تازه های سلامت

کاهش میزان خواب + روش هایی برای کم کردن ساعت خواب در طول شبانه روز

کاهش میزان خواب

نخستین قدم به منظور کاهش میزان خواب، تنظیم برنامه روزانه است. باید برای ساعت خواب خود زمان معینی را در نظر داشته باشید و هر شب سر ساعت مشخصی و رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید زیرا بدن شما به یک خواب با کیفیت در شب نیاز دارد.

خواب زیاد می تواند انرژی شما را کاهش دهد و باعث کاهش کارایی شما شود و در نهایت نتوانید کارهای روزانه خود را به صورت کامل انجام دهید. در این مطلب راهکارهای کم شدن خواب را توضیح می دهیم.

داشتن یک برنامه منظم به این معنی است که در زمانی معین کار ثابتی را انجام دهید. می توانید برای ساعت خوابتان برنامه ای مناسب بریزید. اگر هر شب در ساعتی معین به رختخواب بروید و در ساعتی مشخص بخوابید. بدن شما تنظیم می شود و شما به خواب کمتر هم عادت خواهید کرد.

 

راهکارها و روش های کاهش میزان خواب

در ادامه روش های کاهش میزان خواب را معرفی می کنیم.

استفاده از بالش مناسب به کیفیت خواب شما کمک می کند

استفاده از بالشی مناسب برای بهبود کیفیت خواب بسیار تاثیرگذار است. چنانچه بر یک طرف بالش خوابیده اید، آن را برگردانید تا حالتی محدب پیدا کند. استفاده کردن از بالش مناسب باعث کیفیت خوب خواب شما می شود و از ایجاد دردهای سر و گردن هم جلوگیری می کند. استفاده از بالش نامناسب در سنین میانسالی و کهنسالی باعث بروز افسردگی می شود زیرا باعث اختلال در کیفیت خواب می شود و بر روی سیستم عصبی هم تاثیر دارد. ارتفاع بالش نباید زیاد باشد و اگر به پهلو بخوابید، مستطیل بین گردن و شانه ها ایجاد کند که گردن در وضعیت افقی قرار داشته باشد.

قبل از خواب، از انجام ورزش های سنگین بپرهیزید

پزشکان می گویند چند ساعت قبل از خواب ورزش هایی را انجام ندهید که روی ضربان قلب شما اثر می گذارند. این ورزش ها می توانند ریتم ضربان شما را به هم بزنند و خواب شبانه شما را آشفته کنند، اما نرمش هالی کششی سبک مانند قدم زدن به داشتن خوابی آرام و به کاهش میزان خواب شما کمک فراوانی می کند.

بخوانید: خواب زیاد این عوارض و خطرات را به همراه دارد!

برای بهبود کیفیت خواب خود ، تلفن همراه خود را خاموش کنید

قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی حود را خاموش کنید و موبایل و لپ تاب خود را در حالت کم نور قرار دهید. پزشکان می گویند چشم شما به نور صفحه نمایش وسایل الکترونیکی حساس است و نور زیاد صفحه نمایش علاوه بر اینکه به چشم شما آسیب می زند ذهن شما را نیز گول می زند، چون مغزتان فکر می کند هنوز زود است باید فعال بماند. به جای زل زدن به صفحه نمایش کتاب بخوانید یا نقاشی کنید. کار آرامش بخشی را انتخاب کنید تا ذهن شما آرام شود. در حین انجام این کارها، می توانید نور لامپ ها را نیز کم کنید.

 

موسیقی آرامش بخش به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند

موسیقی بر ذهن تاثیر بسیار زیادی می گذارد. شما قبل از خواب می توانید موسیقی آرامش بخشی گوش کنید.

سعی کنید  قبل از خواب از شنیدن آهنگ هایی که ریتم تندی دارند دوری کنید چون ذهن شما را درگیر می کند و نمی توانید آسوده بخوابید.

کاهش میزان خواب

زمان خواب را دقیق تنظیم نمایید

به منظور کاهش میزان خواب خود، باید خوابتان را تنظیم کنید، باید ساعت مشخصی را برای رفتن به رختخواب انتخاب نمایید و یک زمان 6 تا 9 ساعته برای خواب خود در نظر بگیرید. ساعت خواب خود را طوری تنظیم کنید که هر شب دقیقا در همان ساعت به رختخواب بروید. اگر فکر می کنید زمان خوابیدن خود را فراموش می کنید زنگ ساعت را برای یک ساعت قبل از خواب تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند تنها یک ساعت برای انجام کارهایتان وقت دارید و پس از آن باید به سرعت به رختخواب بروید. یک چرخه خواب کامل 90 دقیقه طول می کشد پس برای خواب های میان روزی 20 دقیقه می تواند موثر باشد. برای کم کردن میزان خواب، شما به خواب با کیفیت نیاز دارید. پس باید به کامل شدن چرخه خواب خود توجه داشته باشید.

 

تاثیر نور و تاریکی

نور و تاریکی تاثیر زیادی به میزان خواب شما دارد. اگر شما در طول روز نور کمی دریافت کنید هورمون ملاتونین در بدن شما کمتر تولید می شود و به همین دلیل شما حس خواب آلودگی می کنید. برای کاهش میزان خواب خود، سعی کنید در طول روز در معرض نور بیشتری قرار داشته باشید.

  • برای اینکه خواب بهتری داشته باشید، هنگامی که به رختخواب می روید تمام چراغ ها را خاموش کنید و اجازه ندهید هیچ نوری از بیرون داخل اتاقتان شود.
  • هنگامی که از خواب بیدار می شوید، پرده ها را کنار بزنید و اجازه دهید نور بیشتری به اتاق شما وارد شود.
  • پیاده روی کنید. هوای صبحگاهی برای قدم زدن بسیار مناسب می شود.
  • اگر هنوز آفتاب طلوع نکرده است شما می توانید از چراغ هایی با طیف نور کامل استفاده کنید. در معرض نور بیشتری قرار بگیرید تا حوابیدن برایتان آسان تر شود.
مطلب پیشنهادی: دلیل ریختن آب دهان هنگام خواب چیست؟

برای بهبود کیفیت خواب، قبل از خواب دوش بگیرید

دوش آب گرم، یک ساعت قبل از خوابیدن می توانید به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. دوش گرفتن با آب گرم 1 ساعت قبل از خواب می تواند باعث تنظیم سیستم دمای بدن شود و باعث حذف دمای اضافی می شود. به همین دلیل اگر این کار را در زمان مناسبی انجام دهید، علاوه بر افزایش سرعت خواب رفتن می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شما هم شود.

 

مصرف قهوه را به حداقل برسانید

نوشیدن قهوه در طول روز باعث حفظ انرژی و تمرکز شما نمی شود. شاید این تصور را داشته باشید که مصرف زیاد کافئین باعث هوشیاری بیشتری شما شود. ولی باید بدانید که مصرف زیاد از حد آن ممکن است باعث عصبانی شدن و از دست رفتن تمرکز گردد. باید میزان مصرف قهوه را به حداقل برسانید.  دکتر لیچین می گوید: در طول روز بین ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید که برای حفظ هوشیاری و تمرکز نیاز است. در طول روز هر ۴ ساعت یک فنجان قهوه میل کنید و این کار را از ساعت ۴ بعدازظهر به بعد متوقف کنید تا اختلالی در خواب شبانه شما ایجاد نشود.

 

برای کاهش میزان خواب، غذای سبک بخورید

دکتر کوواکس می گوید: «اگر خواب شبانه شما خوبی نداشته اید، مصرف وعده های سبک غذا در طول روز به شما کمک می کند و انرژی شما را حفظ می کند. اما وقتی خوابتان کم بوده است، خوردن غذای سنگین کار درستی نمی باشد.» زیرا خوردن  غذای سنگین قبل از خواب، به اندام های شما فشار وارد می کند و باعث می شود احساس خستگی کنید و سبب اختلال در خواب شما می شود.

 

قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید

خوردن دو عدد خرما و نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب مفید است. نوشیدن یک لیوان شیرگرم قبل از خواب، مثل یک دارو به داشتن خوابی راحت کمک می کند. هم چنین خوردن موز پیش از خواب به دلیل ترشح هورمون ملاتونین باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

 

 

نوشته های مشابه