تازه های سلامت

تنظیم ساعت بیولوژیک بدن + روش هماهنگ شدن با ساعت بدن

تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

ساعت بیولوژیک بدن جزو ریتم های بدن است که اگر تعادل آن به هم بریزد، اثرات بدی روی خواب افراد می گذارد و ما در این مطلب روش تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و هماهنگ شدن با آن را توضیح داده ایم.

زمان خوابیدن و بیدار شدن همان زمان های است که بدن حس آرامش و تازه شدن می کند و شما می آموزید که چطور باید ساعت بیولوژیک بدن خود را تنظیم کنید و بدنتان می فهمد که چه موقعی برای خوابیدن مناسب است و زمان بیداری چه موقع است.

اطلاعاتی در مورد ساعت بیولوژیک بدن

هر انسانی جزئی از ساختار طبیعت است. طبیعت رفتاری دوره ای دارد که این رفتار بر ری بیولوژیک بدن بسیار تاثیر دارد. در سالهای اخیر علم فیزیولوژی به ریتمهای بیولوژیکی بدن که هر کدام عملکرد متفاوتی دارند پی برده است. مهمترین ریتم درون بدن ما همان چرخه 24 ساعته ای است که بسیاری از فرآیندهای مهم و حیانی مانند تنظیم حرارت بدن، تولید مواد زیست محیطی و هورمونها، عملکرد سیستم عصبی مانند خواب، بیدار شدن و دفع کردن را مشخص می کند.

ساعت داخلی بدن در اصطلاح ریتم شبانه روی نام دارد که در واقع یک سری تغییرات در بدن است که از سوی مغز کنترل می شود و در طی چرخه 24 ساعت اتفاق می افتد، نامیده می شود. ریتم شبانه روی بدن با عوامل مختلف مانند نور زیاد در شب یا عقب و جلو کشیدن ساعتها در ماه مارچ یا فروردین یکی از مهمترین زمانهای تغییر ریتم شبانه روی بدن است و باعث بیشترین اختلالات در این مورد می باشد.

در فصل پاییز هم شاید برای شما اتفاق افتاده که به دلیل اختلالات ناشی از عقب کشیدن ساعتها پیش از آنکه ساعت شما زنگ بزند، بیدار شوید یا بیشتر از موعد مقرر هوس خوردن شام کرده باشید. دانشمندن پاسخ تمام این سوالات را مرتبط با ریتم شبانه روی بدن نیافته اند. نورهای الکترونیکی باعث اختلال در ساعت بیولوژیک بدن می شود. تاریکی بزرگترین مدرک برای نزدیک شدن به موقع خواب است.

نورهای مصنوعی مانند لامپ، تلویزیون و صفحه گوشی موبایل ممکن است باعث گمراه شدن مغز شما شوند و طوری جلوه دهند که گویا زمان بیداری شما است و هنوز زمان استراحت فرا نرسیده است. دکتر چارلز زایسلر، استاد طب خواب از دانشگاه هاروارد در مقاله ای در سال 2013 گفت که: تکنولوژی یکی از مخرب ترین عوامل بر هم ریختن ریتم شبانه روزی طبیعی بدن ماست و باعث می شود که دیرتر به رختخواب برویم. و برای جبران این نقصان صبح ها از کافئین استفاده کنیم تا بتوانم هر چه زودتر هوشیار شویم و در نهایت دائما از خواب مورد نیاز بدنمان می کاهیم. با دور کردن تکنولوژی از رختخواب می توان به سرعت ریتم شبانه روزی بدن را به حالت عادی بازگرداند.

بخوانید: نحوه هماهنگ کردن بدن با تغییر ساعت

تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن برای خواب بهتر

تحقیقات مختصری که در دانشگاه کلوریدا صورت گرفته است نشان دهنده آن بود که ریتم شبانه روزی افرادی که به تعطیلات رفته و در خارج از شهر چادر زده بودند به بیداری در طلوع و خواب در غروب بسیار نزدیک شده بودند. در گزارشی که بر اساس مطالعات اخیر منتشر شد، کنت رایت اعلام کرد: به طور مهیجی یافته های ما در تحقیق بر روی افرادی که به تعطیلات رفته بودند، حاکی از آن است که چرخه طبیعی تاریکی شب و روشنی روز سیگنال هایی را منعکس می کنند و تفاوت زمان خواب و بیداری که بین افراد ساکن شهر دیده می شود را به حداقل رساند.

به عبارتی اینکه برخی از افراد بسیار دیر می خوابند و برخی بسیار زود بیدار می شوند در بین این افراد که به تعطیلات و چادر زدن خارج از شهر رفته بودند مشاهده نشد. چنین فراغتی برای افرادی که در شهر سکونت دارند ضروری تر به نظر می رسد. ساکنین شهرها ریتم شبانه روزی خود را تسریع کرده اند شاید به علت همان نورهای مصنوعی و شاید هم به دلیل سر و صدای بیش از حد.

شما می توانید بدون خرید بلیط هواپیما خسته و بی خواب سفر باشید. حتی شما مجبور نیستید که مسافت طولانی را طی کنید تا مغزتان را گمراه کنید که چنین تصوری داشته باشد. در حقیقت اگر در شب های تعطیل تا دیر وقت و بیش از حد معمول بیدار بمانید، صبح روزی که باید سرکار بازگردید تحریک پذیر و کج خلق خواهید بود. این پدیده از نام ویژه ای برخوردار است: “سندرم تاخیر خواب اجتماعی” پیروی نکردن از برنامه خواب معمول و بیدار ماندن های طولانی، ساعت بیولوژیک بدن شما را مغشوش خواهد کرد. و شبی که فردایش باید سر کار حاضر شوید دچار اختلالات خواب خواهید شد، در نتیجه صبح روز کاری گیج و بدخلق هستید. دانشمندان به طور کلی برای اجتناب از سندرم تاخیر خواب پیشنهاد می کنند که حتی در روزهای تعطیل به موقع از خواب بیدار شوید و سر وقت به رختخواب بروید. اگر چنین امکانی به سادگی برایتان مهیا نشد اجازه دهید کمی نور طبیعی به درون اتاقتان بتابد و ریتم شبانه روزی شما را تنظیم کند.

مطلب پیشنهادی: کمتر از 7 ساعت خوابیدن در طول شب خطرناک است!

سندرم تاخیر خواب و دیگر مشکلات خواب از جمله عوامل موثر در بی نظمی های ریتم شبانه‌روزی بدن شماست. شفاف‌سازی درباره سندرم اختلال خواب: بر اساس اعلان کلینیک کیلولند، بی نظمی در الگوی طبیعی خواب، خواه ناشی از عوامل درونی یا بیرونی باشد منجر به برهم خوردن ساعت بیولوژیک بدن می‌شود و در مواردی که میل شدید به خواب وجود دارد می‌تواند منتج به بی خوابی دائم و خواب‌آلودگی مفرط شود. این قبیل مشکلات خواب، بی نظمی های مضاعف در ریتم شبانه‌روزی بدن محسوب می‌شوند، شاخه‌ای از بیماری که شامل اختلالات مقطعی تاخیر در خواب یا گرایش به شب زنده داری های مفرط است.

اختلالات پیشرفته در خواب عموما در افراد سالخورده مشاهده می‌شود که شب بسیار زود به رختخواب رفته و صبح بسیار زود از خواب بیدار می‌شوند و در افرادی که شیفت کاری آنها متغیر است، در برنامه معمول خواب آنها نیز اختلالاتی ایجاد می‌شود. بعضی از ژن‌ها بر روی ساعت بیولوژیک بدن ما تاثیر دارند اما اختلالات خواب هم منجر به برهم ریختگی عملکرد ژن‌ها می‌شود. این ژن‌ها کنترل بسیاری از عملکردهای بدن از قبیل دمای بدن، میزان قند خون و حتی حالات و روحیات ما را بر عهده دارند. اما پس از تحقیقی که در آن اختلالاتی در برنامه خواب و بیداری شرکت‌کنندگان بوجود آوردند، محققان متوجه شدند، اختلالات خواب هماهنگی بین ژن‌ها را نیز مختل می‌کند.

دکتر سیمون آرچر در بیانیه‌ای اعلام کرد: “بالغ بر ۹۷٪ ژن‌هایی که عملکردشان به طور معمول منظم است بر اثر اختلالات خواب دچار بی نظمی می‌شوند و همین امر کج خلقی و تحریک‌پذیری افرادی که درگیر اختلالات تاخیر خواب هستند و یا دارای شیفت های کاری متغیر را توجیه می‌کند.” برخی از این ژن‌ها بر روی عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر دارند.

احتمالا همه شما خاطراتی از بی‌خوابی‌های طولانی، نحیف شدن‌ها و در نهایت هم سرماخوردگی ناخوشایند را دارید. کمبود خواب قطعا بر روی واکنش‌های سیستم ایمنی بدن تاثیرگذار است. اما اخیرا مطالعاتی بر روی حیوانات انجام شده تا اساس و چگونگی این تاثیرگذاری مشخص شود و یافته‌ها حاکی از آن است که برخی ژن‌ها که مسئول مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها هستند از سوی ساعت بیولوژیک بدن کنترل می‌شوند. ربکا اسکات متخصص در زمینه خواب از انستیتوی بیماری‌های مرتبط با خواب نیویورک در گزارشی اعلام کرده که: “اگر آگاهی بیشتری نسبت به اینکه چطور سیستم ایمنی بدن بر روی ریتم شبانه‌روزی ما تاثیر می‌گذارد و آن را تغییر می‌دهد داشته باشیم هنگامی که افراد مستعد سرماخوردگی، تب و ویروس هستند، توصیه‌های مفیدتری می‌توانیم برایشان داشته باشیم.” ساعت شبانه‌روزی بی‌ثبات بر روی باروری افراد موثر است.

خانم‌هایی که قصد باردار شدن دارند یا باردار هستند باید حتی‌الامکان نورهای مصنوعی داخل اتاق خواب خود را کم کنند. چراغ‌ها را خاموش کنید، هر گاه که ریتم شبانه‌روزی خود را سردرگم کنید ساعت بیولوژیک بدنتان سردرگم خواهد شد. بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۴، تولید ملاتونین که به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی تخمک زن را از فشار محافظت می‌کند، ناشی از ریتم منظم شبانه روزی بدن است و هنگامی که شخص شب و دیرهنگام در معرض نورهای مصنوعی قرار گیرد، ملاتونین از رشد باز می‌ماند. مشکلات خواب در افراد مبتلا به افسردگی احتملا ناشی از برهم خوردگی ساعت شبانه‌روزی بدن آنها است.

بخوانید: تغذیه و خورد و خوراک افراد شب کار چگونه باید باشد؟

در سال ۲۰۱۳ مطالعه‌ای مقایسه‌ای بر روی مغز افراد اهداکننده مغز بعد از مرگشان صورت پذیرفت که یک عده از آنها در هنگام مرگ از نظر روحی در شرایط سلامت مغزی و عده دیگر در هنگام مرگ مبتلا به افسردگی بودند. ژن‌های فعال در مغز افراد افسرده نشان می‌داد که ریتم طبیعی شبانه‌روزی ۲۴ ساعته آنها دچار اختلالاتی بوده است. پروفسور لی جون از دانشگاه میشیگان می‌گوید: اینطور به نظر می‌رسد که آنها هم، از اختلالات خواب رنج می‌بردند و هم شیفت‌های متغیر کاری داشتند. به نظر می‌رسد که خواب آنها در ساعات درستی از شبانه‌روز نبوده و حتی کیفیت خواب آنها با افراد سالم متفاوت بود. “حتی میوه‌ها و سبزیجات نیز ساعت شبانه روزی دارند.

بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۳، میوه و سبزیجات مورد علاقه شما یک موجود بی‌جان نیستند، میوه‌ها و سبزیجات ساعت بیولوژیک ویژه خود را دارا هستند و همین امر منجر به ضخیم شدن و نازک شدن پوست آنها در راهروهای فروشگاه‌ها می‌شود. دکتر جانت برام می‌گوید: میوه‌ها و سبزیجات به شرایط محیطی که در آن نگهداری می‌شوند، پاسخ می‌دهند و ما متوجه شدیم که با تاباندن نور در ساعات خاصی از روز بر روی آنها می‌توان خاصیت آنتی اکسیدانی ضد سرطانی آنها را تشدید کرد.

منبع آرگا

نوشته های مشابه