بهترین راه های رهایی از فکر و خیال زیاد (روش های خالی کردن ذهن)

بیش از حد فکر کردن مشکلی است که ممکن است هر فردی در زندگی خود تجربه کند. فکر و خیال زیاد و ناتوانی در متوقف کردن آن، موجب کاهش تمرکز می شود و احساس کلافگی به فرد می دهد.

به خصوص شب ها قبل از خواب، ذهن ما تمام دغدغه های زندگی از گذشته تا کنون را دوباره مرور می کند. اما نگران نباشید، اگر راه های کنترل و جلوگیری از افکار منفی و مزاحم را بدانید، می توانید برخی از افکار منفی و استرس زا را با افکار مفید و سازنده جایگزین کنید.

جالب است بدانید که 95 درصد کلماتی که به ذهن ما می آید همان کلمات دیروز است که مدام آن ها را تکرار می کند و معمولا این افکار منفی می باشند. در این مقاله راهکارهای مختلفی برای کنترل کردن افکار و رهایی از فکر و خیال بیش از حد را معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

مشکل بیش از حد فکر کردن چیست؟

فکر و خیال زیاد به معنی تمرکز بیش از حد در مورد مسائل و مشکلات است که ممکن است باعث ایجاد استرس و نگرانی در ذهن فرد شود. گاهی اوقات در زمان استراحت یا هنگام تمرکز روی کار، افکار منفی زیادی به سراغ ما می آیند. این افکار محدود به موضوع و زمان خاصی نیست.

برخی از افکار مربوط به گذشته و اتفاقاتی که قبلا افتاده هستند و برخی دیگر در مورد آینده و اتفاقاتی که در راه است می باشند. این افکار معمولا نتیجه مثبتی هم ندارند و فقط ساعت ها ما را دچار اضطراب می کنند. این هجوم افکار بخش جدا نشدنی از تجربه های انسان است.

البته فکر کردن دائم به مسائل مختلف در حالی که باید تمرکز داشته باشید، می تواند مشکلات روحی زیادی را ایجاد کند. بنابراین، اگر مراقب افکار خود نباشید و نتوانید آن ها را مدیریت کنید، ممکن است روی زندگی و حتی سلامت روح و جسم شما آثار مخربی بگذارند.

روش های رهایی از بیش از حد فکر کردن

فکر کردن زیاد می تواند تمرکز را به هم بزند و زندگی روزمره را مختل کند. ناتوانی در تمرکز کردن باعث می شود که عملکرد خوبی در فعالیت های روزمره نداشته باشیم و برای انجام کارهای خود دچار مشکل شویم.

یکی از مهم ترین دلایل ایجاد استرس، فکر و خیال بیش از حد به گذشته و به خصوص آینده است. این کار باعث می شود که به خاطر اتفاقاتی هنوز پیش نیامده اند، دچار اضطراب شویم و اثرات منفی زیادی بر سلامت روح و جسم ما دارد.

تغییر الگوهای فکری مخرب نیز مانند عادت های دیگر می تواند چالش برانگیز باشد. اما با تمرین مداوم می توانید ذهن خود را آموزش دهید تا متفاوت فکر کند. در ادامه راهکارهایی را برای رهایی از بیش از حد فکر کردن ارائه می دهیم:

از افکار خود آگاه باشید

آگاهی، اولین قدم برای رهایی از فکر کردن زیاد است. برای تغییر الگوی فکری باید یاد بگیرید که در زمان وقوع افکار خود از آن ها آگاه باشید. داشتن آگاهی در مورد افکار و احساساتی که دارید، کمک می کند تا بهتر بتوانید آن ها را مدیریت کنید.

آگاهی به شما این امکان را می دهد که هر موقع که متوجه احساس ترس یا استرس و اضطراب شدید، عقب نشینی کنید و موقعیت و نحوه واکنش خود را بررسی کنید. در واقع باید تلاش کنید خودتان را از دور نگاه کنید.

افکار خود را یادداشت کنید

یکی از موثر ترین راه ها برای رهایی از فکر و خیال زیاد، یادداشت افکار است. نحوه واکنش شما در برابر افکاری که دارید می تواند شما را در چرخه ی نشخوار فکری و افکار تکرار شونده قرار دهد. وقتی که افکار زیادی به مغز شما هجوم آوردند، یک برگه ی یادداشت بردارید و آن ها را بنویسید. جلوی هر فکر یادداشت کنید که چه احساسی به شما می دهد.

اگر شب ها هنگام خواب در مورد فردا که کار و مشغله زیادی دارید، بیش از حد فکر می کنید، سعی کنید هر شب برنامه فردای خود را روی برگه ای یادداشت کنید و افکار مربوط به آن را هم بنویسید. با این کار خواب راحت تر و بهتری خواهید داشت.

وقتی نگرانی ها و دغدغه های خود را روی کاغذ می نویسید، ذهنتان مرتب می شود و شلوغی افکارتان کم تر می شود. همچنین متوجه اولویت و میزان اهمیت آن ها می شوید و راحت تر آن ها را برطرف می کنید. افرادی که به نوشتن و برنامه ریزی های روزانه عادت دارند، معمولاً ذهن باز تر و توانایی بیشتری در حل مسئله و مدیریت بحران دارند.

زمان نگرانی تعیین کنید

به خودتان فرصت فکر کردن دهید. برای مثال تایمری را برای 5 دقیقه تنظیم کنید و زمانی را برای نگران بودن، فکر کردن و تجزیه و تحلیل کردن بدهید. وقتی که تایمر خاموش شد، به مدت 10 دقیقه تمام چیزهایی که شما را نگران می کنند و استرس و اضطراب ایجاد می کنند را یادداشت کنید. وقتی 10 دقیقه تمام شد، کاغذ را پاره کنید و بیرون بیندازید.

بهتر است بعد از این کار به سراغ کارهای سرگرم کننده بروید. با این روش، اگر در طول روز افکار به سمت شما هجوم آوردند، آن ها را کنار می زنید و خیالتان راحت است که یک زمان مشخص برای فکر کردن به آن ها وجود دارد. این کار را به یک عادت تبدیل کنید تا درباره افکاری که شما را نگران می کنند بیش از حد فکر نکنید.

مدیتیشن کنید

در تحقیقات زیادی ثابت شده است که انجام مرتب مدیتیشن می تواند حواس شما را از افکار منفی پرت کند و باعث توجه و تمرکز بیشتر شما به درونتان خواهد شد. مدیتیشن افکار منفی و ناخوشایند را از شما دور می کند و تأثیر آن بلند مدت است.

تمام چیزی که برای مدیتیشن نیاز دارید، یک جای خلوت و آرام و 5 دقیقه زمان است که به خودتان اختصاص دهید. اگر نمی توانید یک برنامه ی منظم برای مدیتیشن داشته باشید، سعی کنید در حال انجام هر کاری در لحظه حضور داشته باشید و در گذشته و آینده زندگی نکنید.

مطلب مشابه: دانلود آهنگ مدیتیشن | دانلود آهنگ آرام بخش صدای دریا، نهنگ و دلفین برای مدیتیشن

تغییر نحوه صحبت با خود

ریشه افکار منفی و بیش از حد، صحبت کردن با خودمان است. زیرا ما در این شرایط همیشه رفتار خودمان را قضاوت می کنیم. تمرکز روی خطاها و اشتباهات گذشته، ما را اسیر یک زندان بزرگ می کند و باعث ایجاد فکر و خیال زیاد می شود.

برای رهایی از فکر و خیال بیش از حد باید خودتان را بابت تمام خطاها و اشتباهاتتان ببخشید و با خودتان مهربان باشید. بپذیرید که همه آدم ها ممکن است اشتباه کنند و انسان بدون اشتباه وجود ندارد. پس به جای این که ذهن خود را درگیر کنید، از کنار اشتباه خود بگذرید و از آن درس بگیرید.

به یاد داشته باشید که فقط به این دلیل که قبلا شکست خورده اید، قرار نیست هر بار چنین نتیجه ای را تجربه کنید. باید بدانید که هر فرصتی یک شروع جدید است و شکست نیز جزئی از مسیر رسیدن به موفقیت می باشد.

شکرگزاری کنید

شکرگزاری یکی از روش های موثر برای رهایی از افکار منفی است. شکرگزاری به شما کمک می کند تا از احساسات منفی خود دور شوید. هر روز و هر شب چند دقیقه وقت بگذارید و یک لیست از چیزهایی که بابت آن ها سپاسگزار هستید تهیه کنید. مثلا به چیزهای ساده ای مانند آب، غذا، داشتن خانواده، پوشیدن لباس های راحت و … فکر کنید و به خاطر آن ها سپاسگزار باشید.

می توانید با دوستان خود هماهنگ کنید و لیست های شکرگزاریتان را با هم به اشتراک بگذارید. با تمرینات شکرگزاری می توانید به جای تمرکز روی کمبودها و نارضایتی های خود، به جنبه های مثبت توجه کنید و در نتیجه احساس شادی و رضایت داشته باشید.

به افکار منفی ایست بدهید

خیلی از مواقع تفکر بیش از حد ناشی از یک احساس مانند ترس است. وقتی فقط روی افکار منفی تمرکز کنید، به راحتی از پا در می آیید. بنابراین هر بار که احساس کردید در حال غرق شدن در افکار منفی هستید، یک ایست به افکار خود بدهید. به جای فکر کردن به جنبه های منفی به جنبه های مثبت اتفاقات فکر کنید و افکار خود را به سمت بخش های مثبت ماجرا سوق دهید.

نفس عمیق بکشید

هر بار که درگیر فکر و خیال شدید، چشم های خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. یک روش برای این که بیشترین بهره را از این نفس کشیدن ببرید، این است که یک جای راحت پیدا کنید تا بنشینید و آرامش بگیرید. گردن و شانه را در حالتی که راحت باشند، قرار دهید. یکی از دست ها را روی قلب و یکی از دست ها را روی شکم بگذارید.

دم و بازدید را از طریق بینی انجام دهید. هم زمان با نفس کشیدن توجه کنید که شکم و قفسه ی سینه ی شما چطور بالا و پایین می رود. این تمرین را سه بار در روز به مدت 5 دقیقه انجام دهید. علاوه بر این، هر بار که مورد هجوم افکار مزاحم واقع شدید این کار را انجام دهید.

کمال گرایی را کنار بگذارید

کمال گرایی و هدف گذاری برای کمال غیر واقعی، امکان پذیر نیست و شما را از پا در می آورد. کمال گرایی در زندگی منجر به احساس ناامیدی می شود. وقتی افکاری در مورد کمال گرایی به سراغتان می آید و با خود می گویید: «من باید تمام کارهام را بدون نقص و ایراد تمام کنم»، فورا به خودتان بیایید و بگویید هیچ انسانی کامل نیست و هیچکس با کمالگرایی به موفقیت نمی رسد. پس کمال گرایی را کنار بگذارید، چون هرگز به نتیجه نمی رسید.

حواس خود را پرت کنید

وقتی که زیاد فکر می کنید، ذهن خود را با فعالیت های شاد و سازنده که از آن ها لذت می برید مشغول کنید و حواس خود را پرت کنید. وقتی درگیر فکر و خیال منفی هستید، تمرکز کردن روی یادگیری مهارت های جدید دشوار می شود. مثلا شما می توانید به جای افکار منفی فعالیت هایی مانند مدیتیشن، سفر، مطالعه، نقاشی، ورزش و … را انجام دهید.

برای توقف افکار، توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید که به تمرکز زیادی نیاز دارد. حتی می توانید از یک بازی فکری یا پازل استفاده کنید. این ها می توانند به اندازه کافی برای حواس پرتی کافی باشند و ذهن شما را منحرف کنند تا افکار منفی شما کاهش پیدا کنند.

خواب با کیفیت داشته باشید

داشتن خواب کافی و با کیفیت تاثیر زیادی در توقف فکر کردن زیاد دارد. اما وقتی که شما به اندازه کافی نخوابیده باشید، در برابر عصبانیت، ناراحتی، بدبینی و شرایط بد آسیب پذیر تر می شوید.

خود را با دیگران مقایسه نکنید

در اکثر مواقع دلیل فکر کردن زیاد می تواند مقایسه های اجتماعی باشد. ممکن است شما با وجود این که تمام تلاش خود را انجام می دهید، فکر کنید که به اندازه کافی خوب نیستید و تلاش های خود را به رسمیت نشناسید. این حقیقت را بپذیرید که شما نمی توانید همه چیز را کنترل کنید، اما باید کاری را که می توانید انجام دهید. طبیعتا هر انسانی خود را با دوستان، خانواده و … مقایسه می کند، اما بهتر است از این مقایسه های بیش از حد دست برداریم.

به آینده فکر نکنید

فکر کردن بیش از حد می تواند به خاطر ترس از آینده باشد. فکر کردن زیاد نشان دهنده تمایل به کنترل همه چیز است. اما همان طور که می دانید هیچکس نمی تواند آینده را پیش بینی کند. بهترین کار این است که در لحظه حال زندگی کنید. اگر لحظه حال را با نگرانی در مورد آینده بگذرانید، زمان حال را از دست می دهید.

پس هر بار که غرق فکر کردن در مورد آینده شدید، خودتان را متوقف کنید. زمانی را که صرف فکر کردن به آینده می کنید، صرف تلاش برای زندگی کردن در لحظه حال و ساختن آینده کنید. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را دوباره آموزش دهید و پس از مدتی مدیتیشن کردن می بینید که به راحتی می توانید در لحظه حال زندگی کنید.

ترس را رها کنید

اگر در گذشته شکست خورده اید، به این معنا نیست که دوباره شکست می خورید. یکی از دلایل فکر کردن زیاد ترس از شکست است. ترس باعث می شود که شما نتوانید از زندگی لذت ببرید. به یاد داشته باشید که چیزهایی که قبلا امتحان کرده اید و نتیجه ای نداشته اند را می توانید دوباره امتحان کنید. همیشه هر وضعیتی را یک شروع جدید در نظر بگیرید و از شروع دوباره نترسید.

توجیه نکنید

برای این که به طور کامل از فکر کردن بیش از حد رها شوید باید از بهانه آوردن و توجیه کردن برای کارهایی که انجام نمی دهید، دست بردارید. صادقانه تلاش کردن بسیار موثر است.

به دیگران کمک کنید

وقتی که شما به یک نفر خوبی می کنید، حجم زیادی از احساسات خوب و رضایت بخش به سمت ذهن و قلب شما روانه می شود. این احساسات خوب آن قدر موثر هستند که می توانند ذهن شما را برای مدتی طولانی از افکار منفی و آزار دهنده پاک کنند. با انجام کارهای ساده می توانید بار بزرگی از روی دوش اطرافیان خود بردارید و افکار خود را از آنچه دوست ندارید به آن فکر کنید، منحرف کنید.

وقتی شما به این حقیقت پی ببرید که توانایی این را دارید که زندگی یک نفر را بهتر کنید، افکار منفی از شما دور می شوند. در این صورت خود را مستحق آرامش می دانید و ذهن تان آرام می شود. کمک به دیگران باعث ایجاد یک موضوع جدید و مفید در ذهن شما می شود تا روی آن تمرکز کنید و از افکاری که هیچ سود و نتیجه ای برای شما ندارند فاصله بگیرید.

واقع گرا باشید

فکر کردن زیاد باعث می شود اتفاقات را بزرگ تر از آن چیزی که هستند، ببینید. با این حال، واقع گرا بودن از این مسئله جلوگیری می کند. سعی کنید از کاه کوه نسازید. افرادی که واقع گرا هستند، هم به نتایج منفی و هم به نتایج مثبت یک وضعیت فکر می کنند. این نوع تفکر به شما کمک می کند تا برای مقابله با واقعیت های زندگی آماده باشید. همچنین، باعث می شود شما اهداف خود را با دقت مشخص کنید و راهکارهای مناسبی برای رسیدن به آن ها پیدا کنید.