افسردگی قاعدگی و تاثیر هورمون ها بر احساسات و روش های درمان آن

مشکلات جسمانی نظیر؛ دل‌درد، سردرد، بی‌حالی و… تنها عوارض و نشانه‌های پریود در تمام افراد نمی‌باشند و برخی دیگر نوسانات عاطفی همراه با نشانه‌های افسردگی نیز تجربه می‌کنند. در حال حاضر بسیاری از خانم‌ها در دوران قاعدگی خود یا چند روز قبل و بعد از آن احساساتی نظیر؛ اضطراب، غم و تمایل به گریه‌کردن را تجربه می‌کنند.

افسردگی قاعدگی یک امر طبیعی و بسیار شایع است، اما اگر علائم و نشانه‌های آن شدید شود ممکن است به افسردگی قبل از قاعدگی یا Premenstrual Dysphoric Disorder که به اختصار PMDD نامیده می‌شود، تبدیل می‌شود. در ادامه به بررسی کامل افسردگی قاعدگی و دلایل آن می‌پردازیم و درنهایت تکنیک‌های آن را بیان می‌کنیم، پس تا انتها با ما همراه باشید.

هورمون‌ها و تأثیرات آن‌ها بر احساسات

همانطور که گفتیم پریود و تخمک‌گذاری در طول ماه تغییراتی در نوسانات هورمونی ایجاد می‌کند. این تغییرات گاهی بصورت مستقیم بر روی دیگر هورمون‌های بدن نظیر؛ دوپامین و سروتونین اثر می‌گذارند. لازم به ذکر است که این دو انتقال دهنده عصبی شیمیایی هستند و بر روی خواب، خلق و انگیزه بسیار اثر می‌گذارند.

سطح پایین دوپامین و سروتونین می‌تواند احساس غم، اضطراب، حساسیت و زودجوشی، مشکلات خواب و اشتهای زیاد به همراه داشته باشد. جالب است بدانید که همه علائم ذکرشده در گروه علائم رایج PMS و PMDD قرار می‌گیرند. در اواسط سیکل قاعدگی و پس از تخمک‌گذاری مقدار هورمون‌های زنانه، استروژن پروژسترون، تا حد بسیار زیادی کاهش می‌یابد. البته چند روز پس از آغاز دوران قاعدگی سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون شروع به بالارفتن می‌کند و به این ترتیب علائم مذکور بطورکامل از بین می‌روند‌‌.

PMS و PMDD از اختلالات خلقی آشنای مرتبط با قاعدگی هستند. خوب است بدانید که یک دوره عادت ماهانه می‌تواند موجب شود که اگر یک فرد از قبل در وضعیت سلامت ذهنی خاصی باشد، بصورت موقت وضعیت بدتری را تجربه کند.

PMS

PMS نوعی سندروم پیش از قاعدگی می‌باشد که می‌تواند علائم فیزیکی و روحی خاصی در بازه زمانی بین پایان تخمک‌‌گذاری و آغاز دوران قاعدگی ایجاد کند. مطابق با آمارهای به دست‌آمده حدود ۷۵ درصد از خانم‌ها علائم سندروم پیش از قاعدگی را بصورت جدی تجربه می‌کنند. این علائم طیف بسیار گسترده‌ای دارند و در برخی افراد ملایم و برخی دیگر شدید می‌باشند.

از مهم‌ترین و اصلی‌ترین نشانه‌های PMS می‌توان به درد، جوش، اضطراب، نفخ، گریه، دردسینه، اسهال یا یبوست، افسردگی، خستگی مفرط، سردرد، زودجوشی و عصبانیت، عدم تمرکز، مشکلات خواب و… اشاره کرد.

PMDD

PMDD حالت شدیدی ازPMS است که مطابق با آمارهای به دست‌آمده حدود ۳ تا ۸ درصد افرادی که در سیکل قاعدگی هستند، به آن دچار می‌شوند. خوب است بدانید که علائم این سندروم در برخی موارد تا حدی شدید است که فعالیت‌های روزانه خانم‌ها و حتی روابط آن‌ها با دیگران را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.

این سندروم نیز همانند PMS با علائم بسیاری همراه است که از رایج‌ترین و اصلی‌ترین آن‌ها می‌توان به افسردگی شدید، اضطراب و زودرنجی، ترس‌های ناگهانی، تغییرات خلقی شدید، گریه‌های مکرر، بی‌رغبتی در انجام فعالیت‌ها و روابط اشاره کرد.

درنهایت خوب است بدانید که PMS و PMDD علائم مشترک بسیاری با یکدیگر دارند که از اصلی‌ترین آن‌ها می‌توان به درد، جوش، نفخ، درد و حساسیت سینه، یبوست یا اسهال، خستگی مفرط، اشتهای زیاد، سردرد، عدم تمرکز و مشکلات خواب اشاره کرد.

مطلب مشابه: افسردگی میانسالی و دلایل ایجاد آن؛ روش های درمان افسردگی در سن میانسالی

افسردگی بعد از قاعدگی

سندروم پس از قاعدگی یا همان افسردگی پس از پریود نوع دیگری اختلال است که حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد از بانوان پس از دوران پریود خود به آن دچار می‌شوند. در این شرایط افراد علائم مختلفی ازجمله سردرد و اضطراب را تجربه می‌کنند. خوب است بدانید که این اختلال هنوز بصورت جدی به‌عنوان یک چالش پزشکی شناخته نمی‌شود و نسبت به سندروم قبل از قاعدگی با علائم روان‌شناختی شدیدتری همراه است.

مطابق با نظر پزشکان افزایش هورمون‌های استروژن و پروژسترون پس از قاعدگی می‌تواند موجب اختلال پس از قاعدگی شود. البته رژیم‌های غذایی دارای قند فراوان نیز می‌توانند در بروز این اختلال نقش داشته باشند.

مطلب مشابه: دلایل قاعدگی طولانی | چرا قاعدگی طولانی می شود و چه زمانی نگران کننده می شود؟

چرا در دوران قاعدگی، احساس افسردگی می‌کنیم؟

پیش از هرچیزی این نکته را در نظر داشته باشید که دلیل اصلی بروز نوسانات خلقی در دوران PMS یا قاعدگی بصورت قطعی مشخص نیست. اما مهم‌ترین و اصلی‌ترین دلایل احساس افسردگی در دوران پریود عبارت است از:

۱_کاهش سطح سروتونین در سندروم پیش از قاعدگی

مطابق با نظر متخصصان کاهش استروژن و پروژسترون پس از تخمک‌گذاری، یکی از اصلی‌ترین محرک‌های افسردگی قاعدگی است‌‌‌‌. همانطور که گفتیم استروژن و پروژسترون در کاهش انتقال دهنده‌های عصبی شیمیایی، سروتونین، تأثیر بسیاری دارند. شایان ذکر است که با کاهش سطح سروتونین، نظم بدن بهم می‌ریزد. به همین جهت ممکن است است در این شرایط احساس غم و اندوه به سراغ افراد بیاید.

بهترین تکنیک جهت پشت سرگذاشتن این دوره و احساسات، دوست‌داشتن خود و افزایش سطح اگاهی می‌باشد.

۲_تاثیر کیفیت پایین خواب در احساس افسردگی و اضطراب

کیفیت خواب می‌تواند بر خلق‌وخو بسیار اثرگذار باشد. با کاهش سروتونین در دوران قاعدگی، استراحت و خواب کافی برای خانم‌ها بسیار دشوار می‌شود. درنتیجه احساس تحریک‌پذیری و غم افزایش می‌یابد.

۳_تغییر در اشتها

همانطور که می‌دانید در دوران PMS، تغییر در اشتها و تمایل به خوردن غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات یک امر رایج است. این غذاها می‌توانند تأثیر نامطلوبی بر روحیه افراد بگذارند. به عبارت دقیق‌تر می‌توان گفت کربوهیدرات‌ها بصورت موقت سطح سروتونین را افزایش دهند. به همین جهت در زمان کاهش سطح سروتونین در چرخه قاعدگی، میل به خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات افزایش می‌یابد.

پیشنهاد ما به شما این است که اگر میل به خوردن غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات به سراغ شما آمد، تا حد امکان به سراغ میوه‌ها یا قندهای طبیعی ازجمله خرما بروید. فراموش نکنید که مصرف قند مصنوعی در این شرایط تنها یک راه‌حل موقت می‌باشد و حتی ممکن است که افسردگی شدید به همراه داشته باشد.

مطلب مشابه: افسردگی پس از سوگ و راهکارهای مدیریت این نوع غم

۴_عدم تحرک

یکی‌دیگر از دلایل بروز افسردگی قاعدگی، عدم تحرک کافی است. همانطور که گفتیم درد و نفخ شکم یکی از مهم‌ترین علائم سندروم پیش از پریود هستند که موجب می‌شوند انجام ورزش را فراموش کنیم. البته در این شرایط شما می‌توانید از ورزش‌های سبک‌تر ازجمله یوگا کمک گیرید تا به این ترتیب هم تحرک داشته باشید و هم با کشش، عضلات شما بهبود یابند.

۵_اضطراب

یکی‌دیگر از دلایل بروز افسردگی قاعدگی، استرس و اضطراب می‌باشد که به اشکال مختلف ازجمله نگرانی بیش از حد، عصبی‌بودن و داشتن حالت تنش مشاهده می‌شود.

۶_ناراحتی و دلخوری

ناراحتی و دلخوری ناشی از غم از دست‌دادن اشخاص یا افراد صمیمی می‌تواند از دیگر دلایل بروز افسردگی قاعدگی باشد.

نشانه‌های افسردگی قاعدگی

علائم و نشانه‌های افسردگی بطورکلی ۷تا۱۰روز پیش از پریود شروع می‌شوند و بطورمعمول تا چند روز پس از پریود ادامه خواهند داشت. بطورکلی مهم‌ترین و شایع‌ترین این علائم عبارتند از:

• استرس و اضطراب بی‌مورد
• احساس عدم کنترل بر خود و دمدمی‌مزاجی
• عصبی‌شدن‌های مکرر یا اختلال خلقی شدید
• خشم و تحریک‌پذیری بالا
• انزوا و گوشه‌گیری‌های اجتماعی
• تمایل به گریه‌های ناگهانی
• احساس ناراحتی و ناامیدی
• مرور خاطرات غم‌انگیز گذشته
• عدم تمرکز
• اختلال در خواب
• افراط و خوردن و ولع به خوردن شیرینی‌جات
• خستگی‌های پیاپی
• کاهش میل جنسی
• بی‌میلی نسبت به انجام فعالیت‌های اجتماعی و روزانه
• سردرد
• درد مفاصل یا عضله
• گرگرفتگی
• حساسیت سینه
• تغییر اشتها
• مشکلات خواب
• گرفتگی و نفخ
• و…

درمان افسردگی قاعدگی

در حال حاضر درمان افسردگی قاعدگی به کمک تکنیک‌هایی نظیر؛ دارودرمانی، تغییر سبک زندگی، رژیم غذایی، روان درمانی و… امکان‌پذیر است و به این ترتیب می‌توان علائم و تأثیرات منفی را تا حد بسیار زیادی بر زندگی روزمره کاهش داد. خوب است بدانید که به کمک مسکن‌های بدون نسخه نظیر؛ آسپرین، ایبوپروفن و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی می‌توان علائم عمومی ازجمله سردرد، حساسیت سینه، گرفتگی عضلات و دیگر علائم مشابه را کاهش داد.

درمان افسردگی قاعدگی با دارو

دارودرمانی یکی از موثرترین و بهترین تکنیک‌های درمان افسردگی قاعدگی می‌باشد.

داروهای ضدافسردگی‌

منظور از داروهای ضدافسردگی‌، داروهای مهارکننده‌ انتخابی بازجذب سروتونین نظیر؛ فلوکستین و سرترالین می‌باشد که می‌توانند علائم عاطفی، خستگی، هوس‌های غذایی و مشکلات خواب را به خوبی بهبود بخشند. زمان مصرف این قرص‌ها می‌تواند کل ماه یا فاصله زمانی بین تخمک‌گذاری و شروع قاعدگی باشد. البته جالب است بدانید که قرص‌های ضد بارداری نیز می‌توانند علائم آزاردهنده افسردگی و قاعدگی را به خوبی کاهش دهند.

اگر قصد مصرف داروهای ضدافسردگی‌ را دارید، حتما مصرف آن‌ها را تحت نظر پزشک انجام دهید. چراکه احتمال بروز عوارضی نظیر؛ قطع خونریزی یا قاعدگی بسیار شدید، گرفتگی عضلات، احساس تشنگی شدید، افزایش تپش قلب، سرگیجه و… پس از مصرف آن‌ها بسیار بالا است.

مطلب مشابه: افسردگی پس از شکست عشقی و مراحل درمان آن

مکمل‌های غذایی

مطابق با تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده، با مصرف روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم می‌تواند علائم افسردگی قاعدگی را تا حد بسیار زیادی کاهش داد. البته به کمک ویتامین B6، منیزیم و ال تریپتوفان نیز می‌توان این تاثیر را بسیار افزایش داد. لازم به ذکر است که ال تریپتوفان نوعی اسید آمینه ضروری است که بطور طبیعی در اکثر منابع غذایی با پروتئین بالا نظیر؛ تخم‌مرغ، پنیر، ماهی و برخی آجیل‌ها یافت می‌شود. منظور از اسید آمینه طبیعی در اینجا این است که باید ال تریپتوفان از طریق تغذیه به‌دست آورده شود و بدن نمی‌تواند آن را سنتز یا تولید کند.

ال تریپتوفان در بدن ابتدا به HTP_5 و سپس به سروتونین تبدیل می‌شود. همانطور که گفتیم سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که تقریباً بر تمام قسمت‌های بدن اثر می‌گذارد. امروزه از سروتونین به‌عنوان یک تثبیت‌کننده خلق‌وخو یاد می‌شود که در تنظیم اشتها، خواب و حتی مدیریت درد نقش دارد.

داروهای گیاهی

برخی از داروهای گیاهی موجود در بازار می‌توانند تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی، حساسیت سینه‌ها، تورم، گرفتگی عضلات و هوس‌های غذایی دوره PMDD را به خوبی کاهش دهند. البته برای اثبات این ادعا تحقیقات بیش‌تری نیاز است و مصرف خودسرانه آن‌ها تحت هیچ شرایطی توصیه نمی‌شود.

تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی

ورزش منظم اثر ویژه‌ای بر کنترل علائم افسردگی دوران قاعدگی دارد. البته کاهش مصرف کافئین، اجتناب از الکل، ترک سیگار، خواب کافی و استفاده از تکنیک‌های آرام‌بخش نظیر؛ یوگا و مدیتیشن نیز می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند.

جهت بهبود افسردگی قاعدگی تا حد امکان از محرک‌های استرس‌زا و مشاجره دوری نمایید.

غذاهای مناسب دوران پریودی

مطابق با بررسی‌های انجام‌شده، مصرف موادغذایی مفید می‌تواند دوران پریودی خانم‌ها را بسیار ساده‌تر کند و افسردگی این دوران را به خوبی بهبود بخشد. بطورکلی مهم‌ترین و ضروری‌ترین غذاهای دوران قاعدگی عبارت است از:

مواد مغذی اصلی: آهن، ویتامینC و منیزیم

همانطور که می‌دانید آهن نقش مهم و اصلی در تولید انرژی، انتقال اکسیژن و بازسازی خون دارد. این امر در روزهای پریود تأثیر بسیار بیش‌تری دارد، چراکه ممکن است بین ۵۰ تا ۸۰ میلی‌لیتر خون افراد از دست بدهند. لازم به ذکر است که آهن از موادغذایی مهم در دو حالت تأمین می‌شود: حالت اول آهنی است که هم دارد و آهن دوم فاقد آیت فاکتور است.

فاکتور هم بطورمعمول از محصولات حیوانی نظیر؛ گوشت گاو و گوسفند تأمین و به سادگی و سرعت جذب بدن می‌شود. اما در سمت دیگر آهن فاقد فاکتور هم باید از منابع گیاهی دریافت شود. بدن این آهن را ذخیره می‌کند و در مواقع اضطراری از آن استفاده می‌کند.

نخود، عدس، کینوا، لوبیا، کلم‌پیچ و دیگر موادغذایی مشابه از منابع گیاهی حاوی آهن به شمار می‌آیند.

منیزیم یک ماده معدنی آرام‌بخش در طبیعت است که در آرامش فکری و کاهش دردهای پریود نقش مهم و اثرگذاری دارد. سبزیجات دارای برگ سبز نظیر؛ کلم‌پیچ، شاهی و اسفناج می‌توانند منیزیم بسیاری برای بدن تامین کنند. البته کدو تنبل و بادام نیز منیزیم بسیاری از خود دارند و شما می‌توانید از آن‌ها به‌عنوان میان وعده استفاده نمایید.

اسیدهای چرب امگا۳ و فیبر

اسیدهای چرب امگا۳ نقش حیاتی و مهمی در ساختار و عملکرد سلول‌ها دارند. برای مثال این اسیدها به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند و از تولید استروژن و تستوسترون اضافی جلوگیری می‌کنند.

شما می‌توانید اسید چرب امگا۳ موردنیاز خود را از غذاهایی نظیر؛ بذر کتان، ماهی‌های روغنی ازجمله ماهی آزاد و ماهی ساردین دریافت نمایید.

فیبر یک بخش مهم از رژیم غذایی سالم است که مصرف آن در دوران قاعدگی نیز توصیه می‌شود. مصرف منظم فیبر عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و مانع از بروز یبوست در خانم‌ها به ویژه دوران قاعدگی می‌شود.

ویتامینD و روی

غذاهای حاوی ویتامین D نظیر؛ قارچ، ماهی قزل‌آلا، ساردین، شیر و تخم‌مرغ نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند و بدن را به خوبی برای روزهای پریود آماده می‌کنند. به عبارت دقیق‌تر می‌توان گفت مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند شدت علائم سندروم پیش از قاعدگی نظیر؛ افسردگی و خستگی را تا حد بسیار زیادی کاهش دهد.

روی یا زینک در تخمک‌‌گذاری سالم و تولید پروژسترون نقش دارند. یکی از منابع اصلی دریافت روی، گوشت قرمز است. البته اگر به خوردن گوشت تمایل ندارید، از کدو تنبل، آفتابگردان، دانه کنجد، زرده تخم‌مرغ، غذاهای دریایی ازجمله صدف و لبنیات می‌توانید استفاده نمایید.

چربی‌های سالم و ویتامین B6

ویتامین B6 نقش موثری در تنظیم و کنترل سطح پروژسترون دارد. به همین جهت اگر پیش از پریود دچار تغییرات خلقی می‌شوید، میزان مصرف این ویتامین را افزایش دهید.

ویتامین B6 را می‌توان از طیف گسترده‌ای از غذاها نظیر؛ گوشت قرمز ارگانیک، هویج، سیب‌زمینی شیرین، عدس، جو، ماهی قزل‌آلا و گردو دریافت کرد.

درمان افسردگی قاعدگی با روان‌درمانی

یکی‌دیگر از راهکارهای مدیریت و درمان افسردگی دوران قاعدگی، صحبت با یک درمانگر در رابطه با این اختلال است. البته آرامش درمانی، مدیتیشن، رفلکسولوژی و یوگا نیز می‌توانند تا حد بسیار زیادی تسکین‌دهنده باشند. این نکته را در نظر داشته باشید که تأثیر هریک از تکنیک‌های ذکرشده، تا به امروز بطورکامل مورد مطالعه قرار نگرفته است و نیازمند بررسی‌های بیش‌تر است.

حفظ آرامش

بهتر است که در دوران قاعدگی حواس خود را از احساساتی که درگیر آن هستید، پرت نمایید. برای مثال می‌توانید یک فیلم خنده‌دار یا مهیج تماشا کنید، کتاب بخوانید یا اینکه با دوستان خود وقت بگذرانید و به فعالیت‌های مورد علاقه خود مشغول شوید.

جمع‌بندی

در مطالب فوق به بررسی افسردگی دوران قاعدگی پرداختیم و تکنیک‌های بهبود آن را بیان کردیم. همانطور که گفتیم مشکلات جسمی نظیر؛ دل‌درد، سردرد، بی‌حالی و… تنها عوارض و نشانه‌های پریود در تمام افراد نمی‌باشند و برخی دیگر نوسانات عاطفی همراه با نشانه‌های افسردگی نیز تجربه می‌کنند.

افسردگی قاعدگی یک امر طبیعی و بسیار شایع است که در بسیاری از خانم‌ها هفت تا ده روز پیش از پریود مشاهده می‌شود. از مهم‌ترین و شایع‌ترین نشانه‌های این نوع افسردگی می‌توان به استرس و اضطراب بی‌مورد، احساس عدم کنترل بر خود و دمدمی‌مزاجی، عصبی‌شدن‌های مکرر یا اختلال خلقی شدید، خشم و تحریک‌پذیری بالا، انزوا و گوشه گیری‌های اجتماعی، تمایل به گریه‌های ناگهانی، احساس ناراحتی و ناامیدی، مرور خاطرات غم‌انگیز گذشته، عدم تمرکز، اختلال در خواب و… اشاره کرد.

درنهایت فراموش نکنید که افسردگی دوران قاعدگی را می‌توان به کمک دارودرمانی، تغییر در سبک زندگی، روان‌درمانی و دیگر تکنیک‌های مشابه درمان کرد.

مطلب مشابه: فنجان قاعدگی چیست و روش استفاده از فنجان قاعدگی چگونه است؟