انواع پروتئین گیاهی جایگزین گوشت را بشناسید (20 خوراکی پروتئین دار)

گوشت یکی از اقلام غذایی است که دارای پروتئین بسیاری می باشد و افراد برای اینکه بتوانند یک انتخاب مناسب برای جایگزین گوشت داشته باشند باید مواد غذایی را برگزینند که دارای پروتئین باشد. در سال های اخیر رژیم گیاهخواری در میان مردم بسیار محبوب شده است. علاوه بر این قیمت گوشت بسیار بالا رفته از این رو همه افراد به دنبال مواد غذایی پروتئین داری هستند که بتوانند آن را جایگزین گوشت کنند.

بهترین پروتئین گیاهی جایگزین گوشت کدامند؟

بهترین نکته ای که باید در رژیم غذایی گیاهی خود در نظر بگیرید یک ماده پروتئین دار برای جایگزین گوشت می باشد.  زیرا این ماده غذای دارای پروتئین و اسید آمینه است که برای بدن ضروری می باشد.  در این روزها افراد زیادی به دلیل گرانی ها و تورم قدرت خرید گوشت را ندارند. بنابراین سعی می کنند مواد ارزان تری را در سبد غذایی خود قرار دهند. علاوه بر این به دلیل ضررهایی که گوشت علی الخصوص گوشت قرمز دارد مردم سعی می کنند از پروتئین های جایگزین استفاده نمایند.

توفو

یکی از بهترین مواد جایگزین گوشت و مرغ توفو می باشد که سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. این ماده خوراکی شیر سویای غلیظ شده است که برای سلامتی بسیار مناسب می باشد. شما می توانید با توفو غذاهای گرمی مانند سوپ را تهیه کنید، همچنین در هنگام سرخ کردن سیب زمینی می توانید به آن توپ را اضافه کرده و مصرف کنید. هر فنجان توفو دارای ۱۸۸ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۱۱ گرم چربی، ۸۶۸ میلی گرم کلسیم، ۱۳ میلی گرم آهن و مقدار جزئی فیبر می باشد.

پروتئین بافت دار گیاهی تی وی پی

یکی از بهترین منابع پروتئین جایگزین گوشت پروتئین بافت دار گیاهی تی وی پی می باشد که حدود ۵۶ درصد پروتئین دارد. این ماده از دانه سویا که طی فرایندهای خاصی و یک تکنولوژی بسیار پیشرفته روغن آن جدا شده از تهیه می شود. گاهی نیز در بازار با نام آرد سویای بدون چربی به فروش می رسد. این ماده غذایی دارای میزان بسیار بالایی اسید آمینه ضروری برای بدن می باشد.

علاوه بر این دارای مقدار بسیار بالایی ویتامین گروه بی و منیزیم است. پروتئین تی وی پی بدون آب است و قبل از پخت حتماً باید چند ساعتی درون آب خیس بخورد. هر فنجان خشک تی وی پی شامل ۲۲۲ کالری، ۳۵ گرم پروتئین، مقدار جزئی چربی، ۱۶۴ میلی گرم کلسیم، ۲۸ میلی گرم آهن و ۱۱ گرم فیبر می باشد.

بادمجان

یک ماده غذایی بسیار مناسب برای جایگزین گوشت بادمجان می باشد که هم سیر کننده است و هم مقدار زیادی پتاسیم، فیبر رژیمی منیزیم، آهن، کلسیم و پروتئین دارد. بادمجان از جمله مواد غذایی حاوی ویتامین آ و سی و بی ۶ می باشد. از دیگر ویژگی های این ماده خوراکی خوش طعم می توان به تنوع غذایی تهیه شده توسط آن اشاره نمود.

قارچ

یکی از خوش طعم ترین مواد غذایی جایگزین گوشت قارچ می باشد که در کنار پروتئین، دارای پتاسیم با فیبر بسیار بالایی است. اگر دوست دارید یک جایگزین مناسب برای گوشت انتخاب کنید که طعم گوشت را داشته باشد قارچها انتخاب بسیار مناسبی هستند قارچ یک ماده غذایی بسیار سالم و سیر کننده میباشد و از جمله مواد خوراکی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند

لوبیا

لوبیا یک منبع غذایی شار از پروتئین است که می توان از آن به عنوان جایگزین گوشت استفاده نمود. لوبیا سرشار از فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین c می باشد. علاوه بر این بافتی شبیه گوشت دارد که می توانید از آن در برخی از غذاها به عنوان یک جایگزین بسیار مناسب برای گوشت استفاده کنید.

شما با استفاده از شیوه های بسیار زیاد و متنوعی می توانید لوبیا را طبخ کرده و مصرف کنید. به دلیل همین تنوع نیز در طولانی مدت از آن دل زده و خسته نمی شوید. همچنین می توانید با مصرف لوبیا تا حد زیادی هزینه های خود را کاهش دهید. لوبیا از جمله مواد غذایی سیر کننده می باشد که پیشنهاد بسیار مناسبی برای افرادی است که رژیم دارند.

نخود

نخود یک منبع پروتئین گیاهی می باشد که جایگزین مناسبی برای گوشت است. نخود جمله حبوباتی است که بسیار پرطرفدار می باشد و از آن در تهیه غذاهای بسیار متنوعی استفاده می شود. این حبوبات سرشار از اسید آمینه ضروری برای بدن می باشد. در هر ۱۰۰ گرم نخود حدود ۱۹ گرم پروتئین، ۶۱ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی موجود می باشد.

عدس

عدس یکی دیگر از مواد خوراکی  پیشنهاد شده برای جایگزین گوشت می باشد که سرشار از پروتئین است. شما می توانید با عدس غذاهای متنوعی مانند عدسی، انواع سوپ، کوفته، همبرگر و عدس پلو تهیه کنید که همگی غذاهای بسیار کاملی هستند و برای بدن بسیار مفید می باشند. اگر قصد دارید با یک ماده غذایی تمام نیاز بدن خود به گوشت را تامین نمایید عدس را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این نوع از حبوبات بسیار مغذی است و برای بدن شما بسیار مفید می باشد.

چغندر

چغندر یکی دیگر از منابع غنی از پروتئین گیاهی است که از جمله مناسب ترین مواد برای جایگزین گوشت می باشد. چون در سرشار از فیبر، آهن، ویتامین ب۶، منیزیم ویتامین سی، کلسیم و پتاسیم می باشد. شما می توانید آن را به جای گوش در رژیم غذایی خود مورد استفاده قرار دهید.

علاوه بر این چغندر در تهیه تاکو، سوپ، سالاد، دسر و حتی همبرگر نیز قابل استفاده می باشد. این ماده غذایی شیرین و خوش طعم به تنهایی می تواند میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی به خوبی می تواند جایگزین گوشت در رژیم غذایی شما شود و تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدنتان باشد. بروکلی دارای منیزیم، آهن، ویتامین آ، پروتئین، فیبر و تعداد بسیار بالای آنتی اکسیدان قوی می باشد. علاوه بر این میزان ۱۰۰ درصدی از مقدار ویتامین سی مورد نیاز روزانه بدن را تامین می نماید. 

استفاده از بروکلی در تمام رژیم های غذایی توسط متخصصان تغذیه پیشنهاد می شود. کلم بروکلی را می توان در انواع سالادها و سوپ ها مورد استفاده قرار داد. علاوه بر این نوع سرخ کرده آن نیز بسیار خوش طعم می باشد.

نخود سبز

نخود سبز به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی برای جایگزین گوشت بسیار مناسب می باشد. نخود سبز سرشار از اسیدهای آمینه ضروری بدن است و حتی استفاده آن در کنار گوشت نیز توصیه شده است. این ماده غذایی پرخاصیت سرشار از آهن، فسفر، منیزیم، پروتئین، مس، روی و انواع ویتامین های ب می باشد. نخود سبز دارای ارزش بسیار بالایی  است به نحوی که در هر ۱۰۰ گرم آن ۲ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و دو گرم چربی موجود است.

شاهدانه

شاهدانه یکی از منابع گیاهی پروتئین می باشد که می توان آن را جایگزین گوشت نمود. شاهدانه سرشار از منیزیم، روی، آهن، پروتئین، کلسیم و اسیدهای آمینه ضروری بدن می باشد. شاهدانه یک منبع کامل پروتئینی است که برای رژیم های گیاهی کاملاً مناسب می باشد.

اسپیرولینا

اسپیرولینا یک نوع غذای دریایی می باشد که سرشار از پروتئین است و سازمان ناسا آن را یک سوپر غذای جایگزین گوشت می داند. این ماده غذایی نوعی جلبک است که بسیار پرخاصیت می باشد و می تواند انرژی مورد نیاز بدن را تا حد زیادی تامین کند. اسپیرولینا سرشار از ریبوفلاوین، منیزیم، پروتئین، پتاسیم، منگنز و اسیدهای چرب می باشد. این ماده غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.  علاوه بر این می تواند فشار خون را نیز کاهش داده و باعث بهبود قند و کلسترول خون نیز شود.

هویج

 هویج از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین آ، فیبر و ویتامین ها مواد معدنی می باشد که انتخاب بسیار مناسبی برای جایگزین گوشت است. شما می توانید هویج را در انواع غذاها، سوپ ها و سالادها استفاده کنید و میل نمایید. علاوه بر این هویج برای صبحانه به همراه تخم مرغ می تواند انرژی روزانه بدن شما را تامین نماید.

کینوا

 کینوا اگرچه از جمله مواد غذایی است که بسیار در دسترس نمی باشد اما یکی از کامل ترین مواد غذایی جایگزین گوشت می باشد. زیرا دارای انواع پروتئین های مورد نیاز بدن است و فیبر بسیار بالایی نیز دارد. کینوا حاوی مقادیر بسیار زیادی منیزیم و آهن می باشد اغلب متخصصان تغذیه از آن به تنهایی به عنوان یک غذای کامل نام می برند.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی حاوی مقدار بسیار بالایی پروتئین می باشد که به عنوان جایگزین گوشت یک منبع خوراکی بسیار مناسب است. شما می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز بدن خود را از طریق کره بادام زمینی تامین کنید. مصرف این ماده همراه با نان در صبحانه یک غذای کامل می باشد و می تواند شما را برای یک روز پرکار آماده کند.

بلغور گندم

مصرف روزانه بلغور گندم می تواند جایگزین گوشت باشد و میزان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نماید. بلغور گندم علاوه بر پروتئین دارای مقادیر قابل توجهی پتاسیم و فیبر نیز می باشد. از بلغور گندم می توان در تهیه انواع غذاها و سوپ ها استفاده نمود.

ماست یونانی

به طور کلی لبنیات دارای پروتئین می باشند و از آن ها می توان برای جایگزین گوشت استفاده کرد. هر ۱۰۰ گرم ماست یونانی حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد، در حالی که ماست عادی در هر ۱۰۰ گرم تنها یک گرم پروتئین دارد. ماست یونانی چرب است و باکتری های بسیار مفیدی دارد که می تواند علاوه بر تمرین پروتئین مورد نیاز بدن سلامت سیستم گوارش را نیز تضمین کند.

کلام پایانی

ما در این مقاله سعی کردیم مواد غذایی مناسب برای جایگزین گوشت را به شما معرفی کنیم. شما می توانید این موارد را در رژیم غذایی خود به کار ببرید و سلامت بدنتان را تامین نمایید.