انواع مواد غذایی حاوی کلسیم؛ فواید کلسیم برای سلامت
از آنجایی که در طول روز با انواع مواد غذایی متنوع سروکار داریم ممکن است این سوال ذهنمان را درگیر کند که در بین این همه غذاهای گوناگون، مواد غذایی حاوی کلسیم کدامند؟ یا اینکه مواد غذایی کلسیم دار چه نقشی را در بدن ایفا می کنند؟
همانطور که می دانید یکی از مهم ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن که بایستی به طور روزانه در روتین غذاییمان قرار داده شود کلسیم است. به عبارتی وجود کلسیم جهت عملکرد بهتر ارگان های مختلف بدن از جمله، ماهیچه های قلب، استخوان ها، عصب ها، دندان ها و… لازم و ضروری می باشد. در واقع اگر میزان کلسیم مورد نیاز بدن تامین نشود مقاومت و سیستم ایمنی بدن پایین آمده و فرد به انواع بیماری های مختلف دچار شود.
یکی از بیماری های شایعی که همواره در کمین افرادی است که کلسیم بدن آن ها پایین است پوکی استخوان می باشد. به همین دلیل مهم ترین هدف از مصرف این ماده غنی، انسجام بافت متراکم استخوان های بدن در جهت پیشگیری از بیماری هایی همچون پوکی استخوان، آرتروز و… می باشد. حال سوال اینجا است که مواد غذایی حاوی کلسیم چه نقشی را در از بین بردن این بیماری ها دارند؟ و اینکه کدام مواد غذایی دارای کلسیم هستند؟
فهرست موضوعات این مطلب
نقش کلسیم در بدن چیست؟

به طور کلی بدن برای ساختن استخوان های قوی و مستحکم به کلسیم بسیار زیادی نیاز دارد. جالب اینجا است که استخوان ها و دندان ها بیشتر از سایر ارگان ها کلسیم تولید شده بدن را دریافت می کنند. اگرچه نمی توان نقش موثر کلسیم در ایجاد ارتباط سالم میان مغز و سایر ارگان های بدن، عملکرد بهتر قلب و رگ های عروقی، عملکرد بهتر سیگنالینگ و عضلات عصبی بدن را نادیده گرفت.
همانطور که می دانید از دو راه کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود. یکی از طریق جذب کلسیم تولید شده در بدن و دوم از راه خوردن انواع مواد غذایی کلسیم دار و مکمل های حاوی این مواد معدنی. حال سوالی که پیش می آید این است که اگر بدن به مقدار کافی کلسیم مورد نیاز را از مواد غذایی دریافت نکند چه اتفاقی می افتد؟
باید گفت در چنین شرایطی بدن مجبور است کلسیم مورد نیاز سایر ارگان های بدن را از استخوان ها دریافت کند. به همین خاطر است که خیلی از افراد به بیماری پوکی استخوان دچار می شوند. اما باید گفت که قضیه مربوط به گرفتن کلسیم از استخوان ها در حالت عادی چندان نگران کننده نیست. چرا که با دریافت این ماده معدنی از طریق مواد غذایی، کلسیم دریافت شده از استخوان ها بازگردانده می شود. در ادامه مطلب می خواهیم به معرفی بهترین مواد غذایی بپردازیم که بیشتری حجم کلسیم را در خود دارند. با ما همراه باشید.
کمبود کلسیم چه علائمی در بدن دارد؟
بدون شک برای اینکه یک فرد از خطر ابتدا به کمبود کلسیم در امان باشد پیش از شناختن انواع مواد غذایی دارای کلسیم بایستی با علائم و نشانه های کمبود آن در بدن مطلع باشد. به طور کلی نشانه های ناشی از کمبود کلسیم در افراد مختلف متغیر است. در برخی از افراد ممکن است به شدت بروز داده شده و در برخی دیگر نشانه های خفیفی داشته باشد. در هر صورت با بروز هر یک از علائم و نشانه ها، بهتر است در اسرع وقت از راهکارهای درمانی موثر استفاده کرد. از جمله علائم و نشانه های کمبود کلسیم عبارتند از:
- فرد هنگام راه رفتن در ناحیه زانوها احساس درد و ناراحتی می کند
- فرد گاه و بی گاه دچار درد و ناراحتی عضلانی می شود
- عدم تمرکز، فراموشی و احساس خستگی از دیگر نشانه های کمبود کلسیم در بدن است
- ناخن ها خشک و شکننده می شوند
- خشک شدن پوست و زمینه ساز برای بروز انواع بیماری های پوستی همچون اگزما
- پوسیدگی دندان ها از دیگر علائم کمبود کلسیم در بدن می باشد
- تراکم کم و یا پوکی استخوان ها
مطلب مشابه: اطلاعات علمی درباره بدن انسان؛ دانستنی های جالب درباره اجزای بدن
کدام مواد غذایی دارای کلسیم هستند؟

به طور خلاصه مواد غذایی سرشار از کلسیم نه تنها نقش موثری در حیطه سلامت و استحکام استخوان ها دارند بلکه سلامت بسیاری از ارگان های بدن را هم احاطه کرده است. بر اساس تحقیقات به عمل آمده مصرف مواد غذایی کلسیم دار نه تنها سلامت استخوان ها را تضمین می کند بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را هم کاهش می دهد. همانطور که در ابتدای مبحث به این موضوع اشاره کردیم یکی از راه های دریافت کلسیم مورد نیاز بدن، مصرف انواع مواد غذایی حاوی این ماده معدنی است.
محصولات لبنی همچون شیر، ماست، پنیر، سرشیر، خامه و… از جمله اصلی ترین مواد غذایی حاوی کلسیم می باشند. از دیگر مواد غذایی که مقدار قابل توجهی از کلسیم را در خود جای داده اند می توان به انواع غذاهای دریایی، حبوبات، مرکبات به خصوص پرتقال، انجیر خشک، سبزیجات برگ مانند اسفناج و کلم بروکلی، میوه های خشک، دانه های غیر لبنی مثل کنجد و سویا، انواع کنسرو ماهی استخوان دار و توفو اشاره نمود.
لبنیات
زمانی که اسم مواد غذایی کلسیم دار به میان می آید ناخودآگاه ذهنمان سراغ خانواده لبنی می رود. قطعا چنین ذهنیتی صحیح است. چرا که لبنیات در لیست پرمصرف ترین و شناخته شده ترین مواد غذایی کلسیم دار قرار دارند که علاوه بر کلسیم انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. در زیر فهرستی از مواد غذایی لبنی را برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن معرفی می کنیم.
شیر سرشار از کلسیم
شیر یکی از مواد غذایی پرمصرف حاوی کلسیم است که معمولا در روتین غذایی خیلی از مردم قرار دارد. این ماده پر خاصیت که مصرف آن از همان ابتدای تولد تا دوران پیری توصیه می شود یک منبع غنی برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن معرفی شده است.
ماست
یکی دیگر از مواد غذایی که حاوی مقدار فراوانی کلسیم است ماست می باشد. بر اساس تحقیقات به عمل آمده مصرف ماست به عنوان یکی از پایه های اصلی رژیم غذایی، نه تنها مقدار زیادی از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند بلکه کیفیت سلامت متابولیسم بدن را نیز افزایش می دهد.
بد نیست بدانید که در یک کاسه ماست حاوی چیزی حدود 330 میلی گرم می باشد. علاوه بر آن مواد معدنی دیگری از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین ب 12، ویتامین ب 2 متریال های اصلی ماست را تشکیل می دهند. در واقع این مقدار می تواند به طور روزانه چیزی حدود 40 درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند. لازم به ذکر است که ماست کم چرب دارای مقدار بیشتری کلسیم است. این را هم بدانید هرچه چربی ماست بیشتر باشد کلسیم آن نیز کمتر است.
پنیر
یکی دیگر از اعضای خانواده لبنی که برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن گزینه بسیار مناسبی است پنیر می باشد. در حقیقت مصرف روزانه پنیر نه تنها می تواند چیزی حدود 22 درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سندروم متابولیک را نیز به شدت کاهش دهد.
لازم به ذکر است که میزان کلسیمی که از طریق خانواده لبنی وارد بدن می شود در مقایسه با سایر مواد غذایی، راحت تر جذب می گردد.
به طور کلی انواع پنیرهای تولید شده به مقدار قابل توجهی کلسیم در خود دارند. هرچه پنیر سنگین تر باشد هم خوشمزه تر است و هم اینکه کلسیم بیشتری دارد.
مطلب مشابه: نشانه های کمبود ویتامین؛ 15 علائم کمبود انواع ویتامین

خامه
خامه یکی دیگر از لبنیات بسیار خوشمزه و مفید است که دارای مقدار قابل توجهی کلسیم می باشد.
سبزیجات کلسیم دار
سبزیجات برگ هم یک منبع غنی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن محسوب می شوند و هم اینکه نقش موثری در افزایش سوخت و ساز بدن دارند. بهترین مواد غذایی کلسیم دار که در لیست سبزیجات قرار دارند شامل موارد زیر می باشند:
برگ کلم
یکی از بهترین سبزیجات کلسیم دار که همیشه در سبد غذایی ما برای تهیه سالاد فصل قرار دارد برگ کلم می باشد. بد نیست بدانید که یک پیمانه برگ کلم خرد شده چیزی حدود 9 درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند.
برگ اسفناج خام
به جرات می توان گفت برگ اسفناج خام فوق العاده سالم است و به تنهایی یک منبع غنی برای تامین انواع ویتامین های مورد نیاز بدن و نیز کلسیم محسوب می شود. با مصرف روزانه یک پیمانه اسفناج خام خرد شده، بدن چیزی حدود 90 میلی گرم کلسیم را دریافت می کند.
ریواس
از جمله مواد معدنی تشکیل دهنده سبزیجات برگ همچون ریواس را، ویتامین k، فیبر، کلسیم و مقدار دیگری از سایر ویتامین ها را شامل می شوند. علاوه بر همه این ها مواد غذایی ریواس دارای مقدار قابل توجهی فیبر پروبیوتیک می باشد که مصرف آن نه تنها باعث جذب راحت تر کلسیم در بدن می شود بلکه باکتری های سالم روده نیز فعال و تشدید می گردند.
مطالعات نشان می دهد که بدن هر فرد قادر است تنها حدود 25 درصد از کلسیم موجود در ریواس خام را دریافت کند. بنابراین اگر ریواس پخته را نیز در سبد غذایی خود قرار دهید بدن به آسانی می تواند مابقی 85 درصد کلسیم را هم دریافت کند. از این رو می توان ریواس را در فهرست منابع غنی کلسیم دار قرار داد.
سیب زمینی شیرین
بر اساس تحقیقات انجام شده در یک سیب زمینی شیرین متوسط چیزی حدود 60 میلی گرم کلسیم وجود دارد. این ماده غذایی سرشار از انواع ویتامین ها و پتاسیم می باشد. همچنین به دلیل داشتن ویتامین A به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند. بنابراین با مصرف روزانه یک عدد متوسط سیب زمینی شیرین مقاومت بدن در برابر انواع بیماری افزایش می یابد.
انجیر خشک
انجیر یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که در مقایسه با سایر میوه ها کلسیم بیشتری را در خود جای داده است. اما این تنها دلیل مصرف آن نیست. چرا که مصرف روزانه دو عدد انجیر خشک باعث تقویت قوای بینایی می شود، 55 میلی گرم کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود و بدن نیز پتاسیم و فیبر مورد نیاز خود را دریافت می کند. بنابراین می توان از انجیر خشک به عنوان یک مکمل غذایی متعادل استفاده کرد.
مطلب مشابه: نشانه های کم کاری تیروئید و درمان تیروئید با روش های طب سنتی
دانه ها، بهترین منبع غذایی کلسیم دار
یکی از مواد غذایی شکیل، خوشمزه و همیشه در دسترس برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن دانه ها هستند که در زیر به انواعی از آن ها اشاره خواهیم کرد:
سویا
زمانی که حرف از یک ماده غذایی سالم و سرشار از کلسیم به میان می آید بی شک دانه سویا در صدر جدول قرار می گیرد. از آنجایی که سویا منبع عالی انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای تامین سلامتی بدن است.
در نتیجه اگر جزو کسانی هستید که نگرانی سلامتی بدنتان هستید و یا به رژیم غذاییتان اهمیت زیادی می دهید پیشنهاد می کنیم حتما سویا را در سبد غذایی خود قرار دهید. علاوه بر ویتامین ها، فیبر، آهن و مواد معدنی، سویا حجم زیادی از کلسیم را در خود دارد. از این رو مصرف روزانه آن هم تراکم استخوان ها را افزایش می دهد و هم سلامتی بدن را تضمین می کند.
تخم کتان
یکی دیگر از منبع غذایی عالی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن تخم کتان می باشد. مصرف روزانه این ماده هم به ساخت چربی های سالم کمک می کند و هم چیزی حدود 3 میلی گرم کلسیم را به بدن می رساند.
دانه چیا
دانه چیا یکی دیگر از اعضای خانواده دانه های کلسیم دار است که سرشار از مواد معدنی مورد نیاز بدن می باشد. علاوه بر آن مصرف این دانه باعث کنترل وزن، کاهش فشار خون می شود. همچنین از خطر ابتلا به بیماری های استخوانی همچون آرتروز جلوگیری می کند.
آجیل های کلسیم دار
یکی دیگر از مواد غذایی خوشمزه و بسیار مفید برای بدن که مصرف روزانه آن ها به همه افراد توصیه می شود آجیل های کلسیم دار هستند. اگرچه ممکن است تمامی خانواده آجیل حاوی کلسیم نباشند. در زیر به معرفی برخی از آجیل های کلسیم دار خواهیم پرداخت:
بادام درختی
برای تامین حجم زیادی از کلسیم مصرف بادام درختی می تواند گزینه عالی باشد. در واقع با مصرف چند عدد بادام درختی در طول روز چیزی حدود 140 میلی گرم کلسیم به بدن می رسد. از این رو می توان گفت از میان تمامی آجیل ها، بادام درختی بیشتری مقدار کلسیم را در خود دارد. علاوه بر آن این ماده غذایی با داشتن حجم بالایی از فیبر، ویتامین E و منگنز پروتئین و چربی های سالم بدن را نیز تامین می کند.
آجیل برزیلی
آجیل برزیلی یکی دیگر از آجیل های کلسیم دار می باشد که منبع غنی از مواد معدنی و کلسیم محسوب می شود. با مصرف روزانه نصف پیمانه آجیل برزیلی، بدن چیزی حدود 215 میلی گرم کلسیم را دریافت می کند.
مزیت های کلسیم بر سلامتی بدن

همانطور که در مباحث ابتدایی به آن اشاره شد کلسیم یک ماده معدنی بسیار ضروری و حیاتی برای بدن است. که نیاز است بدن به مقدار کافی آن را دریافت کند. اگرچه دریافت مقدار توصیه شده این ماده سلامت استخوان ها را تضمین می کند و مانع از تحلیل رفتن و پوکی استخوان ها می شود اما تنها مزیت های برشمرده برای دریافت کلسیم نیست. خاصیت این ماده معدنی بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی را هم دربر می گیرد. موارد زیر به طور خاص مزیت های مختلف کلسیم بر شرایط سلامتی بدن را نشان می دهد.
کمک به کاهش فشار خون
بررسی ها نشان می دهد میزان دریافت توصیه شده کلسیم و مواد غذایی حاوی آن می تواند بدن را از خطر ابتلا به فشار خون در امان نگاه دارد. با این حال پزشکان مصرف بیش از اندازه مواد غذایی حاوی کلسیم را به هیچ وجه توصیه نمی کنند.
افزایش سلامت استخوان ها
همانطور که گفته شد یکی از مواد مغذی ضروری برای تامین سلامت استخوان ها و جلوگیری از تحلیل رفتن آن ها کلسیم است. یکی از ارگان های بدن که همواره در حال تغییر و رشد کردن است استخوان ها می باشند. در واقع استخوان ها یکی از بافت های زنده بدن هستند که در طول عمر بشر به طور مداوم تغییر کرده و بازسازی می شوند. برخی از سلول های استخوانی که به سلول های استئوبلاستها معروف هستند استخوان های بدن را می سازند.
در حالی که برخی سلول های دیگر در صورت نیاز به ماده مغذی کلسیم استخوان ها را تجزیه می کنند. این امر موجب تحلیل رفتن استخوان ها شده و هورمون های سازنده آن ها را غیر فعال می کند.
دریافت کافی کلسیم مورد نیاز بدن در تمامی دوره های سن نه تنها به کاهش مقدار تحلیل رفتن استخوان ها می شود بلکه به طور کامل موجب تقویت و استحکام آن ها می شود.
خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد
بررسی های بالینی توسط محققان جهانی نشان می دهد که مصرف روزانه مواد غذایی حاوی کلسیم و یا مکمل های کلسیم دار در دوز توصیه شده باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز می شود. این امر نشان دهنده این موضوع است که ماده مغذی کلسیم توانایی دفع برخی مواد سمی موجود در روده بزرگ را دارد و می تواند عملکرد آن ها را غیر فعال کند. به این ترتیب مانع از رشد سلول های تومور می شود.
منبع: webmd.com