همه چیز درباره امگا ۳ ؛ ارزش غذایی و فواید آن برای سلامت و زیبایی
همانطور که می‌دانید بدن انسان می‌تواند اغلب چربی‌های موردنیاز خود را از دیگر چربی‌ها یا مواد خام بسازد. اما از رابطه با اسیدهای چرب امگا۳ یا روغن ماهی این امر صادق نمی‌باشد. در عین ضروری بودن برای انسان، بدن قادر به تولید این اسیدها نمی‌باشد و باید آنها از غذا دریافت نماید.
اسیدهای چرب امگا۳ نوعی چربی غیراشباع چند گانه می‌باشد که فواید بسیاری ازجمله کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش خطر و شدت زوال عقل، کاهش التهاب و… برای بدن دارند. در ادامه به بررسی امگا۳ و انواع آن می‌پردازیم و درنهایت فواید آن را بیان می‌کنیم، پس تا انتها با ما همراه باشید.
فهرست موضوعات این مطلب
امگا۳ چیست؟
همانطور که گفتیم امگا۳ نوعی اسید از گروه اسیدهای چرب ضروری است که نقش مهمی در بدن ایفا می‌کند و مزایای بسیاری برای سلامتی انسان به ارمغان می‌آورد. بدن انسان به تنهایی قادر به تولید امگا ۳ نمی‌باشد، به همین جهت باید آن را از رژیم غذایی و مکمل‌های دارویی به دست آورد.
اسیدهای چرب را می‌توان به سه گروه ALA( آلفا لینولنیک اسید)، DHA( دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA(اسید ایکوزاپنتانوئیک) تقسیم کرد. ALA بطورمعمول در گیاهان یافت می‌شود، اما در سمت دیگر DHA و EPA بیش‌تر در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها یافت می‌شوند. البته برخی از غذاهای معمولی نظیر؛ ماهی، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو سرشار از امگا ۳ می‌باشند.
خوب است بدانید که افرادی که غذاهای ذکرشده را نمی‌خورند، از مکمل‌های امگا۳ نظیر؛ روغن ماهی یا روغن جلبک دریایی می‌توانند بهره گیرند.
انواع امگا۳
همانطور که گفتیم امگا۳ را می‌توان به سه دسته اصلی تقسیم و گروه‌بندی کرد. در ادامه به بررسی دقیق ویژگی‌های هریک از انواع امگا۳ می‌پردازیم.
ALA
اسید آلفا لینولنیک یا ALA رایج‌ترین اسید چرب امگا ۳ در رژیم غذایی هریک از ما می‌باشد که در تولید انرژی نقش دارد. این اسید چرب می‌تواند به اشکال فعال بیولوژیکی امگا۳ یعنی EPA و DHA تبدیل شود. البته در عمل این فرآیند بسیار ناکارآمد می‌باشد و تنها درصد کمی از ALA این تبدیل را می‌پذیرند.
منابع و غذاهای گیاهی ازجمله دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانه چیا، گردو، شاهدانه و دانه‌های سویا سرشار از ALA می‌باشند.
EPA
ایکوزاپنتانوئیک اسید یا EPA یکی‌دیگر از انواع چربی می‌باشد که بطورمعمول در محصولات حیوانی نظیر؛ ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شود. البته برخی ریزجلبک‌ها نیز حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید می‌باشند.
لازم به ذکر است که عملکرد EPA در بدن به چندین بخش تقسیم می‌شود و بدن بخشی از آن را تبدیل به DHA می‌کند.
DHA
دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA اصلی‌ترین و مهمترین اسید چرب امگا۳ در بدن می‌باشد که یکی از اجزای کلیدی ساختار مغز، شبکیه‌ی چشم و دیگر اعضای بدن به شمار می‌آید. DHA درست همانند EPA در محصولات حیوانی نظیر؛ ماهی‌های چرب و روغن ماهی به فراوانی یافت می‌شود. به عبارت دقیق‌تر می‌توان گفت گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند، یک منبع مناسب جهت دریافت میزان قابل توجهی DHA می‌باشند.
خوب است بدانید که گیاهخواران و وگان‌ها بطورمعمول DHA کافی در بدن ندارند، به همین جهت باید حتماً از مکمل‌های غذایی بر پایه‌ی ریز جلبک‌ها استفاده نمایند.
خانواده امگا۳ علاوه بر اسیدهای چرب ذکرشده، دارای دو اسید چرب دیگر به نام‌های دوکوزاپنتانوئیک اسید یا DPA و اسید استاریدونیک یا SDA نیز می‌باشد. اسید چرب‌های ذکرشده را علاوه بر منابع غذایی مختلف می‌توان از طریق فرایند تبدیل ALA نیز به دست آورد.
همانطور که گفتیم بطورمعمول افراد مقدار بسیار زیادی ALA از غذاهای گیاهی دریافت می‌کنند، اما یافتن DHA و EPA کمی سخت‌تر است. چراکه تنها در ماهی‌ها و جلبک‌های دریایی یافت می‌شوند. امروزه مکمل‌های امگا ۳ بطورمعمول EPA و DHA را از موارد زیر تأمین می‌کنند:
روغن ماهی
از ماهی آنچوی یا ساردین به دست می‌آید. البته ممکن است از دیگر ماهی‌های چرب نظیر؛ ماهی سالمون، تن یا پولاک نیز به دست آید.
روغن کریل
این روغن از سخت پوستان کوچکی که کریل نامیده می‌شوند، به دست می‌آید. مطابق با تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده، روغن کریل با آستا گزانتین خود از سلامت چشم‌ها به خوبی محافظت می‌کند.
روغن کبد ماهی کاد
همانطور که از نام این نوع روغن مشخص است از جگر ماهی کاد به دست می‌آید.
روغن جلبک
این روغن تنها منبع گیاهی DHA و EPA است و از جلبک‌های دریایی کوچک به دست می‌آید.
هنگام انتخاب و خرید مکمل امگا۳ این نکته را در نظر داشته باشید که فواید EPA و DHA کمی با یکدیگر متفاوت است. درنتیجه باید به دنبال مکملی بود که هر دو اسید چرب را در خود داشته باشد. البته خوب است بدانید که بطور میانگین مکمل‌ها حدود ۱۲۰ میلی‌گرم DHA و ۱۸۰ میلی‌گرم EPA دارند. در برندهای مختلف این نوع مکمل نسبت DHA و EPA می‌تواند متفاوت باشد.
مطلب مشابه: فواید انواع سرم های ویتامینه برای پوست و نحوه استفاده از سرم پوست
ارزش غذایی امگا۳
مطابق با تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده، امگا۳ بخش حیاتی از غشای سلولی در سراسر بدن به شمار می‌آید و بر عملکرد گیرنده‌های سلولی است غشاها اثر می‌گذارد.
اصلی‌ترین و مهمترین ارزش غذایی امگا۳، کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌باشد. از بین انواع اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و DHA در محافظت از قلب و عروق در برابر بیماری‌های مختلف، نقش دارند. برای مثال جالب است بدانید که مطابق با تحقیقات انجام‌شده، مردم کشورهای حوزه‌ی مدیترانه، گریلند و ژاپن نسبت به مردم کشورهای بریتانیا بسیار کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. چراکه میزان مصرف ماهی روغنی در این کشورها بسیار بالا می‌باشد. امگا۳ به شکل DHA نقش بسیاری در حفظ بینایی و عملکرد طبیعی آن دارد. می‌توان گفت با مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم EPA و DHA در روز عملکرد قلب به خوبی و درستی انجام می‌گیرد. برای عملکرد صحیح مغز نیز مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم DHA در روز نیاز است.
اسیدهای چرب امگا ۳ در سلامت عمومی چشم نقش مهمی دارند. چراکه از غشای سلولی پشتیبانی می‌کنند. این نکته را در نظر داشته باشید که اسیدهای چرب امگا۳ با خواص ضدالتهابی خود در پیشگیری و بهبود افسردگی و حتی افزایش ایمنی بدن نقش موثری دارند.
تحقیقات در رابطه با فواید امگا۳ برای زنان نشان می‌دهد که EPA و DHA در سلامت مغز و قلب مادران باردار نقش حیاتی دارند. دریافت این اسید چرب از طریق مکمل یا غذا همچنین می‌تواند خطر زایمان زودرس و به دنیا آوردن نوزادان کم وزن را نیز کاهش دهد.
در آقایان داشتن یک رژیم غذایی سرشار از اسید چرب می‌تواند به خوبی از بروز سرطان پروستات جلوگیری کند. البته خوب است بدانید که در رابطه با فواید قرص امگا۳ برای آقایان اطلاعات ضد و نقیض بسیاری در دسترس است. برای مثال از یک مطالعه مشخص شد که مصرف بیش از حد امگا۳ می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات را بسیار افزایش دهد.
فواید و خواص امگا۳
همانطور که گفتیم امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری برای بدن می‌باشد. مصرف این اسید چرب فواید بسیاری به همراه دارد که مهمترین و اصلی‌ترین آنها عبارت است از:
۱_مقابله با افسردگی و اضطراب
افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در جهان است که با علائمی نظیر: ناراحتی، بی‌حالی و کاهش امید به زندگی همراه می‌باشد. اضطراب نیز یکی دیگر از اختلالات روانی است که نگرانی و عصبانیت دائمی در افراد ایجاد می‌کند. مطابق با تحقیقات انجام شده احتمال بروز افسردگی در افرادی که به صورت منظم امگا ۳ مصرف می‌کنند، بسیار کمتر است.
جالب است بدانید که مبتلا به افسردگی و اضطراب با مصرف کپسول امگا ۳ می‌تواند در حد بسیار زیادی، بیماری خود را بهبود بخشند. EPA موثرترین و بهترین نوع امگا ۳ جهت درمان افسردگی می‌باشد و امروزه از آن به‌عنوان داروی ضد افسردگی بهره گرفته می‌شود.
۲_بهبود سلامت چشم و بینایی
همانطور که گفتیم DHA که نوعی اسید چرب امگا ۳ می‌باشد در ساختار شبکیه چشم به فراوانی کاربرد دارد. در نتیجه این امر می‌توان گفت زمانی که به اندازه کافی این امگا ۳ در رژیم غذایی افراد وجود نداشته باشد، ممکن است که به به مشکلات بینایی دچار شوند.
بدانید که وجود میزان کافیDHA با احتمال تحلیل لکه زرد و رفع خشکی چشم ارتباط مستقیم دارد.
مطلب مشابه: ویتامین های مخصوص زیبایی + ویتامین هایی که باعث زیبایی و لطافت پوست می شوند
۳_بهبود روماتیسم مفصلی
همانطور که گفتیم امگا۳ در بهبود گرفتگی و درد مفاصل نقش دارد و مصرف مکمل‌های آن به همراه داروهای ضد التهاب می‌تواند موجب بهبود اثر این داروها شود. همچنین در درمان بیماری پارکینسون نیز کمک کننده است.
۴_جلوگیری از بروز بیماری آسم در کودکان
آسم نوعی بیماری مزمن تنفسی است که با علائمی نظیر؛ سرفه، کم شدن میزان نفس کشیدن و خس خس سینه هنگام تنفس همراه می‌باشد. حمله‌های مکرر آسم می‌توانند عوارض خطرناکی به همراه داشته باشند.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که مصرف منظم میزان مناسبی امگا ۳ می‌تواند احتمال بروز آسم در کودکان و حتی جوانان را به خوبی کاهش دهد.
۵_کاهش چربی خون و احتمال بروز بیماری‌های قلبی
همانطور که گفتیم روغن ماهی سطح چربی خون را پایین نگه می‌دارد و از این طریق خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قلبی را کاهش می‌دهد. از دیگر مزایای امگا ۳ در رابطه با بیماری‌های قلبی عروقی می‌توان به پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی، کاهش و کنترل فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا، افزایش سطح کلسترول خوب و درمان کلسترول بالا و جلوگیری از لخته شدن بی‌دلیل پلاکت‌ها در جریان خون اشاره کرد.
میزان امگا۳ موردنیاز بدن
پیش از هرچیزی خوب است بدانید که نیاز روزانه بدن به امگا۳ بستگی به سن و جنسیت هر فرد دارد. اما بطورکلی متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۰.۶ تا ۱.۲ درصد از کالری موردنیاز روزانه خود را از امگا ۳ دریافت نمایید.
نشانه‌های کمبود امگا۳
اگر بدن به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت نکند، با مشکلات جدی مواجه خواهد شد. برخی از این مشکلات برای افراد بسیار ناآشنا می‌باشند. به همین جهت به سادگی متوجه کمبود امگا ۳ در بدن خود نخواهند شد. بطورکلی مهمترین و شایع‌ترین علائم و نشانه‌های کمبود امگا ۳ عبارت است از:
مشکلات پوست، مو و ناخن
همانطور که گفتیم امگا ۳ در تشکیل دیواره‌های سلولی نقش مهمی دارد. حال زمانی که سطح این اسید چرب تا حد زیادی کاهش می‌یابد، ممکن است با خشکی پوست، موهای شکننده و ناخن‌های نازک پوسته پوسته، مواجه شوید. کمبود امگا ۳ همچنین می‌تواند بثورات پوستی و شوره‌ی سر نیز ایجاد کند.
خستگی و مشکل خواب
تعیین دلیل اصلی مشکلات خواب، امری دشوار و در برخی موارد غیرممکن است. چراکه عوامل بسیاری در آن نقش دارند.
مطابق یا بررسی‌های انجام‌شده کمبود امگا ۳ یکی از دلایل اثرگذار بر کیفیت خواب است. با افزایش سطح امگا ۳ در بدن می‌توان میزان و کیفیت خواب را به خوبی بهبود بخشید.
نقص در تمرکز و توجه
با کاهش سطح اسیدهای چرب مشکلاتی در حافظه و تمرکز نیز ایجاد می‌شود و ممکن است تحریک‌پذیری و اضطراب نیز ایجاد شود. برای مثال می‌توان گفت یکی از دلایل اصلی و شایع عصبانیت سریع تر کودکان و بزرگسالان، کمبود امگا ۳ می‌باشد.
درد مفاصل و گرفتگی عضلات
همانطور که گفتیم امگا ۳ موجود در روغن ماهی، خواص التهابی منحصربه‌فردی دارد و بصورت کاملاً طبیعی تورم و التهاب را در مفاصل و سراسر بدن کاهش می‌دهد. درنتیجه این امر اگر با درد مفاصل درگیر هستید، مصرف منظم و مداوم امگا۳ می‌تواند این درد را به خوبی بهبود بخشد. البته این امر می‌تواند روند فرسایش بافت‌ها و مفصل‌های بدن را نیز به خوبی متوقف کند.
مطلب مشابه: قرص تیاماکس (ویتامین B1) + فواید و نکاتی در مورد مصرف این قرص
آلرژی، کهیر، آسم و اگزما
یکی‌دیگر از علائم کاهش امگا ۳ در افراد، بروز آلرژی، کهیر، اسم و اگزما در کودکان و بزرگسالان می‌باشد.
موم بیش از حد در گوش
یکی از عجیب‌ترین علائم کاهش سطح امگا ۳ در بدن، افزایش بیش از حد موم در گوش است که علاوه بر آزاردهنده‌بودن می‌تواند منجر به کاهش شنوایی نیز شود. جالب است بدانید که مطابق با یک مطالعه معتبر، افرادی که مصرف اسید چرب کافی را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند، با کاهش ۱۴ درصدی خطر کم شنوایی مواجه می‌شوند.
مشکلات قلبی عروقی
که در ابتدا گفتیم امگا ۳ در سلامت قلب نقش مهم و حیاتی دارد. این اسید چرب از قلب در برابر بیماری‌های مختلف به خوبی محافظت کرده و در نهایت سطح کلسترول مضر را کنترل می‌کند.
سیکل‌های قاعدگی دشوار برای زنان
از دیگر علائم کمبود سطح امگا ۳ می‌توان به سیکل‌های قاعدگی دشوار و طولانی مدت با لخته شدن بسیار زیاد خون اشاره کرد. در بسیاری از مواقع این مشکل با افزایش مصرف امگا ۳ به طور کامل رفع می‌شود.
بهترین منابع غذایی دریافت امگا۳
همانطور که گفتیم امگا۳ را باید از طریق مصرف مواد غذایی به دست آورد. در ادامه به معرفی و بررسی مهمترین منابع غذایی سرشار از امگا ۳ می‌پردازیم.
گردو
گردو یکی از بهترین منابع دریافت امگا۳ موردنیاز بدن است که اسید آلفالینولینک بسیاری در خود دارد. جالب است بدانید که هر نوع خسکباری دارای امگا۳ نمی‌باشد. برای مثال در بادام امگا۳ مشاهده نمی‌شود.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از در دسترس‌ترین منبع تامین امگا۳ می‌باشد. اسیدهای مفید از جمله امگا تنها در زرده تخم مرغ وجود دارند و سفیده تخم مرغ هیچ نوع اسیدی در خود ندارد.
ماهی
همانطور که از ابتدا گفتیم ماهی یکی از منابع اصلی تامین امگا ۳ می‌باشد. البته شایان ذکر است که میزان بسیار زیادی از این نوع اسید چرب در ماهی آب‌های سرد مشاهده می‌شود.
دانه سویا و لوبیا
دانه سویا یک منبع بسیار غنی از امگا ۳ می‌باشد و یک کاسه از آن را می‌توان مشابه یک کاسه امگا ۳ در نظر گرفت. شما می‌توانید دانه سویا و لوبیا را در سوپ خود بریزید یا اینکه با آنها خوراک درست کنید تا به این ترتیب مقدار زیادی امگا ۳ دریافت نمایید.
لبنیات
لبنیات از دیگر منابع غنی از امگا ۳ می‌باشد و یک جایگزین مناسب برای ماهی در کودکانی است که تمایل به خوردن آن ندارند.
از دیگر منابع غذایی سرشار از امگا ۳ می‌توان به سبزیجات برگی، جلبک دریایی و بذر کتان اشاره کرد.
قرص امگا۳
قرص امگا ۳ نوعی مکمل است که در ترکیبات آن اسیدهای چرب امگا وجود دارد. به همین جهت با مصرف آن می‌توان نیاز بدن به امگا را به طور کامل تامین کرد. در این نوع قرص هر سه نوع اسید چرب امگا یعنی اسید آلفا لینولنیک، اسید ایکوزانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک مشاهده می‌شود. خوب است بدانید که قرص امگا ۳ امروزه به عنوان یک کپسول روغن ماهی نیز شناخته و معرفی می‌شود.
هنگام مصرف مکمل امگا۳ این نکته را در نظر داشته باشید که هیچ تفاوتی ندارد که شما صبحانه، ناهار یا شام را برای مصرف آن در نظر گرفته باشید. چراکه این قرص را می‌توان در کنار هر وعده غذایی به همراه یک لیوان آب مصرف کرد.
عوارض جانبی مصرف امگا۳
همانطور که گفتیم مصرف امگا۳ اهمیت بسیاری برای بدن دارد. اما این نکته را در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد این مکمل می‌تواند عوارضی نظیر: تاخیر در زمان انعقاد خون، احساس ناراحتی در معده، تغییر سطح قند خون، تضعیف سیستم ایمنی و… اشاره کرد.
در نهایت فراموش نکنید که مصرف مکمل امگا ۳ یا مکمل روغن ماهی در مقدارهای بالا می‌تواند موجب رقیق شدن خون شود. به همین جهت پیشنهاد ما به شما این است که اگر از داروهای رقیق کننده خون ازجمله وارفارین استفاده می‌کنید، پیش از مصرف این مکمل حتما با پزشک مشورت نمایید و دارو را سرخود مصرف نکنید.
جمع‌بندی
در مطالب فوق بررسی کامل امگا ۳ پرداختیم و در نهایت منابع غذایی تامین این اسید چرب را معرفی کردیم. همانطور که گفتیم بدن انسان می‌تواند اغلب چربی‌های موردنیاز خود را از دیگر چربی‌ها یا مواد خام بسازد. اما از رابطه با اسیدهای چرب امگا۳ یا روغن ماهی این امر صادق نمی‌باشد. در عین ضروری بودن برای انسان، بدن قادر به تولید این اسیدها نمی‌باشد و باید آنها از غذا دریافت نماید. امگا۳ نوعی چربی غیراشباع چند گانه می‌باشد که فواید بسیاری ازجمله کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش خطر و شدت زوال عقل، کاهش التهاب و… برای بدن به همراه دارد.
از مهمترین و اصلی‌ترین فواید مصرف امگا ۳ می‌توان به مقابله با افسردگی و اضطراب، بهبود سلامت چشم و بینایی، بهبود روماتیسم مفصلی، جلوگیری از بروز بیماری آسم در کودکان و حتی جوانان و… اشاره کرد.
در نهایت فراموش نکنید که مصرف امگا۳ اهمیت بسیاری برای بدن دارد. اما مصرف بیش از حد این مکمل می‌تواند عوارضی نظیر: تاخیر در زمان انعقاد خون، احساس ناراحتی در معده، تغییر سطح قند خون، تضعیف سیستم ایمنی و… اشاره کرد.
