ارزش غذایی دانه چیا + میزان ویتامین، مواد مغذی و پروتئین این دانه مغذی

ارزش غذایی دانه چیا

دانه چیا به دانه های مغذی سیاه رنگ و ریزی است که از گیاه چیا به دست م آید و این گیاه بومی نواحی مکزیک و گواتمالا است. این دانه بسیار خواص دارد و از زمان های قدیم توسط انسان های باستان کشف شده است و دو قوم مایا و آزتک از آن به عنوان یک غذای اصلی استفاده کرده اند.

دانه چیا فاقد گلوتن است و دارای ترکیبات مغذی مانند امگا 3، پروتئین با کیفیت، فیبر، مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان است که باعث شده است یک غذای کامل به حساب آید و برای سلامت بسیار مفید باشد.

در ادامه اطلاعات در مورد دانه چیا، مواد مغذی آن، میزان پروتئین و ویتامین های آن می خوانید.

ارزش غذایی دانه چیا

هر دانه چیا دارای 6 درصد آب، 46 درصد کربوهیدران، 34 درصد چربی و 19 درصد پروتئین است. برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم دانه چیا عبارت است از:

دانه چیا (100 گرم)مقدار
کالری486
پروتئین16.5 گرم
کربوهیدرات42.1 گرم
قند0 گرم
فیبر34.4 گرم
چربی30.7 گرم
چربی های اشباع شده3.33 گرم
چربی های چند غیر اشباع2.31 گرم
چربی های تک غیر اشباع23.67 گرم
چربی های امگا 317.83 گرم
چربی های امگا 65.84 گرم
چربی های ترانس0.14 گرم

چیا چه مقدار کالری دارد؟

دانه چیا بسیار کم کالری است و کالری یک قاشق غذاخوری دانه چیا در حدود 137 است.

کربوهیدرات دارد

در حدود 46 درصد وزن دانه چیا از کربوهیدرات تشکیل شده است که 83 درصد این کربوهیدرات شبیه به فیبر است. یک قاشق غذاخوری از دانه چیا دارای 6 گرم کربوهیدرات می باشد.

چربی دانه چیا

دانه چیا مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 دارد. حدود 75 درصد چربی های موجود در داه چیا را امگا 3 تشکیل داده است و 20 درصد دیگر هم امگا 6 می باشد.

دانه چیان یکی از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است و از تخم کتان هم بهتر است و باعث حفظ تعادل میان چربی های امگا 3 و امگا 6 می شود.

پروتئین دانه چیا 

دانه چیا در حدود 19 درصد پروتئین دارد که این مقدار از غلات و حبوبات بیشتر است. این دانه هر 9 اسید آمینه ضروری را دارد و پرتئین گیاهی با کیفیت به حساب می آید ولی نمی توان از آن به عنوان یک منبع پروتئین برای کودکان بهره برد.

فیبر دانه چیا 

80 درصد از کبروهیدرات های موجود در دانه چیا را فیبر تشکیل می دهد. فیبر موجود در دانه چیا به صورت نامحلول است و باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت می شود و سلامت روده را بهبود می بخشد. وقتی که دانه چیا در آب و مایعات دیگر قرار می گیرد فیبر موجود در آن 10 تا 12 برابر وزن خود، آب جذب می کند و دانه ها بافتی ژله ای پیدا می کنند.

شاخص گلیسمی دانه چیا 

شاخص گلیسمی دانه چیا 1 است و جزو خوراکی هایی به حساب می اید که شاخص گلیسمی به شدت پایینی دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی 

دانه چیا دارای انواع مواد معدنی است ولی ز لحاظ سطح ویتامین در سطح بالایی قرار نمی گیرد. فراوان ترین مواد معدنی موجود در دانه چیا عبارت است از:

منگنز

غلات کامل و دانه ها، منگنز زیادی دارند و برای سوخت و ساز بدن و رشد عالی هستند. 100 گرم از دانه چیا می تواند 137 درصد از نیاز بدن به منگنز را تامین کند.

فسفر

این ماده معدنی در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود و باعث سلامت استخوان و نگهداری بافت می شود. 100 گرم از دانه چیا 86 درصد نیاز بدن به فسفر را تامین می کند.

مس

ماده معدنی مس کمتر در رژیم غذایی وجود دارد ولی برای سلامت قلب مهم است. 100 گرم از دانه چیا 47 درصد نیاز بدن به این ماده را رفع می کند.

سلنیوم

این عنصر آنتی اکسیدانی مهم است که در فرآیندهای مهم بدن نقش دارد. 100 گرم از دانه چیا می تواند 79 درصد از نیاز بدن را تامین کند.

آهن

یکی از اجزای مهم هموگلوبین در گلبول های قرمز خون در انتقال اکسیژن به بخش های مختلف از بدن است که به دلیل محتوای اسید فیتیک در دانه چیا کمتر جذب بدن می شود.

منیزیم

این ماده معدنی در بسیاری از رژیم های غذایی غربی جایش خالی است در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن نقش دارد. 100 گرم دانه چیا 96 درصد از نیاز بدن به این ماده را رفع می کند.

کلسیم

فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن است که برای استخوان ها، اعصاب و عضلات ضروری می باشد. 100 گرم از دانه چیا می تواند 64 درصد نیاز بدن به کلسیم را رفع کند.

نکته مهم

جذب بعضی از مواد معدنی مانند آهن و روی توسط بدن به دلیل داشتن اسید فیتیک موجود در دانه های چیا کمتر خواهد شد.

دیگر ترکیبات گیاهی دانه چیا

دانه چیا دارای بعضی از ترکیبات گیاهی مفید است که شامل:

اسید کلروژنیک

این آنتی اکسیدان باعث کاهش فشار خون بالا می شود

اسید کافئیک

این ماده در بسیاری از غذاهای گیاهی بسیار پیدا می شود و در کاهش التهاب بدن هم مفید است.

کوئرستین

این آنتی اکسیدان قدرتمند باعص کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، پوکی استخوان و انواع خاص سرطان تاثیرات مثبت دارد.

کامپفرول

این آنتی اکسیدان باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیگر بیماری های مزمن می شود.

نکته مهم

ماندگاری دانه چیا که به صورت خشک باشد طولانی است زیرا آنتی اکسیدان هایی که در آن وجود دارند از چربی ها محافظت می کنند.

منبع: healthline

مطالب مشابه را ببینید!