انواع روغن خوراکی و کاربرد آن ها | روغن های مفید و مضر خوراکی

اکثر افراد باور دارند که روغن های خوراکی کاملا برای بدن ضرر دارند. در حالی که اگر این روغن ها درست و به اندازه مورد استفاده قرار بگیرند نه تنها ضرر ندارند، بلکه می توانند به بهبود سلامتی بدن هم کمک کنند. برای مثال، روغن های خوراکی مناسب می توانند در رشد سلول ها، محافظت از اندام های داخلی و جذب بیشتر مواد مغذی موثر باشند و عملکرد قلب را نیز بهبود ببخشند.

در واقع بدن انسان برای جذب مواد مغذی دارای پایه چربی مانند ویتامین های A D، E، K و بتا کاروتین ها به مصرف روغن نیاز دارد. اگر انواع روغن های خوراکی را بشناسید می توانید برای استفاده از آن ها به خوبی تصمیم بگیرید و تشخیص دهید که کدام نوع روغن برای شما کاربرد بیشتری دارد و مفید تر است. در این مطلب به معرفی انواع روغن های خوراکی سالم و ناسالم می پردازیم و خواص روغن های مفید را بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.

انواع روغن های خوراکی

روغن برای عملکرد طبیعی بدن مورد نیاز است. روغن های گیاهی و مایع به روغن های حیوانی و جامد ازجحیت دارند و هر کدام از این روغن ها خواص و کاربرد خود را دارند که آن ها را از هم متمایز می کنند. بنابراین، با در نظر گرفتن فواید هر کدام از این روغن ها می توانید بهترین روغن خوراکی متناسب با نیازهای خود را انتخاب کنید. در ادامه بهترین روغن های خوراکی که برای بدن مفید هستند را معرفی می کنیم:

روغن کنجد

روغن کنجد سرشار از آنتی اکسیدان است و خواص ضد التهابی دارد. این روغن بهترین روغن از نظر طب سنتی آسیایی می باشد و برای بهبود سلامت قلب و استخوان ها مفید است. روغن کنجد نقطه دود بالایی دارد و برای پخت و پز بسیار مناسب می باشد. چربی زیاد روغن کنجد باعث شده تا در مقادیر کم هم بتواند نیازهای غذایی روزمره را برطرف کند. در فرهنگ غذایی آسیایی، از روغن کنجد برای مزه دار کردن غذاهای سرد نیز استفاده می شود.

روغن کانولا

روغن کانولا فقط 7 درصد چربی اشباع شده دارد و مانند روغن زیتون، سرشار از چربی های اشباع نشده است. با این وجود، محققان بر سر مفید یا مضر بودن آن توافق ندارند. بر اساس یافته های علمی متخصصان تغذیه ی دانشگاه هاروارد، از آنجا که در استخراج این روغن از حلال هگزان استفاده می شود از نظر برخی از متخصصین ماده ای سمی است.

مطلب مشابه: فواید شگفت انگیز روغن آرگان برای سلامتی و زیبایی پوست و مو

البته مقادیر بسیار ناچیزی از این ماده در محصول نهایی باقی می ماند که قدرت مسموم کردن ندارد. نمی توان روغن کانولا را با قطعیت بهترین روغن خوراکی معرفی کرد، اما یافته های علمی نشان داده اند که میزان چربی ترانس این نوع روغن تفاوت چندانی با روغن های گیاهی دیگر موجود در بازار ندارد.

یکی از مزایای روغن کانولا، بالا بودن نقطه ی دود آن است. علاوه بر آن، این نوع روغن مزه ی خاصی هم ندارد و برای سرخ کردن و برشته کردن مواد غذایی انتخاب بسیار خوبی می باشد. توجه داشته باشید که از روغن کانولا برای مزه دادن به سالاد و غذاهای دیگر استفاده نکنید، به دلیل این که این روغن هیچ مزه ی خاصی ندارد و فقط غذا را چرب می کند.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از روغن های خوراکی بسیار محبوب در رژیم غذایی سالم می باشد. از این روغن در انواع سالادها، پاستاها و نان ها استفاده می شود و از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه بهترین خوراکی برای کبد چرب است.

هنگام انتخاب روغن زیتون توجه داشته باشید که تا جای ممکن از روغن های بکر یا فرا بکر استفاده کنید. در ساختار روغن‌های بکر و فرابکر، چربی بدون استفاده از مواد شیمیایی استخراج شده است و حاوی بیش از 30 نوع ترکیبات فنولی می باشد که خاصیت ضد التهابی دارند و باعث گشاد شدن رگ ها می شوند.

یکی دیگر از مزایای روغن زیتون که آن را به بهترین روغن خوراکی تبدیل می کند، توانایی آن در پیشگیری از ابتلا به آلزایمر است. بر اساس یافته های علمی، برخی از انواع روغن زیتون فرابکر حاوی نوعی ترکیب ضد التهاب و ضد فراموشی به نام «اُلیوکانتال» می باشند.

وجود داشتن این ماده در روغن با ته مزه ای تیز مانند، پس از مصرف قابل تشخیص است. علاوه بر آن، روغن زیتون در بهبود سلامت قلب نقش زیادی دارد و یکی از بهترین روغن های خوراکی برای قلب است.

روغن زیتون فرابکر، در مقایسه با روغن های دیگر، بهترین روغن خوراکی از نظر داشتن مقادیر زیادی از چربی های اشباع نشده است. این نوع چربی می تواند در کاهش میزان کلسترول مضر بدن موثر باشد.

در یک مطالعه علمی که در سال 2017 منتشر شد، مشخص شد که رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی روزانه 4 قاشق چای خوری روغن زیتون، در بهبود میزان کلسترول مفید بدن بسیار موثر بوده است. به همین دلیل، می توان گفت روغن زیتون بهترین روغن برای چاقی نیز به شمار می رود.

توجه داشته باشید که روغن زیتون نقطه ی دود نسبتا پایینی دارد. بنابراین، انتخاب مناسبی برای سرخ کردن مواد غذایی به مدت طولانی نیست. چرا که سریع تجزیه می شود و شروع به دود کردن می کند.

برخی از افراد معتقدند که داغ کردن روغن زیتون باعث از بین رفتن تمام ترکیبات پلی فنولی مفید آن می شود. اما این ادعا صحت ندارد. درست است که داغ شدن روغن زیتون بخشی از ترکیبات پلی فنولی را از بین می برد، اما میزان تخریب آنقدر زیاد نیست که تمام فواید استفاده از روغن زیتون را از بین ببرد.

مطلب مشابه: استفاده روغن زیتون برای ترک پوست و فواید آن + نحوه استفاده روی پوست

روغن آووکادو

روغن آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده است. این روغن در دمای پایین و بالا حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی است و می تواند برای افرادی که به دنبال یک روغن همه کاره و سبک هستند، بهترین روغن خوراکی محسوب می شود. نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد و می توان از آن برای آشپزی، سرخ کردن، نانوایی استفاده کرد.

روغن بادام

روغن بادام به دلیل داشتن اسیدهای چرب تک غیر اشباع، ویتامین E، پروتئین، روی، پتاسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین ها و مواد معدنی دیگر آن فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. این روغن بی نظیر از بادام خام گرفته می شود. روغن بادام ضد التهاب است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

روغن بادام حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است و می تواند به شما در حفظ سطح کلسترول سالم و بهبود حافظه کمک کند. درواقع روغن بادام می تواند سطح کلسترول خوب یا لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) را بالا ببرد. همچنین وقتی جایگزین چربی های اشباع و ترانس می شود، می تواند سطح کلسترول بد یا لیپوپروتئین های کم چگال (LDL) را کاهش دهد.

روغن بادام به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان، توانایی کاهش التهاب در بدن و تاثیرآن بر کلسترول، می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند. توجه داشته باشید که هنگام پخت و پز با روغن بادام، روغن های تصفیه نشده یا بکر را در حرارت کم نگه دارید تا از سوختن روغن و از بین رفتن ارزش غذایی آن جلوگیری شود.

روغن بادام بهتر است برای سس سالاد، پخت با حرارت کم و یا به عنوان روغن نهایی در ظرف برای افزودن طعم و مزه اضافی استفاده شود. عطر و طعم ملایم روغن بادام، مزه فوق العاده ای به سالاد می دهد. از روغن تصفیه شده می توانید برای بو دادن یا تفت دادن استفاده کنید، چون برای تحمل گرمای بسیار بالاتر، تا 420 درجه فارنهایت فرآوری شده است.

مطلب مشابه: خواص شگفت انگیز روغن آرگان + فواید روغن آرگان برای زیبایی پوست و مو

روغن هسته انگور

چربی اشباع شده ی موجود در روغن هسته ی انگور بسیار اندک است. این روغن، با نقطه ی دود بالایی که دارد، می تواند بهترین روغن خوراکی برای پختن و سرخ کردن انواع غذاها یا برای اضافه کردن به غذاهای سرد محسوب می شود. مزه ی ملایم روغن هسته ی انگور طعم بسیار خوبی به سالاد یا سبزیجات سرخ شده می دهد و خوردن آن ها را لذت بخش تر می کند.

این روغن حاوی مقادیر زیادی از امگا 6 و آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشند. یک قاشق چایخوری از روغن هسته ی انگور حاوی مقادیر بسیار زیادی از ویتامین E است.

روغن دانه کتان

روغن دانه ی کتان سرشار از آلفا لینولنیک اسید (نوعی امگا 3) است و برای افرادی که از کمبود اسیدهای چرب مفید رنج می برند بسیار مناسب می باشد. مصرف این روغن در کنار سایر مواد غذایی مانند ماهی سالمون، ماهی خال خالی و ماهی ساردین، تمام انواع امگا 3 لازم برای بدن را تامین می کند.

از آنجا که بدن قادر به ساختن این ماده نیست مصرف این روغن بسیار مفید است و می تواند برای بهبود علائم آرتروز و انواع سرطان مفید باشد. یک دلیل دیگر برای انتخاب روغن دانه ی کتان به عنوان بهترین روغن خوراکی، داشتن مقادیر کنترل شده ای از امگا 6 است که به کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و پیشگیری از مرگ زودرس کمک می کند.

مصرف این روغن به اندازه متعادل پیشنهاد می شود، چون دریافت بیش از حد امگا 6 در بدن می تواند خطراتی به دنبال داشته باشد. نکته مهم دیگر در رابطه با استفاده از روغن دانه ی کتان این است که این روغن نقطه دود پایینی دارد و به هیچ وجه نباید گرم شود و از آن فقط در غذاهای سرد مانند سالاد می توان استفاده کرد.

روغن آفتابگردان

گل آفتابگردان، بومی آمریکا است و سال ها برای گرفتن روغن پخت و پز، مورد استفاده قرار گرفته است. این روغن حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع نشده است و به میزان بسیار اندکی چربی اشباع شده دارد.

مطالعات نشان داده اند که استفاده از این روغن به جای روغن های جامد و حیوانی می تواند باعث کاهش کلسترول مضر و تری گلیسیرید بدن شود. روغن آفتابگردان یک روغن غیر فرار است که از دانه های آفتابگردان گرفته می شود.

این روغن معمولا به عنوان روغن پخت و پز استفاده می شود و همچنین به دلیل داشتن خواص نرم کنندگی، در فرمول های آرایشی نیز کاربرد دارد. ترکیب مغذی این روغن، آن را به یکی از سالم ترین روغن ها برای مصرف خوراکی و استفاده برای پوست و مو تبدیل کرده است.

مهم ترین جزء روغن آفتابگردان، اسید لینولئیک است. جزء دیگر آن، اسید اولئیک و اسید پالمتیک هستند. علاوه بر آن، این روغن دارای لسیتین، کارتنوئیدها، تکوفرول ها و مقادیر قابل توجهی از ویتامین های A، D و E نیز است.

مطلب مشابه: تقویت مو با روغن زیتون + روش های استفاده از روغن زیتون برای زیبایی موها

روغن گردو

روغن گردو سرشار از امگا 3 است و بهترین روغن خوراکی برای کسانی است که از کلسترول بالا رنج می برند و به دنبال مصرف ماده ای هستند که میزان کلسترول مفید آن ها را بالا ببرد.

این روغن نقطه دود بسیار پایینی دارد. بنابراین، انتخاب مناسبی برای آشپزی کردن نیست. ساختار غنی و مزه ی دلپذیر این روغن، آن را به گزینه مناسبی برای مزه دار کردن سالاد ها و سایر مواد غذایی سرد تبدیل کرده است.

روغن سیاه دانه

قبل از این که در مورد فواید روغن سیاه دانه برای سلامتی و زیبایی صحبت کنیم، باید درباره این دانه روغنی توضیحی بدهیم. وقتی دانه های گیاه نایجلا ساتیوا یا همان سیاه دانه را با دست می فشاریم، روغن سیاه دانه از آن خارج می شود.

روغن سیاه دانه نام های متفاوتی دارد، از جمله روغن دانه ی زیره ی سیاه، روغن کالونجی، روغن دانه ی گیاه نایجلا، هاباتوس سوتا (habbatus sauda)، روغن شوارتزکومول و روغن دانه های پیاز سیاه.

روغن سیاه دانه را به دلیل بافت زبر و متمایز آن به راحتی می توان تشخیص داد. روغن سیاه دانه حاوی مواد مغذی ضروری و خواص مفید زیادی است و به همین دلیل سال ها است که از آن در کشورهای جنوب آسیا و آسیای مرکزی برای درمان بیماری های مختلفی استفاده می شود.

روغن های مضر خوراکی

برای انتخاب بهترین روغن های خوراکی، شناختن روغن های مضر و استفاده ی محدود یا حذف آن ها از رژیم غذایی ضروری است. به طور کلی، روغن هایی که حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند، می توانند باعث افزایش میزان کلسترول مضر در بدن شوند و در طولانی مدت بیماری های قلبی را به دنبال داشته باشند.

روغن های جامد و حیوانی از این دسته هستند و باید به ندرت و با ملاحظه ی بسیار مورد استفاده قرار بگیرند. در این میان، روغن هایی هم هستند که معمولا مضر شناخته نمی شوند، اما باید در مصرف آن ها بسیار مراقب بود. در ادامه 3 مورد از این روغن های خوراکی مضر را معرفی می کنیم.

روغن نباتی

علت اصلی وجود داشتن چربی های ترانس مضر در بدن، مصرف روغن نباتی است. بیشتر مواد غذایی آماده حاوی این نوع روغن هستند. مصرف این نوع روغن که از افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی به دست می آید، در گذر زمان باعث بروز تنگی عروق و بیماری های قلبی می شود.

اگر از این نوع روغن استفاده می کنید، هر چه زودتر مصرف آن را متوقف کنید و به روغن های مایع گیاهی روی بیاورید. این روغن فقط به قیمت کاهش عمر انسان، عمر مواد غذایی را افزایش می دهد.

روغن نارگیل

شاید عجیب به نظر برسد، اما مطالعه ای علمی که در سال 2016 انجام شده است نشان داده که روغن نارگیل آنقدرها هم که مفید جلوه داده می شود سالم نیست. این روغن معمولا در دمای اتاق حالت جامد دارد و حاوی 90 درصد چربی اشباع شده است.

با این وجود، برخی از متخصصان معتقدند که چربی اشباع شده ی موجود در روغن نارگیل، با چربی اشباع شده ی مضری که در سایر مواد غذایی مانند گوشت قرمز وجود دارد متفاوت است. نوع چربی موجود در روغن نارگیل به گونه ای است که تجزیه و هضم آن برای بدن دشوار است.

بنابراین، مصرف این روغن می تواند باعث افزایش میزان کلسترول مضر بدن شود. اگر علاقه ی زیادی به روغن نارگیل دارید، یادتان باشد که بهترین روغن خوراکی روغنی است که حاوی مقادیر کمی از چربی اشباع شده باشد.

روغن پالم

روغن پالم به مقادیر نامساوی حاوی چربی های اشباع شده و اشباع نشده است. طبق یافته های علمی ثبت شده در مجله ی سلامت دانشگاه هاروارد، روغن پالم به دلیل ساختار نیمه جامدی که دارد، معمولا به جای روغن نباتی در غذاهای آماده مورد استفاده قرار می گیرد.

استفاده از روغن پالم به جای روغن نباتی بهتر و به صرفه تر است، چون چربی ترانس ندارد. با این وجود، به هنگام انتخاب بهترین روغن خوراکی از این روغن دوری کنید. این روغن برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند بسیار مضر است و احتمال بروز سکته ی قلبی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

جمع بندی

از آنجایی که بیشتر غذاها با روغن پخته و سرو می شوند، باید در انتخاب روغن خوراکی مناسب توجه زیادی داشته باشیم. بهتر است از روغن های مایع و گیاهی به جای روغن های جامد و جانوری استفاده کنیم. همچنین باید توجه داشت که مقدار چربی های اشباع شده ی روغن مصرفی باید کم باشد و میزان کلسترول مضر بدن را افزایش ندهد.

مطلب مشابه: انواع روغن مفید برای صورت؛ معرفی روغن های مفید و بدون بو برای جوانسازی پوست