با نزدیک شدن به فصل امتحانات و یا کنکور، اوقاتی که به مطالعه می پردازید بیشتر می شود. اما می بایست روش های مطالعه بدون خستگی و کلافه شدن را بدانید، تا ذهن شما بازدهی بیشتری داشته باشد. در ادامه راهکار های موثر برای حفظ بهتر دروس و یادگیری آسان تر را توضیح داده ایم.

مطالعه بدون خستگی و کلافگی

هر چند مطالعه بسیار لذت بخش است اما هر کسی ممکن است گاهی از درس خواندن خسته شود. اگر خستگی جسمی باشد با چند ساعت دوری از کتاب و استراحت این خستگی رفع می شود اما اگر از لحاظ روحی خسته شده باشید علاوه بر استراحت، به داشتن انگیزه و انجام فعالیت های دیگر هم نیاز دارید تا استرس شما کم شود و پرانرژی تر ادامه دهید.

تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

سعی کنید هر شب سر یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح سر یک ساعت مشخص بیدار شوید. زمانی که شما سر ساعت مشخصی می خوابید، بعد از مدتی مغز شما به این ساعت عادت می کند و متوجه می شود که چه موقع باید هورمون ملاتونین برای خواب ترشح کند و زمانی که سر ساعت مشخصی از خواب بیدار می شوید، مغز متوجه می شود که چه موقع باید هورمون بیداری ترشح کند.

برای تنظیم شدن ساعت خواب و پایبند بودن به آن می توانید برای بیدار شدن آلارم گوشی را سر ساعت تنظیم کنید یا از ساعت زنگ دار استفاده کنید.

مصرف کافئین

کسانی که ساعت 6 یا 7 صبح از خواب بیدار می شوند، ممکن است حوالی ساعت 10 مقداری خواب آلود شوند، که در این صورت می توانند از کافئین استفاده کنند. کافئین  باعث ترشح هورمون هایی از جمله هورمون اپی نفرین می شود که باعث سرحال شدن شما می شود.

موادی مانند چای، نسکافه و شکلات تلخ دارای کافئین هستند و باعث هوشیاری و افزایش تمرکز شما می شوند. اما سعی کنید از قهوه کمتر استفاده کنید. چون قهوه استرس و اضطراب را افزایش می دهد و اگر مقدار قهوه مصرفی زیاد باشد بعد از یک مدت نتیجه معکوس می دهد و بیشتر احساس خواب آلودگی می کنید.

مطلب مشابه: روش هایی برای کتابخوان کردن کودک و علاقه پیدا کردن کودک به مطالعه

تنفس عمیق

در طول روز چندین بار به مدت 1 یا 2 دقیقه نفس عمیق بکشید. این کار هم کیفیت خواب شما را بهتر می کند و هم باعث می شود اکسیژن کافی به مغزتان برسد و برای کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.

بهترین نوع تنفس، تنفس عمیق دیافراگمی است که از سه قسمت دم عمیق، مکث و بازدم عمیق تشکیل می شود.

مصرف قند طبیعی

تا جایی که می توانید از مصرف قند های ساده و شکر در انواع خوراکی های مصنوعی و کارخانه ای خودداری کنید و از قند های طبیعی استفاده کنید. مصرف قندهای طبیعی برای رفع خستگی و بازدهی بیشتر ذهن بسیار مفید است. برای مثال سیب می تواند قند خون را افزایش دهد و باعث افزایش انرژی شود. خرما، توت خشک، کشمش، گوجه فرنگی، میوه ها، عسل و… نیز قند های طبیعی هستند.

انتخاب مکان مناسب

برای مطالعه محیطی پر نور با دمای مناسب و خالی از وسیله انتخاب کنید. اگر اتاق شما دارای پنجره می باشد، حتما پرده های اتاق را کنار بزنید تا علاوه بر چراغ اتاق نور طبیعی هم وارد فضای اتاق شود. نور قوی ترین چیزی است که بر ساعت بیولوژیکی بدن تاثیر می گذارد و باعث می شود که سطح هوشیاری مغز افزایش یابد.

در مکانی که خیلی گرم است درس نخوانید. چون دمای زیاد به خصوص در زمستان باعث می شود تا لذت خواب چند برابر شود و خواب آلود شوید.

انجام حرکات کششی

هنگامی که از خواب بیدار می شوید حرکت های کششی انجام دهید. همچنین ورزش هایی مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سوای بسیار مفید هستند.

یوگا بهترین ورزش برای حال خوب جسم، روان و روح است. بهتر است یوگا را صبح ها انجام دهید تا بتوانید مطالعه خوبی داشته باشید.

استراحت

مطالعه بدون وقفه و استراحت کاملا اشتباه است. بعد از هر یک ساعت مطالعه 15 دقیقه استراحت داشته باشید. اگر عادت دارید در زمان های استراحت بین بازه های مطالعاتی به سراغ گوشی بروید، این عادت را کنار بگذارید. در زمان استراحت از کتاب فاصله بگیرید و اجازه دهید ذهن و چشم هایتان کمی آرام بگیرند. برای رفع خستگی بهتر است حین استراحت کمی قدم بزنید، به موسیقی های شاد گوش دهید، آب بنوشید یا خوراکی بخورید، دراز بکشید و چشم هایتان را ببندید یا کمی بدن خود را کش و قوس دهید.

مطلب مشابه: فواید مطالعه قبل از خواب + مزایای کتابخوانی در آخر شب

تفریح

در طول هفته لیستی از تفریحات مورد علاقه خود تهیه کنید و در یک نصف روز به خودتان استراحت مطلق بدهید و یکی از تفریحات را برای انجام دادن انتخاب کنید. با این کار یکنواخت مطالعه نمی کنید و با خارج شدن از حالت یکنواختی، حس بهتری نسبت به مطالعه خواهید داشت.

برنامه ریزی بهتر است به گونه ای باشد که بعد از ظهر هر روز زمان درس خواندن تمام شود و فرد 2 تا 4 ساعت از زمان اضافه را با توجه به علایق و سلیقه خود به انجام فعالیت های غیر درسی مانند بازی، بیرون رفتن با دوستان، مهمانی های خانوادگی و… بپردازد.

داشتن انگیزه

اگر هدف شما فقط رفع انتظارات و برآورده کردن آرزوهای خانواده باشد در حالی که خودتان علاقه ای به آن هدف نداشته باشید، انرژی لازم را برای آن نمی گذارید. پس ابتدا هدف و علاقه خود را مشخص کنید.

به جملات منفی ناخودآگاه خود توجه نکنید و برای خاموش کردن این صداهای درونی، جملات انگیزشی و امیدوار کننده را با خود تکرار کنید. همچنین می توانید به پادکست های انگیزشی گوش دهید و ویدئوهای انگیزشی ببینید.

کنار گذاشتن گوشی

قبل از خواب گوشی خود را کنار بگذارید. وسایلی مانند گوشی، تبلت، لپ تاپ و تلویزیون نور زیادی به چشم می رسانند، چشم نور را دریافت می کند و مغز را واردار می کند که حالت بیداری را حفظ کند و حتی اگر خسته باشید خوابتان نمی برد یا دیر تر به خواب می روید.

همچنین برای اینکه هنگام درس خواندن وسوسه نشوید و در استفاده از گوشی زیاده روی نکنید، بهتر است قبل از شروع مطالعه آن را در کشاب یا هر جایی دور از دسترس خود قرار دهید. اما اگر مجبورید از آن برای مطالعه استفاده کنید، برنامه های اضافی را از گوشی خود پاک کنید تا حواستان پرت نشود.

مطلب مشابه: چگونه درست مطالعه کنید؟ 9 روش صحیح برای مطالعه کردن

خوردن صبحانه

یکی از مهم ترین وعده های غذایی صبحانه است. سعی کنید روز خود را با خوردن یک صبحانه کامل شروع کنید. خوردن یک صبحانه سالم و مقوی به شما کمک می کند تا با انرژی و تمرکز بالا شروع به مطالعه کنید.

خوردن صبحانه، کالری و انرژی مورد نیاز بدن را برای درس خواندن فراهم می کند و باعث جلوگیری از بی حوصلگی و خواب آلودگی می شود. برای وعده صبحانه از مواد غذایی مفیدی مانند شیر، عسل، تخم مرغ، کره، مربا، میوه، کره بادام زمینی و عدسی استفاده کنید.

یادداشت برداری

یادداشت برداری و خلاصه نویسی باعث می شود کلیات و اصل موضوع را سریع تر درک کنید و در آینده هم با مرور آن ها سریع تر مطالبی که خوانده اید را به یاد بیاورید. همچنین یادداشت برداری در تبدیل مطالعه منفعلانه به مطالعه فعال هم تاثیر دارد.

مصرف آب به مقدار کافی

اگرچه آب کالری ندارد و مستقیما انرژی به بدن نمی رساند اما بیشتر فعالیت هایی که در بدن منجر به تولید انرژی می شوند به آب احتیاج دارند. پس نوشیدن آب به میزان لازم در طول روز می تواند میزان انرژی در بدن را افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد مغز شود. سعی کنید نوشیدن آب را به یک عادت تبدیل کنید چون با نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز به خوبی هیدراته می شوید و سلامتی بیشتری خواهید داشت. پس همیشه هنگام مطالعه یک بطری آب در کنار خود داشته باشید.

هدف گذاری و برنامه ریزی

سردرگمی باعث احساس خستگی، بی حوصلگی و بلاتکلیفی می شود. بهترین روش برای رهایی از سردرگمی، برنامه ریزی و هدف گذاری درست و اصولی است. زمان های استراحت، زمان های مطالعه، فواصل مرور و حتی چینش دروس عمومی و تخصصی هم بسیار مهم است. یک برنامه ریزی کامل و منسجم برای درس خواندن روزانه خود داشته باشید.

در برنامه ریزی خود، میزان حجم دروس مورد نظر و زمان بندی لازم را در نظر بگیرید. در این صورت شما یک هدف واضح دارید که بهترین راه برای داشتن تمرکز حواس و جلوگیری از خستگی است. این که بدانید درس خواندن شما در چه زمانی به پایان می رسد و می توانید به کارهای دیگر برسید، باعث می شود تمرکز بیشتری داشته باشید.

اولویت بندی مطالب

بعد از اینکه زمان های مناسبی انتخاب کردید و برنامه ریزی انجام دادید، نوبت به اولویت بندی مطالب می رسد. ساعت هایی که انرژی بیشتری دارید را برای یادگیری مطالب سخت تر که نیاز به تمرکز بالایی دارند صرف کنید. درس هایی که نیاز به تمرکز کمتری دارند را می توانید در ساعت هایی که انرژی کم تری دارید مطالعه کنید.

مطلب مشابه: دلیل خواب آلودگی هنگام درس خواندن | موقع درس خواندن و مطالعه خوابتان می برد؟

یک گروه مطالعه ایجاد کنید

با دوستان خود درس بخوابید تا احساس خستگی نکنید. با این کار هم انگیزه بیشتری برای مطالعه دارید و هم بهتر مطالعه می کنید. اگر خوابتان گرفت به دوستان خود بگویید تا شما را بیدار کنند. با اعضای گروه خود در مورد موضوع مطالعه صحبت کنید و درباره آنچه مطالعه کرده اید بحث کنید چون با این کار مغز شما درگیر می شود.

درست مطالعه کنید

به جای کلمه به کلمه درس خواندن، جمله به جمله درس بخوانید. مغز با معنی و مفهوم سر و کار دارد نه با کلمات. هنگام مطالعه با صدای بلند یا حتی زمزمه وار درس نخوانید و سعی کنید با چشمانتان مطالعه کنید.

زمانی که متنی را بلند می خوانید، مطالب و اطلاعات از دهان به گوش و بعد به مغز می رسد. ولی اگر چشم خوانی کنید، چشم مطلب را می بیند و مغز آن را درک می کند و به این صورت با چشم خوانی مطالب مسیر کوتاه تری برای رسیدن به مغز را طی می کند.

سرزنش نکردن خود

همه افراد گاهی شکست می خورند و ناامید می شوند. هرگز خود را سرزنش نکنید و برای رفع احساس خستگی و ناامیدی، تلاش بیشتری کنید و تمرین و تکرار داشته باشید.

خواب بعد از ظهر

اگر به خواب بعد از ظهر عادت ندارید، پس به همان روش همیشگی خودتان برای درس خواندن برنامه ریزی کنید. اما اگر عادت دارید، بعد از ظهرها یک چرت ریز بزنید. خواب بعد از ظهر به شرطی خوب است که شما صبح زود بیدار شوید و اینکه بعد از ظهر فقط نیم ساعت تا 45 دقیقه جهت رفع خستگی بخوابید.

دقت کنید که بیشتر از 45 دقیقه نخوابید. اگر بیشتر از این زمان بخوابید، وارد مرحله خواب عمیق می شوید و بعد از بیدار شدن به شدت کسل خواهید بود. پس آلارم خود را سر 45 دقیقه تنظیم کنید. وقتی از خواب بیدار شدید، زیاد در رخت خواب نمانید. سریع تر از جای خود بلند شوید تا وسوسه خواب بیشتر سراغ تان نیاید.

نظافت شخصی

قبل از مطالعه یک دوش با آب تقریبا سرد یا ولرم بگیرید و محیط مطالعه خود را تمیز و مرتب کنید. این کار علاوه بر حس خوبی که در طول روز به شما می دهد، باعث می شود از کلافگی و بهم ریختگی خلاص شوید. همچنین باعث می شود که احساس تازگی و سرحال شدن کنید و از حجم خستگی روزانه به طرز چشمگیری کم می کند.

مصرف شیر قبل از خواب

برای اینکه خواب راحت تری داشته باشید می توانید یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر مصرف کنید. با مصرف شیر قبل از خواب به علت وجود ماده تریپتوفان در شیر که باعث ساختن ملاتونین و سرتونین در مغز می شود، احساس آرامش و خواب راحتی خواهید داشت و همچنین صبح روز بعد بدون احساس خستگی و خواب آلودگی می توانید مطالعه کنید.

سخن پایانی

درس خواندن یکی از دغدغه ها و چالش های مهم دانش آموزان و دانشجویان است. بسیاری از افراد با مشکل هواس پرتی و عدم تمرکز در زمان مطالعه رو به رو هستند و هنگام درس خواندن خسته و کلافه می شوند. این مشکل هم در مورد دروس مورد علاقه و هم در مورد سایر دروس ممکن است وجود داشته باشد و باعث می شود تا مطالعه بهره وری کافی را نداشته و نتیجه مورد نظر حاصل نشود.

خستگی هنگام مطالعه می تواند دلایلی مانند استراحت نکردن، بهم ریختن الگوی خواب، تغذیه نادرست و… داشته باشد. برای نتیجه گرفتن از هر راهکاری سعی کنید نسبت به آن پایبند باشید و ناامید نشوید. این راهکارها را به مرور زمان و به صورت مداوم انجام دهید تا به اهداف خود برسید.