مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

نکاتی برای اضافه کردن وزن

نکاتی برای اضافه کردن وزن

نکته هایی برای وزن اضافه کردن

وزنتان 5۰ کیلوگرم است، هر چه هم دلتان می‌خواهد و هر چه می‌توانید می‌خورید، اما هنوز نتوانستید وزنتان را زیاد کنید! آماده‌اید که حجم بیاورید، کمی عضله بسازید و قوی‌تر شوید، اما هیچ سرنخی هم ندارید که چرا شرایط اینچنین است. اما خوشبختانه این مطلب را پیدا کرده‌اید، و من اینجا هستم تا کمکتان کنم.

 

۱. برای افزایش وزن باید زیاد غذا بخورید
از آنچه که بنظر می‌رسد ساده‌تر است. هر مقداری که تا الان غذا می‌خورید، باید دو برابرش کنید. اگر تا حالا سه وعده در روز غذا می‌خوردید، از حالا به بعد باید شش وعده بخورید. در واقع هر ۲ یا ۳ ساعت یکبار باید چیزی بخورید و هر وعده‌تان هم باید به اندازه‌ی یک پرس عادی باشد. شاید این کار در چند هفته‌ی اول کمی برایتان دشوار باشد، چرا که حتی اگر سیر باشید، باید خودتان را مجبور کنید تا چیزی بخورید. مصرف ۵۰۰ کالری اضافه در روز برابر است با نیم کیلوگرم افزایش وزن در هفته.

 

2. کربوهیدرات‌ها عضله نخواهند شد
ماکارونی، برنج قهوه‌ای، نان سفید، جو و مواد غذایی دیگر این چنینی، به شما کمک خواهند کرد تا وزنتان را زیاد کنید، اما مقدار خیلی زیادی از وزن بدست آمده، چربی خواهد بود. هر وعده‌ی غذایی شما باید حاوی سبزیجات و میوه هم باشد. اگر فقط و فقط پروتئین بخورید، بدنتان بجای اینکه برای ساخت عضله از آن استفاده کند، برای کسب انرژی به سراغش خواهد رفت. من پس از سالها تجربه این را یاد گرفتم. چهار سال ورزش پیاپی و خوردن روزی سه نوشیدنی بزرگ پروتئین با بدن من هیچکاری نکرد!

در حقیقت تا زمانی که تغذیه‌ی متعادلی از چربی‌های خوب (مثل روغن زیتون و بادام)، کربوهیدرات‌های خوب (مثل میوه و سبزیجات) و پروتئین‌ها نداشته باشید، وزنتان زیاد نخواهد شد.

 

3. برای افزایش وزن بر روی تمریناتی پیچیده و ترکیبی تمرکز کنید
بر روی تمریناتی پیچیده و ترکیبی تمرکز کنید، تمریناتی که از حداکثر عضلات شما کار می‌کشند: پرس سینه، اسکات، ددلیفت، بارفیکس و دیپ. این تمرینات را انجام دهید و وزنه هایتان را با توجه به حداکثر توانتان انتخاب کنید. نگران عضلات بازو و سرشانه و شکمتان هم نباشید، تمام تمریناتی که نام بردم از عضلات زیادی استفاده می‌کنند، و اگر کلی پروتئین و کالری هم به بدنتان برسانید، عضلاتتان رشد خواهند کرد.

 

4. توجه به تعداد تکرارها و استراحت بین هر ست تمرین
دامنه‌ی تکرار ست های تمرینی‌تان را بین ۶ تا ۱۲ تکرار نگاه دارید و حواستان باشد تا بین هر ست فقط یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید. مثال: پرس سینه با دمبل – ۱۲ تکرار با وزنه‌ی ۲۰ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۱۰ تکرار با وزنه‌ی ۲۲ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۸ تکرار با وزنه‌ی ۲۵ کیلویی.

 

5. غذاهای سالم حاوی کالری خوب ، زیاد بخورید تا وزنتان زیاد شود
اگر می‌خواهید وزنتان زیاد شود، باید به مقدار مسخره آمیزی کالری مصرف کنید! یعنی مثلاً بیش از ۳۵۰۰ کالری در روز! اما از طرفی هم باید مطمئن شوید که کالری‌های مصرفی‌تان از انواع خوبش است. می‌توانید با خوردن فست فود و نوشابه براحتی این ۳۵۰۰ کالری را کسب کنید، اما در این شرایط فقط به چربی‌هایتان افزوده خواهد شد. اگر می‌خواهید عضله‌هایتان رشد کند، باید کالری‌های سالمی مصرف کنید که شامل پروتئین‌های خوب، کربوهیدرات‌های خوب و چربی‌های سالم باشند.

 

چگونه چاق شویم,افزایش وزن,زیاد کردن وزن,راههای افزایش وزن

خوردن غذاهای پرروتئینی برای افزایش وزن مفید است

 

6. پروتئین = ساخت بلوک برای عضلات
مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، شیر، بادام و بادام زمینی. همیشه کلی از این چیزها بخورید! تا بتوانید وزن زیاد کنید.

 

7. برای ترمیم و عضله سازی به عضلاتتان استراحت دهید
هیچوقت یک عضله‌ی خاص را دو روز پشت سر هم تمرین ندهید. عضله‌ی شما در روزی که در حال استراحت است ترمیم و بازسازی، یعنی بزرگ‌تر می‌شود، بنابراین هیچوقت یک عضله‌ی خاص را قبل از اینکه آماده شود، دوباره تمرین ندهید.

 

8. اگر می‌خواهید وزنتان زیاد شود تعداد دفعات غذا خوردنتان را زیاد کنید
اگر یکی دو باری تمریناتتان را نادیده گرفتید مسئله ای نیست، اما اگر جدا می‌خواهید وزنتان زیاد شود صحیح نیست که به وعده‌های غذایی تان دست رد بزنید. همیشه باید چیزی بخورید، شاید کمی اذیت کننده باشد، اما این برای شما یک کار دائمی است. غذا بخورید و لذت ببرید.

 

9. خواب کافی به افزایش وزن کمک می کند
برای اینکه حداکثر افزایش وزن را داشته باشید، باید حداقل هر شب بین ۸ تا ۹ ساعت بخوابید! درست است که بدنتان فعالیتی ندارد، اما در اصل هنگامی که خوابید عضله‌های شما ترمیم و ساخته می‌شوند. اگر فقط ۶ ساعت یا کمتر بخوابید، از فواید کامل تمرینات و برنامه‌غذایی تان بهره‌ی کامل نخواهید برد. می‌دانم که کمی سخت گیرانه است، اما باید برای چند ماهی تفریح‌های نیمه شبتان را به عقب بیندازید و بخوابید!

 

10. درباره‌ی تمرینات کاردیوی طولانی تجدید نظر کنید
اگر می خواهید وزنتان را زیاد کنید، دویدن در مسیرهای طولانی، به شما کمکی نخواهد کرد. اگر می‌خواهید از مزایای ورزش های کاردیو یا هوازی برخوردار شوید، مسیرهای کوتاه یا سربالایی را برای دویدن انتخاب کنید.

 

11. بدانید که بدنتان چربی خواهد گرفت
با این همه غذا خوردن، در کنار عضلاتی که خواهید ساخت کمی هم چربی به بدنتان اضافه خواهد شد. این قابل قبول است! در نظر بگیرید که هدف افزایش وزن شما چیست، سپس هدفتان را چهار پنج کیلویی بیشتر کنید. هنگامی که به این وزن رسیدید، می‌توانید کربوهیدرات‌های برنامه‌ی غذایی تان را کم کرده و تمرینات کاردیوتان را افزایش دهید تا خیلی سریع چربی‌های بدنتان آب شود و هیکلی جذاب پیدا کنید. هرچقدر می خواهید سبزیجات بخورید، اما دور نان و ماکارونی و برنج را یک خط قرمز بکشید.

9 آگوست 2015

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • چجوري تا عيد 12 کيلو کم کنم؟؟
  • چجوري بدون عمل جراحي بيني خود را کوچک و خوش فرم کنيم
  • بیش از 650 انتخاب برای هدیه روز مادر
  • چجوري ميتونم بدون تزريق ژل و بوتاکس صورتم رو چاق کنم
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • داغ ترین عکس های بازیگران ایرانی و همسرانشان
  • عکس جالب از دختران تهرانی در 100 سال پیش
  • معرفی مکمل های طبیعی که ضد جوش هستند
  • دلیل درد کمر | هفت دلیل اصلی کمر درد
  • طرز تهیه شیرینی کشمش با شکلات
  • دوستی تلگرامی مریم باعث تجاوز چند پسر به وی شد!
  • فواید عالی حمام آب گرم برای دیابتی ها
  • فال روزانه فال امروز چهارشنبه 9 فروردین 1396
  • روش درست نوشتن سفته چگونه است؟
  • چگونه با همسر ولخرج باید زندگی کرد و او را مدیریت کرد؟
  • جزئیات دریافت کمک هزینه ازدواج تامین اجتماعی
  • تصاویر انواع مدل لباس مجلسی و نامزدی 2017
  • ترک عادت های بد قبل از خوابیدن که باعث چاقی می شوند
  • ضرب المثل عیسی به دین خود، موسی به دین خود
  • هشدار جدی برای نوشیدن آب در نیمه شب
  • مشکل کمبود فضای ذخیره‌سازی قابل دسترس در اندروید را چگونه حل کنیم؟
  • طرز تهیه کاپ کیک فینانسیر با کرم تمشک
  • مدل سارافون و کت زنانه 2017 جدید و شیک
  • 9 عاملی که باعث می شود دندان های سفید شما لکه دار شود
  • ماجرای نقشه شوم دختران دبیرستانی برای یک پسر +عکس
  • خواص عالی کشمش در دوران بارداری
  • داغترین ها

  • عکس های سلفی شادمهر عقیلی و همسرش
  • تغذیه نامناسب نیز باعث سفیدی مو می شود
  • بهترین کرم پودر برای پوست شما
  • زندگینامه انریکه ایگلسیاس +عکس
  • کارهایی که باعث ناباروری مردان می شود
  • شيوع ايدز در ايران بين 11 تا 13 سال!!
  • عکس همسر واقعی مریم اوزرلی خرم سلطان
  • چرا اسلام بهترین دین خداست؟
  • عکس های داغ و جدید ترلان پروانه
  • مدل کفش عروس تابستان 94
  • مصاحبه خواندنی با احسان علیخانی مجری برنامه ماه عسل
  • خبری خوب برای طرفداران سحر قریشی!
  • بیوگرافی آرش نوذری و عکس آرش نوذری بازیگر طنز
  • بیوگرافی فکرت بازیگر سریال برگ ریزان
  • عکس های بمب خنده از حیوانات
  • روحانی: مذاکرات تا پیروزی نهایی ادامه می‌یابد (+گزارش تصویری)
  • مدل پیراهن مجلسی کوتاه زنانه مک دوگال
  • دانلود آهنگ جدید مهدی یغمایی به نام خلیج تا ابد ایرانی
  • مراسم خاكسپاري «فيليپ سيمور هافمن» با حضور ستارگان سينما + تصاوير
  • پرسپولیس 20 میلیارد خرج کرد+ارقام قرارداد
  • حرکت غیر اخلاقی تنیسور زن پس از پیروزی! +عکس
  • حرکات جایگزین دراز و نشست برای کوچک کردن شکم
  • بیماری مادرزادی نیما مسیحا خواننده پاپ ایرانی چیست؟
  • خوردن برنج در رژیم غذایی
  • مدل کیف های مشکی رنگ و جذاب زنانه
  • بستن تبلیغ