رژیم غذایی برای لاغری سریع
داشتن تناسب اندام همواره دغدغه بسیاری از افراد بوده و هست. در واقع تناسب اندام صرفا داشتن اندامی با اندازه های ثابت و مشخص نیست بلکه بیشتر سلامتی کلی بدن، داشتن توده عضلانی و چربی با درصد مناسب و ایمن است. برای رسیدن به این اهداف داشتن یک رژیم غذایی هدفمند از مهم ترین اقدامات مورد نیاز است.
لازم به ذکر است که اگر برای رسیدن به تناسب اندام به دنبال لاغر شدن هستید بهتر است این مسیر را قدم به قدم و با سرعت کم جلو بروید تا به نتیجه بهتری برسید. اما گاهی اوقات ممکن است برخی از افراد به دنبال کاهش وزن در زمان کمی باشند که در این صورت بهتر است باز هم از طریق رژیم‌های اصولی و زیر نظر متخصصین تغذیه این کار انجام شود. برای آشنایی با رژیم غذایی برای لاغری سریع پیشنهاد می‌کنیم حتما تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
راهکار های کاهش وزن در زمان کم
به توصیه متخصصین تغذیه کاهش 1-0.5 کیلوگرم وزن در هفته، کاهش وزنی منطقی است. این مقدار کاهش وزن با داشتن یک رژیم اصولی و فعالیت بدنی مناسب کاملا امکان پذیر است. اما اگر به دنبال کاهش وزن سریعتری هستید باید کمی متفاوت تر عمل کنید. برای افزایش سرعت کاهش وزن راهکارهای زیادی پیشنهاد می‌شود که بسیاری از آن‌ها پشتوانه علمی نداشته و می‌توانند آسیب‌های جدی به سلامت شما وارد کنند. کاهش وزن غیر اصولی می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی نظیر زخم معده، نارسایی کبد، سنگ‌های صفراوی، نارسایی کلیوی و … شود. بنابراین برای کاهش وزن بهتر است حتما از روش‌های اصولی استفاده کنید. برای داشتن کاهش وزن در زمان کم می‌توانید از راهکارهای زیر پیروی نمایید.
- پروتئین بیشتری استفاده کنید
پروتئین یکی از مهم ترین درشت مغذی‌هایی است که نقش بسیار زیادی در تنظیم سوخت و ساز بدن دارد. منابع غذایی حاوی پروتئین بدون چربی مانند گوشت پرندگان، ماهی، سفیده تخم مرغ و لبنیات بدون چربی گزینه‌های بسیار خوبی برای رژیم لاغری سریع به شمار می‌روند. پروتئین از چند جهت می‌تواند به لاغری سریع کمک کند؛ اول اینکه هضم و جذب پروتئین نسبت به دیگر درشت مغذی‌ها انرژی بیشتری مصرف می‌کند و زمان هضم و جذب آن نیز طولانی است به همین دلیل غذاهایی که درصد پروتئین بالاتری دارند بیشتر فرد را سیر نگه می‌دارند. از طرف دیگر دریافت پروتئین کافی اگر همراه با ورزش باشد می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند و همانطور که می‌دانید توده عضلانی بیشتر منجر به سوخت و ساز بیشتر در بدن خواهد شد. بنابراین به طور کلی اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید در هنگام خوردن وعده‌های غذایی اولویت را به دریافت پروتئین دهید.
- سهم سبزیجات مصرفی خود را افزایش دهید
سبزیجات که گروه بزرگی از مواد غذایی را تشکیل می‌دهند فواید بسیار زیادی برای بدن و خصوصا برای لاغری دارند. اگر به دنبال لاغری سریع هستید بعد از مصرف پروتئین باید مراقب دریافت سبزیجات خود نیز باشید. سبزیجات رنگی مانند فلفل دلمه‌ای، هویج، گوجه فرنگی، کلم قرمز، کلم بروکلی و … به دلیل داشتن فیتونوترینت های مختلف خواص آنتی اکسیدانی بالایی داشته و با التهاب بدن مبارزه می‌کنند. کاهش التهابات در بدن منجر به تسهیل و سرعت بخشیدن به کاهش وزن در بدن شده و از استپ وزنی جلوگیری می‌کنند. از طرفی تمامی انواع سبزیجات غنی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که هر دو می‌توانند منجر به سیری طولانی مدت و کاذب در شما شوند. شما با نصف کردن حجم غذای خود و جایگزین کردن سبزیجات می‌توانید درست به اندازه سابق احساس سیری داشته باشید.
- از چربی‌های سالم استفاده کنید
شاید خواندن این راهکار برای لاغری کمی عجیب به نظر برسد اما باید بدانید که رمز موفقیت و یا شکست بسیاری از رژیم‌های لاغری در انتخاب نوع چربی مصرفی نهفته است. اگر شما از منابع چربی ناسالم در رژیم خود استفاده کنید حتی به مقدار کم منجر به افزایش التهاب در بدن و شکست رژیم خواهد شد؛ اما اگر به مقدار مورد نیاز از چربی‌های ضروری و سالم مانند منابع حاوی امگا-3، روغن زیتون و کنجد استفاده کنید این روند را برعکس می‌کنید. چربی‌های سالم با داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی و اسیدهای چرب ضروری بدن نه تنها سد راه کاهش وزن نیستند بلکه اهرمی برای افزایش سرعت لاغری به شمار می‌روند.
- تمامی محصولات حاوی قندهای مصنوعی و شکر را حذف کنید
قند و شکر سفید که امروزه در بسیاری از مواد غذایی موجود در فروشگاه‌ها مانند انواع کیک و بیسکوییت ، نوشابه ، شکلات ، مربا و … استفاده می‌شود مهم ترین دلیل افزایش وزن و ابتلا به بیماری‌هایی نظیر چربی خون بالا ، دیابت و مشکلات هورمونی می باشند. با حذف قندهای ساده از رژیم غذایی روزانه متوجه تغییرات فوق‌العاده‌ای در کاهش وزن و سلامت خود خواهید شد. بنابراین سعی کنید در اولین فرصت این مواد غذایی را از رژیم خود حذف کنید.
- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
مسلما داشتن فعالیت بدنی یکی از تاثیرگذارترین عوامل بر روی کاهش وزن و لاغری به شمار می‌رود. هرچقدر در طول روز فعال‌تر باشید انرژی بیشتری می‌سوزانید و با سرعت بیشتری لاغر می‌شوید. البته اینکه چه نوع ورزشی را انتخاب می‌کنید و چقدر در انجام آن تداوم دارید هم در سرعت لاغری تاثیر گذار است. ترکیب ورزش‌های قدرتی و استقامتی با ورزش‌های هوازی می‌تواند بهترین انتخاب برای افزایش قدرت چربی سوزی باشد. چون از یک طرف توده عضلانی شما را تقویت کرده و از طرف دیگر چربی سوزی را افزایش می‌دهد. اگر امکان شرکت در کلاس‌های ورزشی و باشگاه را ندارید ساده ترین راه انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، ایروبیک و … در خانه است. پس دنبال بهانه نباشید و هرچه سریعتر ورزش را شروع کنید. البته توجه داشته باشید انجام مستمر ورزش های هوازی شدید بدون انجام ورزش های قدرتی می تواند باعث تحلیل عضلات گردد.
- از نان و غلات سبوس دار استفاده کنید
سبوس غلات سرشار از فیتونوترینت‌ها و ویتامین‌ها و املاح ضروری برای بدن است. این ماده ارزشمند متاسفانه در جریان تصفیه غلات از آن حذف و گرفته می‌شود. اگر می‌خواهید بخاطر خوردن نان و برنج کمتر چاق شوید بهتر است از انواع سبوس دار آن استفاده کنید. سبوس غلات حاوی ویتامین‌هایی مانند ویتامین B1 است که به هضم و سوختن کربوهیدرات موجود در نان و برنج کمک می‌کند. علاوه بر این فیبر محلول موجود در سبوس غلات با ایجاد احساس سیری زودرس به شما برای لاغری هرچه سریعتر کمک می‌کند.
- از ادویه‌های افزایش دهنده متابولیسم کمک بگیرید
برخی از ادویه‌ها مانند فلفل قرمز یا سیاه، زنجبیل، دارچین، هل، میخک و … می‌توانند باعث افزایش گرمازایی غذا و بالابردن سوخت و ساز بدن شوند. البته اگر مشکلات گوارشی مانند زخم معده یا رفلاکس دارید بهتر است از این ادویه‌ها استفاده نکنید. برای اضافه کردن این ادویه‌ها به رژیم غذایی می‌توانید از آن‌ها داخل غذاها یا در ترکیب با چایی یا به صورت دمنوش استفاده کنید.
- از کافئین غافل نشوید
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند تاثیرات زیادی در افزایش سوخت و ساز بدن داشته باشد. این ترکیب شگفت انگیز با تسریع سوخت و ساز بدن می‌تواند انرژی در دسترس شما را افزایش داده و باعث بهبود عملکرد شما در طول روز شود. برای افزایش تاثیر گذاری کافئین در لاغری و چربی سوزی می‌توانید آن را قبل از ورزش استفاده کنید. همانطور که می‌دانید کافئین به طور کلی در نوشیدنی‌های حاوی قهوه وجود دارد. البته باید مراقب باشید که مصرف بیش از حد کافئین هم می‌تواند عوارضی به دنبال داشته باشد و کاملا بی خطر نیست. برای همین سعی کنید در حد نیاز و تحمل بدنتان از قهوه و کافئین استفاده کنید. البته توجه داشته باشید به صورت کلی اولویت برای کاهش وزن ، ابتدا برنامه غذایی و سپس فعالیت بدنی همراه آن می باشد و دمنوش ها و سایر موارد تنها قدری می توانند در این مسیر کمک کنند و نباید دغدغه اصلی استفاده از دمنوش ها و مکمل ها باشد.
فواید کاهش وزن سریع
به طور کلی بهترین راه برای افزایش سلامت عمومی بدن کاهش وزن با سرعت معمول و منطقی است. کاهش وزن‌های سریع فقط در شرایط خاصی می‌توانند برای انسان ضروری و مفید باشند. به عنوان مثال برخی از ورزشکاران نیاز دارند که تا قبل از انجام مسابقات وزن خود را به سرعت پایین بیاورند و یا افرادی که یک عمل جراحی سنگین در پیش دارند و یا در شرایط شدید یک بیماری خاص قرار دارند ممکن است نیاز داشته باشند که به سرعت لاغر شوند. همانطور که می‌بینید کاهش وزن سریع در برخی از شرایط استثنا مفید و ضروری است و بهتر است اگر صرفا به دنبال تناسب اندام و بهبود سلامت خود هستید سراغ کاهش وزن سریع نروید.
عوارض لاغری سریع
به همان اندازه که ذخیره کردن چربی‌ها در بدن شما زمان برده سوزاندن آن‌ها نیز زمان بر خواهد بود بنابراین نمی‌توان انتظار داشت در کاهش وزن‌های سریع مانند کاهش 10 کیلو وزن در یک ماه صد در صد چربی سوزی اتفاق افتاده باشد. این کاهش وزن‌های سریع اصولا ناشی از دفع آب از بدن و یا تحلیل عضلات بدن می باشد. اگر این روند ادامه یابد و رژیم‌های با محدودیت بالا برای مدت زمان زیادی ادامه پیدا کنند می‌توانند عوارض جدی برای سلامت فرد داشته باشند. ریزش موی شدید، کم آبی بدن، مشکلات کلیوی، نارسایی کبدی، سنگ‌های صفراوی، از دست دادن باکتری‌های مفید روده و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی نظیر سندرم روده تحریک پذیر(IBS) تنها بخشی از عوارض رژیم‌های با کالری‌های بسیار پایین و لاغری سریع است. همچنین کاهش وزن سریع ، تاثیر منفی روی زیبایی ما خواهد گذاشت چرا که باعث افتادگی پوست در ناحیه صورت و شکم خواهد شد. باید سرعت کاهش وزن به شکلی باشد که پوست فرصت انطباق با کاهش وزن صورت گرفته را داشته باشد و اصطلاحا بتواند هم زمان کوچک و جمع شود.
نیاز های مهم برای لاغری سریع
برای تجربه یک لاغری سریع و بدون عوارض بهتر است یک سری از لزومات اولیه را بدانیم و آن‌ها را رعایت کنیم. موارد زیر از نیازهای اساسی و مهم برای لاغری سریع به شمار می‌روند.
1.داشتن برنامه غذایی اصولی
داشتن یک رژیم غذایی اصولی که شامل همه درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ضروری بدن انسان است یکی از مهم ترین اصول اولیه برای لاغری سالم به شمار می‌رود. این تصور اشتباه است که برای لاغری سریع باید به دنبال رژیم‌های عجیب و خارج از اصول رفت و یا رژیم‌های بسیار محدود کننده را دنبال کرد. این رژیم‌ها ممکن است که منجر به کاهش وزن سریع شوند اما این وزن از دست رفته همانطور که قبل تر هم گفتیم ناشی از دفع آب بدن و یا تحلیل عضلات است. بنابراین در این مسیر مراقب این نوع رژیم‌ها باشید و سعی کنید برنامه غذایی خود را اصولی شروع کنید. دقت کنید ممکن است با رژیم های غیر اصولی کاهش وزن سریع داشته باشید ولی این کاهش وزن پایدار نخواهد بود و بعد از مدتی بازگشت وزن خواهید داشت و در طولانی مدت نیز دچار مشکل در کنترل وزن خواهید شد.
2.ورزش در کنار رژیم
همانطور که گفتیم ورزش در کنار رژیم یک اهرم کمکی بسیار مهم است که می‌تواند تاثیر رژیم را چند برابر کند. سعی کنید حتما در کنار رژیم حداقل روزی 30 دقیقه یا به طور کلی 150 دقیقه در هفته فعالیت‌های ورزشی از قبیل ورزش‌های هوازی و قدرتی را انجام دهید. ورزش‌های هوازی نظیر دوچرخه سواری، شنا، دویدن، پیاده روی با سرعت، جاگینگ و … در کنار انجام حرکات قدرتی با دمبل یا پلانک و … ورزش‌های بسیار مناسبی برای چربی سوزی و لاغری سریع هستند.
3.ترک کردن نوشیدنی های قندی و مضر
نوشیدنی‌های قندی برخلاف ظاهرشان کالری‌های بالایی دارند. این نوشیدنی‌ها که متاسفانه به صورت بی رویه مصرف می‌شوند گاهی دلیل اصلی اضافه وزن و چاقی خصوصا در گروه سنی کودکان و نوجوانان هستند. سعی کنید بیشتر از نوشیدنی‌های طبیعی و بدون قند مصنوعی مانند اسموتی میوه‌ها و یا شیر و لبنیات استفاده کنید. اگر به مصرف این نوشیدنی‌ها عادت دارید بهتر است قبل از نوشیدن به کالری روی برچسب غذایی یا یک برنامه کالری شمار معتبر یک نگاهی بیندازید، مطمئنم که از نوشیدن آن منصرف خواهید شد؛ زیرا این نوشیدنی‌ها نه تنها باعث ایجاد احساس سیری نمی‌شوند بلکه قند زیادی دارند و به دلیل ترشح بالای انسولین بعد از خوردن آن منجر به چاقی و اضافه وزن خواهند شد. بنابراین سعی کنید تا حد امکان احساس تشنگی خود را با نوشیدنی‌های بدون قند و شکر برطرف کنید.
