مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

ورزش های خاص برای مردان و زنان بالای 30 سال!

ورزش های خاص برای مردان و زنان بالای 30 سال!

بهترین ورزش ها برای افراد سی سال به بالا

بسیاری از افراد در دهه سوم زندگی نسبت به دهه دوم بسیار غیر فعال هستند. صرف زمان زیاد در محل کار به صورت نشسته، مسئولیت خانواده و مواردی از این قبیل زمان کافی برای فعالیت بدنی را نسبت به سال‌های قبل کم‌تر می‌کند.

بسیاری از افراد در دهه سوم زندگی نسبت به دهه دوم بسیار غیر فعال هستند. صرف زمان زیاد در محل کار به صورت نشسته، مسئولیت خانواده و مواردی از این قبیل زمان کافی برای فعالیت بدنی را نسبت به سال‌های قبل کم‌تر می‌کند.
ورزش غیر استاندارد بعد از سن ۳۰ سالگی نه تنها اثرات مثبتی نخواهد داشت بلکه باعث پیری زودرس و آسیب‌های جدی می‌شود. ورزش منظم، اصولی و متعادل در این سنین باعث طول عمر شده و بهتر از آن شما را برای مابقی زندگی زمانی که خطر بیماری‌هایی مثل دیابت، مشکلات قلبی و سرطان افزایش می‌یابد، قوی و آماده می‌کند. اما بسیاری از افراد نمی‌دانند برای کسب بیشترین فوائد تمرین، تمرینات ورزشی بعد از ۳۰ سالگی نیاز به تغییر دارد.

بسیاری از افراد در دهه سوم زندگی نسبت به دهه دوم بسیار غیر فعال هستند. صرف زمان زیاد در محل کار به صورت نشسته، مسئولیت خانواده و مواردی از این قبیل زمان کافی برای فعالیت بدنی را نسبت به سال‌های قبل کم‌تر می‌کند. همچنین متابولیسم بدن شروع به کند شدن کرده که ممکن است موجب اضافه وزن بدن شود.

6 تغییر که باید بعد از 30 سالگی در تمرینات ورزشی ایجاد کنید

۱. تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یا تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین روش‌های تمرینی در زمان کمبود وقت است. تمرینات اینتروال تاباتا (Tabata): 20 ثانیه تمرن شدید (اسکوات، لانچ، شنای سوئدی، بورپی، کوهنورد و …) و ۱۰ ثانیه استراحت یکی از روش‌های متنوع HIIT است.

برای شروع ۸ ست را کامل کنید. تنها در ۴ دقیقه کالری بسوزانید و سلامت قلبی عروقی خود را تضمین کنید. این تمرین اگر با یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین هوازی ترکیب شود اثر بخشی بیشتری خواهد داشت.

۲. پیروی از برنامه
بعد از ۳۰ سالگی تمرکز بر داشتن و پیروی از یک برنامه متعادل ضروری است. با یک برنامه متعادل شما در هر تمرین قسمت‌های متفاوتی از بدن را به چالش خواهید کشید، در این صورت کل بدن با یک توازن تمرین داده خواهند شد. این یعنی شما یک قسمت از بدن را دچار بیش تمرینی نمی‌کنید در حالی‌که قسمت دیگر بدن اصلاً تمرین داده نمی‌شود. تمرین بدون برنامه ممکن است منجر به آسیب و بیش تمرینی شود.

دلیل دیگر برای داشتن برنامه این است که در هر روز شما می‌دانید چه نوع تمرین برای کدام قسمت بدن دارید. به طور مثال روز دوشنبه باید تمرینات هوازی به اضافه تمرینات قدرتی بالا تنه انجام دهید، پس خانواده، شغل یا هر مورد دیگری قادر نخواهند بود شما را از مسیرتان خارج کنند.

 

ورزش های خاص برای مردان و زنان بالای 30 سال!

بعد از ۳۰ سالگی تمرکز بر داشتن و پیروی از یک برنامه متعادل ضروری است

 

3-رقابت کمتر
در دوران ۳۰ سالگی ورزش‌های رقابتی ممکن است برای اکثر افراد آسیب‌زا باشد. هر چند این مورد ممکن است دور از عقل باشد اما ورزش و رقابت با شدت بالا و بر اساس عادت‌های تمرینی گذشته، فشار مضاعفی بر مفاصل و اندام‌های فرد وارد می‌کند و احتمال آسیب دیدگی بالاتر می‌رود. تمرین در سطح آمادگی فعلی برای افراد بالای ۳۰ سال یک الزام است.

۴. زمان ریکاوری بیشتر
با افزایش سن تغییراتی در بدن اعمال شده و فرایندهای سلولی نسبت به قبل کندتر می‌شوند. این تغییرات باعث کندتر شدن فرایند بازگشت به حالت اولیه نسبت به قبل می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود بعد از انجام تمرینات به اندازه کافی استراحت و تغذیه که اصل مهم ریکاوری است، داشته باشید. زمان استراحت بیشتر باعث می‌شود تا به بدن خود گوش داده و مطمئن شوید که در انجام تمرینات زیاده روی نمی‌کنید.

۵. تمرینات با وزنه
با افزایش سن حجم عضلانی کاهش می‌یابد. این کاهش بعد از شروع ۳۰ سالگی آغاز می‌شود. متوسط افراد سالانه یک درصد از حجم عضلانی خود را از دست می‌دهند. برای دفع این فرایند طبیعی تمرینات با وزنه را جدی بگیرید. تمرینات با وزنه در دوران ۳۰ سالگی منجر به داشتن سیستم اسکلتی سالم‌تر، عضلات قوی‌تر و عملکرد بهتر سیستم‌های فیزیولوژیکی می‌شود. همچنین عضلات چربی می‌سوزانند، بنابراین عضلات بیشتر منجر به چربی سوزی بیشتر می‌شود. چربی کمتر برای زندگی راحت‌تر و سالم‌تر در سال‌های بعدی عمر یک اصل و اساس غیر قابل انکار است.

۶. ROM
دامنه حرکت (range of motion) که به اختصار ROM نامیده می‌شود به معنی اضافه کردن تحرک بیشتر به تمرینات است که برای افراد بالای ۳۰ سال ضروری است. به طور مثال اسکوات عمیق به جای اسکوات استاندارد، شنای سوئدی با دستان بازتر و دامنه حرکتی

بیشتر، بارفیکس با دستان بازتر را امتحان کنید. این مهم به شما اجازه به کارگیری الیاف عضلانی بیشتری می‌دهد، بنابراین شما عضلات قوی‌تر با متابولیسم بالاتری خواهید ساخت که آسیب کمتری در فعالیت‌های مختلف خواهند دید.

ورزش برای افراد سی ساله

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • چجوري تا عيد 12 کيلو کم کنم؟؟
  • چجوري بدون عمل جراحي بيني خود را کوچک و خوش فرم کنيم
  • بیش از 650 انتخاب برای هدیه روز مادر
  • چجوري ميتونم بدون تزريق ژل و بوتاکس صورتم رو چاق کنم
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • داغ ترین عکس های بازیگران ایرانی و همسرانشان
  • عکس جالب از دختران تهرانی در 100 سال پیش
  • معرفی مکمل های طبیعی که ضد جوش هستند
  • دلیل درد کمر | هفت دلیل اصلی کمر درد
  • طرز تهیه شیرینی کشمش با شکلات
  • دوستی تلگرامی مریم باعث تجاوز چند پسر به وی شد!
  • فواید عالی حمام آب گرم برای دیابتی ها
  • فال روزانه فال امروز چهارشنبه 9 فروردین 1396
  • روش درست نوشتن سفته چگونه است؟
  • چگونه با همسر ولخرج باید زندگی کرد و او را مدیریت کرد؟
  • جزئیات دریافت کمک هزینه ازدواج تامین اجتماعی
  • تصاویر انواع مدل لباس مجلسی و نامزدی 2017
  • ترک عادت های بد قبل از خوابیدن که باعث چاقی می شوند
  • ضرب المثل عیسی به دین خود، موسی به دین خود
  • هشدار جدی برای نوشیدن آب در نیمه شب
  • مشکل کمبود فضای ذخیره‌سازی قابل دسترس در اندروید را چگونه حل کنیم؟
  • طرز تهیه کاپ کیک فینانسیر با کرم تمشک
  • مدل سارافون و کت زنانه 2017 جدید و شیک
  • 9 عاملی که باعث می شود دندان های سفید شما لکه دار شود
  • ماجرای نقشه شوم دختران دبیرستانی برای یک پسر +عکس
  • خواص عالی کشمش در دوران بارداری
  • داغترین ها

  • حال ایرج قادری بدتر شد
  • آشنایی با خواص سرکه بالزامیک
  • معمای عدد 8 و علامت های ریاضی
  • جدیدترین قیمت لپ تاپ
  • فردا؛ آخرین مهلت داوطلبان برای شرکت در تکمیل ظرفیت کنکور 91
  • فروش هوای تازه در چین با طعمهای مختلف! +عکس
  • بیوگرافی دفنه در سریال حریم سلطان +عکس
  • اولین مراسم ازدواج در قطب شمال(8عکس)
  • عجیب ترین مکان برای خواستگاری +تصاویر
  • حقایقی خواندنی در مورد جذابترین زن دنیا +عکس
  • چه موقع و به چه دلیل برداشتن رحم انجام می شود؟
  • عکس های خنده دار و بامزه از سوژه های ایرانی و خارجی خفن
  • عکس امام حسین (ع) در موزه پاریس! این عکس واقعی است؟
  • بوی این مواد غذایی لاغر می کند!
  • لباس مجلسی طرح جدید تابستان 91
  • تناسب اندام و کاهش وزن با انجام تمرینات TRX تی ار ایکس
  • لیلا حاتمی در آخرین روز جشنواره کن 2014
  • بیوگرافی نظیف کارا در سریال کارادایی
  • تصاویری از زنان طرفدار تیم پرتغال
  • مدل مو بلند مردانه
  • معرفی شهر زیبای تفلیس گرجستان با عکس های زیبا
  • عکس دختران و زنان مجرد هالیوودی
  • مدل جدید پالتو زنانه 2013
  • پیرزنی که تابلوی قدیمی عیسی را استادانه نابود کرد+عکس
  • تعبیر خواب چرک
  • بستن تبلیغ