سفت کردن سینه با ورزش + تمرین ورزشی برای سفت کردن سینه ها در منزل

ورزش های مختلف به منظور سفت شدن سینه و جلوگیری از شل شدن آن وجود دارد که در ادامه چند تمرین ورزشی مفید برای سفت شدن سینه ها را به شما آموزش می دهیم.

سینه بافت عضلانی در بدن است و به دلایل مختلف ممکن است این عضله ها شل و آویزان شوند و دیگر زیبایی نداشته باشند. روش های مختلف مانند جراحی، ماساژ و ورزش کردن می تواند تا حدی شل شدن سینه را از بین ببرد و بهبود دهد.

تمرینات ورزشی برای سفت شدن سینه

سینه بافتی از بدن است که بیشتر از چربی تشکیل شده اند و به کمک ماهیچه های اطراف نگه داشته می شوند. از این روز بالا رفتن سن و کاهش قدرت عضلات و همچنین از بین رفتن حالت الاستیسیته پوست این قسمت از بدن سیه ها حالت ایستاده و شاداب خود را از دست می دهد و شل و آویزان می شوند. این واکنش سینه ها طبیعی است که نسبت به جاذبه زمین از خود نشان می دهند. بارداری و تغییرات هورمونی و نوسانات شدید در وزن می تواند در این مورد موثر باشد. جراحی تنها روش مطمئن و صد در صدی برای سفت کردن و بالا کشیدن سینه است ولی روش هایی مانند تغییر در سبک زندگی و داشتن رژیم متعادل و انجام تمرینات ورزشی می تواند باعث تقویت عضله های سینه شود و کمک زیادی به حفظ ظاهر زیبایی و پیشگیریگ از شل شدن عضلات کنند. سینه را با انجام ورزش و روش های گفته شده می توان تا حدی از آسیب های وارد شده در اثر افزایش سن و جاذبه زمین حفظ نمود. در ادامه ورزش هایی برای سفت شدن سینه را به شما معرفی می کنیم. برای داشتن بهترین نتیجه بهتر است که تمرینات را با ماساژ موضعی و دوش آب سرد انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.

آناتومی سینه

بیشتر قسمت سینه در خانم ها از بافت چربی تشکیل شده است ولی قسمتی از آن را هم غدد و بافت های مرتبط کننده تشکیل می دهند. رباط ها و عضله ها، پوست سینه را نگه می دارند و با گذشت زمان و بنا به بعضی دلایل این دو قسمت نگه دارنده شل و کشیده می شود که باعث افتادگی سینه ها، چین و چروک و شل شدن پوست در این قسمت می شود. رباط ها با کشیده شدن دیگر کوتاه نمی شوند ولی با بکارگیری بعضی از روش ها می تواند تا حدی شل شدن سینه را جبران کند.

دلایل افتادگی سینه چیست

از مهمترین دلایل افتادگی سینه می توان به این موارد اشاره کرد:

  • سنگینی سینه ها
  • استفاده از لباس زیرهای تنگ
  • افزایش یا کاهش وزن
  • بارداری و شیر دهی
  • تغییرات هورمونی مختلف
  • ورزش نکردن

در ادامه بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه را به شما توضیح می دهیم. قبل از آن باید بدانید که می توانید این ورزش ها را به صورت ایستاده، نشسته و یا درازکش انجام بدهید، تمرینات با توجه به نوع آن هر طور که برای شما راحت تر است انجام شود. مصلا اگر کمر درد دارید می توانید نشسته ورزش کنید، در غیر این صورت ورزش را به همان شکلی که گفته شده است انجام دهید.

ورزش گرفتن ستاره ها

ورزش گرفتن ستاره ها بیشتر برای گرم کردن بدن است. این ورزش کمک می کند تا پشت شما تقویت شود و ایستادن شما اصلاح شود. باری انجام این ورزش صاف بایستید و سر خود را به پشت خم کنید و در ادامه به شکل متناوب دست های خود را بالا ببرید و مشت کنید به حالتی که می خواهید از آسمان ستاره بچینید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.

انجام حرکت کبرا

حرکب کبری برای تقویت بالا تنه انجام می شود و ورزشی مفید برای سفت شدن سینه است. شاید این حرکت مقداری برای شما مشکل باشد ولی با تمرین ساده تر می شود. برای انجام حرکت رو به شکم دراز بکشید و دستان خود را به پشت سر ببرید، سپس سعی کنید تا سر و بالاتنه خود را در همین حالت از زمین بلند کنید و شکلی که آرنج ها در دو طرف قرار گیرند، در حین انجام دادن این حرکت پاهایتان را کنار هم نگه دارید.

سفت کردن سینه با ورزش

 

مطلب پیشنهادی: عکس های متحرک حرکات ورزشی برای داشتن بدن خوش فرم + عکس گیف Gif ورزشی

 

انجام حرکت توپ تنیس

یکی از حرکات مهم برای کمک به تقویت کردن عضلات سینه و سفت شدن آن، حرکت توپ تنیس است. برای انجام دادن این حرکت ساف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید. سپس یک عدد توپ تنیس بین کف دو دست خود روبروی سینه قرار دهید، سپس بازوها را به سمت هم فشار دهید و توپ تنیس را فشار دهید و رها کنید. آرنج های شما باید طوری قرار بگیرند که به موازات زمین باشند.

سفت کردن سینه با ورزش

 

انجام حرکت ورزشی کتاب

حرکت ورزشی کتاب برای سفت شدن سینه و تقویت عضلات پشت عالی است. برای انجام این حرکت صاف بایستید و بازوهای خود را از هم باز کنید و کف دست های خود را رو به بالا نگه دارید. روی هر کف دست یک کتاب یا دمبل قرار دهید و بازوها را به دو طرف باز کنید و سپس به سوی جلو حرکت دهید.

سفت کردن سینه با ورزش

 

حرکت ورزشی قیچی

حرکت قیچی به شما کمک می کند تا عضلات سینه کشیده ای داشته باشید. برای انجام حرکات ورزشی قیچی صاف بایستید و بازوهای خود را به دو طرف بکشید یعنی دستان خود را باز کنید و کف دست خود را رو به پایین نگه دارید، در ادامه دستان خود را به جلو بیاورید و مانند قیچی حالت ضربداری بزنید و به شکل متناوب جای بازوها را عوض کنید.

سفت کردن سینه با ورزش

 

حرکت ورزشی آلباتراس

ورزش دیگر برای سفت شدن سیه حرکت ورزشی آلباتراس است که باعث تقویت عضلات بزرگ و کوچک در سینه می شود. برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه یا باسن باز کنید.  بازوهایتان را دو طرف بدن به موازات زمین قرار دهید طوری که کف دست رو به بالا باشد. سپس دست های خود را تا حدی که ممکن است به سوی عقب بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردانید.

سفت کردن سینه با ورزش

 

حرکت بالش به منظور تقویت عضلات سینه

حرکت بالش برای تقویت عضلات بزرگ و کوچک استفاده می شود. برای انجام این حرکت صاف ایستاده و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. یک بالش بردارید و جلوی سینه بگیرید و بازوهای خود را به سمت هم فشار دهید و سپس رها کنید.

سفت کردن سینه با ورزش

 

انجام حرکت فیل

حرکت فیل می توانید باعث تقویت پشت و گردن شود و باعث ریلکس شدن عضلات سینه شود. برای انجام دادن این حرکت بایستید و سپس پاهای خود به اندازه عرض شانه ها باز کنید و بالا تنه خود را به سوی جلو خم کنید طوری که پشت شما به موازات زمین باشد، سپس بازوها را به سوی پایین بگیرید و شروع به حرکت دادن به طرف راست و چپ کنید و همزمان با انجام این کار به سوی عقب قدم بردارید. سر خود را همزمان با بازوها حرکت دهید.

 

مطلب پیشنهادی: بهترین ورزش ها و حرکات ورزشی هنگام کار کردن با کامپیوتر

 

انجام حرکت گهواره برای سفت شدن سینه ها

حرکت ورزشی گهواره باعث تقویت عضلات حمایت کننده سینه می شود. برای انجام دادن این حرکت صاف ایستاده و سپس بازوهای خود را به جلو سینه بیاورید و با کف آرنج یک دست دست دیگر را بگیرید و با فشار آوردن به آرنج ها، بازوهای خود را تحت فشار قرار دهید.

سفت کردن سینه با ورزش

حرکت ورزشی زیر چانه

انجام حرکت ورزشی زیر چانه باعث تقویت عضلات سینه و پشت می شود. برای انجام دادن این حرکت بازوهای خود را به سوی جلو خم کنید و آرنج ها را به موازات شانه قرار بدهید. سپس کف دست های خود را روی هم قرار دهید و تا حدی که می توانید با چانه دست ها را به سوی پایین فشار دهید.

 

حرکت ورزشی پرس سینه

این حرکت برای تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نهایت برای چالاکی و استور کردن سینه ها انجام می شود. برای انجام دادن این ورزش رو به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید، سپس بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج خود را 90 درجه خم کنید. دو وزنه را در دو دست خود نگه دارید و خیلی آرام به بالا ببرید و در همان حالت به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس خیلی آرام به پایین بیاورید. این حرکت را می توانید مانند شکل روی میز تخت هم انجام دهید.

سفت کردن سینه با ورزش

سفت کردن سینه با ورزش

نکات مهم در مورد انجام این حرکات ورزشی

هر تمرینی را باید با تکرار انجام دهید و در 20 روز اول تمرین خود هر کدام از ورزش های گفته شده را 20 بار تکرار کنید. با گذشت 3 هفته می توانید تغییراتی در بدن خود ببینید و بعد از آن تمرینات هفته ای سه بار و هر بار 1 بار تکرار کنید. انجام دادن تمرینات مذکور زمان بر نیست و در طول روز 15 دقیقه از وقت شما می گیرد. با صرف این 15 دقیقه می توانید سینه های بسیار زیبا و سفت داشته باشید.

مطالب مشابه را ببینید!