قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ تغذیه قبل و بعد از تمرین و خوراکی های مناسب
ورزش یکی از مهم ترین عواملی است که به ما کمک می کند تا بدن و ذهن سالم و قوی داشته باشیم. فرقی نمی کند که شما یک ورزشکار مبتدی هستید یا ورزشکار حرفه ای، تغذیه قبل و بعد از ورزش نقش بسیار مهمی در رسیدن به تناسب اندام و داشتن انرژی کافی در طول انجام تمرینات و بعد از آن دارد.
مواد غذایی مصرفی شما باید سوخت مورد نیاز بدن را قبل و بعد از تمرین تامین کند. تغذیه قبل و بعد از ورزش باید سرشار از مواد مغذی کافی باشد و در صورت حذف هر کدام از مواد مغذی دچار احساس خستگی و بی انرژی بودن بعد از ورزش می شوید و کاهش وزن نخواهید داشت.
داشتن تغذیه صحیح و هوشمندانه می تواند به داشتن یک عملکرد بهینه و بازیابی سریع تر پس از تمرین ها کمک کند. در این مطلب می خواهیم در مورد تغذیه قبل از ورزش و بعد از ورزش و ویژگی های آن صحبت کنیم. اگر می خواهید بدانید که چه مواد غذایی می توانند به ما در بهبود عملکرد و بازیابی پس از ورزش کمک کنند، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
تغذیه قبل از ورزش
وعده های غذایی قبل از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما می دهد. میان وعده قبل از ورزش باید دارای کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات ها سوخت ارجح بدن در طول تمرین هستند و مصرف آن ها قبل از تمرین به تامین انرژی بدن کمک می کند.
شما برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی خود و جلوگیری از تحلیل عضلات به جهت تامین انرژی باید پروتئین را همراه با کربوهیدرات ها در تغذیه قبل از ورزش بگنجانید. میان وعده های قبل از ورزش انواع مختلفی دارند که در ادامه به آن ها می پردازیم.
کربوهیدرات ها
وقتی که ما کربوهیدرات ها را مصرف می کنیم، آن ها به گلوکز تبدیل می شوند، سلول های عضلانی خود را وارد می کنند تا به ما انرژی رسانی کنند تا با حداکثر ظرفیت تمرین کنیم. عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره گلوکز می کنند و وقتی که آن ها را به کار می بندیم، از این ذخایر استفاده می کنند.
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین، تضمین می کند که اگر گلوکز بیش از حد نیاز باشد از ذخیره گلیکوژن مصرف می شود. اگر در طول تمرین متصل، فعالیت سنگین داشته باشید، ممکن است احساس ضعف و خستگی کنید.
قبل از تمرین، مصرف به اندازه و متعادل کربوهیدرات های ساده بسیار مفید است، زیرا آن ها به سرعت هضم می شوند و انرژی سریع دریافت می کنند. کربوهیدرات های ساده عبارتند از:
- سبزیجات
- آجیل و دانه ها
- اسموتی
- بلغور جو دوسر
- ماست یونانی
- یک واحد میوه
- یک نوار گرانولا
- تکه ای نان تست
- میوه خشک شده
- کراکر ها
- کیک برنج
مطلب مشابه: کربوهیدرات پیچیده چیست؟ چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟
پروتئین
مصرف پروتئین ها نیز قبل از تمرینات ورزشی توصیه می شود، به خصوص اگر تمریناتی قدرتی و سنگین انجام می دهید. فیبرهای عضلانی وقتی که استراحت می کنید، میکروتروپرای بدن را ترمیم می کنند، عضلات خود را بزرگ تر و قوی تر از قبل شکل می دهند و برای انجام این فرآیند نیاز به پروتئین دارند.
البته در انتخاب نوع پروتئین خود دقت زیادی داشته باشید. برای مثال شما مجاز نیستید تا یک همبرگر قبل از تمرین میل کنید. در عوض، به سراغ منابع پروتئینی که به راحتی قابل هضم هستند، بروید و بیش از حد پرخوری نکنید. از جمله منابع پروتئینی مناسب برای قبل از تمرین عبارتند از:
- تخم مرغ
- انواع آجیل
- شیر یا شیر سویا
- ماست یونانی
- گوشت بوقلمون
- پنیر
مطلب مشابه: مکمل پروتئین وی ایزوله؛ مزایا و عوارض پروتئین وی ایزوله برای بدنسازان
ویتامین ها و مواد معدنی
یکی از بهترین منابع غذا قبل از تمرین، میوه های تازه و طبیعی هستند که برای حفظ سلامتی و عملکرد بهتر بدن ضروری می باشند. آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر موجود در این مواد غذایی موجب افزایش انرژی و بهبود عملکرد ما می شوند. برای مثال، ویتامین C که در میوه هایی مانند پرتقال، توت فرنگی و نارنج وجود دارد، به افزایش سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
ویتامین A که در میوه های زرد رنگ مانند هلو و خرما وجود دارد، برای حفظ سلامت چشم ها و پوست مهم است. همچنین پتاسیم موجود در موز، خرما و پرتقال نقش مهمی در حفظ تعادل آب و الکترولیت ها در بدن دارد.
فیبر
میوه ها سرشار از فیبر می باشند که به عملکرد صحیح سیستم گوارشی بدن کمک می کند. فیبر موجود در این مواد غذایی باعث ایجاد احساس سیری می شود، موجب افزایش حجم مصرف غذا می شود و در کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت و چاقی نقش مهمی دارد. بنابراین می توانید انواع مختلفی از میوه های تازه را با توجه به نیاز بدن خود انتخاب کنید و به عنوان یک منبع سالم انرژی قبل از ورزش مصرف کنید.
آنتی اکسیدان
میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که بدن را در برابر آسیب های اکسیداتیو و التهاب ها مقاوم می کنند. این آنتی اکسیدان ها به صورت طبیعی در میوه هایی مانند توت ها، توت فرنگی، آلوئه ورا و سبزیجات خوراکی وجود دارند.
انتخاب میوه ها با رنگ های مختلف می تواند منجر به دریافت مختلف آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی شود که برای حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی اهمیت بسیار زیادی دارند.
مایعات
هیدراته بودن بدن برای انجام فعالیت های ورزشی بسیار مهم است. برای این که بدانید بدن شما کم آب است یا خیر، باید به رنگ ادرار خود توجه کنید. اگر رنگ ادرار تیره باشد، نشان دهنده کم آبی بدن است. اما در صورتی که رنگ ادرار روشن یا زرد کم رنگ باشد نشان دهنده آب کافی بدن است.
توصیه می شود که در فعالیت های ورزشی زیر یک ساعت قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید. در فعالیت های ورزشی بیش از یک ساعت، نوشیدنی های ورزشی برای متعادل کردن میزان آب بدن مناسب می باشند.
رفع کم آبی بدن و هیدراته بودن بدن می تواند باعث افزایش انرژی و جلوگیری از گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود. بنابراین باید سعی کنید که همیشه در طول تمرین آب بدن خود را تامین کنید.
نوشیدن یک فنجان آب برای هر 15-30 دقیقه فعالیت شدید بدنی، به خصوص اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین می کنید ضروری است. با این حال، باز هم ممکن است کمی زمان ببرد تا با تجربه متوجه شوید که چه روندی برای بدن شما مناسب است.
زمان بندی داشته باشید
بهترین زمان برای خوردن غذا بین 30 دقیقه تا 3 ساعت قبل از تمرین است. به این ترتیب وقتی که شما در سالن ورزشی قرار می گیرید، هنوز هضم غذا صورت نگرفته، اما تمام کالری مفید را نسوزانده و می توانید تمرین کنید.
با این توضیح می توان گفت ممکن است مجبور به آزمایش شوید تا ببینید چه زمانی برای بدن شما مناسب است. اگر اولین کاری که صبح انجام می دهید، رفتن به باشگاه است، احتمالا نمی توانید قبل از این که به باشگاه برسید، غذای کامل بخورید. در این مواقع یک میان وعده کوچک یا مینی صبحانه کافی است.
ترجیحا 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع به تمرین، نیمی از وعده مخلوط سبزیجات و پروتئین و نیمه دیگر را بعد از تمرین تمام کنید. اگر در روز دیر تر تمرین می کنید، توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده حاوی 100 تا 150 کالری داشته باشید، تا 2-3 ساعت پس از تمرین یک وعده کامل درست کنید.
تغذیه حین ورزش
اگر قصد انجام فعالیت بدنی و ورزش بیش از یک ساعت را دارید، بهتر است غذاهای کربوهیدراتی مصرف کنید که شامل نان، موز، نوشیدنی های انرژی زا و ژله می باشند.
تغذیه بعد از ورزش
پس از انجام تمرینات ورزشی باید انرژی از دست رفته بدن خود را تامین کنید که این دریافت انرژی برای افراد مختلف متفاوت است و شما باید بر اساس نوع نیاز بدنی خود مواد غذایی مناسبی را تهیه و مصرف کنید. مهم ترین بخشی که ورزشکاران باید برای تامین انرژی خود به آن توجه کنند، تغذیه مناسب است.
از آنجایی که واکنش بدن به نوع تغذیه متفاوت است و پس از گذر زمان باید نتیجه گیری کرد، باید یک برنامه تخصصی برای عملکرد آن تنظیم کرد که در کوتاه ترین زمان به نتیجه مورد نظر رسید. تغذیه بعد از تمرین شما باید بتواند گلیکوژن کاسته شده در طول تمرین را بازیابی کند.
مصرف پروتئین بعد از فعالیت ورزشی به منظور بهبود عضله به خصوص پس از تمرینات قدرتی ضروری است. شما می توانید از مواد پروتئینی مانند لبنیات از جمله پنیر، بعد از ورزش خود استفاده کنید. غذاهای مصرفی بعد از ورزش می توانند به عملکرد و بازیابی بهتر کمک کنند و از افت انرژی بدن جلوگیری کنند.
پس از ورزش خیلی زود چیزی میل کنید
بدن شما حداکثر پس از 30 دقیقه از گذشت انجام تمرینات ورزشی نیاز به دریافت مواد غذایی به منظور تجدید انرژی دارد. در صورتی که زمان کافی برای خوردن وعده غذایی کامل دارید، می توانید یک میان وعده پس از تمرینات خود میل کنید و وعده غذایی اصلی خود را به 3 یا 4 ساعت بعد موکول کنید.
پروتئین و کربوهیدرات
مصرف کربوهیدرات و پروتئین، قبل و بعد از ورزش به شدت توصیه می شود. بیش از 50 درصد از کالری دریافتی شما باید از کربوهیدرات ها دریافت شوند. در واقع مصرف کربوهیدرات ها به اندازه کافی، باعث می شود تا بدن از پروتئین به عنوان سوخت استفاده نکند.
پروتئین ها به بازسازی و ترمیم عضلات بدن کمک می کنند و در افزایش حجم و قدرت عضلات نقش مهمی دارند. بسیاری از افراد تصور می کنند که اگر تا 2 ساعت پس از تمرین چیزی نخورند لاغر می شوند. در حالی که این تصور کاملا اشتباه است و نتیجه عکس خواهد داشت؛ زیرا بدن به منظور تامین انرژی به سراغ پروتئین ها می رود.
همان طور که مصرف کربوهیدرات ها قبل و بعد از ورزش مهم است، مصرف پروتئین ها هم اهمیت بسیار زیادی دارد. در صورت مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش از پدیده کاتابولیسم (سوخت عضلات) جلوگیری می شود.
مصرف پروتئین های مرغوب مانند گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ یا محصولات لبنی می تواند به بازیابی عضلات پس از تمرین کمک کند. بعد از ورزش، میزان گلیکوژن (مخزن انرژی) در عضلات و کبد کاهش مییابد.
مصرف کربوهیدراتها به ترشح گلیکوژن و بازسازی مخازن انرژی کمک می کند. غذاهای مناسب بعد از ورزش مثل میوهها، غلات کامل و سبزیجات به عنوان منابع کربوهیدراتی مفید می توانند پس از ورزش مصرف شوند.
آب و الکترولیت ها
فعالیت های ورزشی باعث افزایش تعرق و از دست رفتن الکترولیت ها می شوند. بعد از ورزش، مصرف آب کافی به ترمیم تعادل آب و الکترولیت ها در بدن کمک می کند. می توانید از نوشیدن آب، آب نارگیل و مواد غذایی حاوی پتاسیم و سدیم به عنوان منابع الکترولیتی استفاده کنید.
آنتی اکسیدان ها
فعالیت های ورزشی می توانند تولید آنتی اکسیدان های زیادی در بدن به همراه داشته باشند. مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها مانند میوه ها و سبزیجات به کاهش التهاب ها و حفظ سلامتی سلول ها کمک می کنند.
تغذیه مناسب پس از ورزش به عنوان بخش مهمی از برنامه ورزشی شما می تواند به بهبود بازیابی، افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیب به عضلات کمک کند. انتخاب غذاهای مناسب باعث می شود تا بدن به بهترین شکل از تمرینات شما بهره برداری کند.
قبل از ورزش صبحگاهی چه بخوریم؟
براساس مطالعات انجام شده قبل از ورزش باید غذا بخورید، اما نباید بلافاصله پس از غذا خوردن ورزش کنید. حداقل یک ساعت قبل از تمرین باید غذا میل کنید تا به خوبی هضم شود. حذف وعده صبحانه قبل از ورزش صبحگاهی توصیه نمی شود، اما بهتر است به جای صبحانه های کامل و سنگین که منجر به نفخ یا حالت تهوع در حین تمرین می شوند، صبحانه های سبک میل کنید.
وعده های غذایی سنگین را حداقل 3 ساعت قبل از تمرین میل کنید. اما وعده های غذایی کوچک و سبک را یک ساعت قبل از تمرین میل کنید. خوردن صبحانه قبل از ورزش اهمیت بسیار زیادی دارد و برای تناسب اندام و بهبود عملکرد مغز بسیار مفید است. از جمله صبحانه های سبک و مقوی برای قبل از ورزش می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم مرغ
- بلغور جو دوسر
- نان تست
- معجون انرژی (کره بادام زمینی، گردو و دانه کتان)
- میوه
- سبزیجات
- پنکیک خانگی
- آجیل و دانه ها
- مافین های خانگی
- ماست یونانی یا ماست ساده
- اسموتی
اهمیت تغذیه قبل و بعد از ورزش
مواد غذایی قبل از تمرین اهمیت بسیار زیادی دارند و به عنوان سوخت برای بدن عمل می کنند، بنابراین تاثیر زیادی بر عملکرد ورزشی خواهند داشت. در ادامه دلایل اهمیت انتخاب صحیح وعده های غذایی قبل از تمرین را بررسی می کنیم:
بهبود عملکرد ورزشی
وعده های غذایی مناسب قبل از ورزش می توانند عملکرد ورزشی شما را بهبود دهند. مواد مغذی موجود در این غذاها مانند ویتامین ها و مواد معدنی، به عملکرد عضلات و سیستم عصبی کمک می کنند و از افت فشار جلوگیری می کنند.
افزایش انرژی
تمرینات ورزشی نیاز به انرژی زیاد بدن دارند. وعده های غذایی که قبل از ورزش مصرف می شوند، انرژی لازم را به بدن می رسانند و باعث می شوند تا شما پر انرژی و با انگیزه به تمرینات ورزشی خود بپردازید.
حفظ مایعات بدن
مواد غذایی که قبل از ورزش مصرف می شوند، می توانند به حفظ مایعات بدن کمک کنند. مصرف مایعات قبل از تمرین، باعث جلوگیری از کم آبی و از دست رفتن آب بدن در طی تمرینات می شود. بنابراین، انتخاب صحیح مواد غذایی قبل از ورزش اهمیت زیادی دارد. شما با توجه به نیازهای بدن خود و نوع، شدت و مدت زمان تمرینات می توانید غذاهایی را انتخاب کنید که بهترین عملکرد ورزشی را داشته باشید.
کاهش خستگی
مصرف وعده های غذایی مناسب قبل از تمرین می تواند خستگی بعد از تمرین را کاهش دهد. انتخاب منابع مناسب از کربوهیدرات ها مانند غلات کامل، باعث به تاخیر افتادن افت قند خون پس از ورزش می شود که موجب کاهش خستگی و افزایش تحمل در شما می شود.
