مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

چه مواد غذایی قبل از ورزش و بعد از ورزش مصرف کنیم؟

چه مواد غذایی قبل از ورزش و بعد از ورزش مصرف کنیم؟

مواد غذایی که قبل یا بعد از ورزش مصرف می کنید می تواند کارایی شما را افزایش یا کاهش دهد و باید در مصرف خوراکی ها بسیار دقت کنید.

خوراکی هایی که قبل . بعد از ورزش باید خورد

خواه طرفدار پیاده‌روی صبح زود باشید یا کلاس پیلاتس، آنچه مهم است تامین مواد غذایی مورد نیاز بدنتان می‌باشد. اطمینان پیدا کنید که سوخت مورد نیاز بدنتان را برای یک ورزش طولانی و سنگین تأمین کرده‌اید.

 

ورزشکارِ کربوهیدراتی باشید.

منبع اصلی انرژی‌ بدن، کربوهیدرات‌هایی هستند که به قند تبدیل می‌شوند و به‌‌صورت گلیکوژن برای سوخت و ساز آینده ماهیچه‌هایمان ذخیره می‌شوند. هنگام عرق کردن، ماهیچه‌های ما قادرند از این قند برای ایجاد انرژی در بدن استفاده کنند، بی آنکه باعث چاقی شود. اگر ذخیره کافی نداشته باشیم، قادر نخواهیم بود حین ورزش زومبا به‌سرعت فعالیت کنیم! خستگی مانع از کامل کردن تمریناتمان خواهد شد و از پروتئین به جای کربوهیدرات برای تأمین انرژی بدن استفاده می‌شود. بعد از یک ورزشِ سنگین، بدنتان به کربوهیدرات بیشتری برای ذخیره سازی مجدد گلیکوژن و کاهش زیان ناشی از مصرف پروتئین نیاز خواهد داشت.

 

این کربوهیدرات‌ها را بخورید: بهترین کربوهیدرات ها را با مصرف فیبر کافی، انواع ویتامین B و آهن، برای سوخت و ساز بدنتان فراهم خواهید کرد: میوه‌ها، غلات، کراکر و نان‌ها. قبل از تمرین منوی زیر را ببینید!

 

غنی‌سازی با پروتئین

چرا باید پروتئین به ماهیچه‌ها برسانید؟ اگر به دنبال عضلاتی قوی هستید، پروتئین مصرف کنید. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن ضروریست. بعد از یک جلسه آموزشی- قدرتی، بافت ماهیچه‌هایتان برای کمک به ساخت، ترمیم و فرم‌دهی عضلات جدید نیاز به این مواد مغذی دارند.

 

با این پروتئین‌ها نیرویتان را افزایش دهید: لبنیات کم چرب، آجیل‌، دانه‌ها، ماهی، گوشت پرندگان، نخود فرنگی، حبوبات و تخم مرغ.

 

از چربی چشم پوشی کنید

اگرچه چربی برای بدنمان انرژی فراهم می‌کند، اما بسیار دیر هضم است و مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا به انرژی قابل استفاده بدل شود. اکسیژن زیادی لازم است تا چربی بسوزد، پس در خوردن بستنی زیاده روی نکنید!

 

از مصرف چربی‌ها پرهیز کنید: قبل از پوشیدن کتانی‌ها و آماده شدن برای ورزش مطمئن شوید که غذاهای چرب و سرخ شده نخورده باشید زیرا این نوع غذاها انرژیتان را تحلیل می‌برد.

 

از قند دوری کنید

بهتر است که از مصرف قندهای تصفیه شده که میزان انسولین خون را افزایش داده و موجب افزایش سریع و افت قند خون می‌شود، خودداری کنید؛ از جمله این قندها می‌توان به نوشیدنی‌های شیرین، شکلات‌ها، غلات، ماست‌های شیرین، آبنبات رنگی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اشاره کرد.

 

قبل و بعد از ورزش چیزی بخورید.

زمان‌بندی همه چیز است! اول از همه، احتمالا می‌دانید که بهتر است برای جلوگیری از گرفتگی، تهوع و ناراحتی معده، از ورزش کردن با شکم پر اجتناب کنید. همچنین، مدت و شدت تمرینتان اغلب میزان آنچه که باید بخوردید و بنوشید را تعیین خواهد کرد. ۱٠ مایل دویدن انرژی بیشتری را تقاضا خواهد کرد تا یک دوچرخه سواری معمولی در اطراف محله‌تان.

 

دو ساعت قبل از تمرین، وعده‌ای کوچک مانند آنچه در زیر آمده را برگزینید:

۱ و ½ فنجان غلات دانه کامل (کربوهیدرات) + ۲۰۰ گرم شیر کم چرب (پروتئین + کربوهیدرات) + ۲ قاشق چایخوری زغال اخته خشک شده (کربوهیدرات).

۲ عدد تخم مرغ نیمرو(پروتئین) با اسفناج و قارچ+ ½ کیک مافین انگلیسی با گندم کامل(کربوهیدرات)

½ فنجان کوینولا(کربوهیدرات و پروتئین) + مقداری سالاد مخلوط سبزیجات

نان تستسبوس‌دار(کربوهیدرات) با ۱ قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی (پروتئین)

۱ فنجان پاستای سبوس‌دار (کربوهیدرات) با ½ فنجان لوبیای قهوه‌ای (پروتئین + کربوهیدرات)

۹۰ گرم سینه بوقلمون + کاهو و گوجه فرنگی + ۲ عدد بیسکویت سبوس‌دار کوچک (کربوهیدرات)

یک ساعت قبل از تمرین غذای مختصری مانند اینها را بخورید:

یک موز کوچک (کربوهیدرات)

یک فنجان ماست کم چرب فاقد شیرین کننده‌ها (پروتئین)

½ فنجان میوه و شیر سویا یا شیر بادام (پروتئین +کربوهیدرات)

¼ فنجان میوه خشک شده و بادام (پروتئین)، دانه‌ها (پروتئین) و میوه خشک شده (کربوهیدرات)

 

یک ساعت بعد از تمرین:

جانی تازه بگیرید! بهتر این است که یک ساعت بعد از اتمام تمرینتان به منظور بازسازی عضلات چیزی بخورید. بیشترین میزان شکل‌گیری گلیکوژن عضلات در اولین ساعت پس از ورزش رخ می‌دهد. متابولیسم بدن نیز بعد از ورزش در بهترین حالت خود به سر می‌برد، بنابراین بیش از این شکم را برای خوردن منتظر نگذارید. وعده‌هایی که میل می‌کنید باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌هایی که در بالا ذکر شد باشد. در صورتی که زمان کافی برای خوردن ندارید، یک لیوان شیر کم چرب که مملو از پروتئین، کربوهیدرات کافی و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و کلسیم است، بهترین گزینه خواهد بود.

 

به یاد داشته باشید، پس از ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته با نوشیدن آب از کم آبی بدنتان جلوگیری کنید. درصورتی که بیش از ۹٠ دقیقه ورزش نمودید در فواصل ۱۵ تا ۲٠ دقیقه، نصف فنجان آب بنوشید. این امر مانع از خستگی مفرط در حین ورزش خواهد بود.

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • چجوري تا عيد 12 کيلو کم کنم؟؟
  • چجوري بدون عمل جراحي بيني خود را کوچک و خوش فرم کنيم
  • بیش از 650 انتخاب برای هدیه روز مادر
  • چجوري ميتونم بدون تزريق ژل و بوتاکس صورتم رو چاق کنم
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • سریال پاتریکس قسمت آخر و تمام قسمت های جسور و زیبا پاتریکس
  • داستان قسمت آخر سریال هسل سریال مادر و تمام قسمت ها
  • عکس نوشته های فاز سنگین دخترانه
  • اطلاعاتی در مورد ریزش مو که خانم ها باید بدانند
  • عکس های بدون آرایش ملکه جذاب ویکتوریا سکرت منتشر شد
  • شکستگی بینی بر اثر ضربه و کج شدن بینی
  • سرطان پروستات | نشانه های سرطان پروستات و درمان پروستات
  • زندگینامه امیر تتلو و عکسهای امیر تتلو و همسرش
  • رحم مصنوعی نیز ساخته شد! + عکس و فیلم رحم مصنوعی
  • خواص فسفر | خاصیت فسفر برای بدن چیست ؟
  • راز شوم فیلم رابطه جنسی رئیس شرکت با کارمند زن جوان
  • روزی 2 عدد موز بخورید تا معجره اش را ببینید
  • اس ام اس عاشقانه بی تابی و بی قراری برای عشق و یار
  • این عوامل باعث کاهش میل جنسی و سرد مزاجی می شوند
  • طرز تهیه شنیسل روسی
  • دانلود آهنگ جدید رضا صادقی بنام من با توام
  • فال روزانه فال امروز پنجشنبه 7 اردیبهشت 1396
  • گوجه فرنگی | آشنایی با خواص شگفت انگیز گوجه فرنگی
  • برای سلامت دستگاه گوارش این 9 نکته را رعایت کنید
  • فیلترشکن وی پی ان چیست؟ VPN چه فواید و چه ضررهایی دارد؟
  • لذت بردن از رابطه جنسی دهانی توسط زوجین
  • محبوب ترین بازیگران ایرانی در اینستاگرام با لایک و فالوور بالا + تصاویر
  • داغترین ها

  • داستان قسمت آخر سریال کوزی گونی
  • سوخت این خودروی زیبا تمام نمی شود! +عکس
  • عکس های منتخب از کوچولوهای ناز
  • زن جوان تصاویر وحشتناک سلفی با پای قطع شده اش گرفت! + تصاویر ترسناک!
  • مدل لباس عروس 15 عروس معروف در جهان
  • دانستنی های جالب علمی و عمومی (16)
  • با آرایش چشم های ریزتان را درشت کنید!
  • مادران باردار خرما بخورند تا بچه قد بلند داشته باشند
  • نقاشی های دردناک در کف دست +عکس
  • عکس هایی از سربازان زن خشمگین و حرفه ای!
  • این مرد رکورددار لاغر شدن است! +عکس
  • مدل مانتو اریکا ۲۰۱۳
  • این خودرو را بیشتر جوانان می پسندند! +عکس
  • همبرگر باعث خنگ شدن می شود!
  • واژه وحشتناکی به نام “وی چت”! / در حاشیه فیلتر کردن وی چت
  • عکس از اتفاقی فجیع در خوابگاه پسران!
  • مدل کفش مجلسی و اسپرت دختر بچه ها
  • عکس های خودروی هوندا دی Concept مدل 2015
  • تصاویر جذاب مهسا کامیابی بازیگر جوان
  • دانلود آهنگ بی منت امید علومی
  • عکس های باریش در سریال سال های پرماجرا
  • تصاویر سلما بازیگر سریال ایزل
  • محسن چاوشی:حضورم در تلویزیون کذب محض است
  • رنگ مو فانتزی و جذاب
  • این دختر بدشانس 13 ساله بدن 50 ساله دارد! +عکس
  • بستن تبلیغ
    بستن تبلیغ