چگون چربیهای شکم را از بین ببریم؟
از بین بردن چربیهای شکم
از بین بردن چربی های شکم و زیر شکم کار آسانی نیست.برای از بین بردن چربیهای شکم نیاز به برنامه ریزی طولانی مدت است.فردی که قصد دارد از شر چربیهای زیر شکم خلاص شود باید پیرو برنامه غذایی و ورزشی خاصی شود تا زودتر به نتیجه دلخواه برسد.به طور کلی برای آب کردن چربیهای شکم و رسیدن به تناسب اندام باید در سبک زندگی تغییر ایجاد کرد.
– فرم نادرست بدن در زمان ورزش
اگر فرم بدن نادرست باشد، یک ورزش فوق العاده رو به یک ورزش بی اثر تبدیل می کند. مثلاً اگر در حرکت دراز و نشست، به جای اینکه به شکم فشار بیاوریم، فشار رو روی گردن بیندازیم، تقریباً هیچ فعالیتی روی شکم، انجام نمی شود. یا مثلاً اگر در شنای سوئدی، به باسن انحنا بدهیم، ماهیچه های شکم، کمتر درگیر ورزش می شوند. پس قبل از هر ورزش، فرم صحیح قرار گرفتن بدن رو یاد بگیرید.
– شما مواد غذایی منجمد شده و تنقلات بسته بندی شده زیادی مصرف می‌کنید:
حتی مواد غذایی فرآوری شده کم کالری دارای قند و سدیم بالایی هستند. بنابراین مصرف مقادیر زیاد از این مواد باعث افزوده شدن چربی شکمی خواهد شد. غذاهای نمک دار باعث می‌شود شکم شما نفخ بیشتری داشته باشد و بدن قند اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده که در مجله Hepatology منتشر شده است، افرادی که تنقلات و غذاهای فرآوری شده با مقادیر بالای قند و چربی به وعده غذایی روزانه خود اضافه می‌کنند، چربی شکمی بیشتری نسبت به سایر افراد خواهند داشت.
– چربی های اشتباهی می خورید
بدن با همه چربی ها یک جور رفتار نمی کند. تحقیق نشان داده است که جذب بالای چربی اشباع شده (مانند چربی گوشت و لبنیات) با چربی احشایی بالا ارتباط دارد. از طرف دیگر، چربی های اشباع نشده مونو (مانند چربی روغن زیتون و آووکادو) و انواع خاصی از چربی های اشباع نشده پلی (عمدتاً چربی های امگا-3 موجود در گردو، تخمه آفتابگردان و ماهی های چرب مانند سالمون) خواص ضدالتهابی در بدن دارند و اگر در مقدار مناسب مصرف شوند برای بدنتان خوب هستند. اما مصرف زیاد چربی از هر نوعی موجب افزایش جذب کالری و افزایش وزن می شود. پس در مصرف چربیهای سالم میانه روی کنید.
– ورزش های اشتباه انجام می دهید
ما فکر می کنیم که اگر فقط دراز و نشست انجام بدهیم و تمام تمرکز و فشار رو بر روی شکم قرار بدهیم، چربی های شکم، به کلی آب می شوند. این تصور کاملاً اشتباه است. از ورزش پیلاتس کمک بگیرید و عمیق ترین لایه های شکم رو به فعالیت وادار کنید. شنای سوئدی، دوچرخه و حرکاتی که تمام بدن رو به حرکت وادار کنند، انجام بدهید. بدین ترتیب، شکم هم زودتر آب می شود. توصیه می کنیم که از توپ بدنسازی استفاده کنید زیرا با به چالش کشیدن شما در حفظ تعادل بدن، شما رو مجبور می کند تا کار بیشتری بر روی نواحی شکم، پهلو و کمر انجام بدهید.
– ورزش شما به اندازه کافی نیست
برای حذف چربی های شکم باید ورزش و تمرین خود را بیشتر کنید. در تحقیقی مشخص شد افرادی که روند ورزشی فشرده و سنگین دارند، بیشتر از افرادی که برنامه ورزشی سبکی دارند، چربی شکم آب می کنند. در واقع ورزش های سبک و غیر فشرده هیچ تغییری ایجاد نمی کنند.
برای حذف چربی های شکم باید ورزش و تمرین خود را بیشتر کنید
– به یک ورزش تکراری چسبیدید
انجام یک ورزش تکراری در هر روز و تغییر ندادن تعداد حرکت یا تغییر ندادن سنگینی وزنه یا دمبلی که استفاده می کنید، یک اشتباه بزرگ است. بدن ما به ورزشی که می کنیم، عادت کرده و خودش رو وفق می دهد. چه در باشگاه ورزش کنید و چه در محیط منزل خودتون، همیشه باید در ورزش کردن، تنوع رو رعایت کنید. از کجا بفهمیم که زمان مناسب برای تغییر ورزش فرا رسیده است؟ اگر بعد از ورزشی که انجام می دهید، بدن تون کوفته نمی شود، یعنی به نقطه ای رسیده اید که بدن به اون ورزش عادت کرده است و باید بدن رو با چالش جدیدی آشنا کرد.
– خواب کافی ندارید
همه افراد می دانند که نداشتن خواب کافی و مناسب می‌تواند باعث افزایش وزن شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که این افزایش در بخش شکمی بیشتر خواهد بود. بر اساس تحقیقاتی که دانشمندان انجام داده‌اند افرادی که به طور متوسط ۵ ساعت یا کمتر خوابیده‌اند بیشتر از سایر افراد اضافه وزن داشته‌اند. نداشتن خواب کافی باعث آزاد شدن هورمون‌های گرسنگی می‌شود و افراد را به خوردن بیشتر ترغیب می‌نماید. زمانی که خسته باشید رغبت کمتری برای انجام تمرینات ورزشی خواهید داشت.
– دم و بازدم نادرست و ناکافی دارید
نفس کشیدن صحیح از ارکان تمام ورزش ها و مخصوصاً ورزش های شکم است. شکم در پشت چندین لایه پوست قرار دارد. تنفس نادرست باعث می شود که دیواره شکم به سمت بیرون برآمده شود. در حالی که ما می خواهیم، شکم رو به داخل بکشیم و عضلات شکم رو منقبض کنیم. تنفس صحیح در حین ورزش یعنی اینکه با عمل دم، هوا رو به داخل ریه ها بکشیم و برای حرکت آماده شویم. سپس حرکت رو شروع کرده و در حین اینکه شکم رو به داخل می کشیم، بازدم رو انجام بدهیم و ریه ها رو خالی کنیم. این کار رو به طور منظم و با هر حرکت باید انجام بدهیم. نباید از صحیح بودن تنفس غافل بشویم تا انرژی رو هم به درستی بسوزانیم.
– شما تنها از تمرینات کرانچ استفاده می‌کنید
هدف قرار دادن یک بخش از بدن کمکی به کاهش چربی آن ناحیه نخواهد کرد. برای اینکه نتیجه مورد نظر خود را دریافت کنید باید کل وزن خود را کاهش دهید. به عبارت دیگر، دراز و نشست تنها باعث ساخت ماهیچه می‌شود اما هنوز هم چربی پنهانی در زیر پوست وجود دارد. با گذشت زمان این چربی بیشتر می‌شود و شکم شما ظاهر خوبی نخواهد داشت.بهترین رویکرد این است که بر روی حرکاتی تمرکز کنید که همه قسمت‌های بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. ساخت عضلات بزرگ‌تر همچون عضلات بازو و پا باعث افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌شود و بدن می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند.
– در مصرف غذاهای خوب و سالم زیاده روی می‌کنید
بله این موضوع درست است که خوردن چربیهای اشباع نشده سالم موجود در آجیل‌ها، آووکادو و روغن سبزیجات می‌تواند شما را سیر نگه دارد و باعث کاهش وزن شود اما برخی از افراد در خوردن این غذاهای سالم نیز افراط می‌کنند.۲۸ گرم بادام تقریبا ۱۶۴ کالری دارد. بنابراین خوردن مقدار زیاد این مواد هم می‌تواند کالری بدن را تا حد زیادی بالا ببرد. بنابراین از یک پزشک متخصص کمک بگیرید و مقدار مناسبی از این مواد را مصرف نمایید
– برخی از تمرینات ورزشی می‌تواند باعث افزایش وزن شود
تمرینات قدرتی باعث ساخت عضله می‌شود. در این صورت بدن از کالری بیشتری نسبت به چربی استفاده خواهد کرد. اگر شما می‌خواهید چربی ناحیه شکمی را کمتر کنید باید بر روی تمرینات قلبی با شدت متوسط –بالا تمرکز کنید. تمرینات ایروبیک برای سوزاندن کالری‌هایی که به شکل چربی ذخیره شده بسیار مفید است. بر اساس مطالعات و تحقیقات انجام شده ترکیب تمرینات ورزشی تاثیر بسیار زیادی بر روی آب کردن چربی شکمی دارد.
– رژیم غذایی نادرست دارید
هر قدر که برنامه غذایی سالم تری داشته باشید، آب کردن چربی شکم هم راحت تر می شود. تا زمانی که چربی غذا زیاد باشد، ماهیچه های زیر لایه های چربی شکم، فرصتی برای نشان دادن خود پیدا نمی کنند. برای گرفتن نتیجه بهتر، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده (مثل نان سفید، پاستا) و شکر رو کمتر کرده و تا جایی که می توانید چربی ترانس مصرف نکنید زیرا این مواد غذایی، بالاخص در ناحیه شکم، ذخیره شده و چربی این ناحیه رو افزایش می دهند.
توصیه می شود که از مواد غذایی پروتئینی مثل حبوبات، گوشت سفید، گوشت قرمز کم چرب و لبنیات کم چرب، و نیز از میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای، بیشتر استفاده کنید.
– استرس دارید
ضرب الاجل ها، صورتحساب ها و قبض ها و فرزندان – منبع استرس شما هر چه باشد، استرس زیادی کاهش وزن را برایتان سخت تر می کند، به خصوص کاهش چربی های شکم را کندتر می کند. دلیلش فقط این نیست که وقتی استرس دارید به غذاهای پرچرب رو می آورید، بلکه این فقط بخشی از آن است. دلیل هورمون استرس کورتیزول است که میزان جذب چربی در بدن را بالا می برد و سلول های چربی را بزرگ می کند. هرچه مقدار کورتیزول در بدن بیشتر باشد، چربی های احشایی بیشتر در بدن جمع می شوند.
