مواد غذایی تقویت سلامت چشم (20 خوراکی که چشم را قوی تر می کند)

چشم یکی از عضوهای حساس بدن است و نقش مهمی در زندگی روزمره انسان دارد. سلامت چشم با سلامت کلی بدن ارتباط دارد. عواملی مانند ژنتیک، تغذیه، افزایش سن و استفاده بیش از حد و طولانی مدت از وسایل الکترونیکی و خیره شدن به صفحات نمایش، چشم های ما را در معرض آسیب های مختلفی قرار می دهند.

شما با استفاده از مواد غذایی می توانید به تقویت و سلامت چشم های خود کمک کنید. برخی از مواد مغذی و ویتامین هایی مانند اسید های چرب امگا 3، ویتامین آ، ویتامین سی و زینک با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی شایع مانند تباهی لکه زرد و آب مروارید مرتبط هستند.

پزشکان متخصص چشم توصیه می کنند رژیم غذایی حتما شامل غذاهای کاملی باشد که تقویت کننده چشم باشند، مانند مرکبات، سبزیجات پر برگ حاوی مواد شیمیایی، آجیل ها و دانه هایی که امگا 3 دارند. در این مطلب می خواهیم به مواد غذایی مفید برای سلامت و تقویت چشم ها بپردازیم. با ما همراه باشید.

تاثیر رژیم غذایی در تقویت چشم

یکی از مهم ترین عوامل در حفظ سلامت چشم ها، داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های چشمی را کاهش دهد. اگر مواد غذایی که مصرف می کنید حاوی ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی باشند و خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند، می توانید از ابتلا به بیماری های حاد چشم پیشگیری کنید.

بهترین خوراکی ها برای تقویت چشم

رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند باعث سلامت و تقویت چشم شما شود و توانایی دید شما را افزایش دهد. مواد غذایی متنوعی که دارای همه مواد مغذی ضروری بدن هستند، مقادیر مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز چشم را هم تامین می کنند. در ادامه بهترین خوراکی ها برای تقویت چشم را معرفی می کنیم:

ماهی

بسیاری از ماهی ها مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین، آنچوی، شاه ماهی و … منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 می باشند که جزو چربی های سالم محسوب می شود. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به تقویت بینایی، حفظ سلامت شبکیه ی چشم و پیشگیری از خشکی چشم کمک کنند.

توصیه می شود در طول هفته چند وعده ماهی مصرف کنید. هنگام خرید ماهی سالمون بهتر است به جای ماهی سالمون پرورشی، ماهی سالمون صید شده را خریداری کنید. ماهی سالمون پرورشی نسبت به ماهی ماهی سالمون صید شده چربی اشباع بیشتر و امگا 3 کمتری دارد.

ماهی سالمون و ماهی های دیگر را می توانید به صورت کبابی تهیه کنید. ماهی کبابی همراه با چاشنی هایی مانند گیاهان معطر تازه، لیمو و مقداری نمک و فلفل می تواند یک انتخاب عالی و خوشمزه برای شام باشد.

مطلب مشابه: برای تقویت چشم و سلامتی بینایی خود این دمنوش ها را میل کنید

حبوبات

حبوبات منبع عالی روی و بیوفلاونوئیدی هستند و با داشتن محتوای بالای پروتئین، جایگزین مناسبی برای گوشت می باشند. حبوبات به محافظت از شبکیه و جلوگیری از خطر ابتلا به آب مروارید کمک می کنند.

عدس یکی از بهترین مواد غذایی برای چشم است که محتوای فیبر بالایی دارد و هیچ چربی اشباع شده ای ندارد. عدس، لوبیا چشم بلبلی، نخود، نخود سبز و جوانه را به میزان کافی مصرف کنید تا سلامت چشم خود را بهبود ببخشید.

آجیل

برخی از آجیل ها مانند گردو، پسته و بادام سرشار از امگا 3، ویتامین ها و مواد مغذی می باشند و برای سلامت چشم مفید هستند. آجیل ها حاوی سطح بالایی از ویتامین E هستند که این ویتامین از بافت های بدن در برابر مولکول های ناپایدار محافظت می کند. این مولکول ها به بافت های سالم حمله می کنند.

دریافت منظم مقادیر کافی از ویتامین E می تواند به پیشگیری از ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و آب مروارید کمک کند. نیاز روزانه به ویتامین E بر اساس یکای بین المللی (IU) ۲۲ واحد است که تقریبا ۱۵ میلی گرم محاسبه می شود.

بر این اساس، ۲۳ عدد بادام حاوی ۱۱ واحد ویتامین E است. سایر دانه ها و مغزهای حاوی ویتامین E عبارتند از مغز تخمه ی آفتابگردان، فندق و بادام زمینی. در هر ساعتی از روز می توانید بادام را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

علاوه بر آن، اضافه کردن بادام به سالاد، ماست و غلات صبحانه باعث خوشمزه تر شدن آن ها می شود. البته بادام کالری زیادی دارد و نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. البته بادام کالری زیادی دارد و نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. سعی کنید فقط یک تا دو وعده در روز بادام مصرف کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین و مقوی ترین مواد غذایی برای سلامت چشم است. زرده ی تخم مرغ حاوی ویتامین A، لوتئین، زآگزانتین و زینک است که همگی برای سلامت چشم لازم می باشند. ویتامین A از قرنیه ی چشم در برابر آسیب ها محافظت می کند. قرنیه لایه ای است که روی چشم را می پوشاند.

لوتئین و زآگزانتین خطر ابتلا به بیماری های حاد چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش می دهند. زینک در حفظ سلامت شبکیه ی چشم موثر است. شبکیه لایه ای است که سطح داخلی چشم را می پوشاند. همچنین زینک کمک می کند چشم ها دید بهتری در شب داشته باشند.

با استفاده از تخم مرغ می توانید غذاهای متنوعی برای صبحانه، ناهار و شام تهیه کنید. ساده ترین راه برای پختن تخم مرغ آبپز کردن آن است. همچنین می توانید تخم مرغ پخته را به ساندویچ یا سالاد اضافه کنید. حتی یک عدد تخم مرغ آبپز می تواند یک میان وعده ی کامل باشد.

مطلب مشابه: روش‌های خانگی جوانسازی دور چشم (از ماساژ دادن تا کمپرس سرد و ورزش منظم)

سبزیجات دارای برگ سبز

یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای تقویت چشم، سبزیجات پر برگ و دارای برگ سبز هستند. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم برگ سبز و کلم پیچ، علاوه بر ویتامین C، دارای لوتئین و زآگزانتین بالایی می باشند.

مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، لیمو ترش، لیمو شیرین، گریپ فروت و توت ها سرشار از ویتامین C هستند که دریافت مقادیر لازم از آن برای حفظ سلامت چشم بسیار ضروری است. این ویتامین به حفظ سلامت رگ های خونی چشم کمک می کند.

ویتامین C می تواند از ابتلا به آب مروارید پیشگیری کند و وقتی با ویتامین ها و مواد مغذی دیگر ترکیب می شود، در پیشگیری از ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن نیز موثر می باشد. آنتی اکسیدان موجود در مرکبات نیز به جلوگیری از آسیب های چشمی کمک می کند.

هویج

هویج سرشار از ویتامین A و بتاکارون است که برای چشم بسیار مفید می باشند. ویتامین A برای تولید سلول های گیرنده نور در شبکیه ضروری است که مسئول بینایی در سطوح پایین نور (دید در تاریکی) و سطوح بالای نور (دید در روشنایی) هستند. بتاکاروتن از سطح چشم محافظت می کند و جلوی عفونت ها و بیماری ها را می گیرد.

برای وقتی که بیرون از منزل هستید، هویج یک میان وعده ی مناسب است که به راحتی می توانید آن را مصرف کنید. مقداری هویج را به شکل خلالی خرد کنید، در کیف خود بگذارید و برای میان وعده بعد از ظهر میل کنید. همچنین می توانید هویج را به سالاد یا سوپ اضافه کنید تا این غذاها مغذی تر شوند. علاوه بر آن می توانید مقداری هویج خرد شده را به خمیر مافین یا پنکیک اضافه کنید.

فلفل دلمه ای و کلم بروکلی

فلفل دلمه ای روشن سرشار از ویتامین آ و ویتامین سی است که خطر آب مروارید و تباهی لکه زرد را به حداقل می رسانند. کلم بروکلی هم دارای ویتامین سی، لوتئین و زآگزانتین است و برای سلامت و تقویت چشم بسیار مفید است.

لبنیات

لبنیات مانند شیر و ماست می توانند برای سلامت و تقویت چشم مفید باشند، چون لبنیات دارای ویتامین A و زینک هستند. ویتامین A از قرنیه ی چشم محافظت می کند و زینک به انتقال این ویتامین از کبد به چشم کمک می کند.

زینک در بخش های مختلف چشم به خصوص شبکیه و مشیمیه وجود دارد. مشیمیه بافتی عروقی است که زیر شبکیه قرار دارد. این ماده ی معدنی مهم به بهبود دید در شب و همچنین پیشگیری از ابتلا به آب مروارید کمک می کند. شیر گاوهایی که از علوفه تغذیه می کنند مغذی تر است و لبنیاتی که از این شیر تهیه می شوند بیشترین فواید را دارند.

شما در تمام وعده های غذایی خود می توانید از لبنیات استفاده کنید. نوشیدن یک لیوان شیر همراه با صبحانه، اضافه کردن مقداری شیر به غلات صبحانه، مصرف ماست و بادام به عنوان یک میان وعده سالم و مصرف ماست همراه با وعده های ناهار و شام.

دانه ها

بسیاری از دانه ها از جمله آفتابگردان، کدو تنبل، کتان و چیا سرشار از امگا 3 و ویتامین ای هستند. مصرف روزانه یک مشت از این دانه ها به کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی کمک می کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، مانند هویج سرشار از بتاکاروتن است. آن ها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E هستند و برای سلامت چشم بسیار مفید هستند.

کدو

کدو منبع غنی از دو آنتی اکسیدان به نام لوتئین و زآگزانتین است که به حفاظت از شبکیه چشم کمک می کنند. ویتامین آ موجود در کدو بینایی در نور پایین را تقویت می کند و آنتی اکسیدان بتاکاروتن از چشم در برابر تباهی لکه زرد و آب مروارید محافظت می کند. علاوه بر آن، مکمل های ویتامین هم منبع دیگر دریافت مواد مغذی برای سلامت چشم هستند.

هنگام خرید این مکمل ها دقت کنید که خواص اثبات شده علمی مانند آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای حفاظت از چشم و تقویت سلامت بینایی را داشته باشند. برای الزامات خاص رژیم غذایی و مشاوره ی پزشکی به پزشک متخصص چشم مراجعه کنید.

کلم کیل

کلم کیل به عنوان یکی از مفید ترین سبزیجات شناخته می شود، چون دارای بسیاری از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی است. کلم کیل برای سلامت و تقویت چشم بسیار مفید می باشد. کلم کیل حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است.

این مواد مغذی می توانند به پیشگیری از بیماری های حاد چشم مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و آب مروارید کمک کنند. لوتئین و زآگزانتین در بدن تولید نمی شوند و باید آن ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

توصیه می شود روزانه 10 میلی گرم لوتئین مصرف کنید و 100 گرم کلم کیل حاوی 11/4 میلی گرم لوتئین است. برخی از سبزیجات دیگر مانند فلفل قرمز و اسفناج هم سرشار از لوتئین هستند. می توانید با استفاده از کلم کیل یک چیپس سالم و خوشمزه برای میان وعده آماده کنید

ابتدا برگ های کلم کیل را بشویید، سپس آن ها را خرد کنید و در روغن زیتون بریزید. به مدت 20 دقیقه یا کمی بیشتر کلم ها را بپزید. با این روش و مدت پخت کلم ها ترد و لذیذ می شوند. مقداری نمک روی کلم ها بپاشید و این میان وعده ی خوشمزه را میل کنید. همچنین می توانید کلم کیل را تفت بدهید و به عنوان مخلفات غذا یا در سالاد از آن استفاده کنید.

مطلب مشابه: راه های تقویت کردن چشم ها بعد از استفاده کردن از مانیتور کامپیوتر و موبایل

آب

نوشیدن آب به میزان لازم برای سلامت چشم ضروری است. اگر در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، بدن شما دچار کم آبی نمی شود و در نتیجه از خشکی چشم نیز جلوگیری می شود.

گوشت گاو

گوشت گاو سرشار از روی است و روی با سلامت چشم در طولانی مدت مرتبط است. روی می تواند به تاخیر از دست دادن بینایی مرتبط با افزایش سن و دژنراسیون ماکولا کمک کند. خود چشم به خصوص در شبکیه و بافت عروقی اطراف شبکیه، دارای سطوح بالایی از روی است. گوشت هایی مانند سینه مرغ نیز حاوی روی هستند اما نسبت به گوشت گاو میزان کمتری روی دارند.

مصرف روزانه توصیه شده مواد مغذی برای سلامت چشم

توصیه های روزانه برای مواد مغذی چشم سالم و کاهش سرعت پیشرفت بیماری های چشم شامل موارد زیر می باشند:

• 500 میلی گرم ویتامین C
• 400 واحد بین المللی ویتامین E
• 2 میلی گرم زآگزانتین
• 10 میلی گرم لوتئین
• 80 میلی گرم اکسید روی
• 2 میلی گرم اکسید مس

نکات مهم برای حفظ سلامت چشم

داشتن یک رژیم غذایی سالم و مفید می تواند به حفظ سلامت چشم کمک کند. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان از ابتلا به بیماری های حاد چشم جلوگیری می کند و باعث عملکرد بهتر چشم ها خواهد شد. سعی کنید در تمام وعده ها از غذاهای کامل و سالم استفاده کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. به طور کلی برای حفظ سلامت و تقویت چشم باید اقدامات زیر را انجام دهید:

• نظافت چشم ها می تواند به پیشگیری از عفونت های چشمی مانند التهاب های قرنیه کمک کند. شستن دست ها قبل از لمس چشم ها، استفاده از منابع شخصی مانند قیچی چشم و عینک و همچنین اجتناب از اشتراک عینک و لنز با دیگران نیز بسیار مهم است.
• به تناسب وزن خود اهمیت دهید.
• سیگار کشیدن می تواند آسیب های زیادی به چشم ها وارد کند و باعث بروز مشکلات چشمی مانند کم بینایی و آب سیاهی شود. پس از کشیدن سیگار پرهیز کنید.
• سالی یک بار یا هر دو سال یک بار برای چکاپ به چشم پزشک مراجعه کنید، حتی اگر مشکلی نداشته باشید. پزشک می تواند مشکلات چشمی را تشخیص دهد و قبل از آنکه مشکلات جدی تر شوند، درمان آن ها را شروع کند. بسیاری از افراد حتی نمی دانند که بسیاری از بیماری های جدی چشم علائم قابل توجهی ندارند.
• در محیط های باز از عینک آفتابی استفاده کنید.
• مصرف مواد غذایی سالم حاوی ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی مانند ماهی، سبزیجات تازه، میوه ها و مغزها می تواند به پیشگیری از مشکلات چشمی و سلامت چشم ها کمک کند.
• بسیاری از بیماری ها و مشکلات چشم ژنتیکی هستند. اگر به دلیل ابتلا به دیابت یا سابقه خانوادگی بیماری چشم، در معرض خطر بیشتری برای مشکلات چشمی هستید، هر شش ماه تا یک سال به چشم پزشک مراجعه کنید.
• از نگاه کردن طولانی مدت به صفحه تلفن همراه یا رایانه به خصوص در شرایط نور کم خودداری کنید. همچنین در صورت انجام کارهایی که نیاز به تمرکز دارند، مانند خواندن، نوشتن و رانندگی، به میزان کافی استراحت کنید تا خستگی چشم هایتان کاهش یابد.
• قند خون خود را کنترل کنید.
• استفاده از عینک مخصوص و لنز مطابق با نظر پزشک چشم و در صورت نیاز، می‌تواند به کاهش خستگی چشم، بهبود دید و جلوگیری از پیشرفت کم بینایی کمک کند.
• تمرینات چشمی روزانه می توانند به پیشگیری از کم بینایی کمک کنند. این تمرینات شامل حرکات چشم، تمرینات فوکوس و تمرینات چشم پردازی می شوند.
• روشنایی بیش از حد یا کمتر از حد ممکن است باعث خستگی چشم ها شود. بنابراین تنظیم روشنایی محیط می تواند به پیشگیری از خستگی چشم ها کمک کند.
• استفاده از عینک آفتابی با فیلتر UV می‌تواند به پیشگیری از خطرات ناشی از تابش UV  برای چشم ها کمک کند. با استفاده از عینک آفتابی پلاریزه که نور UVA و UVB را مسدود می کند، از چشم خود در برابر اشعه UV محافظت می کنید.