معرفی مواد غذایی جایگزین برای برنج در ماه رمضان

ماه رمضان فرصتی برای تجدید قوا و توجه بیشتر به سلامتی است. در این ماه، با توجه به ساعات طولانی روزه‌داری، انتخاب مواد غذایی مناسب برای وعده‌های افطار و سحر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برنج، به عنوان یکی از غذاهای اصلی در سفره ایرانیان، جایگاه ویژه‌ای دارد. اما افرادی هستند که به دلیل کالری بالای برنج به دنبال جایگزینی آن با مواد مغذی‌تر، و متنوع‌تر هستند. در این محتوا، 6 منبع جایگزین برنج را به شما معرفی می‌کنیم تا با مصرف آن‌ها، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را در طول ماه رمضان تامین کنید. در ادامه این محتوا، به معرفی دستور پخت غذاهای متنوع با استفاده از مواد جایگزین برنج خواهیم پرداخت.

 معرفی مواد غذایی جایگزین برای برنج در ماه رمضان

در اینجا 6 منبع جایگزین برنج به شما معرفی می‌کنیم تا با مصرف آن‌ها ویتامینهای مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

1. غلات مانند گندم و جو
2. سبزیجات و سیفیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو و …
3. حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و …
4. مواد دارای کربوهیدرات در انواع حبوبات، سبزیجات ، میوه ها مانند کینوا، سیب‌زمینی، انواع نان های سفید، ماکارونی و …
5. منابع حاوی لبنیات مانند شیر، ماست و ….
6. انواع پروتئین‌ها

1_غلات مانند گندم و جو

غذاهایی که دستور پخت آنها از منابع غلات است جایگزین بسیار خوبی بجای برنج در ماه رمضان هستند. این غلات حاوی ویتامین‌های گروه B، مانند ویتامین B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 ( نیاسین) و B6 است. ویتامین‌های یاد شده برای سلامتی عمومی جسم، سیستم عصبی یا متابولیسم اندام مفید بوده و تامین کننده انرژی بدن در طول ساعات روزداری هستند. با استفاده از غلات مختلف می‌توانید به نیاز غذایی بدن پاسخ داده و سلامتی روزه‌های ماه مبارک رمضان را تضمین کنید.

چند نمونه از غذاهایی که با غلات تهیه می شوند

دو غذای سوپ جو و حلیم را برای این قسمت در نظر داریم.

سوپ جو

سوپ جو یک غذای مفید و غلیظ و لذیذ است که از جو، سبزیجات، گوشت یا مرغ، پیاز، هویج، سیب‌زمینی، سیر، نمک و ادویه جات تهیه می‌شود. این سوپ غنی از ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین C، ویتامین K و ویتامین B است. بخاطر وجود این ویتامینهاست که مصرف آن حتی زمانی که بدن ضعف دارد یا در دوران نقاهت به سر می‌برد، برای تقویت نیروی از دست رفته بدن بیمار توصیه می‌شود.

حلیم

حلیم یک غذای سنتی و پرطرفدار در بسیاری از کشورهاست. مواد اصلی حلیم شامل گندم، گوشت یا مرغ، آرد، نخودچی یا لوبیا، زردچوبه، نمک و فلفل می‌شود. این غذا غنی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها از جمله ویتامین B6، ویتامین C، ویتامین K، مگنزیم و آهن است. از آنجا که حلیم از گندم تهیه می‌شود، بخاطر ویتامینB1 ( تیامین) کاملا مغذی و قوی بوده و یک وعده غذایی کامل و سرشار از انرژی تلقی می‌شود.

2_ سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو و …

استفاده از سبزیجات مختلف مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو و غیره به عنوان جایگزین غذای برنجی در ماه رمضان ایده‌آل است. این سبزیجات منابع عالیی از ویتامین‌ها و مواد‌مغذی هستند. به عنوان مثال:

1. کلم بروکلی: حاوی ویتامین C و ویتامین K می‌باشد. ویتامین C برای قوی کردن سیستم ایمنی بدن و ویتامین K برای حفظ سلامت استخوان کاربردیست.

2. گل کلم: حاوی ویتامین C، ویتامین K و فیبر می‌باشد. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل کرده و ویتامین K نیز برای پشتیبانی از سلامت استخوان اهمیت دارد.

3. کدو: حاوی ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E و پتاسیم می‌باشد. ویتامین A برای حفظ سلامت بینایی، ویتامین C برای قوی کردن سیستم ایمنی و ویتامین E برای حفظ سلامت پوست و موها اهمیت دارد.

چند نمونه از غذاهایی که با سیفیجات تهیه می شوند

دلمه کلم، کشک بادمجان و کدو شکم پر از این دسته از منابع غذایی به حساب می‎آیند.

دلمه کلم

دلمه کلم یک غذای سنتی ایرانی است که از برگ کلم، گوشت چرخ کرده، بلغور، برنج ، لپه ، پیاز و ادویه‌های مختلف مانند زردچوبه، فلفل سیاه، نمک، زردآلو و… تهیه می‌شود. این غذا اغلب در ایران به عنوان یک غذای سنتی و خانگی محبوب است. دلمه کلم حاوی ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A و منیزیم است. از آنجایی که کلم حاوی مقدار زیادی ویتامین C و K است، دلمه کلم نیز از این ویتامین‌ها برخوردار است که روی سلامت پوست، سیستم ایمنی بدن و سلامت استخوان‌ها تاثیرگذار است.

کشک بادمجان

کشک بادمجان یک غذای محلی ایرانی است که از کشک، بادمجان، پیاز داغ ، سیر، گردو، گوشت چرخ کرده و ادویه‌های مختلف مانند نمک و زردچوبه تهیه می‌شود. این غذا یک منبع خوب از ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و K، فیبر، پروتئین و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است. بیشتر ایرانیان کشک بادمجان را به همراه سیر و ماست چکیده با سنگک داغ میل می‌کنند.از آنجایی که انواع مختلفی از کشک بادمجان وجود دارد، افزودن سبزیجات معطر از جمله نعنا داغ عطر ویژه‌ای به این غذا می‌بخشد. ترکیب کشک به عنوان نوعی لبنیات و بادمجان از دسته سیفیجات ارزش غذایی این غذا را افزایش می‌دهد.

کدو سبز شکم پر

کدو سبز شکم پر، یک غذای خوشمزه و اصیل ایرانی است که با کدو سبز، گوشت چرخ کرده، سبزیجات و پنیر پیتزا تهیه می‌شود. این غذا نه تنها طعمی دلچسب دارد، بلکه سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی نیز می‌باشد. این غذا منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم، منیزیم و فیبر است. ویتامین‌های گروه B برای تولید انرژی و سلامت سیستم عصبی ضروری هستند. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. ویتامین K برای انعقاد خون و سلامت استخوان‌ها مفید است. پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. منیزیم برای سلامت عضلات و قلب ضروری است. هم برای سلامت گوارش و پیشگیری از یبوست خوب است.

طرز تهیه کدو شکم پر

برای تهیه کدو سبز شکم پر، ابتدا باید کدوها را از وسط نصف کرده و داخل آنها را خالی کنید. سپس کدوها را با کمی نمک طعم‌دار کنید و در روغن تفت دهید تا طلایی رنگ شوند. در ادامه، پیاز و فلفل دلمه‌ای را نگینی خرد کرده و با گوشت چرخ کرده تفت دهید. رب گوجه فرنگی، ادویه‌جات و محتویات داخل کدو را نیز به مواد اضافه کنید و تفت دهید تا آب کدو کشیده شود. سپس کدوها را با مواد آماده شده پر کنید و روی آنها پنیر پیتزا بریزید. کدوهای پر شده را در تابه قرار دهید، درب تابه را بگذارید و شعله را کم کنید. حدود یک ساعت طول می‌کشد تا کدو سبز شکم پر پخته و آماده سرو شود.

3_حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و …

حبوبات مانند لوبیا، عدس، و نخود حاوی انواع مختلفی از ویتامین‌ها هستند. ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین B1 ( تیامین)، ویتامین B2 ( ریبوفلاوین)، ویتامین B3 ( نیاسین)، ویتامین B6 و ویتامین B9 (فولیک اسید) در حبوبات موجود هستند. این ویتامین‌ها در فرآیندهای متابولیسمی، عملکرد عصبی، پوست و سیستم ایمنی نقش دارند. همچنین حبوبات حاوی مقدار قابل توجهی از پروتئین، فیبر، آهن، منیزیم و پتاسیم نیز می‌باشند که برای حفظ سلامتی بدن بسیار مفید هستند.

چند نمونه از غذاهایی که با حبوبات تهیه می شوند

خورشت قیمه، آش بلغور و مرصع پلو نمونه هایی از این منبع غذایی هستند.

خورشت قیمه

خورشت قیمه یک غذای ایرانی سنتی است که معمولاً با استفاده از گوشت گاو یا گوسفند و لوبیا قرمز تهیه می‌شود. مواد دیگری که در این خورشت استفاده می‌شود شامل پیاز، روغن، زردچوبه، آرد، نمک و فلفل سیاه می‌شوند. این غذا حاوی ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین B12 که در گوشت وجود دارد، ویتامین C که در پیاز وجود دارد، ویتامین K و ویتامین E موجود در روغن مورد استفاده برای پختن است. این خورشت به دلیل حضور مواد غذایی مختلف، یک منبع خوب از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافت استخوان، خونسازی، درمان یبوست، تقویت پوست و مو و کاهش تنش عصبی از خواص این غذا می‌باشد.

آش بلغور

آش بلغور، یک غذای سنتی ایرانی است که با بلغور گندم، حبوبات و سبزیجات تهیه می‌شود. این آش نه تنها خوشمزه و دلچسب است، بلکه منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B، ویتامین E، ویتامین K، آهن، منیزیم، فسفر و فیبر است. این ویتامین‌ها و مواد مغذی برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند و می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد گوارش، سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک کنند. برای تهیه آش بلغور، ابتدا باید حبوبات را از شب قبل خیس کنید. سپس پیازها را نگینی خرد کرده و در روغن تفت دهید. بلغور گندم را به همراه زردچوبه و فلفل سیاه به پیازها اضافه کنید و تفت دهید. سپس حبوبات پخته شده، آب، سبزی آش و سیر را به مواد اضافه کنید و اجازه دهید تا آش جا بیفتد. در نهایت، نعناع داغ و نمک را به آش اضافه کنید و پس از چند جوش، آن را از روی حرارت بردارید.

مرصع پلو

بعضی اوقات می توانید غذای برنجی برای ماه رمضان داشته باشید. یکی از خوشمزه ترین انواع غذای برنجی برای افطار مرصع پلوست. با این غذا هم در پخت افطاری تنوع ایجاد کرده اید و هم به مواد مغذی برنج ویتامین های دیگری افزوده‌اید. مرصع پلو یک غذای خوشمزه و مغذی است. این غذا حاوی ویتامین‌های K، E، A، B و C می‌باشد و مواد معدنی از قبیل سدیم، پتاسیم، فسفر، منگنز، منیزیم، آهن، کلسیم و پروتئین را نیز دارا می‌باشد. از خواص مرصع پلو می‌توان به خونسازی، تقویت حافظه، کاهش استرس، تقویت استخوان، بهبود عملکرد سیستم عصبی و تقویت ایمنی بدن اشاره کرد. این غذا یک انتخاب عالی برای وعده افطار می‌باشد.

4_ مواد دارای کربوهیدرات در انواع حبوبات، سبزیجات، میوه ها مانند کینوا، سیب‌زمینی، انواع نان های سفید، ماکارونی و…

موادی مانند کینوا، سیب‌زمینی و ماکارونی که دارای کربوهیدرات هستند می‌توانند جایگزین خوبی برای برنج در ماه رمضان باشند. این کربوهیدرات‌ها منابع خوبی از ویتامین‌های گروه ب (به ویژه ویتامین ب6 و ب9)، ویتامین c، مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. استفاده از مواد غذایی متنوع و پوشاک سالم در ماه مبارک رمضان امری بسیار مهم است که به کمک ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن برای جلوگیری از کم‌خونی و استحکام سیستم ایمنی بدن می‌تواند باشد.

چند نمونه از غذاهایی که با کربوهیدرات تهیه می شوند

ماکارونی و کوکو سیب‌زمینی را در این بخش جا داده‌ایم.

ماکارونی

ماکارونی یکی از لذیذترین و معروف‌ترین غذاهای افطاری است که در سراسر جهان مورد توجه قرار دارد. این غذا اصالتا از کشور ایتالیا می‌باشد و از قرن شانزدهم تا به امروز محبوبیتش را حفظ کرده است. ماکارونی یک نوع پاستای خشک است که در اشکال، رنگ‌ها و انواع مختلف تهیه می‌شود. برای افزودن ویتامین‌به این غذا، می‌توانید از مواد غذایی مثل رب‌گوجه، بادمجان، قارچ، فلفل دلمه‌ای، روغن زیتون، هویج و سبزیجات دیگر استفاده کنید. این اقدام باعث افزایش مقدار ویتامین‌ها و مواد مغذی کلی غذایی می‌شود.

کوکو سیب زمینی

برای تامین کربوهیدرات سیب زمینی بخورید. می توانید کوکوی سیب زمینی درست کنید و همراه نان و گوجه و سبزی معطر و گوجه فرنگی در وعده افطاری میل نمایید. اگر مایل به تهیه کوکو با سیب زمینی خام هستید، مرغ پخته شده ریش‌ریش شده یا سبزی‌های معطر می‌توانید به آن اضافه کنید. اما این مواد با سیب زمینی پخته ترکیب نمی‌شوند. اگر تعداد تخم مرغ کافی باشد کوکوی شما نمی شکند. سبزی‌هایی مانند پیاز خام را باید با دقت به غذا اضافه کنید و از زیاده‌روی خودداری نمایید. ضخامت معقول برای کوکو حدود ۵/۰ الی ۲ سانتی‌متر است. از نعناع، ریحان یا آویشن برای افزودن طعم استفاده کنید و اگر قوام کوکو ضعیف شد، می‌توانید از آرد سیب زمینی استفاده کنید.

5_منابع حاوی لبنیات مانند شیر، ماست و ….

غذاهایی که با لبنیاتی مانند شیر(شیر برنج) یا ماست(آش) تهیه می‌شوند، معمولاً حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 هستند.

چند نمونه از غذاهایی که با لبنیات تهیه می شوند

آش رشته ، آش دوغ ، فرنی، سوپ قارچ یا شیربرنج چند نمونه از غذاهایی هستند که بدون لبنیات امکان سرو آنها وجود ندارد. خوردن غذاهای حاوی لبنیات در ماه رمضان می‌تواند ویتامین B، ویتامین D و کلسیم را تامین کند که بیشتر آنها برای حفظ سلامت استخوان، سلامت عضلات، سلامت پوست و سلامت دستگاه ایمنی بسیار مهم هستند.

آش رشته

آش یک غذای ایرانی سنتی است که از انواع سبزیجات مختلف، لوبیا، نخود، عدس، بلغور و انواع ادویه ها و عصاره گوشت گوسفند یا گوساله تهیه می‌شود. این غذا به صورت یک آش غلیظ و سنتی به عنوان غذای اصلی در وعده‌ها مصرف می‌شود. برای تزیین این غذا ممکن است از نعناع خشک، زرشک، لیمو عمانی، پوست پیاز سرخ شده و خلال پسته استفاده شود. آش معمولاً با نان تازه محلی مانند نان تافتون یا نان لواش سرو می‌شود.

شیر برنج

این غذا از غذاهایی است که شیر از مواد اولیه و اصلی آن بوده و بدون این لبنیات امکان پخت آن وجود ندارد. برای تهیه شیر برنج، شما می‌توانید طبق مراحل زیر رفتار کنید. برنج طارم استخوانی یا هر نوع برنج دیگر را به همراه شیر در قابلمه‌ای بزرگ روی حرارت ملایم قرار دهید تا بپزد و کاملا له شده و بصورت مخلوط غلیظ درآید. بعد از آماده شدن مخلوط، میزان غلظت آن را با شیر تنظیم نموده و زیر شعله را خاموش کنید. بعد از پخت، می‌توانید از تزئینات مختلف مثل پسته رنده شده، زعفران، گل سرخ، بادام آسیاب شده، پودر دارچین و وانیل برای معطر کردن آن استفاده کنید.

سوپ قارچ

سوپ شیر و خامه، یک غذای دلچسب و اصیل ایرانی است که با مرغ، قارچ، هویج، جو پرک، شیر، خامه و ادویه‌جات تهیه می‌شود. این غذا نه تنها طعمی دلچسب دارد، بلکه سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی نیز می‌باشد. سوپ شیر و خامه و قارچ منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، کلسیم، فسفر، منیزیم و پتاسیم است. ویتامین‌های گروه B برای تولید انرژی و سلامت سیستم عصبی ضروری هستند. ویتامین A برای سلامت چشم و پوست مفید است. ویتامین D به جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. ویتامین K برای انعقاد خون و سلامت استخوان‌ها مفید است. کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. فسفر برای سلامت عضلات و استخوان‌ها مفید است. منیزیم برای سلامت عضلات و قلب ضروری است. پتاسیم هم به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

طرز تهیه سوپ شیر

برای تهیه سوپ شیر و خامه، ابتدا پیاز را نگینی خرد کرده و با کره تفت دهید. سپس مرغ را اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند. هویج، جو پرک و آب جوش را اضافه کنید و اجازه دهید تا مرغ و مواد پخته شوند. در ادامه، قارچ را تفت داده و به سوپ اضافه کنید. مرغ پخته شده را ریش ریش کنید و دوباره داخل سوپ بریزید. آرد را تفت داده و با شیر و خامه مخلوط کنید تا سس غلیظی بدست آید. سس را به سوپ اضافه کنید و صبر کنید تا غذا غلیظ شود. جعفری ساطوری، فلفل سیاه و نمک را نیز در آخر به سوپ اضافه کنید.

6_ انواع پروتـئین ها

پروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. نقش حیاتی آنها شامل ساخت و ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها، انتقال مواد مغذی و اکسیژن و مبارزه با عفونت است. پروتئین ها به دو دسته پروتئین کامل و پروتئین ناقص تقسیم می شوند. پروتئین های کامل تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدن برای ساخت پروتئین های جدید نیاز دارد، دارند. مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. پروتئین های ناقص فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. منابع پروتئین ناقص عبارتند از: حبوبات، غلات، آجیل و دانه ها

برخی از انواع پروتئین ها عبارتند از:

• پروتئین‌های کازئین: این پروتئین‌ها در شیر و لبنیات یافت می‌شوند. آنها به آرامی هضم میشوند و به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
• پروتئین‌های وی: این پروتئین‌ها نیز در شیر و لبنیات یافت می‌شوند. آنها به سرعت هضم می‌شوند و به عضله‌سازی کمک می‌کنند.
• پروتئین‌های گیاهی: این پروتئین‌ها در حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند. آنها منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

چند نمونه از غذاهایی که با پروتئین تهیه می شوند

شینسل مرغ

شینسل مرغ در واقع یک غذای ترد و خوشمزه آلمانی است که از سرخ و ترد کردن لایه‌های نازک مرغ بدست می‌آید. ویتامین‌های موجود در مرغ شامل ویتامین A، ویتامین B6، ویتامین B12، ویتامین D، ویتامین K و املاح معدنی مانند آهن، روی، فسفر و سلنیوم می‌باشد. این ویتامین‌ها و مواد معدنی سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده، به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند و عملکرد عصبی و عضلانی را بهبود می‌بخشند. پیشنهاد می‌شود که از وعده شینسل مرغ به عنوان یک گزینه تغذیه‌ای متنوع و لذت بخش برای افطار استفاده کنید. نیاز روزانه به پروتئین به سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی بستگی دارد. به طور کلی، افراد بالغ سالم به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. حال اگر برنج را حذف کنید با مصرف پروتئین این بخش از ویتامین شما تامین می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم پروتئین را با کربوهیدراتها و چربی‌های سالم ترکیب کنید.

سخن پایانی

در این متن در رابطه با مواد غذایی جایگزینبرای برنج در رمضان صحبت شد. با این حال بیشتر روزه داران غذای برنجی را بر غذاهای دیگر ترجیح می دهند. به همین دلیل در ماه مبارک رمضان برنج رکن اصلی سفره های افطاری است. اگر قصد خرید برنج ایرانی دارید، ما به شما سایت برنج فسفری را معرفی می‌کنیم. برنج فسفری با ارائه انواع برنج‌های باکیفیت و سالم، در کنار شماست تا سفره‌های رمضانتان را رنگین‌تر و باکیفیت‌تر کند. برای تهیه و خرید برنج فجراصل با سایت برنج فسفری در ارتباط باشید.