10 تمرین ساده و موثر برای شکم و زیرشکم قوی در خانه

اگر به دنبال تقویت قسمت پایین شکم و تقویت عضلات هسته بدن خود هستید، جای درستی آمده اید! قسمت زیرشکم اغلب یک ناحیه چالش برانگیز است، اما با تمرینات مناسب و نظم و ثبات در انجام آن ها، می توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید. در این مطلب ما 10 تمرین ساده و در عین حال موثر را بررسی خواهیم کرد که به طور خاص بر عضلات پایین شکم شما تمرکز دارند. بیایید سفر به سمت شکم بدون چربی، عضلانی تر و سفت تر را آغاز کنیم! پس برای معرفی حرکات زیر شکم با ما همراه باشید.
حرکت بالا بردن پا در حالت خوابیده

بالا بردن ساق پا یک تمرین فوق العاده است که در درجه اول عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد. صاف به پشت دراز بکشید و دستان خود را کنار پهلوها و پاهایتان دراز کنید. به آرامی هر دو پا را از روی زمین بلند کنید و آنها را صاف نگه دارید تا زمانی که با بدن شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. پاهای خود را پایین بیاورید، اما اجازه ندهید که با زمین تماس بگیرند. 3 ست 12 تا 15 تکراری را با تمرکز بر حرکات کنترل شده انجام دهید.
حرکت کرانچ معکوس برای زیر شکم
کرانچ معکوس یکی دیگر از تمرینات موثر بدنسازی برای تقویت قسمت پایین شکم است. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست های خود را برای کنترل بهتر بدن در کنار خود قرار دهید. اکنون با بلند کردن باسن از روی زمین، زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان زمین را لمس کنند. 2-3 ست 15-20 تکراری را انجام دهید.
کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه برای هدف قرار دادن عضلات فوقانی و پایین شکم بسیار عالی است. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را از زمین بلند کرده و زانوهای خود را خم کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و همزمان تنه خود را بچرخانید تا آرنج مخالف را به سمت آن زانو بیاورید. با تقلید از یک حرکت دوچرخه سواری، از طرف دیگر تکرار کنید. 2-3 ست از 10-15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
حرکت شکم قیچی
حرکت شکم قیچی یک تمرین ساده و در عین حال قوی برای فلکسورهای پایین شکم و لگن است. صاف به پشت دراز بکشید و دستان خود را کنار پهلو قرار دهید. هر دو پا را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. حالا، پاهای خود را متقاطع کنید، یک پا را به سمت بالا حرکت دهید و پای دیگر پایین بیاید. هسته خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. 3 ست 20-30 ثانیه ای را هدف بگیرید.
پلانک چرخشی
پلانک چرخشی یک چالش اضافی به پلانک سنتی اضافه می کند و کل هسته شما از جمله قسمت پایین شکم را درگیر می کند. در حالت پلانک قرار بگیرید در حالی که ساعدها روی زمین و بدن در یک خط مستقیم قرار دارند. به آرامی باسن خود را به یک سمت بچرخانید، تقریباً زمین را لمس کنید، و سپس همین کار را در سمت دیگر انجام دهید. مطمئن شوید که در طول حرکت، هسته خود را سفت نگه دارید. 2-3 ست 12-15 تکرار در هر طرف را هدف بگیرید.
تمرین فلاتر کیک
ضربات فلاتر یک تمرین عالی برای درگیر کردن عضلات پایین شکم و به چالش کشیدن استقامت شما است. روی پشت خود دراز بکشید و دستان خود را در پهلوها یا زیر باسن خود برای حمایت قرار دهید. پاهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و حرکات سریع را به سمت بالا و پایین انجام دهید، انگار که پاهای خود را تکان می دهید. 3 ست 30-45 ثانیه ای را هدف بگیرید.
جمع کردن زانو در حالت نشسته
این حرکت، نوعی از بالا بردن پا به صورت نشسته است که به طور موثر عضلات پایین شکم شما را هدف قرار می دهد. روی لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید و دستان خود را برای حمایت از کناره ها بگیرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بلند کنید و قسمت پایین شکم را درگیر کنید. پاهای خود را به عقب پایین بیاورید، اما اجازه ندهید پاهایتان به زمین برخورد کند. 2-3 ست 12-15 تکراری را هدف بگیرید.
حرکت شکم برف پاک کن
حرکت شکم برف پاک کن، تمرینی چالش برانگیز و در عین حال مفید هست که روی قسمت تحتانی شکم، مورب ها و فلکسورهای لگن شما کار می کنند. به پشت دراز بکشید و بازوها را به طرفین دراز کنید و شکل “T” را تشکیل دهید. پاهای خود را از زمین بلند کرده و به یک طرف بچرخانید، تقریباً کف را لمس کنید. آنها را به مرکز برگردانید و از طرف دیگر تکرار کنید. 2-3 ست 10-12 تکرار در هر طرف را هدف قرار دهید.
کرانچ های پهلو
کرانچ پهلوی ایستاده یک تمرین ایستاده است که ماهیچه های زیر شکم و عضلات مایل را هدف قرار می دهد. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. یک زانو را به سمت آرنج خود در همان سمت بالا بیاورید در حالی که تنه خود را به سمت زانو فشار دهید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید. 2-3 ست 12-15 تکرار در هر طرف را هدف بگیرید.
لمس انگشتان پا ایستاده
لمس انگشتان پای ایستاده یک تمرین پویا است که در حین کشش همسترینگ، شکم شما را درگیر می کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را از بالای سر بلند کنید و به سمت انگشتان پا دراز کنید، در حالی که به جلو خم می شوید، هسته خود را درگیر کنید. سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید یا تا جایی که می توانید راحت برسید. به حالت اولیه برگردید و 2-3 ست 15-20 تکراری را تکرار کنید.
سوالات متداول در مورد تمرینات زیر شکم

1. کدام تمرینات به طور خاص قسمت پایین شکم را هدف قرار می دهند؟
چندین تمرین وجود دارد که به طور موثر قسمت پایین شکم را هدف قرار می دهد. برخی از بهترین ها عبارتند از بالا بردن پا، کرانچ معکوس، کرانچ دوچرخه، شکم قیچی، و پلانک چرخشی.
2. هر چند وقت یکبار باید تمرینات زیر شکم را انجام دهم؟
برای نتایج مطلوب، تمرینات زیر شکم را 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید. بین جلسات یک روز استراحت بدهید تا به ماهیچه هایتان زمان برای ریکاوری بدهید.
3. برای هر تمرین چند بار تکرار و ست انجام دهم؟
به طور کلی توصیه می شود 2 تا 3 ست از هر تمرین انجام دهید و 10 تا 15 تکرار در هر ست را هدف قرار دهید. با پیشرفت، می توانید تعداد تکرارها یا ست ها را افزایش دهید.
4. آیا می توانم برای از بین بردن چربی شکم فقط روی تمرینات زیر شکم تمرکز کنم؟
چربی سوزی موضعی (هدفگیری از دست دادن چربی در یک منطقه خاص) موثر نیست. برای از بین بردن چربی شکم، به ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل، تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی با هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی از جمله قسمت پایین شکم نیاز دارید.
5. چه مدت طول می کشد تا نتایج را در قسمت پایین شکم مشاهده کنم؟
نتایج بسته به عوامل فردی مانند ژنتیک، ترکیب بدن و سازگاری با برنامه تمرینی شما متفاوت است. با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم، ممکن است در عرض چند هفته متوجه بهبودی شوید.
6. آیا می توانم هر روز تمرینات زیر شکم را انجام دهم؟
ضروری است که به عضلات خود زمان بدهید تا ریکاوری کنند، بنابراین توصیه نمی شود هر روز با همان گروه عضلانی کار کنید. بین تمرینات زیر شکم حداقل یک روز استراحت کنید.
7. آیا تغییراتی برای مبتدیان یا افرادی که مشکلات کمر دارند وجود دارد؟
اگر مبتدی هستید یا مشکلات کمر دارید، ورزش هایی با ضربه کمتر انجام دهید، مانند بالا بردن اصلاح شده پا با زانوهای خم شده یا زانوهای نشسته. همیشه برای راهنمایی شخصی با یک متخصص تناسب اندام یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
8. آیا می توانم تمرینات زیر شکم را با سایر تمرینات ترکیب کنم؟
کاملا! ترکیب تمرینات زیر شکم با تمریناتی که گروههای عضلانی مختلف را هدف قرار میدهند، میتواند یک روال تناسب اندام کامل را فراهم کند. به یاد داشته باشید که تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی تمام بدن را برای سلامتی و تناسب اندام در نظر بگیرید.
9. حفظ فرم مناسب در طول تمرینات چقدر اهمیت دارد؟
حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از صدمات و درگیری موثر عضلات هدف بسیار مهم است. همیشه بر روی هم ترازی مناسب تمرکز کنید، از فشار دادن به گردن یا کمر خود اجتناب کنید و در طول هر تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
10. چه زمانی می توانم انتظار داشته باشم که در حین تمرینات، سوزش را در قسمت پایین شکم احساس کنم؟
ممکن است در چند تکرار اول هر تمرین شروع به احساس سوزش کنید و عضلات کار کنند. با پیشرفت و افزایش قدرت، احتمالاً درگیری و شدت بیشتری را در قسمت پایین شکم خود تجربه خواهید کرد.
به یاد داشته باشید، ثبات و صبر کلید دستیابی به اهداف تناسب اندام شماست. همیشه به بدن خود گوش دهید، و اگر در طول هر ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید و از یک متخصص تناسب اندام یا مربی ورزشی مشاوره بگیرید.
جمع بندی از تمرین های ساده و موثر برای شکم و زیرشکم قوی در خانه
گنجاندن این 10 تمرین ساده و موثر در برنامه تمرینی خود به شما کمک می کند تا عضلات زیر شکم خود را هدف قرار داده و تقویت کنید. به یاد داشته باشید که این تمرینات را به طور منظم انجام دهید، ثابت بمانید و آنها را با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب کنید تا به بهترین نتیجه برسید. با خود صبور باشید، زیرا پیشرفت به زمان نیاز دارد و مهمتر از همه، در سفر خود به سمت هسته ای قوی تر و مطمئن تر لذت ببرید!