انواع ورزش مناسب زنان باردار را بشناسید (انواع ورزش سه ماهه اول، دوم و سوم)

زنان باردار نیز مانند افراد عادی حتما باید روزانه حداقل به مدت نیم ساعت ورزش کنند. ورزش مناسب زنان باردار می تواند به کاهش علایم آزار دهنده زنان در دوران بارداری کمک شایانی کند. افتادگی اندام لگن، حالت تهوع، بی اختیاری ادرار، احساس ضعف و خستگی علائمی هستند که موجب ناراحتی خانم های باردار می شوند.

با ورزش کردن می توانید بسیاری از این علائم را بهبود داده و به راحت بودن هر چه بیشتر دوران بارداری خود کمک کنید. ورزش کردن موجب بهبود گردش خون شده و سلامت مادر و جنین را تضمین می کند. همچنین زایمان را بسیار راحت تر و ایمن تر خواهد کرد.

مطلب مشابه: دلیل خونریزی در دوران بارداری چیست؟ (دلایل، درمان و تشخیص خونریزی حاملگی)

بهترین ورزش ها برای زنان باردار

ورزش مناسب زنان باردار در دوره های مختلف بارداری با هم فرق می کند. اما مسئله غیرقابل انکار این است که هر خانم بارداری در هر برهه ای از دوران بارداری خود باید به ورزش کردن اهمیت دهد. فعالیت های ورزشی زیر برای بانوان باردار توصیه می شوند.

شنا کردن

ورزش مناسب زنان باردار، شنا کردن است که برای زنان باردار یکی از بهترین و سالم ترین فعالیت های ورزشی می باشد. البته متخصصان توصیه می کنند که این ورزش را حتما در سه ماهه دوم انجام دهید. ورزش شنا موجب بهبود عملکرد خانم های باردار در هنگام زایمان می شود. همچنین استرس و اضطراب خانم های باردار را کاهش خواهد داد. شنا کردن در آب تمیز و محیط بهداشتی بسیار مهم است. پس حتما به این مسئله توجه کافی داشته باشید.

پیاده روی

پیاده روی، ورزش مناسب زنان باردار هم در سه ماهه اول و هم در سه ماهه دوم و سوم بارداری است. پیاده روی بهتر است به صورت آرام و در هوای آزاد و تمیز صورت گیرد. خانم های باردار با پیاده روی می کنند ورم پاهای خود را کاهش داده و گردش خون خود را افزایش دهند. در حین پیاده روی حتما باید کفش ورزشی راحت و سبک به پا کنید. روزانه نیم ساعت پیاده روی شما را از ابتلاء به بیماری های دوران بارداری مانند دیابت مصون نگه می دارد.

یوگا

یوگا به عنوان ورزش مناسب زنان باردار شناخته می شود که نقش بسیار مهمی در سلامت جسم، ذهن و روح و روان آن ها دارد. زنان باردار با یوگا می توانند بسیاری از علائم آزاردهنده خود را در دوران بارداری به صورت کلی کاهش دهند. یوگا باید توسط مربی حرفه ای و در محیطی سالم و بهداشتی صورت گیرد. چرا که خانم ها در دوران بارداری بسیار مستعد ابتلا به بیماری های مختلف هستند. یوگا شامل حرکات اصلاحی، کششی و انعطافی است.

مطلب مشابه: خواص آووکادو برای خانم باردار + مضرات مصرف آووکادو در بارداری

بهترین حرکات ورزشی برای زنان باردار در خانه

علاوه بر فعالیت های ورزشی که در بخش های قبل معرفی کردیم، حرکات ورزشی دیگری برای زنان باردار وجود دارند. ورزش مناسب زنان باردار را می توانید در منزل و تنها با حرکات اصلاحی انجام دهید.

سه ماهه اول بریس لگن (کگل)

ورزش کگل، ورزش مناسب زنان باردار است که می تواند بسیاری از مشکلات بارداری خانم ها را حل کنید.

ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه و باسن باز کنید.
لگن و کمر خود را در حالت ریلکس قرار دهید. کمر نباید روی زمین قرار بگیرد و یک میزان فضای خالی بین کمر و زمین قرار داشته باشد.
ابتدا دم بگیرید و مجرای مقعد، ادرار و واژن خود را منقبض کنید.
اندکی قسمت پایین شکم را به سمت داخل بکشید. سپس دم بگیرید و کف لگن و شکم را منقبض کنید و با بازدهم آن را شل کنید.
این ورزش را در 2 ست 8 تا 15 تایی انجام دهید. هر تکرار باید 3 الی 5 ثانیه طول بکشد.

شنا روی زانو

ورزش مناسب زنان باردار، شنا روی زانو است که به تقویت عضلات شانه، بازو، سینه و کول کمک شایانی می کند.

ابتدا حالت شنا به خود گرفته و کف دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید به اندازه عرض شانه باز شود.
ساق پا باید از زمین جدا بوده و آن ها را روی هم قرار دهید. در واقع ساق پا باید دقیقا پشت باسن قرار گیرد.
دم بگیرید و شکم خود را منقبض کنید. سپس به آرامی به سمت پایین بروید. پشت و کمر و لگن باید در یک راستا قرار بگیرند.
سپس به سمت بالا آمده و بازدم را انجام دهید. این حرکت را از 6 تا 10 حرکت شروع کنید. سپس آن را به 35 تکرار افزایش دهید.

سه ماهه دوم شنا شیب دار

شنا شیبدار ورزش مناسب زنان باردار است که برای سه ماهه دوم انتخاب خوبی می باشد.

ابتدا رو به روی یک سطح محکم مانند طاقچه، نرده، اپن منزل، لبه مبل و … بایستید. از محکم بودن لبه اطمینان حاصل کنید.
دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سطح قرار دهید. سپس پشتتان را صاف کنید. فاصله شما از سطح بای به اندازه ای باشد که دست هایتان کاملا صاف شوند.
سپس به آرامی آرنج ها را خم کرده و به سطح تکیه دهید. در این حالت باید آرنج ها را خم کرده و به سمت سطح بروید.

مطلب مشابه: بدترین و بهترین سن بارداری؛ عوارض بارداری در سنین پایین و بالا

بلند کردن پا در حالت دراز کشیده به پهلو

این حرکت به عنوان ورزش مناسب برای بارداری، به تقویت لگن کمک خواهد کرد.

ابتدا به پهلو خوابیده و بدن خود را در یک راستا قرار دهید. بین کمر و ناحیه پهلویتان با زمین باید مقداری فاصله وجود داشته باشد.
پای خود را در سمتی که روی زمین قرار دارد، از قسمت زانو مقداری خم کنید. سپس پای دیگر خودتان را به سمت بالا ببرید.
پای دیگر باید راست باشد اما انگشتان پا باید به سمت زمین قرار بگیرند. در این حالت پا مقداری از سمت لگن پیچیده خواهد شد.
قبل از بالا بردن پا، دم انجام داده و 3 ثانیه پا را بالا ببرید. در این مدت زمان می توانید بازدم را انجام دهید.
2 ست 15 تایی را برای هر طرف خود انجام دهید.

سه ماهه سوم اسکات

اسکات یا اسکوات ورزش مناسب زنان باردار است که به تقویت عضلات پایین تنه کمک می کند.

ابتدا صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
سپس همانند حالتی که می خواهید روی صندلی بنشینید به آرامی زانوها را خم کرده و به سمت پایین بروید.
ناحیه پشت و کمر باید صاف باشند. باسن را به سمت عقب برانید. زانوها نباید از انگشتان پا جلو بزنند. در غیر این صورت حرکت اشتباه است.
به اندازه ای پایین بروید که ران پا با سطح زمین موازی شده و زانو حالت 90 درجه بگیرد.
سپس به آرامی به سمت بالا بیایید. این حرکت را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.

جمع بندی

ورزش مناسب زنان باردار می تواند به سلامتی هر چه بیشتر خانم های باردار کمک کرده و آن ها را از مشکلات این دوران نجات دهد. بنابراین هرگز انجام این ورزش ها را دست کم نگیرید.