صفحه اصلی / سلامت / ورزش و تناسب اندام / خیلی لاغر هستم چگونه چاق شوم؟
مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

خیلی لاغر هستم چگونه چاق شوم؟

خیلی لاغر هستم چگونه چاق بشوم؟

تصور نکنید که افزایش وزن با پرخوری بی رویه و کم تحرکی امکان پذیر است اتفاقا برعکس، فعالیت بدنی همانطور که برای کاهش وزن ضروری است در افزایش وزن نیز بسیار مهم است.

چگونه از دست لاغری نجات پیدا کنم:

به گزارش سیمرغ، ویدا بیطرفان کارشناس ارشد علوم تغذیه و عضو انجمن تغذیه ایران می گویداصطلاح کم وزن یا لاغر به کسی گفته می شود که 15 – 20 درصد کمتر از استانداردهای مورد قبول وزن را داشته باشند (BMI کمتر از 18/5). لاغری اغلب علامت بیماری است. از  این رو از دست دهی ناخواسته وزن به ویژه 5 درصد کاهش وزن در 3 ماهه اخیر یا 10 درصد کاهش وزن در 6 ماه گذشته حتماً باید علت یابی و درمان شود.

بنابراین همیشه علت لاغری کم خوری نیست و اول بایستی علت دقیق کم وزنی از نظر پزشکی ارزیابی گردد. همچنین در صورت نیاز اصلاح فعالیت و مشاوره روانی نیز باید شروع گردد. حمایت تغذیه ای و اصلاح رژیم غذایی نیز در کنار درمان بیماری اصلی موثر خواهد بود.

از علل کاهش وزن یا لاغری می توان به عوامل زیر اشاره نمود:

1. استرس یا هیجان و انواع مختلفی از مشکلات روانی.
2. حساسیت به جراحت و عفونت.
3. مصرف مقادیر ناکافی غذا برای تامین احتیاجات فعالیت.
4. فعالیت زیاد نظیر آنچه که در مورد ورزشکاران وسواسی صادق است.
5. سوء جذب و اختلال در متابولیسم غذای مصرفی نظیر آنچه در انواع بیماری های گوارشی دیده می شود.
6. انواع بیماری تحلیل برنده نظیر سرطان یا پرکاری تیروئید که میزان متابولیسم و احتیاجات انرژی را افزایش دهد.

اما داستان در مورد افرادی که به طور سرشتی لاغر هستند، به کلی متفاوت است. لاغری هر چند از بعد روانی ممکن است برای برخی از افراد آزار دهنده باشد، ولی (برخلاف فربهی) به خودی خود بیماری نیست و نیاز به درمان ندارد. افرادی که به طور ارثی لاغر اندام هستند، معمولاً سوخت و ساز بالایی دارند بنابراین افزایش وزن در‌ این افراد (که گاه چندان کم خوراک هم نیستند!) با استفاده از روش‌های تغذیه‌ ای اولاً چندان ساده نیست و ثانیاً ممکن است به نفع سلامتی هم نباشد چرا که در اغلب موارد این مساله ممکن است به شکل چاقی موضعی (مثلاً بزرگی شکم) در عین طبیعی بودن وزن تظاهر کند.

در پاره‌ای موارد ‌این چاقی موضعی ممکن است با اختلالات متابولیک همانند افزایش چربی، قند خون و فشار خون نیز همراه باشد. بنابراین توصیه برای افرادی که به طور ارثی لاغرند این است که اگر برنامه غذایی منظم، متنوع و متعادلی دارند نگران کم‌ وزنی خود نباشند.

خیلی لاغر هستم چگونه چاق بشوم؟

چاقی موضعی

فعالیت بدنی و ورزش

تصور نکنید که افزایش وزن با پرخوری بی رویه و کم تحرکی امکان پذیر است اتفاقا برعکس، فعالیت بدنی همانطور که برای کاهش وزن ضروری است در افزایش وزن نیز بسیار مهم است. با این تفاوت که به افراد دارای اضافه وزن یا چاق ورزش های هوازی (مانند پیاده روی سریع) جهت سوخت بافت چربی توصیه می شود، اما به افراد کم وزن یا لاغر ورزش‌های قدرتی (مانند کار با وزنه) جهت تقویت ماهیچه‌ها و حفظ توده عضلانی توصیه می شود.

افزایش وزن به قیمت افزایش بافت چربی بدن تصوری کاملا غلط است. افزایش وزن صحیح باید با افزایش بافت عضلانی و کنترل بافت چربی همراه باشد. به علت كمبود برخی هورمون ها در متابولیسم بدن افراد لاغر، ممكن است برخی از غذاها به طور كامل در سوخت و ساز بدن مصرف نشوند و در آخر تبدیل به چربی شوند و ناخواسته بدنتان مقادیر زیادی چربی نیز ذخیره کند پس باید با ورزش كردن منظم آنها را سوزاند.

بعد از یك تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد مغذی بدن شما كاهش یافته و ماهیچه ها نیازمند دریافت غذا می باشند. به این دلیل است كه یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای كسی كه قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود.  سعی كنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف كنید تا بهترین نتیجه را دریافت كنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی كنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از 1.5 برابر این مقدار كربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف كنید.

اصلاح سبک زندگی و تغذیه

اگر کم وزن و بی اشتها هستید اول برای خود جدولی برای برنامه ریزی مصرف غذا طراحی کنید و غذایتان را با حوصله و در آرامش صرف کنید و از عجولانه غذا خوردن بپرهیزید. صرف غذا در محیطی آرام و جذاب به افزایش اشتهای شما کمک می کند. شما روزانه بایستی 500– 1000 کیلوکالری انرژی اضافه تر از نیازتان جهت حفظ وزن دریافت کنید اما فراموش نکنید که این افزایش به صورت تدریجی امکان پذیر است.

افزایش تعداد وعده های غذایی

کم اشتهایی شاید مهم ترین نگرانی افراد لاغر باشد و این افراد همیشه به دنبال راهی برای افزایش اشتها خود می گردند. اگر به طرز چشمگیری کم‌ اشتها هستند حتماً نظم را در برنامه غذایی خود رعایت کنید و به ویژه از ریزه‌خواری در مابین وعده‌ها پرهیز کنید. شما می‌توانید برای افزایش انرژی دریافتی خود، تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید، برای این کار در طول روز میان وعده‌های سالم به برنامه غذایی خود اضافه کنید. در صورتی که وعده‌های غذایی حجیم باعث ناراحتی شما می‌شوند، حجم غذا را در هر وعده کاهش دهید، اما به دفعات خوردن بیفزایید. از آنجا که بی اشتهایی مانع از پرخوری شما می شود باید همان مقدار کم غذای دریافتی خود را از غذاهای غنی و مفید دریافت کنید.

مکمل یاری در افزایش وزن

در کنار رژیم غذایی ممکن است مکمل یاری ویتامین و مواد معدنی نیز لازم باشد چرا که غذاهای كم حجم و پرکالری معمولاً فاقد ریزمغذی های کافی هستند. برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. در صورت مصرف، سعی كنید آن را در بین غذا مصرف كنید تا جذب سریعتری داشته باشند. فراموش نکنید که قبل از مصرف هر نوع مکملی اول با متخصص تغذیه‌تان مشورت کنید.

خیلی لاغر هستم چگونه چاق بشوم؟مولتی ویتامین

مایعات زیاد بنوشید

60% بدن را آب تشكیل داده است که از طریق تعریق و ادرار از دست می رود، از این رو برای افزایش وزن حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف كنید. روزانه حداقل 8 لیوان آب معدنی بنوشید. آب قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد. توجه کنید که آب مورد نیازتان را از نوشیدن انواع چای یا قهوه تامین نکنید زیرا این دسته از مایعات منجر به افزایش ادرار و از دست دهی آب بدن شما می شوند.

شیر نیز غنی از پروتئین بوده و به افزایش بافت عضلانی بدن شما کمک می کند. آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین كنند از این رو آنها هم گزینه مناسبی جهت افزایش آب دریافتی هستند.

loading...

نوشته مشابه

در ماه چند کیلو وزن کم کنیم مجاز است؟

اگر قصد کاهش وزن دارید باید به صورت اصولی این روند را آغاز کنید و …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *