خواص کلم بروکلی و فواید آن برای سلامتی (ارزش غذایی، مضرات و نحوه مصرف)
کلم بروکلی یکی از انواع سبزیجات کلمی است که سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید می باشد و برای سلامتی بدن بسیار مفید است. این سبزی از خانواده کلم ها است و با توجه به شکل ظاهری آن با نام بروکلی شناخته می شود.
کلم بروکلی دارای محبوبیت زیادی است و جایگاه ویژه ای در غذاهای سالم دارد. از مهم ترین فواید کلم بروکلی می توان به تاثیر آن بر حفظ سلامت قلب، چشم، پوست و مو و جلوگیری از بیماری ها اشاره کرد. حدود 75 درصد از کلم بروکلی های موجود در جهان در چین و هندوستان تولید می شوند. این گیاه در آب و هوای خنک رشد می کند و یک سبزی زمستانی و بهاری است.
کلم بروکلی را می توان به صورت خام، بخار پز، تفت داده شده، بریان، کبابی و یا پوره مصرف کرد و به روش های متنوعی در رژیم غذایی از آن استفاده می شود. اما تحقیقات انجام شده نشان می دهد که بروکلی پخته شده با بخار ملایم بیشترین خواص را دارد. در ادامه به مهم ترین خواص کلم بروکلی اشاره خواهیم کرد. تا انتها با ما همراه باشید.
فهرست موضوعات این مطلب
کلم بروکلی چیست؟
کلم بروکلی یک سبزی خوراکی است که دارای ساقه سبز روشن و دسته های چتر مانند گل های کوچک به رنگ سبز تیره می باشد و اغلب به آن درخت کوچک می گویند. برگ های سبز خاکستری اطراف بروکلی هم خوراکی هستند اما معمولا قبل از فروش، حذف می شوند.
بروکلی در زبان ایتالیایی به معنای «بازو های کوچک» یا «شاخه های کوچک» است و افسانه ها می گویند این سبزی از این سرزمین آمده است. کلم بروکلی فواید بسیار زیادی دارد و به صورت خام و پخته قابل استفاده است.
ارزش غذایی کلم بروکلی
کلم بروکلی دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است و می تواند به عنوان یک بخش مهم در رژیم غذایی سالم مصرف شود. در ادامه ارزش غذایی تقریبی برای یک کلم بروکلی را ذکر کرده ایم:
- کالری: 34
- آب: 89 %
- پروتئین: 2.8 گرم
- کربوهیدرات: 6.6 گرم
- فیبر: 2.6 گرم
- قند: 1.7 گرم
- چربی: 0.4 گرم
- چربی اشباع شده: 0.04 گرم
- چربی غیر اشباع شده: 0.01 گرم
- اسید چرب اشباع نشده: 0.04 گرم
- امگا 3: 0.02 گرم
- امگا 6: 0.02 گرم
فواید کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند با تقویت سیستم ایمنی، تقویت عملکرد قلب، بهبود کنترل قند خون و کاهش التهاب سلامت افراد را بهبود دهد. متخصصان تغذیه معتقدند که بهترین راه مصرف بروکلی، به صورت خام یا بخارپز شده برای 2 تا 3 دقیقه می باشد. در ادامه به مهم ترین خواص کلم بروکلی می پردازیم:
جلوگیری از بیماری های قلبی
بر اساس مطالعات انجام شده، کلم بروکلی از راه های مختلف می تواند به سلامت قلب کمک کند. گلوکوراپامین، مقدار زیاد فیبر موجود در بروکلی به کاهش سطح کلسترول و یا کلسترول بد کمک می کند و عملکرد قلب را به درستی حفظ می کند.
درمان سرطان
کلم بروکلی دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که در کنار مواد دیگر موجود در آن، می تواند به پیشگیری از بسیاری از سرطان ها مانند سرطان سینه، سرطان پروستات، رحم و … کمک کند و همچنین در روند درمان سرطان نیز می تواند موثر باشد.
خواص آنتی اکسیدان های موجود در کلم بروکلی از تاثیر مخرب رادیکال های آزاد بر بدن و سلول ها جلوگیری می کند و در نتیجه تاثیرات مخرب اشعه فرابنفش را از بین می برد و علاوه بر آن، از پیری سلول های پوست پیشگیری می کند و تخریب و آسیب آن ها را به تعویق می اندازد.
محافظت از چشم
یکی از نشانه های شایع پیری، اختلال بینایی است. دو مورد از کاروتنوئیدهای اصلی موجود در بروکلی (لوتئین و زآگزانتین) با کاهش خطر ابتلا به اختلالات بینایی مرتبط با افزایش سن همراه هستند. کلم بروکلی مانند بیشتر سبزیجات سبز تیره، منبع غنی از لوتئین است که می تواند یک کاروتنوئید زرد – نارنجی است و از سلول های گیاه در برابر آسیب فتوسنتز محافظت می کند.
بیشتر لوتئینی که از رژیم غذایی خود دریافت می کنید در شبیکه و عدسی چشم ذخیره می شود. این اثر محافظتی به جلوگیری از تغییرات ساختاری چشم که می تواند منجر به مشکلات بینایی شود، کمک می کند. رژیم غذایی غنی از لوتئین به تاخیر در شروع آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کند.
علاوه بر آن، بروکلی دارای بتاکاروتن است که برای بینایی مفید است. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که برای بینایی ضروری است. اشکال مختلف ویتامین A به عنوان «رتینوئید» شناخته می شوند و برای شبکیه چشم اهمیت زیادی دارند. ویتامین A به چشمان شما اجازه می دهد تا مطابق با میزان نور تنظیم شوند و در تاریکی ببینند.
کمبود خفیف ویتامین A می تواند باعث درجات مختلفی از شب کوری شود، در حالی که کمبود جدی تر آن می تواند کوری کامل را به دنبال داشته باشد حدود 50 درصد از ارزش روزانه ویتامین A از یک پیمانه کلم بروکلی پخته قابل دریافت است.
تقویت سیستم ایمنی
بتاکاروتن، کولین، مس، سلنیوم، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها و ویتامین های دیگر موجود در کلم بروکلی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند. بنابراین مصرف کلم بروکلی به ویژه برای کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند مانند کودکان و افراد سن بالا بسیار ضروری می باشد.
درمان مشکلات گوارشی
کلم بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و به همین دلیل به عملکرد سالم روده و سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. بروکلی می تواند باعث پیشگیری از یبوست شود و همچنین اختلالات معده را نیز درمان می کند. وجود منیزیم و ویتامین های دیگر در بروکلی موجب کاهش التهابات انواع بافت ها و معده می شود که به کم شدن اسید معده، تسهیل گوارش و جذب مواد غذایی کمک می کند.
کاهش وزن
کلم بروکلی می تواند به کاهش وزن کمک کند؛ چون آب بسیار زیادی دارد و به همین علت دارای کالری بسیار کمی است. علاوه بر آن، فیبر بسیار بالا در کلم بروکلی منجر به احساس سیری طولانی مدت و کاهش وزن و لاغری در شما می شود. توصیه می شود از کلم بروکلی به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلف در رژیم های غذایی گیاهخواری و کاهش وزن سالم و تثبیت وزن استفاده کنید.
مطلب مشابه: فواید میگو که نباید از دستشان دهید (ارزش غذایی و 10 خاصیت میگو)
بهبود سلامت استخوان ها و دندان ها
کلم بروکلی می تواند به بهبود سلامت استخوان ها و دندان ها کمک کند. این سبزی منبع عالی ویتامین K، کلسیم، پتاسیم، آهن و منیزیم است که تاثیر زیادی در حفظ تراکم استخوان ها و سلامت دندان ها دارند. همچنین، کلم بروکلی دارای مقدار مناسبی آهن است که برای سلامت استخوان ها مهم است.
مطالعات نشان داده اند که ویتامین K در ساخت استخوان ها نقش بسیار مهمی دارد و بهتر از کلسیم می تواند به بهبود تراکم استخوان ها کمک کند. یک فنجان کلم بروکلی می تواند تا 270 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تأمین کند. پوکی استخوان یک مشکل شایع در افراد مسن است و آن ها مصرف کلم بروکلی می توانند با این مشکل مقابله کنند.
مفید برای کبد
کلم بروکلی عملکرد کبد را در سطح بهینه خود نگه می دارد. افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی که به چربی اضافی مرتبط است و می تواند منجر به سرطان کبد و سیروز شود، با اضافه کردن بروکلی به رژیم غذایی خود می توانند آن را درمان کنند.
تنظیم فشار خون
کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی فیبر، کلسیم، منیزیم و ویتامین C است. پتاسیم و منیزیم رگ های خونی را شل می کنند و جریان خون را بهبود می بخشند. ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان است که با تقویت رگ های خونی و حفظ اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک می کند.
کلم بروکلی به دلیل داشتن اسید آمینه گلوتامیک اسید منجر به کاهش فشار خون می شود. یکی دیگر از ترکیبات موجود در بروکلی (گلوکورافانین) نیز می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و سکته را کاهش دهد. همچنین کروم، یک ماده معدنی مهم دیگری است که در بروکلی فراوان یافت می شود و فشار خون را تنظیم می کند.
محافظت از مو
مواد مغذی موجود در بروکلی مانند ویتامین A و ویتامین C برای ضخیم، درخشان و سالم نگه داشتن موها بسیار مفید می باشند. همچنین این ویتامین ها با تنظیم تولید چربی بر روی پوست سر به از بین رفتن خشکی موها و مرطوب کردن موها کمک می کنند.
محافظت از پوست
کلم بروکلی به مراقبت از پوست و کند کردن روند پیری کمک می کند و ظاهری صاف و درخشان به پوست می دهد. روند پیری تا حد زیادی به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک نسبت داده می شود. اگر چه پیری یک فرآیند طبیعی اجتناب ناپذیر است اما کیفیت رژیم غذایی هم تاثیر زیادی در روند آن دارد.
آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، بتاکاروتن، اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای آمینه، اسید فولیک و کلاژن نقش مهمی در به تاخیر انداختن پیری دارند.
ترکیبی به نام نیکوتین آمید مونونوکلئوتید (NMN) در بروکلی وجود دارد که با پیری مبارزه می کند. NMN تولید ترکیبی را ترویج می کند که متابولیسم را تحریک می کند و از این رو از تغییرات ژنتیکی که منجر به پیری زودرس می شوند جلوگیری می کند.
جلوگیری از آلزایمر
کلم بروکلی سرشار از ویتامین K و کولین است و به رشد شناخت و حافظه کمک می کند. تولید زیاد و غیر عادی پپتید آمیلوئید بتا عوامل اصلی دخیل در بروز بیماری آلزایمر می باشد. بروکلی از مرگ سلولی ناشی از آمیلوئید بتا جلوگیری می کند و سولفورافان جلوی التهاب مربوط به آمیلوئید بتا را می گیرد. سولفورافان پلاک آمیلوئید بتا و از دست رفتن نورون ها را کاهش می دهد و ضعف شناختی موجود در نمونه های آزمایشگاهی مبتلا به بیماری آلزایمر گونه را بهبود می بخشد.
مطلب مشابه: با خواص بامیه بیشتر آشنا شوید؛ ارزش غذایی و تمام فواید بامیه
مفید برای خانم های باردار
کم بروکلی سرشار از مواد غذایی ضروری برای زنان باردار است. این مواد مغذی شامل ویتامین ها، پروتئین، فیبر، کلسیم، آنتی اکسیدان ها، آهن، فسفر، سم زداها و … می باشد.
تغییرات هورمونی، تغییرات متابولیکی و مکمل های آهن در تغییر حرکات روده نقش مهمی دارند. مقادیر بالای فیبر موجود در کلم بروکلی به حفظ آب کمک می کند و حرکت ماهیچه های روده را تنظیم می کند، بنابراین از ایجاد یبوست که در دوران بارداری بسیار رایج است، جلوگیری می کند.
همچنین اسید فولیک موجود در بروکلی تضمین می کند که هیچ گونه نقص مادرزادی مانند نقص لوله عصبی ایجاد نشود که یکی از مشکلات عمده برای زنان بارداری است که کمبود اسید فولیک در رژیم غذایی خود دارند.
کلم بروکلی به دلیل داشتن انواع ویتامین B، یک داروی ضد تهوع طبیعی و خانگی محسوب می شود. بنابراین زنان باردار به خصوص در ماه های اول بارداری خود که مدام دچار حالت تهوع می شوند، می توانند از این داروی طبیعی استفاده کنند.
درمان کم خونی
کم خونی به دلیل کمبود آهن و پروتئین های خاص به وجود می آید. کلم بروکلی سرشار از آهن و پروتئین است و یک درمان فوق العاده برای کم خونی محسوب می شود. یکی از اصلی ترین عملکردهای آهن در بدن، حمل اکسیژن در سراسر بدن با کمک گلبول های قرمز خون است. کمبود آهن می تواند باعث ایجاد کم خونی و علائمی مانند خستگی شود.
با مصرف بروکلی می توانید افزایش خون را در بدن خود احساس کنید که سرشار از اکسیژن است و عملکرد سیستم بدن شما را در بهترین حالت حفظ می کند. همچنین مس هم در بروکلی وجود دارد که ماده معدنی ضروری دیگری برای تولید گلبول های قرمز خون، در کنار آهن است.
خانم هایی که در دوران قاعدگی، غذاهای غنی از آهن مصرف نمی کنند، در معرض خطر کمبود آهن هستند. یک پیمانه (156 گرم) بروکلی پخته حاوی 1 میلی گرم آهن می باشد که 6 درصد از نیاز روزانه را تشکیل می دهد. علاوه بر آن، یک وعده کلم بروکلی 112 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه را تامین می کند که باعث جذب بهتر آهن در بدن می شود.
مفید برای کودکان
کلم بروکلی برای سلامتی کودکان بسیار مفید است، چون این ماده غذایی از هر گونه حساسیت جلوگیری می کند. اگر به دنبال یک منبع غذایی سالم و رژیمی و ضد حساسیت برای کودکان خود هستید، بروکلی یک انتخاب عالی است. علاوه بر آن، کلم بروکلی دارای مقدار زیادی پروتئین است و به همین دلیل برای کودکانی که طعم گوشت را دوست ندارند مناسب می باشد.
سم زدایی بدن
کلم بروکلی نه تنها برای سلامتی عمومی بدن مفید است، بلکه به عنوان یک عامل سم زدایی بسیار قوی شناخته می شود. ویتامین ث، سولفور و آمینو اسیدهای خاص در بروکلی، آن را به یک سم زدای قوی تبدیل می کنند.
از جمله خواص کلم بروکلی این است که به از بین بردن رایکال های آزاد و مواد سمی مانند اسید اوریک از بدن کمک می کند و به این ترتیب خون را پاکسازی کرده و از مشکلات مربوط به سموم از جمله جوش، خارش، کهیر، التهاب مفاصل، نقرس، روماتیسم، سنگ کلیه، بیماری های پوستی مانند اگزما و اسکلرودرمی جلوگیری می کند.
مضرات کلم بروکلی
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که کاملا بدون ضرر باشد، بنابراین کلم بروکلی هم دارای مضراتی است. یکی از مضرات کلم بروکلی این است که بر روی تیروئید تاثیر دارد و اگر شما دارای مشکل تیروئید و به خصوص کم کاری تیروئید هستید، به هیچ وجه در مصرف کلم بروکلی زیاده روی نکنید.
علاوه بر آن، مصرف زیاد کلم بروکلی ممکن است باعث ایجاد گاز در شکم و یا افزایش تحریک پذیری روده شود. استفاده از این سبزی در برخی از افراد نیز باعث ایجاد آلرژی می شود که خود را به صورت خارش پوستی نشان می دهد.
همچنین کلم بروکلی دارای ویتامین K است و به همین دلیل کسانی که مشکل انعقاد خون دارند و یا داروهای انعقادی مصرف می کنند، باید مصرف کلم بروکلی را محدود کنند و اگر در برنامه غذایی خود همیشه مقدار مشخصی از این سبزی را مصرف می کرده اند، آن را به صورت ناگهانی کم و یا زیاد نکنند.
مطلب مشابه: خواص سیر و لیمو + فواید این ترکیب معجزه گر برای سلامت بدن
نحوه مصرف کلم بروکلی
کلم بروکلی را می توان به صورت خام در سالاد، بخارپز و یا تفت داده شده استفاده کرد. در واقع کلم بروکلی در طی فرایند پخت می تواند از خواص بیشتری برخوردار شود. در کشورهای اروپایی که کلم بروکلی را به صورت طبیعی و غیر گلخانه ای کشت می کنند، قبل از مصرف باید آن را مدتی در محلول آب و نمک بگذارند تا حشرات ریزی که مخصوص به این گیاه هستند خارج شوند و از بین بروند.
در کلم بروکلی گلخانه ای این مورد کمتر دیده می شود، با این حال بهتر است قبل از مصرف کمی آن را در آب نمک بخیسانید یا در آب جوش بجوشانید تا حشره ای در آن وجود نداشته باشد. در این بخش برخی از روش های پخت و مصرف کلم بروکلی را بررسی می کنیم:
بخارپز
بهترین روش استفاده از کلم بروکلی، به صورت بخارپز می باشد. چون در این روش پخت، مواد مغذی و طعم سبزی حفظ می شود. برای بخارپز کردن کلم بروکلی باید آن را به مدت 5 دقیقه روی بخار آب قرار دهید تا به خوبی مغز پخت شود.
پخت در آب
یکی دیگر از روش های مصرف کلم بروکلی، به صورت پخت در آب است. در این روش کافی است کلم بروکلی را در آب بجوشانید و سپس آن را برای 3 تا 5 دقیقه در حرارت متوسط بپزید تا کمی نرم شود. بعد از پختن کلم بروکلی می توانید آن را در کنار غذاهای دیگر یا به عنوان غذای کامل مصرف کنید.
سرخ کردن
می توانید کلم بروکلی را در مقداری روغن داغ سرخ کنید تا بافت و طعم خوبی پیدا کند. برای سرخ کردن کلم بروکلی، آن را با یک لایه روغن درون تابه بریزید و سپس با حرارت متوسط به مدت 10 تا 15 دقیق تفت دهید.
سالاد
کلم بروکلی را می توانید به صورت سالاد هم مصرف کنید. برای این کار کلم بروکلی را خرد کنید و با سبزیجات دیگر مانند جعفری، ریحان، فلفل دلمه ای و آلوچه ترکیب کنید و با سس دلخواه خود سرو کنید.
پوره
کلم بروکلی را می توانید به صورت پوره شده مصرف کنید. برای این کار باید کلم بروکلی را بپزید و سپس آن را با کمی شیر و کمی پنیر ترکیب کنید و به صورت پوره سرو کنید. علاوه بر آن، می توانید به پوره کلم بروکلی مقداری برنج یا حبوباتی مانند نخود فرنگی یا لوبیا را هم اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشد.
جمع بندی
کلم بروکلی به عنوان یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی شناخته می شود که خواص بسیار زیادی دارد و آن را به عنوان سبزی شفا بخش می شناسند. کلم بروکلی حاوی ویتامین ها (از جمه ویتامین C، ویتامین K، و ویتامین A) و مواد معدنی (مانند کلسیم و آهن)، آنتی اکسیدان ها و فیتوشیمیکال ها می شود.
با توجه به این مواد، استفاده از کلم بروکلی در رژیم غذایی می تواند به بهبود سلامت عمومی بدن و پیشگیری از بیماری ها کمک کند. با این حال، مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به مشکلات معده و نفخ شود، بنابراین بهتر است آن را به میزان کافی مصرف کنید.