گردشگری, سفر مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
صفحه اصلی / سلامت / تازه های سلامت / چه صبحانه ای بخوریم تا لاغر شویم؟

چه صبحانه ای بخوریم تا لاغر شویم؟

چه صبحانه ای بخوریم تا لاغر شویم؟

در علم تغذیه اهمیت صبحانه به قدری زیاد است که آن را سرمایه‌ای برای سلامتی طولانی‌مدت می‌دانند. مخصوصاً برای آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند.

در حقیقت تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به طور مرتب صبحانه می‌خورند هم از آمار کمتری از چاقی و اضافه‌وزن را گزارش می‌کنند و هم اگر قصد کاهش وزن را داشته باشند دستیابی به وزن ایده‌آل برای آن‌ها راحت‌تر خواهد بود. چرا که مصرف صبحانه، مخصوصاً صبحانه‌ای که درست انتخاب شود، با کنترل کالری دریافتی از پُرخوری فرد در طول روز جلوگیری خواهد کرد و البته لازم است بدانید که قدرت صبحانه سلامت در تأثیرگذاری بر زنان بیشتر از مردان است.

 

حتماً دقت کرده‌اید، افرادی که به بهانه‌های مختلف از وعده صبحانه رد می‌شوند، انتخاب‌های ناسالم‌تر برای وعده ناهار دارند. این افراد در طول روز بیشتر غذا می‌خورند و البته به مواد غذایی چرب و شیرین علاقه پیدا می‌کنند. شاید این به خاطر باور غلط خیلی از مردم باشد که فکر می‌کنند چون صبحانه نخورده‌اند و یا مثلاً از صبح گرسنه بوده‌اند می‌توانند در وعده ناهار یا شام هرچه می‌خواهند بخورند. البته این واقعیت را هم نباید نادیده گرفت که خوردن یا نخوردن صبحانه و حتی نوع انتخاب‌های غذایی وعده صبحانه در وضعیت قند خون فرد و تمایل او به مصرف مواد قندی و شیرینی‌ها در طول روز بسیار تأثیرگذار خواهد بود.

 

خب، با این شرایط، چه صبحانه‌ای را باید انتخاب کرد؟
اول از همه باید این را بگوییم که بهترین صبحانه برای هر شخصی متفاوت است و شما باید صبحانه مطلوب بدن خود را با انجام آزمون و خطاهای متوالی انتخاب کنید؛ اما به هر حال باید توجه داشته باشید که در این انتخاب‌ها توصیه‌های زیر رعایت شود.

 

راههای کاهش وزن, صبحانه‌ مناسب

 

۱. صبحانه خود را بزرگ‌تر انتخاب کنید!
بله درست است. صبحانه بزرگ‌تر به معنی کالری بیشتر است. زمانی که در رژیم کاهش وزن هستید بهتر است صبحانه بخش قابل‌توجهی از کالری دریافتی شما را در بربگیرد. در یک مطالعه‌ی اخیر دیده شد افرادی که کالری دریافتی آن‌ها به صورت ۷۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۲۰۰ کیلوکالری در شام تقسیم‌بندی شده بود نسبت به کسانی که تقسیم کالری آن‌ها به صورت ۲۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۷۰۰ کیلوکالری در شام بود کاهش وزن بیشتری را به دست آوردند. دقت داشته باشید! هر دو این گروه‌ها دریافت کالری در حد ۱۴۰۰ کیلوکالری داشتند و تنها تفاوت آن‌ها در تقسیم کالری صبحانه و شام بوده است.

 

۲. صبحانه‌تان را پروتئینه انتخاب کنید.
یکی دیگر از روش‌ها برای کنترل اشتها در طول روز مصرف مواد غذایی پُرپروتئین در صبحانه است. مطالعه‌های بسیاری نشان داده‌اند مصرف غذاهای پروتئینی با تحریک ترشح هورمونی به نام پپتید YY باعث کاهش قابل‌توجهی در اشتهای فرد در طول روز و موفقیت بیشتر در رژیم کاهش وزن می‌شود.

 

۳. غلات کامل را از یاد نبرید.
غلات کامل از بهترین انتخاب‌ها در یک صبحانه لاغرکننده هستند چرا که تأثیر قابل‌توجهی در سیری و پر کردن شکم دارند. حتماً می‌دانید غلات کامل دارای مقادیر قابل‌توجهی فیبر و سبوس‌اند. میزان ویتامین‌های گروه B این غلات از آرد سفید و نان سفید بیشتر است و وجود این ویتامین‌ها برای رژیم کاهش وزن حائز اهمیت.

 

راههای کاهش وزن, صبحانه‌ مناسب

 

۴. تخم‌مرغ یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه است.
تخم‌مرغ، مخصوصاً تخم‌مرغ آب‌پز یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه است. محتوای بالای پروتئین آن را به یک غذای سیرکننده تبدیل می‌کند و تحمل رژیم غذایی کاهش وزن برای فرد آسان می‌شود. با این حال کلسترول بالای تخم‌مرغ را هم نباید فراموش کرد؛ بنابراین توصیه می‌کنیم افرادی که مبتلا به چربی خون بالا هستند در این خصوص حتماً با پزشک خود مشورت کنند.

 

۵. گذر از چای سیاه به چای سبز را فراموش نکنید!
علاوه بر تأثیرات مثبتی که برای بیماران قلبی به همراه دارد، چای سبز همچنین تأثیر قابل‌توجهی در افزایش سوخت و ساز و کمک به کاهش وزن افراد خواهد داشت. اگرچه میزان این تأثیرات چای سبز از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما به هر حال انتخاب آن در برنامه کاهش وزن خالی از لطف نخواهد بود.

 

۶. سعی کنید صبحانه شما حداقل ۵ گرم فیبر داشته باشد.
فیبر شکم را پر می‌کند. سیری قابل‌توجهی به فرد القا می‌کند و به ازای آن هیچ کالری هم ندارد. پس به راحتی می‌توان گفت فیبر بهترین ترکیب در رژیم کاهش وزن است. قرار دادن این ۵ گرم فیبر در رژیم صبحانه هم کار سختی نیست. کافی است نصف یک سیب بزرگ و کامل، یک دوم لیوان غلات کامل و یا دو تکه نان سیاه کامل را انتخاب کنید. هر کدام از این انتخاب‌ها به خودی خود ۵ گرم فیبر دارند. اگر آن‌ها را با هم همراه کنید هم که دیگر چه بهتر. شک نکنید مثل آب خوردن وزن کم خواهید کرد.

 

۷. ماست ساده را به دوستی بپذیرید.
ماست یکی از بهترین و سالم‌ترین غذاهای تمام دنیاست و می‌تواند ارزش بسیاری به صبحانه شما بدهد. آن را به دوستی بپذیرید و از فواید آن برای کاهش وزن بهره‌مند شوید. فقط دقت داشته باشید صحبت ما درباره ماست ساده است نه ماست‌های میوه‌ای و طعم دار. محتوای بالای پروتئین و کلسیم آن را به یک ماده غذایی ارزشمند در کاهش وزن تبدیل کرده است.

 

راههای کاهش وزن, صبحانه‌ مناسب

 

۸. سوسیس و کالباس را از صبحانه خود مطلقاً حذف کنید.
واقعاً این ایده مصرف سوسیس و کالباس در صبحانه از کجا آمد؟! این مواد غذایی فراوری شده و صنعتی دارای مقادیر بالایی نیترات هستند؛ یعنی همان ترکیب خطرناکی که با سرطان‌های کولون و رکتوم در ارتباط مستقیم است. از محتوای بالای چربی و کالری آن‌ها که بگذریم سوسیس و کالباس همچنین دارای مقادیر بالایی سدیم، نمک و ادویه‌اند و زخم‌های گوارشی یکی از شایع‌ترین عوارض مصرف طولانی مدت سوسیس و کالباس خواهد بود.

 

۹. شیرینی‌ها و قندهای مصنوعی را محدود کنید.
مصرف قندهای ساده در مقادیر بالا، برای مثال محدود کردن صبحانه به یک کیک یا شیرینی و یک لیوان چای بدترین کار ممکن است.

 

ورود یک دفعه‌ای این حجم قند ساده به بدن باعث افزایش یک دفعه‌ای قند خون خواهد شد. اتفاقی که در ادامه این امر روی می‌دهد افزایش یک‌باره سطح انسولین در بدن و کاهش قند خون است و فرد خیلی سریع احساس گرسنگی مجدد را خواهد داشت. در این شرایط است که فرد شدیداً مستعد ابتلا به دیابت، افزایش چربی خون و البته چاقی خواهد شد.

loading...

اولین دیدگاه

  1. اگر به تناسب اندامتان اهمیت می دهید و می خواهید لاغر و سالم بمانید بدانید که خوردن صبحانه شما را به هدفتان نزدیکتر می کند. در این مطلب شما را با 6 دلیل مهمی که این وعده ی غذایی به لاغری و تناسب اندام کمک می کند بیشتر آشنا می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

    چرا صبحانه مهمترین وعده ی غذایی روزانه محسوب می شود؟

    می توانید بدنتان را مانند اجاقی تصور کنید که برای روشن ماندن نیاز به هیزم دارد. صبحانه نیز همان نقش هیزم را دارد. این وعده ی غذایی اولین وعده ی غذایی بعد از روزه ی شبانه بوده و از اهمیت بالایی برخوردار است. صبحانه برای تحریک متابولیسم بدن لازم است تا سوزاندن کالری های دریافتی و انرژی های مصرفی در طول روز کنترل شوند. متخصصان تغذیه ی دانشگاه Edith Cowan به این نتیجه رسیده اند افرادی که روز خود را با صبحانه ای سالم شروع می کنند تغذیه ی سالم تری دارند.
    نخوردن صبحانه باعث کاهش تدریجی قند خون می شود و این مسئله فرد را بیشتر به سمت ریزه خواری به خصوص خوردن شیرینی جات می کشاند.

    صبحانه برای افزایش سوخت و ساز

    اگر دوباره همان مثال اجاق را در نظر بگیریم و یا این که بدن را به یک ماشین تشبیه کنیم صبحانه همان بنزین است و صرف نظر کردن از آن اختلالاتی در عملکرد این ماشین خواهد داشت. نتایج پژوهش های دانشگاه هاروارد نشان می دهد افرادی که از صبحانه صرفنظر می کنند علاوه بر این که از دریافت میزان زیادی ویتامین و مواد مغذی ضروری مانند فیبرها محروم می مانند بلکه متابولیسم یا همان سوخت ساز بدنشان نیز در وضعیت شبانه قرار می گیرد. یعنی استارت سوخت و ساز زده نمی شود و بدن مجبور می شود تمام روز را به حالت ناشتا سپری کند. این وضعیت به نفع بدن نخواهد بود.

    تنظیم قند خون با صبحانه

    صرف نظر کردن از صبحانه ارتباط زیادی با اشتها دارد. نخوردن صبحانه باعث کاهش تدریجی قند خون می شود و این مسئله فرد را بیشتر به سمت ریزه خواری به خصوص خوردن شیرینیجات می کشاند. همین مسئله نیز دزد انرژی است. محققان دانشگاه ناتینگهام ثابت کرده اند افرادی که صبحانه نمی خورند در طول روز میل بیشتری به خوردن غذاهای شیرین و چرب دارند. این مسئله نیز میزان انرژی را کاهش می دهد. نتایج بررسی های همین محققان نشان می دهند افرادی که از مصرف صبحانه صرفنظر می کنند مواد غذایی ناسالم تری را برای مصرف انتخاب می کنند و در وعده ی ناهار نیز حجم بیشتری غذا می خورند؛ یعنی بیشتر از افرادی که صبحشان را با خوردن صبحانه آغاز کرده اند.

    با صبحانه لاغر شوید

    محققان معتقدند افرادی که صبحانه نمی خورند چاق تر هستند. محققان مایوکلینیک به این نتیجه رسیده اند افرادی که از خیر صبحانه می گذرند به سمت مصرف مواد غذایی پرکالری تر و پرحجم تر می روند و در نتیجه زمینه ی چاقی آن ها فراهم می شود.
    به گفته ی محققان این افراد مواد غذایی سرشار از کالری، چربی های ترانس و قند بیشتری مصرف می کنند تا با سرعت بیشتری گرسنگی آن ها را برطرف کند. این افراد معمولاً از مشتری های دائم فست فودها و قنادی ها هستند و همین مسئله در عملکرد انسولین اختلال ایجاد کرده و وضعیت ذخیره ی چربی در بدن را تشدید می کند.

    تمرکز و انرژی بیشتر با صبحانه

    به عقیده ی محققان American Dietetic Association (ADA) صبحانه نه تنها برای افراد بزرگسال مهم است بلکه برای کودکان در حال رشد نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
    صبحانه خورها کمتر مریض می شوند؛ چون میل زیادی به مصرف غذاهای سالم تر دارند و همچنین میزان کلسترول خونشان کمتر است.
    این محققان ثابت کرده اند کودکانی که روز خود را با صبحانه ای سالم و مغذی شروع می کنند عملکردبهتری در مدرسه دارند. به عقیده ی این محققان کودکانی که صبحانه ی کامل می خورند انرژی بیشتری برای بازی دارند و قدرت تمرکز، یادگیری و حل مسائل آن ها بالاتر است. این کودکان در انجام کارهایی که نیاز به هماهنگی دست و چشم دارد نیز بهتر عمل می کنند.

    با صبحانه سالم تر باشید

    احتمالاً بارها شنیده اید که صبحانه را باید مانند یک پادشاه خورد. اگر جزو افرادی هستید که صبح ناشتا از منزل بیرون می زنند بهتر است از همین فردا صبحانه خوری را شروع کنید. محققان Web MD دلایل زیادی را برای خوردن صبحانه ی کامل عنوان کرده اند. به عنوان مثال افرادی که صبحانه صرف می کنند عمر بیشتری داشته و در سلامت بالاتری به سر می برند. این افراد همچنین کمتر در معرض بیماری های قلبی مزمن مربوط به چاقی (مانند دیابت) و اضافه وزن قرار می گیرند. صبحانه خورها کمتر مریض می شوند؛ چون میل زیادی به مصرف غذاهای سالم تر دارند و همچنین میزان کلسترول خونشان کمتر است.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *