چگونه عادت های بد را به راحتی ترک کنیم | راهکارهای ترک عادت های ناسالم

اکثر ما عادت های بدی داریم که سعی می کنیم آن ها را ترک کنیم اما تغییر عادت ها کار بسیار دشواری است، به خصوص اگر برای مدت طولانی درگیر آن ها بوده ایم. این عادت ها وقت و انرژی زیادی از ما می گیرند و زندگی ما را مختل می کنند.

عادت های بد و ناسالم معمولا شامل خوردن بیش از حد غذاهای فست فود یا شیرینی و شکلات، نوشیدن زیاد قهوه، جویدن ناخن، دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن، سیگار کشیدن و … هستند که به سلامت روحی و جسمی ما آسیب می رسانند.

در واقع ترک عادت های بد کاملا امکان پذیر است و می تواند اثرات مثبتی در زندگی شما داشته باشد. در این مطلب ترفندهای ترک عادت های بد را به طور کامل بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.

عادت چیست و چگونه شکل می گیرد؟

ویلیام جیمز، پدر روانشناسی آمریکا، بر این باور است که عادت همان عاملی است که به ما امکان می دهد کاری را برای اولین بار به سختی انجام دهیم اما همان کار برایمان به زودی آسان و آسان تر می شود تا در نهایت تقریبا بدون هیچ گونه هوشیاری خاصی آن عمل را انجام دهیم.

افراد به دلیل ترس از تغییر یا شکست و یا به خاطر راحت طلبی، به عادت های بد وابسته می شوند. ترک عادت های بد و قدیمی سخت است و همچنین تغییر و ایجاد عادت های جدید نیز کار دشواری است؛ زیرا الگوهای رفتاری که تکرار می شوند، در رهگذرهای عصبی انسان نقش بسته اند اما می توان از طریق تکرار، عادت های جدید و مثبت را شکل داد.

چقدر طول می کشد تا به چیزی عادت کنید؟

طبق تحقیقات علمی، حدود 18 تا 256 روز طول می کشد تا کسی یک عادت جدید را در خودش ایجاد کند. علاوه بر این، برای ناخودآگاه کردن انجام یک عادت، به طور متوسط 66 روز زمان لازم است. تغییر در این مدت به عوامل زیادی از جمله ویژگی های فرد و نوع آن عادت بستگی دارد.

برای مثال، اکثر مردم ایجاد عادت نوشیدن 8 لیوان آب در روز را از ایجاد عادت 20 دقیقه ورزش روزانه، راحت تر می دانند. اما ممکن است برای بعضی از افراد به طور شخصیتی انجام فعالیت های ورزشی راحت تر از دیگر کارها باشد.

از نظر این افراد انجام ورزش روزانه، ساده تر از خوابیدن قبل از ساعت 12 شب می باشد. اما شاید همه این ها، از منظم غذا خوردن یا گرفتن برنامه غذایی در رژیم، برای شما راحت تر باشد.

روش های ترک عادت های بد

برای ترک عادت های بد ابتدا باید آن ها را اولویت بندی کنید و بدانید که کدام عادت بد را باید زودتر از بین ببرید. این کار را می توانید با کمک اطرافیان خود مانند خانواده و دوستان شروع کنید. وقتی عادت های بد شما را گفتند، آن ها را اولویت بندی کنید و بر این اساس آن ها را حذف کنید.

این که بخواهید یک عادت را به طور کامل کنار بگذارید و یکدفعه و ناگهانی آن را ترک کنید، روش اشتباهی است. بهتر است بعد از شناسایی عادت های بد، آرام آرام با جایگزین کردن عادت های خوب و جدید آن ها را تغییر دهید.

در این روش، ذهن بدون این که در تحمل کردن سختی تغییرات جدید از خودش مقاومت نشان دهد، برای تغییر اعلام آمادگی می کند و با شما همراه می شود. در ادامه برخی روش ها را برای از بین بردن عادت های بد به شما معرفی می کنیم:

شناسایی محرک ها

عواملی که شما را به سمت عادت ناسالم سوق می دهند، شناسایی کنید. سعی کنید محرک ها را از بین ببرید. البته در برخی از مواقع ممکن است نتوانید محرک ها را از بین ببرید. مثلا اگر عادت پر خوری کردن دارید و فرزند هم دارید، دائما در حال آماده کردن غذا و انداختن و جمع کردن سفره هستید.

نمی توان به شما گفت کلا غذا درست نکنید تا تحریک به پرخوری نشوید. پس یکی از راه حل ها برای حذف محرک عادت غلط ناخنک زدن، می تواند این باشد که از همسر یا فرزند خود برای جا به جایی غذاها کمک بگیرید.

تغییر محیط اطراف

گاهی برای ترک عادت های بد باید تغییراتی را در محیط اطراف خود ایجاد کنید. در واقع اگر می خواهید عادت های بد خود را ترک کنید، باید از هر چیزی که عادت های بد شما را فعال می کند، رها شوید.

برای مثال اگر می خواهید نوشیدن قهوه را کنار بگذارید، قهوه ساز خود را جمع کنید و قهوه هایتان را به دوست خواب آلودتان بدهید! در واقع شرایط محیطی مساعد برای بازگشت به عادت های بد یکی از عوامل اصلی شکست افراد برای از بین بردن عادت های منفی است.

مطلب مشابه: راهنمای رژیم غذایی سالم؛ گروه غذاهای اصلی و نکات انتخاب غذاهای سالم

جایگزین کردن

یکی از موثر ترین روش ها برای ترک عادت های بد این است که ببینید چه رفتار بدی را می توانید با یک رفتار خوب جایگزین کنید و عادت جدید به عادت های خوب خود اضافه کنید. جایگزین کردن یک عادت جدید به جای عادت قبلی، کمک بزرگی در ترک عادت بد به شما می کند. فقط حواستان باشد که حتما یک عادت جدید را انتخاب کنید.

مثلا اگر تا امروز موقع غذا خوردن جلوی تلویزیون می نشستید و یا همیشه گوشی دستتان بود، از امروز فقط همین عادت را تغییر بدهید. پشت میز غذا خوری بنشینید و به غذا خوردن خود توجه کنید. یا برای ترک کافئین می توانید هر بار که برای نوشیدن قهوه به آشپزخانه یا کافه رفتید، یک لیوان آب یا دمنوش گیاهی بدون کافئین که برای سلامتی مفید است بنوشید.

برداشتن قدم های کوچک

ابتدا عادت های بد را اولویت بندی کنید و بعد بر اساس اولویتی که دارند آن ها را ترک کنید. نباید چند عادت را به طور همزمان برای ترک کردن انتخاب کنید. باید یکی یکی و با تمام وجود برای ترک آن ها را اقدام کنید. تصور ایجاد یک “خود” جدید و بهبود یافته، می تواند یک انگیزه قوی باشد، این امر به خصوص وقتی که برای اولین بار تصمیم می گیرید عادت های ناخواسته را تغییر دهید، بسیار مهم و ضروری است.

در صورتی که عادت های بد شما شبیه به هم باشند، ممکن است برای شما آسان تر باشد که همزمان آن ها را ترک کنید. برای مثال، اگر می خواهید سیگار و الکل را ترک کنید و همیشه این دو کار را با هم انجام می دهید، ترک یکباره هر دو عادت بد می تواند منطقی باشد. اما متخصصان توصیه می کنند که راه خود را از گام های کوچک شروع کنید. سعی کنید هر بار یکی از عادت های بد خود را تغییر دهید. حتی ترک مرحله ای برخی از عادت ها نیز می تواند موثر باشد.

کمک گرفتن از دوست

شاید بارها پیش آمده باشد که قصد داشته اید عادتی را ترک کنید اما به کسی نگفتید. احتمالا به این دلیل بوده که اگر شکست خوردید کسی متوجه شکست شما نشود. اما کار درست این است که کسی را پیدا کنید که مانند شما می خواهد عادتی را ترک کند. پس اگر هدفی دارید به دوستان خود بگویید و آن را با هم انجام دهید. با این کار امکان رسیدن به آن هدف تا 65% افزایش پیدا می کند.

مثلا اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، دوستی را پیدا کنید که او هم همین هدف را دارد. در این صورت شما نسبت به هم احساس مسئولیت پیدا می کنید و با موفقیت های یکدیگر مسیر را برای خود و همراهتان آسان می کنید و از تشویق یکدیگر بهره مند می شوید.

همچنین اطراف خود را از افراد حامی پر کنید. افرادی که در همه شرایط حامی شما هستند و به شما انرژی می دهند، می دانند که می توانید موفق شوید و در کنار آن ها بودن انرژی شما را چند برابر می کند. این افراد مثبت اندیش برای موفقیت و رسیدن به هدف لازم و ضروری هستند. پس تا می توانید از افراد منفی باف دوری کنید و با افراد مثبت اندیش در ارتباط باشید.

تعیین زمان

برخی از افراد باور دارند ترک عادت های بد فقط به 21 روز زمان نیاز دارد. اما کسانی هم هستند که فکر می کنند این کار تا چندین هفته یا چندین ماه طول می کشد. در حالی که تحقیقات نشان می دهند که تعیین مدت زمان ترک هر عادت بد، به فاکتورهای مختلف بستگی دارد. یادتان باشد که هر چه قدر یک عادت بد، به مدت طولانی تری تکرار شده باشد، ترک کردن آن سخت تر و زمان بر تر می باشد.

تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به عنوان یکی از روش های ترک عادات بد از نظر روانشناسی به شما کمک می کند تا در مورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی پیدا کنید. در این روش باید محرک های احتمالی خود را تحت نظر داشته باشید. بدون این که آن ها را قضاوت کنید یا به آن ها واکنش نشان دهید، باید ذهن آگاهی انجام دهید.

در طول زمان که از رفتارهای خود و محرک های عادت بد خود آگاه تر می شوید، ممکن است در نظر گرفتن گزینه های دیگر مانند اجتناب از آن ها و یا پیدا کردن راه های جایگزین برای شما راحت تر باشد. تمرین تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا به روش هایی که عادت تان بر زندگی روزمره تان تأثیر می‌گذارد، توجه کنید.

جلوگیری از به تعویق انداختن

یکی دیگر از موارد برای ترک عادت های بد، سریع عمل کردن است. یعنی بعد از انتخاب سریع عمل کنیم و کار خود را به تعویق نیندازیم. به تعویق انداختن کارها همیشه ما را فریب می دهد. یعنی ممکن است بعد از 10 سال داشتن یک عادت بد به خود بگوییم این آخرین بار است یا در کنار 10 سال یک هفته به چشم نمی آید و با این حرف ها مدام خود را فریب بدهیم تا ترک آن عادت را به تعویق بیندازیم که این موضوع باعث تنبلی می شود و این اتفاق بسیار ناخوشایند است.

کنار گذاشتن کمال گرایی

ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید. کمال گرایی یکی دیگر از مواردی است که می تواند ما را آزار دهد. برای رسیدن به هدف خود باید قدم های کوچک بردارید و انتظار نداشته باشید که یک شبه به انتهای راه برسید. صبور باشید و کم کم مسیر خود را ادامه دهید.

باید این حقیقت را بپذیرید که ممکن است در راه ترک عادت های خود شکست بخورید. اگر دوباره به انجام یک عادت قدیمی برگردید، ممکن است به خودتان شک کنید و تمایل به ادامه دادن مسیر را از دست بدهید. اما به جای این ذهنیت بهتر است به موفقیت های خود نگاه کنید.

اگر در حال تلاش برای ترک یک عادت بد هستید و برای 3 روز متوالی موفق می شوید، اما در روز چهارم عادت بد را تکرار می کنید و بقیه شب را احساس می کنید که شکست خورده اید؛ به یاد داشته باشید که دوباره می توانید برای ترک عادت بد خود اقدام کنید.

مطلب مشابه: نحوه ادامه زندگی بعد از شکست عشقی + راه هایی برای داشتن زندگی خوب پس از جدایی

انتخاب پاداش

مغز ما در برابر پاداش، انگیزه می گیرد. انگیزه ای که در طول مسیر ترک عادت بسیار مهم است و باید همیشه آن را داشته باشیم. زیرا بدون انگیزه هیچ عادتی ترک نمی شود و هیچ مسیری هم طی نمی شود. برای خود پاداشی تعیین کنید، هر چند پاداش کوچکی باشد.

چیزهایی که به شما انرژی و انگیزه می دهند را پیدا کنید و با استفاده از آن ها لذت لحظه ای عادت های بد را کنار بگذارید. با هر تغییر کوچک، حتما به خودتان هدیه بدهید. هدیه ای که انتخاب می کنید، باید چیزی باشد که حالتان را خوب می کند. پاداش ها می توانند روزانه، هفتگی یا ماهانه باشند.

این نکته مهم است که شما از چیزی که لذت می برید برای خود پاداش یا جایزه تعیین کنید. برای مثال دیدن یک فیلم سینمایی یا گردش با دوست خود و هر چیزی که برای شما لذت بخش است. شک نکنید که تعیین پاداش راهکار بسیار خوبی برای ترک عادت هایتان است.

استفاده ازیاداشت

استفاده از یادداشت ها، برچسب ها و یا یادآوری های بصری در هر جایی که رفتار و عادت بد خود را انجام می دهید، می تواند به شما کمک کند تا وقتی که چیزی شما را تحریک می کند، در مورد عمل به عادات خود تجدید نظر کنید.

صبور باشید

به طور کلی ترک یک عادت می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. اگر چه ممکن است برخی از عادت ها را به راحتی بتوانید ترک کنید، اما احتمال انجام دوباره آن ها وجود دارد. این نکته را در نظر داشته باشید که مدت زمان زیادی طول کشیده تا این عادت ها ایجاد شوند، بنابراین نباید توقع داشته باشید که یک روزه از بین بروند.

تغییر و ترک یک عادت بد به زمان زیادی نیاز دارد. سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزش ها آماده شوید تا اگر رفتاری را دوباره انجام دادید، احساس گناه یا دلسردی نداشته باشید. سعی کنید که از لغزش های خود درس بگیرید و در مورد چیزهایی که باعث شکست شما شده اند با خودتان صادق باشید.

نتیجه گیری

هنگامی که تصمیم می گیرید یکی از عادت های بد خود را ترک کنید، باید این موضوع را در نظر بگیرید که این عادت یک شبه ایجاد نشده است که یک شبه و به راحتی از بین برود. برای ترک عادت های بد باید صبر داشته باشید و از تغییرات کوچک انرژی بگیرید تا به طور کامل آن ها را حذف کنید. برای این که بدانید چه عادت هایی را باید در خودتان ایجاد کنید و چه عادت هایی را از بین ببرید، باید هدف گذاری دقیقی داشته باشید. چون این کار باعث می شود که بدانید چه عادت هایی مانع شما برای رسیدن به اهداف و خواسته هایتان هستند. توجه داشته باشید که هر دفعه فقط باید بر یک عادت تمرکز کنید و روش های گفته شده را اعمال کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.