخر هر حرکت را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه می دهند. برخی دیگر نیز از تکنیک (Drop Set) ست های معکوس بدین منظور کمک می گیرند.

تمرینات طولانی را فراموش کنید

جنبه دیگری از تمرین که در تولید تستوسترون در بدن نقش دارد، طول تمرین (مدت زمان تمرین) است. تمرینات طولانی با استراحت های زیاد که بیش از یک ساعت طول می کشد، سبب افزایش هورمون کورتیزول شده و در نتیجه تستوسترون به شدت کاهش می یابد. تحقیقات بیانگر بالا رفتن سطح تستوسترون با کم کردن مدت زمان استراحت بین ست ها (۱ تا ۳ دقیقه ) در تمرینات با وزنه است.{۱۱} بنابراین اگر می خواهید در تمرین خود تستوسترون بیشتر ترشح کنید، استراحت ها را کوتاه کنید و نهایتا” 60 دقیقه در باشگاه باشید.

استفاده از ترکیبات افزایش دهنده تستوسترون

زینک

ماده معدنی ضروری که نقش کلیدی در تولید تستوسترون در بدن ایفا می کند، زینک است. مطالعه ای در دانشگاه وین ایندیانا مشخص کرد که استفاده از مکمل زینک به مدت ۶ ماه در مردان مسنی که دچار کمبود خفیف این ماده معدنی بوده اند، سبب افزایش ۹۳% تستوسترون آن ها شده است!{۶}

دی-آسپارتیک اسید D-Aspartic Acid

دی-آسپارتیک اسید یا DAA  آمینواسیدی است که در بافت غدد بدن یافت می شود. DAA   با تحت تأثیر قرار دادن سطوح هورمونی بدن باعث افزایش ترشح تستوسترون می شود. در یک مطالعه انسانی به ۲۳ مرد بالغ روزانه دوز ۳۱۲۰ میلی گرم دی-آسپارتیک اسید به مدت ۱۲ روز داده شد. تنها پس از ۱۲ روز محققان شاهد افزایش ۴۲ % در سطح تستوسترون این افراد بودند. این تحقیقات نقش مؤثر دی-آسپارتیک اسید را در تولید و سنتز تستوتسرون در بدن را اثبات می کنند.{۷}

ویتامین D

مهمترین ویتامین مورد نیاز برای تولید تستوسترون در بدن است. در مطالعه ای در ژورنال بالینی غدد درون ریز، آزمایشات بر روی مردان بالغ نشان دهنده افزایش سطح تستوسترون آزاد خون در اثر استفاده از مکمل ویتامین D است.

از مصرف کلسترول اجتناب نکنید!

تستوسترون از مشتقات کلسترول است، پس اگر از رژیم غذایی کم کلسترول یا بی کلسترول پی روی می کنید، شاهد تغییری در سطح تستوسترون نخواهید بود. بنابراین اگر به دنبال عضله سازی هستید، این تغییر کوچک اما مهم را در برنامه غذایی خود انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که بخش اعظم تستوسترون بدن با پروتئین ها باند (متصل) می شود و آن مقدار از تستوسترون که باقی می ماند، تستوسترون آزاد نام دارد، که دارای دسترسی زیستی است و برای جذب توسط بافت های بدن در نظر گرفته می شود. برای بالا بردن کلسترول باید از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود بهره بگیرید.

چربی بخورید

وقتی صحبت از بالا بردن سطوح تستوسترون بدن باشد چربی های غذایی نقش اساسی در بالابردن طبیعی تولید آن دارند. در تحقیقی که در مجله “فیزیولوژی کاربردی” منتشر شد محققان ثابت کرده اند که استفاده از چربی ها (اشباع و غیر اشباع) باعث بالا رفتن سطح تستوسترون می شود.

به خاطر داشته باشید منظور از استفاده از چربی ها مقدار زیاد چربی نیست، بلکه نوع چربی است که مصرف می شود. نمونه هایی از چربی های غیر اشباع: روغن زیتون، آووکادو، کره بادام زمینی و نمونه هایی از چربی های اشباع: گوشت قرمز، روغن نارگیل، زرده تخم مرغ، شکلات تلخ و پنیر است.

انجام حرکات ترکیبی و چند مفصلی

همانطور که تغذیه می تواند در افزایش سطوح تستوسترون نقش داشته باشد، نوع تمرین نیز نقش مؤثری در میزان ترشح تستوسترون در بدن ایفا می کند. تحقیقات گوناگون بارها و بارها تأثیر تمرینات وزنه با شدت بالا را اثبات کرده اند. مثلا” وزنه طوری انتخاب شود که بیش از ۱۰ تکرار نتوان انجام داد. تمرینات درست را با وسایل مناسب در برنامه تمرینی خود بگنجانید. هرچه عضلات بیشتری را با یک حرکت درگیر کنید، تستوسترون بیشتری ترشح می شود.

به عنوان مثال مطالعه ای بر روی حرکت پرس پا و حرکت اسکوات نشان داد که حرکت اسکوات به دلیل در گیر کردن عضلات بیشتر در حین اجرا نسبت به پرس پا که با دستگاه و کنترل شده انجام می شود، موجب ترشح میزان بیشتری تستوسترون در خون می شود. حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه نمونه هایی از تمرین های ترکیبی و چند مفصلی هستند که به شما در تحریک و ترشح هورمون تستوسترون کمک قابل توجهی می کنند.

28 سپتامبر 2015

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • زیباترین مدل لباس مجلسی زنانه برند ترک (جذاب ترین لباس ها)
  • این گیاهان باعث تحریک و افزایش میل جنسی می شوند
  • عکس نوشته های عاشقانه و رمانتیک احساسی زیبا
  • در روز معاد جسم انسان حاضر می شود یا روح انسان؟ معاد جسمانی است؟
  • ترک پاشنه پا درمان ترک پاشنه پا
  • تن دادن زن میانسال به خواسته یک مرد برای گرفتن بورسیه تحصیلی 2 دخترش
  • برای ماندگار شدن سایه چشم این ترفند را اجرا کنید
  • این حیوان بدون جفتگیری با جنس نر باردار می شود! + عکس
  • کمپین تحریم استفاده از مواد محترقه و ترقه در چهارشنبه سوری
  • مردی که زن شوهردار را بیهوش و به او تجاوز کرده بود توسط شوهر زن کشته شد!
  • طرز تهیه سالاد نخود و گوجه با پنیر فتا
  • هانیه غلامی بازیگر جوان ازدواج کرد + عکس هانیه غلامی و شوهرش
  • برای عید نوروز 96 این مدل مانتوها را انتخاب کنید + مدل مانتو 96
  • فال روزانه فال امروز شما
  • تندر 90 پلاس قیمت مشخصات و عکس های تندر 90 پلاس ایران خودرو
  • میزان مبلغ جریمه سربازان غایب از زیر دیپلم تا دکتری در سال 96
  • سوره واقعه متن سوره واقعه همراه با ترجمه فارسی
  • این افراد احمق گوشت بدن خودشان را می خورند! +عکس
  • مدل های زیورآلات طلا برند ایرانی Kimia کیمیا
  • ماجرای جسد مومیایی شده دختر زیبا و مانکن پشت ویترین لباس فروشی!
  • طرز تهیه کوفته با مایکروویو
  • مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

    داغترین ها

  • مردان مرموز برای زنان جذاب ترند!
  • دانلود نرم افزار ارسال اس ام اس رایگان گوشی های آندرویدی
  • عکسهای جدید کره شمالی در وضعیت جنگی
  • مراسم خواستگاری جالب در مسابقه دو ماراتن لندن (عکس)
  • سارقان مسلح و بی رحم باعث سقط جنین زن جوان شدند + تصاویر سارقان
  • آهنگ ماهی سیاه از محسن چاوشی
  • آموزش حذف اکانت تلگرام به صورت مرحله به مرحله delete-account
  • سندرم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان
  • دانلود آهنگ جدید عماد طالب زاده بنام با همون بمون
  • آخه محبت به چه قیمتی؟+عکس
  • راهنمای کامل فعال سازی اینترنت ایرانسل (GPRS و EDGE)، بسته های افزایشی و تعرفه‌های مربوطه
  • مجید مهناز افشار از علی کریمی در اینستاگرام
  • رقابت خندوانه رامبد جوان با ماه عسل احسان علیخانی در ماه رمضان
  • عکس کيوانچ تاتليتوگ و همسرش در جشن ازدواجشان
  • خانم ها با 11 شیوه جوان تر به نظر برسید
  • فال روزانه/فال امروز شنبه 7 بهمن ۹۱
  • آیا شادمهر عقیلی به ایران برمی گردد؟
  • دانلود آهنگ جدید حامد پهلان بنام ندا خانوم
  • طرز تهیه خورش گوجه سبز با مرغ
  • دانلود آلبوم خونه غرور با صدای مهدی احمدوند
  • 007 با فیلم ۲۰۱۲ Skyfall می آید
  • مصاحبه خواندنی با حبیب محبیان
  • مدل لباسهای بلند زنانه ویژه میهمانی
  • خرید لباس فریبا نادری برای عید نوروز
  • مشکل سوزش معده در روزه داران
  • بستن تبلیغ