ورزش بی هوازی و مزایای آن (انواع ورزش بی هوازی)
ورزش بی هوازی یکی از محبوبترین و سادهترین ورزشهای امروزی است که تقریباً شبیه به ورزش هوازی است. اما با این تفاوت که از منبع انرژی متفاوتی در آن استفاده میشود. این نوع ورزش بطورمعمول با شدت و قدرت بیشتری انجام میگیرد. از آشناترین ورزشهای بی هوازی میتوان به پیادهروی سریع، پریدن یا طنابزدن، دوی سرعت و… اشاره کرد.
ورزش بی هوازی با فوایدی نظیر؛ بهبود استقامت قلبی_ عروقی، حفظ عضلات، کاهش وزن و… همراه است. در ادامه به بررسی کامل ورزش بی هوازی و فواید آن میپردازیم و درنهایت نمونههایی از این ورزش را معرفی میکنیم، پس تا انتها با ما همراه باشید.
فهرست موضوعات این مطلب
ورزش بی هوازی چیست؟
بطورکلی منظور از تمرینات بی هوازی فعالیتهایی است که گلوکز بدن را بدون دریافت اکسیژن، به انرژی تجزیه میکند. تمرینهای سبک بی هوازی در مدت زمان بسیار کمی انجام میگیرند. اما شدت و قدرت آنها بسیار بالا است. لازم به ذکر است که هدف از انجام تمرینات بی هوازی، آزادسازی مقدار بسیار زیادی انرژی در مدت زمان کوتاه است. این امر موجب میشود که میزان اکسیژن موردنیاز بدن از میزان اکسیژن ذخیره شده، بیشتر شود. فراموش نکنید از آن جهت که عضلات شما برای ادامه ورزش به اکسیژن نیاز دارند، ورزش بی هوازی در دوره زمانی کوتاه اجرا میشود.
تفاوت ورزش بی هوازی با هوازی چیست؟
برای آنکه تفاوت میان ورزش بی هوازی با هوازی را بهتر دریابید، بهتر است که به نام آنها برگردیم. منظور از ورزش هوازی تمرینات نیازمند به اکسیژن است و در سمت دیگر منظور از تمرینات بی هوازی، تمرینات بدون اکسیژن است. البته شدت و بازهی زمانی تمرینات هوازی و بی هوازی با یکدیگر متفاوت است. همچنین هریک از تمرینات ذکرشده نقش منحصربهفردی در روند سلامتی افراد دارند.
انجام ورزشهای هوازی بیش از دو دقیقه زمان نیاز دارد و در طی این زمان بدن تولید انرژی خود را از طریق اکسیژن انجام میدهد. به عبارت دقیقتر میتوان گفت ورزشهای هوازی تنها با اکسیژنرسانی مداوم انجام میگیرد و دیگر نیاز به دریافت انرژی اضافی از منابع دیگر ندارد. ورزشهای مداوم با روند ثابت در گروه ورزشهای هوازی قرار میگیرند.
در سمت دیگر ورزشهای بی هوازی بدن را به سمت استفاده از منبع انرژی بیشتر انرژی سوق میدهند تا به این ترتیب بتوان از انرژی ذخیره شده در عضلات برای انجام تمرینات انفجاری بی هوازی استفاده کرد. همانطور که گفتیم آهسته دویدن و دوچرخهسواری استقامتی نمونههایی از ورزشهای هوازی متکی به اکسیژن به شمار میآیند. اما دوی سرعتی، تمرینهای تناوبی و تنشی، طنابزدن و پریدن قدرتی در مدت زمان کوتاه و دوچرخهسواری با حبس نفس و کمک از انرژی عضلات برای پشت سر گذاشتن موانع، نمونهای از ورزشهای انفجاری بی هوازی به شمار میآیند.
جالب است بدانید دوچرخهسواری در کوهستان ترکیبی از تمرینات هوازی و بی هوازی به شمار میآید. البته بطورکلی بهترین و موثرترین ورزش برای حفظ سلامتی، باید تلفیقی از دو سبک هوازی و بی هوازی باشد.
مطلب مشابه: ایجاد انگیزه برای ورزش + روش های افزایش انگیزه برا ورزش کردن و شروع آن
انواع ورزشها و فعالیتها در سبک بی هوازی
ورزشها و فعالیتهای بی هوازی انواع مختلفی دارند که بطورکلی عبارتند از:
- تمرین با وزنه و تمرینات قدرتی
- طناب زدن و پریدن(ترکیبی از هوازی و بی هوازی)
- دو با سرعت بالا
- کالیستینک نظیر؛ جامپ اسکات، پرش باکس و پلایومتریک
- دوچرخهسواری(ترکیبی از هوازی و بی هوازی)
- تمرینهای تناوبی و تنشی
- و…
خوب است بدانید انجام ورزشهای بی هوازی چندان آسان نیست، به همین جهت باید از یک مربی باتجربه کمک و راهنمایی گیرید. چراکه اشتباه انجام دادن هر گونه تمرینات ورزشی میتواند سلامت شما را با خطرهای جدی مواجه کند.
وزنه برداری
هنگام انجام تمرینات وزنهبرداری، به خصوص تمرین با وزنههای سنگینتر، بدن از انرژی خود جهت برداشتن وزنهها استفاده میکند. تمرینات با وزنه باید بصورت تکراری و در دفعات متعدد انجام گیرد. این نکته را در نظر داشته باشید که در این نوع تمرین بی هوازی، تحریک عضلانی به گروه عضلانی تحریکشده بستگی دارد و در بیشتر مواقع گروهی از عضلات تحریک میشوند.
تمرین قدرتی که با نامهای تمرین با وزنه، تمرینهای مقاومتی یا تمرینهای عضلانی معرفی و شناخته میشود یکی از بهترین تمرینهای بی هوازی به شمار میآید. منظور از این نوع تمرین فعالیت و حرکات بدنی است که به کمک وزن بدن یا تجهیزات ورزشی نظیر؛ دمبل، هالتر و… انجام میگیرد. هدف از انجام این نوع تمرین، افزایش نیرو، توان، استقامت و حجم ماهیچهها است.
تمرینهای قدرتی شیوهها و اهداف گوناگونی دارند که بطورکلی مهمترین و اصلیترین آنها عبارتند از:
هیپرتروفی عضلانی
منظور از این روش ماهیچهسازی و رشد ماهیچههای بدن است. شما با استفاده از وزنههای متوسط تا سنگین در این روش میتوانید ماهیچههای خود را تحریک کنید تا رشد کنند و بزرگ شوند.
مطلب مشابه: بهترین ورزش ها و حرکات ورزشی هنگام کار کردن با کامپیوتر
استقامت عضلانی
منظور از استقامت توانایی ماهیچهها جهت تحمل فعالیت و ورزشهای طولانیمدت است. شما برای بالابردن استقامت ماهیچههای خود باید با وزن بدن یا وزنههای سبک تکرارهای زیاد انجام دهید. فراموش نکنید که هرچه مدت زمان ورزش شما بیشتر باشد، استقامت بدنی بیشتری خواهید داشت.
تمرین چرخهای
این تمرین یک آمادهسازی سراسری بدن است. به گونهای که شما میتوانید چندین تمرین مختلف را بدون استراحت و بصورت چرخهای انجام دهید و پس از پایان یک چرخه به سراغ چرخه بعد روید.
بیشینهی نیروی عضلانی
این سبک شامل تکرارهای کم در هر ست(بطورمعمول ۲ تا۶ تکرار) با استفاده از وزنههای بسیار سنگین انجام میگیرد. به کمک این نوع تمرینات شما میتوانید نیروی کلی ماهیچههای خود را افزایش دهید و نیرومندتر شوید. البته این نوع تمرینات برای ورزشکاران حرفهای و باتجربه نیز بسیار مناسب است. چراکه هم پیشرفت بسیاری به دست میآورند و هم اینکه به آسیب دیدگی چندانی دچار نمیشوند.
نیروی انفجاری
تمرینهایی که با هدف افزایش نیروی انفجاری انجام میگیرند، محبوبترین تمرینات در میان ورزشکاران حرفهای و مسابقاتی هستند. چراکه به کمک این تمرینات میتوانند نیرو و سرعت خود را افزایش دهند و به این ترتیب کارکرد بهتری در ورزشهای گوناگون داشته باشند.
در حال حاضر بسیاری از مردم بر روی انجام تمرینهای استقامت عضلانی، هیپرتروفی عضلانی و تمرینهای چرخهای تمرکز دارند و کمتر سراغ تمرینهایی میروند که منجر به افزایش نیرو و سرعت میشوند. به همین جهت با توجه به هدفی که دارید از این شیوهها بهره گیرید.
تمرینهای قدرتی را میتوان به کمک تجهیزات مختلفی انجام داد که در ادامه به معرفی و بررسی مهمترین آنها میپردازیم.
مطلب مشابه: درمان سردرد با ورزش + حرکات ورزشی خاص برای تسکین سردرد
۱_تمرینکردن
همانطور که از نام این نوع تمرینها مشخص است برای انجام آنها از وزن بدن و نیروی گرانش استفاده میشود تا به این ترتیب ماهیچههای بدن به چالش کشیده شوند. از مهمترین و آشناترین این تمرینات میتوان به شنا سوئدی، اسکات، پلانک، بارفیکس و لانگ اشاره کرد.
۲_تمرین با وزنههای آزاد
همانطور که از نام این وزنهها مشخص است به وسیله، دستگاه یا زمین اتصالی ندارند. از مهمترین و آشناترین این وزنهها میتوان به دمبل، هالتر، کتلبل، توپ ورزشی یا حتی اشیای خانه اشاره کرد. به کمک این وزنهها شما میتوانید فشار بیشتری به ماهیچههای خود وارد کنید. البته حتماً حرکات خود را به درستی انجام دهید تا به این ترتیب دچار آسیبدیدگی نشوید.
۳_استفاده از حلقهها و بندهای کششی
حلقهها و بندهای کششی با نیروی مقاومتی بسیار بالای خود به ماهیچهها فشار زیادی وارد میکنند. این وسایل میتوانند موجب تقویت ماهیچهها و کاهش آسیبدیدگی میشوند.
۴_ورزش با دستگاههای ورزشی
دستگاههای ورزشی با وزن، بند یا سیم خود یکیدیگر از دستگاههای مناسب برای ورزشهای بی هوازی به شمار میآیند که شما میتوانید آنها را در باشگاههای بدنسازی پیدا کنید.
۵_تمرین با تجهیزات تعلیقی
برخی دستگاهها طناب و تسمههایی دارند که به نقطهی محکم اتصال مییابند و شما میتوانید از آنها آویزان شوید و به کمک وزن بدن خود و نیروی گرانش، ماهیچههای خود را تقویت کنید. شایان ذکر است که این تمرینها نیاز به تعادل بسیار بالایی دارند و شما علاوه بر تقویت ماهیچههای خود میتوانید بر روی توان، تراز و هماهنگی کل بدن خود تمرکز کنید.
تمرین قدرتی چه فوایدی دارد؟
تمرینهای قدرتی که بهعنوان اصلیترین تمرینهای بی هوازی به شمار میآیند. فواید بسیاری برای سلامت روح و جسم به ارمغان میآورند که بطورکلی مهمترین و اصلیترین آنها عبارتند از:
۱_شما را قویتر میکنند
همانطور که از نام این گروه از تمرینات بی هوازی مشخص است، شما را بسیار قویتر از قبل میکنند. با قویتر شدن شما میتوانید امور روزمره خود ازجمله حمل موادغذایی سنگین، نگهداشتن فرزندان، جابهجاکردن وسایل خانه و… را به سادگی و سرعت انجام دهید. تمرینهای قدرتی میتوانند علاوه بر بهبود کارکرد ورزشی موجب حفظ تودهی عضلانی نیز شوند.
۲_بطور موثری کالری میسوزانند
انجام تمرینهای قدرتی از طریق دو روش منجر به افزایش سوختوساز بدن و کالریسوزی میشوند. نخست اینکه رشد ماهیچهها با افزایش سوختوساز بدن همراه است. بدن برای حفظ ماهیچههای خود باید انرژی بالایی مصرف کند. درنتیجه این کارکرد سوختوساز افزایش مییابد و به این ترتیب چربی و کالری سوخته میشود. بطورکلی هرچه ماهیچهی بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری خواهید سوزاند.
روش دوم تأثیر تمرینهای قدرتی روی کالریسوزی پس از ورزش است. چراکه شما پس از جلسهی تمرینی خود تا ۷۲ ساعت با افزایش چشمگیر سوخت و ساز مواجه خواهید شد. به عبارت دیگر شما علاوه بر کالریای که هنگام ورزش میسوزانید، هنگام استراحت خود نیز کالری بسیار بالایی میسوزانید و به این ترتیب چربی آب میکنید.
۳_چربیهای ناحیهی شکم را از بین میبرند
مطابق با پژوهشهای اخیر، تمرینهای قدرتی یک تکنیک مناسب و کاربردی برای آب کردن چربیهای شکم به شمار میآیند.
۴_به شما ظاهری خشک و متناسب میدهد
با افزایش ماهیچهها و کاهش چربیها شما میتوانید ظاهری خشک و ورزیده داشته باشید. لازم به ذکر است که ماهیچه نسبت به چربی متراکمتر است. به همین جهت با گذشت زمان شما میتوانید انجام لاغرتر و متناسبتری داشته باشید.
خوب است بدانید که در برخی موارد با آب کردن چربیها و ساخت ماهیچهها، وزن شما هیچ تغییری نمیکند. اما با این وجود دیگر خبری از چربیهای مضر نیست و بدنی ورزیده و زیبا خواهید داشت.
۵_جلوی افسردگی و ناتوانی را میگیرد
همانطور که میدانید با افزایش سن، کارکرد فیزیکی تا حد بسیار زیادی کاهش مییابد و به این ترتیب احتمال آسیبدیدن و ناتوانشدن افزایش مییابد. تمرینهای قدرتی میتوانند سرعت این رویدادها را کاهش دهند و از مشکلات پیری جلوگیری نمایند.
۶_خطر آسیبدیدگیها را کاهش میدهد
تمرینهای قدرتی از طریق بهبود نیرو، دامنهی حرکتی و پویایی ماهیچهها، رباطها و تاندونها میتوانند آسیبدیدگی را به خوبی کاهش دهند و درنهایت موجب بهبود نیرو و کارکرد مفاصل اصلی نظیر؛ زانو، باسن و مچ پا شوند.
تمرین تناوبی و تنشی چیست؟
بطورکلی منظور از تمرینات تناوبی و تنشی گروهی از ورزشهای انفجاری است که در یک بازه زمانی کوتاه انجام میگیرند. این بازه درست شبیه یک نمودار متناوب است و در یک بازه زمانی تکرار میشود. این نکته را در نظر داشته باشید که تمرینهای تناوبی و تنشی با افزایش شدت همراه هستند. به این معنا که در تکرارهای بعدی سختتر و شدیدتر میشوند تا به این ترتیب فرآیند چربیسوزی جدیتر شود.
همانطور که گفتیم تمرینهای تناوبی و تنشی در گروه فعالیتهای بی هوازی قرار میگیرند. درنتیجه این امر شما پس از انجام آنها، تا یک روز سوخت و ساز بالایی خواهید داشت. به کمک این گروه از ورزشهای بی هوازی میتوان تعادل انسولین را در بدن بیماران دیابتی به خوبی حفظ کرد. البته فراموش نکنید که این تمرینها چربیسوزی را به خوبی افزایش میدهند.
عملکرد ورزش بی هوازی چگونه است؟
همانطور که میدانید اکسیژن از عناصر مختلف بدن ازجمله چربی سوخت خود را تامین میکند. ورزش هوازی انرژی خود را از اکسیژن دریافت میکند و در این فرایند، بدن گلوکز و چربی را بهعنوان سوخت در نظر میگیرد. اما در سمت دیگر در ورزشهای بی هوازی بدن گلوکز را بهعنوان سوخت در نظر میگیرد. لازم به ذکر است که گلوکز مادهای در انرژی برای تمرینهای انفجاری سریع و کوتاه مدت است که در عضلههای بدن یافت میشود.
هنگامی که افراد تمرینات ورزشی شدید انجام میدهند، اکسیژن دیگر نقشی در تولید انرژی ندارد و گلوکز جایگزین آن میشود. به این ترتیب میتوان گفت ورزش بی هوازی انرژی موردنیاز خود را از طریق فرایند گلیکولیز تامین میکند. گلیکولیز هنگام انجام تمرینات شدید ورزشی در بافت سلولهای عضلانی انجام میگیرد و انرژی بسیار زیادی به ارمغان میآورد.
خوب است بدانید که طی گلیکولیز اسید لاکتیک نیز تولید میشود. به همین جهت پس از انجام ورزشهای انفجاری و بی هوازی، خستگی آرامبخشی شما را فرا خواهد گرفت.
مزایا و فواید انجام ورزشهای بی هوازی
همانطور که گفتیم انجام تمرینات بی هوازی همانند دیگر تمرینات ورزشی تأثیر بسیاری بر سلامت افراد دارد. در ادامه به معرفی و بررسی مهمترین و اصلیترین مزایای این گروه از تمرینات ورزشی میپردازیم.
افزایش تراکم استخوان
آشناترین و اصلیترین مزیت ورزشهای بی هوازی، افزایش قدرت و تراکم استخوانها است. این گروه از تمرینات ورزشی درست همانند تمرینات مقاومتی میتوانند قدرت و تراکم استخوانهای بدن را افزایش دهند. البته ورزشهای بی هوازی یک راهکار آسان و موثر برای جلوگیری از خطر پوکی استخوان نیز هستند.
حفظ وزن متعادل
یکیدیگز از فواید ورزشهای بی هوازی، حفظ وزن متعادل است. چراکه این گروه از تمرینات موجب کنترل اسید لاکتیک میشوند.
شایان ذکر است که ورزشهای هوازی اگر بصورت منظم انجام گیرند، تأثیر چندانی در از بین بردن چربیهای بدن ندارند. اما در سمت دیگر تمرینات متناوب و تنشی بی هوازی میتوانند چربیهای بدن را تا حد بسیار زیادی کاهش دهند.
افزایش قدرت بدنی
مطابق با مطالعهای که در سال ۲۰۰۸ بر روی بازیکنان بیسبال انجام شد، تمرینات بی هوازی میتوانند قدرت بدنی را افزایش دهند. به عبارت دقیقتر میتوان گفت مطابق با این پژوهش بازیکنانی که در طول سه روز در هفته، هفت مسابقه با سرعت بالا انجام میدادند، نسبت به دیگر بازیکنان قدرت بدنی بیشتر و بالاتری داشتند.
تقویت متابولیسم بدن
با انجام ورزشهای بی هوازی بدن به سمت عضلههای متناسب سوق پیدا میکند. درنتیجه این امر تراش عضله و تقویت متابولیسم رخ میدهد. این نکته را در نظر داشته باشید که هرچه عضلههای لاغرتری داشته باشید، در دورههای بعدی تمرینهای ورزشی بدن شما کالری بیشتری خواهد سوزاند. به عبارت دیگر میتوان گفت با انجام ورزشهای شدید و تنشی، میتوان میزان کالری سوزی بدن در بازههای زمانی پس از تمرین را تا حد بسیاری افزایش داد.
مدیریت اسید لاکتیک بدن
تمرینات تناوبی و تنشی میتوانند اسید لاکتیک بدن را به خوبی تنظیم و کنترل کنند و به این ترتیب بدن را برای کارکردنهای طولانی و سخت آماده نمایند.
خداحافظی با افسردگی
مطابق با تحقیقات و پژوهشهای انجامشده، ورزشهای بی هوازی درست همانند تمرینات قدرتی موجب بهبود خلقوخو و افسردگی میشوند. درنتیجه این امر میتوان گفت یکی از فواید تمرینات بی هوازی، بازگشت شادابی به روحیه شما است.
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف
تمرینات بی هوازی شدید ازجمله تمرین با وزنه، قدرت بدنی و تراکم استخوانها را افزایش میدهند. درنتیجه این امر تکرار این تمرینات میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مختلف نظیر؛ دیابت، بیماریهای قلبی و… را کاهش دهد.
حفاظت از مفصل
همانطور که گفتیم تمرینات بی هوازی از طریق تراش عضلات بدن موجب افزایش قدرت آنها میشوند. حال این نکته را در نظر داشته باشید که با افزایش قدرت عضلانی، بدن از مفاصل بهتر محافظت میکند. درنتیجه میتوان گفت با انجام منظم و مداوم تمرینات بی هوازی میتوان از مفاصل بدن در برابر آسیبهای احتمالی به خوبی محافظت کرد.
افزایش انرژی
گلیکوژن اصلیترین و مهمترین ماده در بدن هر فرد است که به انرژی تبدیل میشود. انجام تمرینات سبک بی هوازی در صورتی که منظم باشد، توانایی بدن در ذخیره گلیکوژن را افزایش میدهد و به این ترتیب موجب افزایش انرژی جهت انجام فعالیتهای بدنی میشود.
توصیههایی برای انجام ورزشهای بی هوازی
همانطور که گفتیم انجام تمرینات بی هوازی به سادگی امکانپذیر نیست و این ورزش به آمادگی جسمانی و استقامت بدنی خوبی نیاز دارد. به همین جهت حتماً پیش از شروع به انجام این تمرینات با یک متخصص تربیت بدنی مشورت کنید تا وی یک برنامه تمرینی مناسب با توجه به موقعیت سلامت و اهداف تناسب اندام شما آمادهسازی کند. میزان تناسب اندام برای تمام افراد یکسان نیست. به همین جهت سطح تمرینات بی هوازی آنها نیز یکسان نیست.
بطورکلی هنگام انجام ورزشهای بی هوازی توصیههای زیر را حتماً در نظر بگیرید:
- حتما پیش از شروع تمرینات به خوبی گرم کنید. این امر بین ۵ تا ۱۵ دقیقه طول میکشد.
- ورزش بی هوازی خود را با گروههای عضلانی بزرگ ازجمله ران و بازو شروع کنید.
- هر تمرین را بصورت ستهای سه تایی انجام دهید و ۸ تا ۱۵ دقیقه تکرار نمایید.
- مطمئن شوید وزنه انتخابی شما کاملاً متناسب با سطح توانایی شما است. برای این امر باید در آخرین تکرار، احساس نیاز به توقف داشته باشید.
- فراموش نکنید که رعایت فرم درست در تمرینات بی هوازی حیاتی است. چراکه در صورت غلطزدن احتمال آسیبدیدگی شما بسیار بالا خواهد بود.
- از تمرینات بی هوازی در ترکیب با دیگر روشهای تمرین بهره گیرید.
- در پایان هنگامی که تمرین شما کامل شد، بدن خود را سرد کنید و حرکات کششی انجام دهید. چراکه ریکاوری بعد از ورزش جزئی از ورزش است و اهمیت بسیاری دارد.
- و…
جمع بندی
در مطالب فوق به بررسی دقیق ورزش بی هوازی و مزایای آن پرداختیم. همانطور که گفتیم ورزش بی هوازی یکی از محبوبترین و سادهترین ورزشهای امروزی است که تقریباً شبیه ورزش هوازی است. اما با این تفاوت که از منبع انرژی متفاوتی در آن استفاده میشود. این نوع ورزش بطورمعمول با شدت و قدرت بیشتری انجام میگیرد.
هدف از انجام تمرینات بی هوازی، آزادسازی مقدار بسیار زیادی انرژی در زمان کوتاه است که موجب میشود میزان اکسیژن موردنیاز بدن از میزان اکسیژن ذخیره شده بیشتر شود. آنچه تمرینات بی هوازی و هوازی را از یکدیگر متمایز میسازد، شدت و بازهی تمرینات در هر یک است.
درنهایت از اصلیترین و مهمترین مزایای ورزشهای بی هوازی میتوان به افزایش تراکم استخوان، حفظ وزن متعادل، افزایش قدرت بدنی، تقویت متابولیسم بدن، مدیریت اسید لاکتیک بدن، بهبود افسردگی و… اشاره کرد.
