عوارض رژیم فستینگ که ضروری است بدانید / 20 فایده برای سلامت
رژیم فستینگ یا همان رژیم روزه داری متناوب، روشی امن و مطمئن برای کاهش وزن می باشد. این رژیم نقش موثری در تجزیه سلول های چربی و کاهش وزن دارد. در سال های گذشته مقالات مختلفی پیرامون عوارض رژیم فستینگ منتشر شده است. بر اساس جدیدترین داده های پزشکی در صورت عدم رعایت دستورالعمل های مربوط به مصرف مواد غذایی بدن درگیر عوارض جدی خواهد شد. در صورت انتخاب مواد غذایی سالم، این رژیم باعث حفظ سلامت جسمی نیز خواهد شد.
عوارض رژیم فستینگ چیست؟
یکی از دغدغه های اصلی افرادی که قصد رعایت این رژیم را دارند؛ کسب اطلاعات بیشتر در خصوص عوارض رژیم فستینگ می باشد. مواد غذایی در این رژیم باید بر اساس شرایط سنی و جسمی فرد انتخاب شوند. در غیر این صورت رژیم فستینگ در طولانی مدت باعث بروز عوارض مختلفی خواهد شد. مهم ترین عوارض این رژیم شامل موارد زیر است:
تغییر خلق و خو
این رژیم باعث ایجاد تغییرات گسترده ای در خلق و خو می شود. علت اصلی بروز این مسئله ایجاد تغییرات شیمیایی منفی در مغز می باشد.
اختلالات گوارشی
عدم دریافت مواد غذایی باعث ایجاد اختلالات گوارشی در فرد خواهد شد. اغلب افرادی که این رژیم را رعایت می کنند، از یبوست رنج می برند. در واقع عدم دریافت مواد غذایی اصلی باعث ایجاد اختلال در روند هضم غذا می شود.
زخم معده
در این رژیم بدن برای مدت زمان طولانی از مواد غذایی مختلف محروم می ماند. تحت چنین شرایطی میزان اسید ترشح شده از معده افزایش پیدا می کند. رعایت این رژیم برای مدت زمان طولانی منجر به زخم معده خواهد شد. اغلب افرادی که این رژیم را رعایت می کنند، از درد و ورم معده شکایت می کنند.
رژیم فستینگ به چه صورت است؟
برای مقابله با عوارض رژیم فستینگ باید برنامه غذایی خود را متنوع کنید؛ تحت چنین شرایطی نیازهای اولیه بدن تامین خواهد شد. رژیم فستینگ بیشتر الگوی مصرف مواد غذایی را تغییر می دهد. در واقع محدودیت های مربوط به مصرف مواد غذایی کمتر از سایر رژیم های عادی است.
به عنوان مثال فرد در طول روز ۸ ساعت روزه داری می کند. در طول این ۸ ساعت به جز آب و قهوه هیچ ماده غذایی دیگری فرد نمی تواند بخورد. به تدریج می توانید مدت زمان روزه داری را افزایش دهید. این رژیم با ایجاد تغییر مثبت در الگوی مصرف مواد غذایی منجر به لاغری می شود. بر اساس داده های آماری جدید این رژیم منجر به کاهش وزن بین ۸ الی ۱۰ کیلوگرم می شود. از دیدگاه کارشناسان فعال در حوزه تغذیه این رژیم را باید در یک بازه زمانی ۳ الی ۴ ماهه رعایت کرد. در غیر این صورت خطر بروز عوارض مربوط به رژیم فستینگ افزایش پیدا می کند.
مطلب مشابه: آشنایی با رژیم غذایی گالوستون؛ نکات مهم، ویژگیها و فواید این رژیم خاص
رژیم فستینگ در بدنسازی
زمانی درگیر عوارض رژیم فستینگ در بدنسازی خواهید شد که در ساعات روزه داری فعالیت ورزشی انجام دهید. تحت چنین شرایطی فشار مازادی به بدن وارد می شود. در غیر این صورت رژیم فستینگ خطری برای بدنسازان ایجاد نخواهد کرد.
از مهم ترین فواید این رژیم برای بدنسازان می توان به افزایش حجم توده های عضلانی اشاره کرد. در واقع هرگونه فعالیت ورزشی موجب افزایش میزان چربی سوزی و اکسیداسیون بدن خواهد شد. در این دوران باید مصرف پروتئین به اشکال مختلف را به حداکثر برسانید.
در غیر این صورت پروسه عضله سازی با مشکلات متعددی مواجه خواهد شد. همچنین در صورت مشاهده هر یک از عوارض رژیم فستینگ نظیر اختلالات گوارشی برای چند روز رژیم را قطع کنید. معمولا پس از شروع ماه دوم بدن آمادگی کافی را برای رعایت این رژیم به دست می آورد.
رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند؟
در حال حاضر اخبار ضد و نقیضی در خصوص عوارض رژیم فستینگ منتشر شده است. درصد قابل توجهی از این اخبار توسط تیم های پزشکی رد شده اند. این رژیم زمانی به بدن آسیب خواهند رساند که اصول مربوط به آن رعایت نشوند. یکی از دلایل اصلی محبوبیت این رژیم کاهش وزن سریع و فوری می باشد. در صورتی که سایر رژیم های لاغری باعث ایجاد یک مقاومت خاص در بدن می شوند که در نهایت منجر به استپ وزنی خواهند شد.
گروهی از محققان ایرانی اثبات کرده اند که رژیم فستینگ باعث کاهش وزن بین ۲ الی ۴ کیلوگرم در ماه می شود. همچنین خانم ها در مقایسه با آقایان نتایج بهتری از این رژیم دریافت می کنند. این رژیم باعث کاهش حجم سلول های چربی در بدن می شود. همچنین نقش موثری در نابودی چربی های مازاد دور شکم و پهلو دارد.
مطلب مشابه: راهنمای رژیم غذایی سالم؛ گروه غذاهای اصلی و نکات انتخاب غذاهای سالم
در رژیم فستینگ چه بخوریم؟
بهترین راه برای کاهش خطر درگیری با عوارض رژیم فستینگ مصرف مواد غذایی سالم و حاوی مواد مغذی می باشد. تحت چنین شرایطی می توانید آمادگی بدن را برای کاهش وزن افزایش دهید. در این رژیم مصرف مواد غذایی زیر را در اولویت نخست خود قرار دهید:
- منابع پروتئین حیوانی: در این دوران بدن نیاز به منابع پروتئین حیوانی دارد. با مصرف پروتئین گوشتی می توانید بدن خود را تقویت کنید.
- منابع پروتئین گیاهی: افرادی که گیاهخوار هستند؛ مصرف منابع پروتئین گیاهی را باید در اولویت نخست خود قرار دهید.
- کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی پایدار شناخته می شود. با مصرف چنین مواد غذایی می توانید در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
- سبزیجات: مصرف سبزیجات می تواند افزایش میزان چربی سوزی بدن کمک کند. همچنین فیبر موجود در سبزیجات باعث بهبود فعالیت های گوارشی خواهد شد.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
به منظور کاهش خطر درگیری با عوارض رژیم فستینگ باید در روزهای اول مدت زمان روزه داری را کوتاه در نظر بگیرید. در غیر این صورت روزهای بعدی موفق به رعایت این رژیم نخواهید شد. همچنین به دلیل ایجاد شرایط سخت واکنش های مختلفی از خود نشان خواهد داد. دوره رژیم فستینگ ۲ الی ۴ هفته می باشد.
بر اساس شاخص توده بدنی دوره رژیم تعیین می شود. در ساعات روزه داری باید هیچ گونه کالری دریافتی نکنید. سخت ترین نوع این رژیم ۱۶ ساعته می باشد. در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته فقط ۸ ساعت وقت دارید که مواد غذایی مورد نیاز بدن را میل کنید. همچنین در ۱۶ ساعت باقی مانده میزان کالری دریافتی باید صفر باشد. در برخی از نمونه های رژیم فستینگ مصرف سالا سبک در ساعات روزه داری مجاز می باشد.
مطلب مشابه: بررسی کامل رژیم یخ برای کاهش وزن و تاثیر آن بر متابولیسم بدن
فواید رژیم فستینگ برای سلامت
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب فواید زیادی دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
- کاهش وزن: با کاهش کالری مصرفی و افزایش چربی‌سوزی، به کاهش وزن کمک می‌کند.
- بهبود متابولیسم: فستینگ می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود بخشد و به تنظیم سطح انسولین کمک کند.
- کاهش التهاب: این رژیم می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند که برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن مفید است.
- افزایش طول عمر: تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند.
- بهبود سلامت قلب: با کاهش فشار خون، سطح کلسترول و تری‌گلیسرید، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.
- تنظیم قند خون: فستینگ می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم سطح قند خون کمک کند.
- افزایش انرژی: بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که پس از دوره‌های فستینگ، انرژی بیشتری دارند.
- بهبود عملکرد مغزی: فستینگ می‌تواند به بهبود عملکرد مغزی و کاهش خطر بیماری‌های عصبی کمک کند.
- کاهش خطر سرطان: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند به کاهش خطر برخی از انواع سرطان کمک کند.
- بهبود خواب: فستینگ می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- کاهش استرس اکسیداتیو: این رژیم می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و آسیب‌های سلولی کمک کند.
- بهبود سلامت پوست: فستینگ می‌تواند به بهبود سلامت پوست و کاهش آکنه کمک کند.
- افزایش هورمون رشد: فستینگ می‌تواند به افزایش سطح هورمون رشد در بدن کمک کند که برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی مفید است.
- کاهش خطر دیابت نوع 2: با بهبود حساسیت به انسولین، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
- بهبود سلامت گوارش: فستینگ می‌تواند به بهبود سلامت گوارش و کاهش مشکلات گوارشی کمک کند.
- افزایش تمرکز: بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که فستینگ به افزایش تمرکز و وضوح ذهنی کمک می‌کند.
- کاهش اشتها: فستینگ می‌تواند به کاهش اشتها و کنترل بهتر بر روی وعده‌های غذایی کمک کند.
- صرفه‌جویی در زمان و هزینه: با کاهش تعداد وعده‌های غذایی، می‌توان در زمان و هزینه صرفه‌جویی کرد.
- بهبود عملکرد ورزشی: برخی افراد گزارش می‌دهند که فستینگ به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
- تقویت سیستم ایمنی: فستینگ می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
نتیجه گیری
با رعایت دستورالعمل های مربوط به رژیم فستینگ می توانید بهترین نتایج ممکن را دریافت کنید. عوارض رژیم فستینگ شامل: مشکلات گوارشی، یبوست، ورم معده، زخم معده و تغییر خلق و خو می باشد. این رژیم باعث تجزیه حجم قابل توجهی از چربی های موجود در بدن خواهد شد. همچنین نقش موثری در افزایش توده های عضلانی بدن دارد. سخت ترین نوع این رژیم ۱۶ ساعته می باشد که به کاهش وزن سریع و فوری کمک می کند. فعالیت ورزشی در این دوران منجر به دریافت بهترین نتایج ممکن خواهد شد.
مطلب مشابه: شام رژیمی برای لاغری و ویژگیهای غذای مناسب برای کاهش وزن (15 غذای رژیمی)
