آموزش حرکات اصلاحی گودی کمر + ورزش و تمرین های ساده برای رفع مشکل کمر

گودی کمر به دلایل مختلفی ایجاد می شود و برای کاهش انحنا باید یک سری حرکات ورزشی را انجام دهید. در این بخش حرکات اصلاحی برای از بین بردن گودی کمر را آموزش می دهیم و با استفاده از تمرین و ورزش های ساده می توانید انحنای کمر را اصلاح نمایید.

گودی زیاد کمر، یکی از اختلالات شایع در انحنای ستون فقرات است و برای بهبود عملکرد و اصلاح زاویه قوس کمر و رفع گودی کمر انجام حرکات ورزشی مناسب نقش مهمی را ایفا می کند.

حرکات اصلاحی گودی کمر و تمرینات مناسب

وقتی که میزان انحنای کمر بیش از اندازه طبیعی شود به آن گودی بیش از حد می گویند که با کمک حرکات ورزشی می توانید این اختلال را درمان کنید. در ادامه این مطلب چند حرکت اصلاحی گودی کمر را به شما آموزش می دهیم با ما همراه باشید.

 

حرکت کشش عضله خم کننده ران

برای انجام دادن این حرکت ورزشی، یک بالش و یا یک حوله تا شده را ریز زانوی خود بگدارید و زانو بزنید و سپس زانوی راست خود را بالا بیاورید و زانوی چپ را پایین نگاه دارید و بدون تغییر دادن پای خود، لگن و باسن را به طرف جلو بیاورید تا کشش ملایمی را در ران چپ خود احساس کنید، برای افزایش کشش می توانید دست چپ را بالا بیاورید و به سوی راست متمایل کنید و در این وضعیت به مدت سی تا شصت ثانیه بمانید و در آخر این حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.

آموزش حرکات اصلاحی گودی کمر

نکته : برای رسیدن به بهترین نتیجه این تمرین را روزی حداقل 2 بار انجام دهید.

حرکت کشش کمر

یکی دیگر از حرکات مناسب و موثر، این حرکت است که باید در ابتدا به پشت دراز بکشید سپس زانوهای خود را به سوی قفسه سیسنه بکشانید، می توانید برای افزایش کشش، پشت پا و یا زانوهای خود را بگیرید و بیشتر به سوی عقب بکشانید سپس نفس عمیق بکشید و در این وضعیت به مدت 30 تا 60 ثانیه باقی بمانید.

آموزش حرکات اصلاحی گودی کمر

حرکت کرانچ شکم

یکی دیگر از حرکات اصلاحی گودی کمر، تقویت عضلات شکم با حرکت کرانچ شکم است، به پشت و روی زمین دراز بکشید سپس پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید و یا زانوهایتان را در مقابل خم کنید طوری که لگن به سوی عقب و کمر روی زمین باشد حالا دست خود را به شکل متقاطع روی قفسه سینه قرار دهید و کمر خود را خیلی آرام تا 30 درجه از روی زمین بلند کنید و باز به حالت قبلی برگردید.

آموزش حرکات اصلاحی گودی کمر

نکته : در ابتدا این حرکت را ده بار تکرار نمایید سپس تعداد آن را به سی و بیشتر برسانید.

حرکت حالت حشره مرده

این حرکت باعث تقویت ماهیچه عرضی شکم می شود و برای پایداری ستون فقرات مفید می باشد، به پشت دراز بکشید طوری که ستون فقرات شما تراز و صاف باشد حالا حالا لگن و زانوی خود را در زاویه نود درجه قرار داده و کف دست های تان را کمی بالا تر از زانو بر روی ران هایتان قرار داده و فشار دهید سپس با انقباض عضلات شکم به طرف ستون فقرات دست و پای راست تان را بکشید به گونه ای که با سطح زمین تقریبا موازی باشد و همزمان با این حرکت نیم تنه و ستون فقرات تان را نیز به شکل کاملا پایدار نگه دارید حالا به وضعیت اولیه برگشته و این تمرین را با پای دیگرتان انجام دهید.

آموزش حرکات اصلاحی گودی کمر

نکته : ماهیچه های عرضی شکم، ماهیچه چند پاره، دیافراگم و عضلات خم کننده لگن از عضلات درگیر در این نوع حرکت هستند.

بخوانید: مشکل ایجاد گودی کمر بین دختران جوان و حل مشکل گودی زیاد کمر

حرکت چرخش لگن بر روی توپ ورزشی

ابتدا بر روی یک توپ بنشینید سپس پاهایتان را کمی به نسبت عرض شانه بیشتر باز نمایید حالا شانه هایتان را به طرف عقب برده و ستون فقرات تان را تراز و صاف نمایید( توپی را انتخاب نمایید که در زمان قرار گرفتن پای تان را بر روی زمین، زانوهایتان زاویه نود درجه داشته باشد).

حالا لگن تان را بچرخانید و به کمک منقبض کردن عضلات شکم کمرتان را به طرف پایین متمایل نمایید در این وضعیت شما باید سعی کنید که استخوان شرم گاهی تان را به ناف نزدیک نمایید در این وضعیت به مدت سه ثانیه بمانید سپس لگن تان را در خلاف جهت حرکت دهید و در قسمت کمر یک قوس ایجاد کنید، در این حالت شما باید استخوان دنبالچه تان را به طرف بالا و خارج بچرخانید و به مدت سی ثانیه در این وضعیت خود را نگه دارید.

آموزش حرکات اصلاحی گودی کمر

نکته : این حرکت را به شکل متناوب ده بار تکرار کنید و در روز در طی سه ست کامل انجام دهید.

حرکت کشش لگن

انجام این تمرین سبب افزایش قدرت و ثبات عضلات قسمت کمر و لگن می شود و در نتیجه به کاهش قوس کمر کمک می کند و از حرکات اصلاحی گودی کمر محسوب می شود، بر روی صورت دراز بکشید و زیر ناحیه پایینی شکم و لگن یک بالش قرار دهید سپس زانو تان را از زمین بلند کرده و به مدت ده ثانیه نگه دارید که البته پیش از انجام این حرکت و در حین حرکت بر روی منقبض کردن عضله سرینی تمرکز داشته باشید و در حین انجام حرکت، لگن و ستون فقرات را ثابت نگه دارید سپس پای تان را بر روی زمین گذاشته و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

نکته: عضلات درگیر در این حرکت عبارتند از : عضله همسترینگ، ماهیچه سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) و ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها

 تمرین حلقه کردن ماهیچه همسترینگ

در پشت ران گروهی از عضلات بزرگی قرار دارند که همسترینگ گفته می شود و در واقع تقویت و افزایش این گروه از عضلات سبب تراز شدن لگن تان می شود، می توانید یک باند کششی را با کمک یک شی یا در اطراف دستگیره در محکم کرده سپس بر روی شکم دراز بکشید و یک یا هر دو پای خود را از دستگیره در دور نمایید و سمت دیگر باند کشی را به دور مچ پای تان ببندید و زانوی خود را به گونه ای پای تان به طرف باسن نزدیک شود خم کنید در انجام این تمرین تلاش کنید که تنها عضلات پای تان را درگیر نمایید و این حرکت را پانزده بار تکرار کرده و سپس با پای دیگری انجام دهید و این حرکت را برای هر پا در سه ست انجام دهید.

آموزش حرکات اصلاحی گودی کمر

نکته : عضلات درگیر در این حرکت ماهیچه ساق پا، ماهیچه جلوی ران و همسترینگ می باشد.

بخوانید: کاهش درد کمر با تمرینات ورزشی +تصاویر

حرکت ددلیفت تک پا

از دیگر حرکات اصلاحی گودی کمر این حرکت است، بر روی پای راست تان بیایستید سپس پای چپ تان را به طرف عقب بلند نمایید و دست چپ تان را بر روی باسن قرار دهید و از کمر خم شوید در این حین دست راست زمین را لمس نمایید سپس به وضعیت اولیه بر گردید این حرکت ده بار با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

آموزش حرکات اصلاحی گودی کمر

نکته : دو تا سه ست تمرین را انجام دهید و به منظور شدت تمرین می توانید یک مبل را نیز در دست بگیرد.

بررسی علل گودی کمر

  • در رفتگی دو طرف لگن
  • زایمان های مکرر
  • جا به جایی ستون فقرات به سمت جلو
  • استفاده از کفش پاشنه بلند
  • عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌ و راست‌ رانی
  • ضعف‌ عضلات‌ شکمی‌ و عضلات‌ خلفی‌ ران‌ و بازکننده‌های‌ مفصل‌ ران
  • کوتاهی‌ عضلات‌ ناحیه‌ کمری
  • چاقی و پوکی استخوان
  • لوردوز جبرانی‌ ناشی‌ کیفوز پشتی‌

با این حرکات اصلاحی گودی کمر، چنانچه به صورت مرتب انجام داده شوند، می توانید گودی کمر را اصلاح کنید و از مشکلاتی که بعدها رخ می دهد، مانند دیسک کمر جلوگیری کنید.

نوشته های مشابه