انواع مکمل های ورزشی و خواص آن ها (لیست انواع مکمل عضله ساز و چربی سوز)

استفاده از مکمل های بدنسازی در کنار رژیم غذایی منظم و برنامه تمرینی می تواند به رسیدن به اهداف ورزشی کمک کند. اما مکمل های ورزشی انواع مختلفی دارند و کاربردهای مختلفی دارند. برای انتخاب بهترین مکمل ها باید اطلاعات کافی در مورد آن ها داشته باشید.

شما ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید و بعد با مشورت مربی بدنسازی متوجه شوید که کدام مکمل با توجه به نیاز بدن و نوع تمرینات شما برایتان مناسب تر است. در این مطلب انواع مکمل های بدنسازی برای اهداف مختلف را معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

مکمل بدنسازی چیست و چه فوایدی دارد؟

مکمل های بدنسازی موادی هستند که افراد ورزشکار و بدنسازی که به دنبال افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی هستند در ترکیب با تمرینات و رژیم غذایی از آن ها استفاده می کنند.

این مکمل‌ها در عین حال که وزن را افزایش می‌دهند و باعث عضله سازی می‌شوند، درصد چربی را نیز کم می‌کنند. همچنین قدرت بدنی را افزایش داده و انجام حرکات ورزشی را برای شما آسان‌تر می‌کنند.

مکمل‌های ورزشی موادی هستند که به صورت معمول در ترکیب با تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مصرف می‌شوند. هدف اصلی از استفاده از مکمل های ورزشی، افزایش عملکرد وبهبود نتایج ورزشکاران است. این مکمل ها می‌توانند شامل ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، اسیدهای آمینه، کراتین، بتا آلانین و مکمل های گیاهی مانند گینسینگ، ریشه ریزوما و ماکا باشند.

مطلب مشابه: مکمل گینر؛ پودر پروتئین گینر چه مزایایی دارد و چه عوارضی دارد؟

انواع مکمل های بدنسازی

مکمل های ورزشی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این مکمل ها انواع مختلفی دارند و هر کدام برای اهداف خاصی تولید و مصرف می شوند. به طور کلی انواع مکمل های ورزشی عبارتند از:

• مکمل های عضله ساز
• مکمل های چربی سوز
• مکمل های افزایش انرژی

بهترین مکمل ها برای عضله سازی

عضله سازی و افزایش حجم هدف بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان می باشد. در ادامه بهترین مکمل هایی که برای عضله سازی و افزایش حجم مورد استفاده قرار می گیرند را نام می بریم و هر کدام را بررسی خواهیم کرد.

مکمل پروتئین وی

پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل ها بین ورزشکاران و بدنسازان است که در واقع همان آب پنیر است. در گذشته ارزش غذایی این مایع کشف نشده بود و آن را دور می ریختند. اما در حال حاضر این مایع مفید و ارزشمند را به خاطر طعم ناخوشایندی که دارد فرآوری می کنند و سپس در اختیار افراد قرار می دهند. پروتئین وی در طعم های مختلفی مانند توت فرنگی، شکلاتی، وانیل و … وجود دارد. هنگام خرید این پروتئین به ترکیبات و افزودنی های آن توجه کنید، به دلیل این که برخی از این ویتامین ها دارای افزودنی های غیر مجاز و تقلبی هستند.

کاربردهای پروتئین وی به عنوان یکی از مکمل های ورزشی شامل موارد زیر می باشد:

• افزایش عضله سازی در ورزشکاران و بدنسازان
• افزایش حجم عضلات بدون افزایش چربی در بدن
• تقویت سیستم ایمنی
• کاهش میزان استرس
• کاهش فشار و قند خون
• افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی
• سرعت بالا در جذب به دلیل حل شدن پروتئین در آب و پی اچ پایین

زمان و مقدار دوز پیشنهادی پروتئین وی:

• 10 تا 30 گرم، حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین
• 10 تا 30 گرم بعد از تمرین

مکمل گینر

گینر یکی از انواع مکمل های ورزشی است که کالری بالایی دارد و دارای ترکیباتی شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می باشد و به منظور افزایش وزن و همچنین حجم عضلات از آن استفاده می کنند. مکمل گینر به 2 نوع گینر وزن و گینر حجم تقسیم می شود که تفاوت این دو نوع گینر به ترکیبات آن ها بر می گردد. گینر وزن بیشتر برای افرادی مناسب است که به دنبال وزن گیری هستند و گینر حجم برای افرادی مناسب است که قصد عضله سازی دارند.

کاربردهای گینر، به عنوان یکی از انواع مکمل های ورزشی، شامل موارد زیر می باشد:

• کمک به افزایش وزن و عضله سازی
• هضم آسان تر به دلیل داشتن فیبر زیاد
• تامین نیاز بدن به انواع ویتامین ها
• کمک به ریکاوری سریع تر
• منبع چربی های مفید

زمان و مقدار دوز پیشنهادی گینر:

صبح پس از بیدار شدن، قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین، زمان مصرف مکمل گینر است. مقدار مصرف حدود 10 الی 20 گرم در هر با مصرف. البته توجه داشته باشید که قبل از مصرف حتما باید با یک فرد متخصص مشورت کنید.

مطلب مشابه: کاهش وزن با مکمل؛ انواع مکمل لاغری و چربی سوز فوق العاده

مکمل کراتین

کراتین یکی دیگر از انواع مکمل های بدنسازی است. این ماده باعث بهبود و تقویت عملکردهای مغز می شود. اگر می خواهید عضلات بزرگ تر و حجیم تری داشته باشید، باید بیشتر ورزش کنید تا تحرک و صرف انرژی بیشتری داشته باشید. شما با مصرف کراتین می توانید مدت بیشتری ورزش کنید.

فواید کراتین شامل موارد زیر می باشد:

• کمک به عضله سازی و چربی سوزی
• بهبود کیفیت تمرینات، افزایش قدرت و عملکرد بیشتر
• افزایش آب رسانی سلول ها
• بالا بردن سطح هورمون های آنابولیک

زمان و مقدار دوز پیشنهادی مکمل کراتین

• در هفته اول به صورت روزانه به مقدار 20 گرم و از هفته های بعد به صورت روزانه به مقدار 10 گرم مصرف کنید.

مکمل کازئین

کازئین یک نوع پروتئین است که در شیر، پنیر و ماست یافت می شود و فواید زیادی برای عضله سازی دارد. کازئین هضم آهسته ای دارد و آمینواسید ها را به آرامی آزاد می کند. به همین دلیل ورزشکاران قبل از خواب از مکمل کازئین استفاده می کنند تا زمانی که خواب هستند کازئین به ریکاوری عضلات آن ها کمک کند.

کاربردهای کازئین به عنوان یکی از مکمل های ورزشی شامل موارد زیر می باشد:

• کمک به افزایش حجم عضلات
• کمک به ریکاوری عضلات

بهترین مکمل ها برای چربی سوزی

مکمل های لاغری یکی از محبوب ترین انواع مکمل های ورزشی هستند. این مکمل های چربی سوز با افزایش متابولیسم بدن، تحریک ترشح یک سری هورمون ها و کاهش اشتها، باعث مصرف انرژی و کالری می شوند. این محصولات در صورتی باید استفاده شوند که فرد ورزشکار باشد و قصد کاهش وزن داشته باشد.

توجه داشته باشید که گاهی اوقات مکمل هایی که در فروشگاه های نامعتبر به فروش می رسند، ممکن است که ناخالصی هم داشته باشند تا با کاهش وزن ناگهانی، باعث خوشحالی موقتی شما شوند.

بنابراین باید دقت کنید که اگر با مصرف یک مکمل، در یک مدت کوتاه وزن زیادی کم کردید، این مکمل مشکوک است و باید مصرف آن را قطع کنید. در ادامه برخی از مکمل های کاهش وزن را معرفی خواهیم کرد.

مطلب مشابه: مکمل تست بوستر؛ کاربردهای این مکمل و روش استفاده از آن

مکمل ال – کارنیتین (L-carnitine)

ال کارنیتین یا لوو کارنیتین یک ساختار اسید آمینه طبیعی است که بدن همه ما این ماده را به صورت طبیعی تولید می کند یا از طریق رژیم غذایی و در نهایت به صورت مکمل خوراکی می توان آن را دریافت کرد. این مکمل جزو مکمل های چربی سوز است که اسیدهای چرب را به داخل میتوکندری منتقل می کند و به عنوان یک کوفاکتور برای اکسیداسیون اسید های چرب عمل می کند. ال کارنیتین در بدن شما تولید می شود و همچنین در محصولات حیوانی مانند گوشت و ماهی یافت می شود. محققان استفاده از مکمل ال کارنیتین را برای کاهش وزن، در کنار رژیم غذایی کالری نقصان و ورزش پیشنهاد می کنند. در واقع ال کارنیتین چربی را به انرژی تبدیل می کند. با این حال، بهتر است قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.

کاربردهای ال کارنیتین، به عنوان یکی از مکمل های ورزشی شامل موارد زیر است:

• کمک به کاهش وزن
• کاهش خستگی
• کمک به ریکاوری سریع تر

مکمل CLA (سی ال ای)

مکمل CLA (یا اسید لینولئیک مزدوج) یک اسید چرب طبیعی است که در گوشت قرمز و محصولات لبنی مانند کره، خامه و انواع پنیر وجود دارد. اما ورزشکاران به شکل مکمل نیز از آن استفاده می کنند و از خاصیت آن برای کاهش وزن بهره مند می شوند.

CLA به صورت کپسول و قرص در داروخانه ها وجود دارد و بسیاری از افراد برای تسریع چربی سوزی ترجیح می دهند آن را در کنار ال کارنیتین مصرف کنند. در صنعت مکمل های بدنسازی، همیشه ادعا می شود که مکمل CLA می تواند به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند. اما مطالعات گسترده پژوهشگران روی کیس های انسانی چنین چیزی را اثبات نمی کند.

در واقع، این مکمل می تواند اثر ناچیزی بر روی چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشد، اما به هیچ وجه به عوارض آن نمی ارزد. این مکمل عوارضی مانند مقاومت انسولینی، تصلب شرایین، مسمومیت کبدی و سندروم متابولیک را به همراه دارد.

مکمل کافئین

کافئین که در چای، قهوه و گیاه کاکائو وجود دارد، یک محرک طبیعی است که باعث هوشیاری و بیداری شما می شود. کافئین بر روی سیستم عصبی مرکزی تاثیر می گذارد و احساس خستگی و درد عضلانی را کاهش می دهد.

مکمل های کافئین به دلیل خاصیت انرژی زایی و چربی سوزی که دارند، بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب هستند. ثابت شده است که کافئین عملکرد بدنی را در انواع ورزش ها مانند بدنسازی بهبود می بخشد و همچنین خستگی را به تاخیر می اندازد.

البته توجه داشته باشید که در کوتاه مدت، کافئین می تواند متابولیسم بدن را بالا ببرد و باعث چربی سوزی شود، اما پس از مدتی بدن شما نسبت به این مکمل مقاوم می شود. نکته مهم دیگر این است که حتی وقتی مکمل کافئین اثرگذار است، باز هم اثر چشمگیر و زیادی روی کاهش وزن ندارد.

مکمل کافئین به دلایل زیر می تواند تا حد کمی اثرات مثبتی بر روی کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشد:

• کاهش موقت اشتها و میل به خوردن
• افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن
• تحریک گرمازایی

مکمل فیبر

فیبر یک نوع کربوهیدرات است که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. با این که فیبر در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، اما بسیاری از افراد به مقدار لازم آن را مصرف نمی کنند. به همین دلیل استفاده از مکمل فیبر می تواند مفید باشد. مکمل فیبر یک مکمل ورزشی چربی سوز است که به دلیل سیر نگه داشتن فرد به مدت طولانی، موجب کاهش وزن می شود.

مصرف این مکمل باعث می شود تا گرسنگی برای ساعت های طولانی احساس نشود و در نتیجه با کاهش اشتها و کاهش میل به غذا خوردن، لاغری میسر شود. همچنین مکمل فیبر به عملکرد بهتر دستگاه گوارش نیز کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.

فواید مکمل فیبر شامل موارد زیر می باشد:

• کمک به کاهش وزن با ایجاد احساس سیری
• کاهش قند خون
• کمک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش
• جلوگیری از یبوست

مطلب مشابه: ال کارنیتین (L-carnitine) نحوه مصرف خواص و عوارض مکمل ال کارنیتین

مکمل چای سبز

چای سبز یک چای خوش طعم است که فواید زیادی برای چربی سوزی دارد و از آن در تولید قرص چای سبز استفاده می شود. قرص چای سبز با بالا بردن متابولیسم و سوخت و ساز بدن به چربی سوزی شما کمک می کند و به دلیل داشتن فلاونوئیدهای فراوان، اکسیداسیون چربی را هم بهبود می بخشند. همچنین مکمل چای سبز، اشتها و میل به غذا خوردن را کاهش می دهد. بنابراین می توان این مکمل را در دسته مکمل های چربی سوز قرار دارد.

نکته مهم: قرص های چای سبز را فقط از داروخانه ها و از برندهای معتبر خریداری کنید. به هیچ وجه در اینستاگرام یا عطاری ها به دنبال قرص لاغری نباشید، چرا که ممکن است این قرص ها دارای مواد ناخالص دیگری باشد که سلامتی شما را به شدت تهدید می کند.

بهترین مکمل ها برای افزایش انرژی

مکمل های افزایش انرژی یا انرژی زا، دسته ای از مکمل های بدنسازی هستند که ورزشکاران برای افزایش انرژی و توان و داشتن روحیه بهتر و استرس کمتر قبل از تمرین از آن ها استفاده می کنند. ماده اصلی بیشتر این مکمل ها کافئین است و معمولا به شکل قرص یا پودر می باشند. مکمل های انرژی زا می توانند برای سلامتی بدن و کیفیت بهتر تمرین مفید باشند.

البته دقت داشته باشید که حتما باید آن ها را از داروخانه های معتبر تهیه کنید و همیشه قبل از تهیه آن ها با پزشک متخصص مشورت کنید تا در مورد تداخل دارویی یا عوارض جانبی آن ها مطمئن شوید. در ادامه برخی از مکمل های انرژی زا را معرفی می کنیم.

مکمل اچ ام بی (HMB)

وقتی که بدن اسید آمینه لوسین را متابولیزه می کند، به طور طبیعی مقداری HMB نیز تولید می شود. بسیاری از افراد ترجیح می دهند که برای افزایش HMB در بدن خود از این ماده به شکل مکمل بدنسازی نیز استفاده کنند تا رشد و عملکرد ماهیچه های آن ها بهبود پیدا کند و افزایش قابل توجه انرژی نیز داشته باشند. توجه داشته باشید که HMB در بدن در مقادیر بسیار کمی تولید می شود.

مکمل کافئین

کافئین یک محرک است، یعنی فعالیت مغز و سیستم عصبی شما را افزایش می دهد. همچنین گردش مواد شیمیایی مانند کورتیزول و آدرنالین را در بدن بالا می برد. کافئین در دوزهای متعادل می تواند به شما احساس شادابی، تمرکز و انرژی بیشتری بدهد.

فواید کافئین به عنوان یکی از مکمل های ورزشی به شرح زیر است:

• کمک به افزایش انرژی
• کمک به چربی سوزی با افزایش دمای بدن
• به تاخیر انداختن درک خستگی
• بهبود عملکرد در تمرینات مقاومتی

مکمل بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که در مواد غذایی مانند ماهی، گوشت قرمز و گوشت پرندگان وجود دارد و شما از طریق مصرف این مواد غذایی می توانید آن را دریافت کنید. بتا آلانین در دسته مکمل های افزایش انرژی قرار می گیرد و می تواند باعث به تاخیر انداختن خستگی، بالا رفتن مقاومت و استقامت عضله و همچنین عملکرد بهتر ورزشی شود.

مطلب مشابه: مکمل سی ال ای، اثرات این مکمل طریقه مصرف عوارض و قیمت

مکمل پمپ

یکی از انواع مکمل های ورزشی که بسیاری از بدنسازان از آن استفاده می کنند، مکمل پمپ است. نام مکمل پمپ از پمپاژ خون گرفته شده است. وقتی که شما ورزش می کنید بدن تان تلاش می کند تا خون بیشتری را به عضلات شما برساند.

مکمل پمپ با داشتن ویتامین B، کافئین، کراتین و ال آرژنین کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری به عضلات برسد. مکمل پمپ خستگی را به تاخیر می اندازد، به همین دلیل این مکمل در دسته مکمل های انرژی زا قرار گرفته است و معمولا بدنسازان قبل از تمرین، آن را مصرف می کنند.

فواید مکمل پمپ به عنوان یکی از مکمل های ورزشی عبارتند از:

• بهبود بازدهی در حین انجام تمرینات
• تسریع ریکاوری بعد از تمرینات

آمینو اسیدها

آمینو اسیدها دسته دیگری از مکمل های بدنسازی هستند که بسیار محبوب و پر طرفدار می باشند. آمینو اسیدها نیز انواع مختلفی دارند که در ادامه آن ها را بررسی می کنیم:

مکمل آمینو

سنتز و تولید پروتئین ها بدون وجود آمینو اسیدها امکان پذیر نیست. قرص آمینو باعث می شود تا عضله سازی بهتر انجام شود، به دلیل این که به تولید پروتئین ها کمک می شود. مکمل آمینو به افزایش توده عضلانی کمک می کند و باعث می شود تا شما بتوانید در تمرینات ورزشی خود عملکرد بهتری داشته باشید. همچنین مکمل آمینو در تسریع ریکاوری نیز نقش دارد.

گلوتامین

یکی از اسیدهای آمینه ای که توسط بدن ساخته می شود، گلوتامین است. این آمینو اسید در عضله ها ساخته می شود و سپس از طریق جریان خون به قسمت های دیگر بدن انتقال پیدا می کند. مهم ترین نقش گلوتامین در بدنسازی خاصیت فوق العاده ی آن در سریع روند عضله سازی است.

مکمل ال آرژنین

ال آرژنین یک نوع اسید آمینه ضروری می باشد که در بدن انسان تولید نمی شود و از طریق مصرف مواد غذایی باید آن را تامین کرد. ال آرژنین در ساختار پروتئین نقش دارد و به تحریک تولید هورمون رشد نیز کمک می کند. از آنجایی که ال آرژنین در باز شدن عروق موثر است، برای درمان بیماری های قلبی و اختلال نعوظ نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد.

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که بر خلاف آمینو اسیدهای دیگر در سنتز پروتئین نقش ندارد، بلکه همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید می کند و در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود. کارنوزین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات به هنگام ورزش جلوگیری می کند و از این طریق باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.

BCAA

بی سی ای ای آمینو اسیدهای زنجیره ای هستند که لوسین، ایزولوسین و والین را شامل می شوند. بی سی ای ای به رشد عضلات کمک می کند و از تحلیل ماهیچه ها نیز پیشگیری می کند.

یکی دیگر از مزایای استفاده از مکمل BCAA، کاهش خستگی پس از ورزش است. ورزشکاران در دوره کات نیز می توانند از این مکمل استفاده کنند و نتیجه گیری بهتری داشته باشند. مکمل های BCAA در قالب پودر، کپسول، قرص و به صورت مایع در بازار وجود دارند.

جمع بندی

هر بدنساز باید بر اساس اهداف ورزشی که دارد و با مشورت با فرد متخصص، مکمل های مناسب خود را انتخاب کند، به دلیل این که مکمل های ورزشی قیمت زیادی دارند و برخی از آن ها بی فایده و یا حتی مضر هستند. در اکثر موارد استفاده از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی همراه با یک تغذیه مناسب و تمرین کافی، مشکل خاصی برای شما ایجاد نمی کند، اما این طور نیست که بدون مکمل نتوانید به اهداف ورزشی خود برسید. افراد زیادی می توانند بدون استفاده از مکمل و فقط با استفاده از مواد غذایی مقرون به صرفه و معمولی به اندام مناسبی برسند.

توجه داشته باشید که زیاده روی در مصرف مکمل های ورزشی می تواند خطرناک باشد و عوارض جانبی داشته باشد. قبل از استفاده از مکمل، مطمئن شوید که رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود را اصلاح کرده اید. از مکمل های ورزشی باید به صورت درست و اصولی استفاده کنید تا سریع تر به نتیجه مطلوب خود برسید. در این مطلب شما را با انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آن ها آشنا کردیم. امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد.

مطلب مشابه: انواع مکمل‌ چربی‌ سوز + معرفی 5 چربی سوز فوق العاده و عالی