چگونه می‌توان ضربان قلب را در ورزش کنترل کرد؟
ضربان قلب نرمال بزرگسالان در حال استراحت بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه (bpm) است. ورزشکاران و افراد بسیار فعال می‌توانند ضربان کمتری به ۴۰ ضربه در دقیقه داشته باشند. ضربان قلب سالم در حالت استراحت معمولاً به این معنی است که قلب شما نیازی به کار سخت برای حفظ یک ضربان ثابت ندارد. ضربان قلب ما نیز یک شاخص مهم برای سلامت کلی است. وقتی ضربان قلب شما خیلی سریع یا خیلی آهسته است، می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات قلبی یا سایر مشکلات سلامتی باشد. توانایی احساس ضربان قلب در سراسر بدن نیز راهی بالقوه برای پزشکان برای تشخیص بیماری‌ها است. در ادامه این مطلب ۵ روش مؤثر در کنترل ضربان قلب در زمان ورزش را بررسی می‌کنیم.
۵ نکته برای کاهش ضربان قلب هنگام ورزش
با این سؤال کلاسیک شروع می‌کنیم که همه ورزشکاران از خود می‌پرسند: “وقتی می‌دوم یا ورزش می‌کنم میانگین ضربان قلبم ۱۷۰ ضربه در دقیقه است، چگونه می‌توانم آن را کاهش دهم؟”
نمی‌توان به‌طورکلی پاسخ دقیق داد، همچنین به این دلیل که یک عامل فیزیولوژیکی وجود دارد که باعث می‌شود هر یک از ما بسته به عوامل بسیاری به میانگین متفاوتی از ضربان در دقیقه برسیم.
تنها راه برای به‌دست‌آوردن اطلاعات صحیح، درک نقطه‌ای است که بدن ما شروع به تولید اسیدلاکتیک می کند. بااین‌حال، برخی جزئیات وجود دارد که می‌تواند به ما کمک کند. بیایید ببینیم چگونه ضربان قلب خود را کاهش دهیم.
۱. به خودتان گوش دهید
اول‌ازهمه، شما باید به خودتان گوش دهید: ورزش بدون موسیقی یا مزاحمت‌های دیگر کمک زیادی به شما می کند. شما باید واکنش‌های بدن خود را احساس کنید که بسیار مفیدتر از دیدن عدد کوچک در مانیتور ضربان قلب است. آیا نفس‌کشیدن برایتان سخت است یا نفس‌کشیدنتان خیلی سنگین است؟ آیا امکان ندارد در حین ورزش صحبت کنید؟ آیا احساس خستگی عضلانی می‌کنید؟ اینجا نشانه‌هایی وجود دارد که اعلام می‌کند ما خیلی سریع ورزش می‌کنیم و تمرینات ما مؤثر نیست.
۲. تکرار
برای کاهش میانگین ضربان قلب، لازم است کارهای خاصی را که بر روی اجزای هوازی مرکزی اثر می‌گذارند، انجام شوند. در عمل، قلب باید به پمپاژ خون بیشتر در مدت‌زمان کوتاه‌تری عادت کند. چگونه؟ تنها کار ممکن تکرار است. این نوع کار به قلب می‌آموزد که بدن می‌تواند سریع‌تر پیش برود و باید خود را تطبیق دهد.
بنابراین، از هر سه تمرین در هفته، یکی باید بر اساس تکرار یا تغییر سرعت باشد.
۳. تمرینات طولانی‌مدت
باید تمرینی پیدا کنید که ضربان قلب شما را پایین نگه دارد. شما می‌توانید این کار را با حفظ سرعت پایین برای مدت طولانی انجام دهید. کاملاً برعکس ورزش‌هایی که قلب شما را به تکاپو می‌اندازد.
چه چیزی می‌تواند بهتر از یک دویدن طولانی و آهسته باشد؟ یا حتی یک پیاده‌روی طولانی با سرعت فزاینده؟ یک‌بار در هفته تمرینی است که نمی‌توانید آن را حذف کنید اما واقعاً باید آهسته، خیلی آهسته پیش بروید.
۴. ورزش را تغییر دهید
ورزش‌های دیگر می‌توانند به کاهش ضربان قلب شما کمک کنند: به‌ویژه دوچرخه‌سواری. در این حالت، قلب آهسته‌تر و برای مدت طولانی‌تری می‌تپد و سطح منظمی از تپش را حفظ می کند و این دقیقاً هدف نکته ۳ است. شنا نیز گزینه بسیار خوبی است: میانگین ضربان قلب بسیار کمتر از دویدن است، حتی اگر حجم کار بیشتر باشد.
۵. تنفس
در نهایت، مراقبت از تنفس ضروری است. در واقع، تنفس منظم به تنظیم و کاهش ضربان قلب کمک می کند، زیرا باعث افزایش اکسیژن می‌شود.
روش‌های مختلف برای اندازه‌گیری ضربان قلب
نبض و ضربان قلب شما دو روش متفاوت برای ردیابی فعالیت قلب شما هستند. معمولاً تفاوتی بین ضربان قلب و ضربان نبض شما وجود ندارد (این تفاوت بسیار کم است). بااین‌حال، برخی وضعیت سلامتی، داروها یا شرایط می‌توانند تشخیص نبض در بازوهای شما را سخت‌تر کنند که می‌تواند در نحوه کار این دستگاه‌ها اختلال ایجاد کند.
اصطلاح “مانیتور ضربان قلب” به دستگاه‌هایی اطلاق می‌شود که می‌توانند ضربان قلب یا ضربان قلب شما را تشخیص دهند. این دستگاه‌ها از دو روش متفاوت استفاده می‌کنند:
الکتریکی (الکتروکاردیوگرافی): قلب شما با هر ضربان قلب یک جریان الکتریکی کوچک تولید می کند. مانیتورهای ضربان قلب با قابلیت تشخیص الکتریکی می‌توانند آن جریان را شناسایی و ردیابی کنند.
نوری (فتوپلتیسموگرافی): این دستگاه‌ها از نور مادون‌قرمز برای مشاهده انبساط شریان‌های شما استفاده می‌کنند، زیرا قلب شما خون را از طریق آنها پمپ می کند. این دستگاه‌ها ضربان نبض شما را ردیابی می‌کنند و برخی نیز می‌توانند سطح اکسیژن خون شما را تخمین بزنند.
انواع رایج دستگاه‌ها
دستگاه‌های باند سینه. این دستگاه‌ها از تشخیص الکتریکی برای ردیابی ضربان قلب شما استفاده می‌کنند. آنها فعالیت الکتریکی را از طریق نواری که دور قفسه سینه شما می‌پیچد، تشخیص می‌دهند. برای اینکه اکثر این دستگاه‌ها طبق طراحی کار کنند، نوار باید مرطوب باشد یا باید از ژل رسانا در جایی که حسگرها پوست شما را لمس می‌کنند استفاده کنید. آب یا ژل رسانا هدایت الکتریکی را بهبود می‌بخشد، بنابراین تشخیص جریان الکتریکی قلب برای دستگاه آسان‌تر است.
گجت پوشیدنی از مچ یا ساعد: دو شریان اصلی در ساعد و مچ شما وجود دارد. شریان رادیال به سمت انگشت شست شما و شریان اولنار به سمت انگشت‌های صورتی و حلقه‌ای حرکت می کند. این دو شریان جریان خون زیادی را به پوست در سشطح مچ دست و ساعد شما می‌رسانند. این پوشیدنی‌ها دارای دیودهای ساطع نور (LED) و حسگرهایی هستند که روی پوست آن ناحیه قرار می‌گیرند. این سنسور از نور LED برای تشخیص انبساط ریز رگ‌های خونی زیر سطح پوست استفاده می کند.
انگشترهای هوشمند: وسایلی هستند که مانند یک جواهر روی یکی از انگشتان خود می‌گذارید. آنها همچنین از تشخیص نوری برای ردیابی ضربان قلب و سایر علائم حیاتی استفاده می‌کنند. این دستگاه‌ها هنوز بسیار جدید هستند و اطلاعات محدودی در مورد دقت آنها وجود دارد.
پالس اکسی‌متر. این دستگاه‌ها که بسیاری از آنها روی انگشت می‌بندند، از روش تشخیص نوری نیز استفاده می‌کنند. ضربان نبض و سطح اکسیژن خون را ردیابی می‌کنند. آنها در روتین بیمارستان رایج هستند، اما شما همچنین می‌توانید نسخه‌های قابل‌حمل و باتری دار این دستگاه‌ها را برای استفاده شخصی دریافت کنید.
ضربان قلب هدف چیست؟
بر اساس شاخص AHA، ضربان قلب هدف در طول فعالیت‌هایی با شدت متوسط حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب است. فعالیت بدنی شدید باید حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب باشد؛ بنابراین برای افراد ۳۵ساله، ضربان قلب هدف بین ۹۳ تا ۱۵۷ ضربان در دقیقه (۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب آنها) است.
