کربوهیدرات پیچیده چیست؟ چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟

برای درک بهتر و درست تر از این موضوع باید ابتدا گفت که اصلا کربوهیدرات پیچیده چیست؟ کربوهیدرات پیچیده یا همان فیبرهای غذایی، نوعی کربوهیدرات است که در ساختارش زنجیره‌های طولانی از یکای کربنی به هم پیوسته وجود دارد. این نوع کربوهیدرات در مقابل کربوهیدرات ساده قرار می‌گیرد که در ساختارش زنجیره‌های کوتاه تری از یکای کربنی وجود دارند.

به طور کلی کربوهیدرات پیچیده در مقایسه با کربوهیدرات ساده، برای سلامت بدن مفیدتر است. این نوع کربوهیدرات به آرامی هضم می‌شود و باعث افزایش قند خون به صورت تند نمی شوند. به همین دلیل، مصرف آن می‌تواند به کنترل سطح قند خون، افزایش اشباع و کنترل وزن کمک کند.

مصرف این نوع کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، می‌تواند به حفظ سلامت عمومی، کنترل قند خون، افزایش اشباع و حفظ وزن مناسب کمک کند. با این حال، همیشه بهتر است با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسبی برای نیازهای خاص خود تهیه کنید.

انواع کربوهیدرات پیچیده کدامند؟

کربوهیدرات‌ پیچیده شامل زنجیره‌های طولانی از گلوکز است که نیاز به هضم و تجزیه بیشتری دارد تا به گلوکز تبدیل شود. این نوع كربوهيدرات ها شامل موارد زیر می باشند که در ادامه مقاله با هم برسی خواهیم کرد.

نشاسته

نشاسته در مواد غذایی گیاهی مانند سیب‌زمینی، برنج، ذرت و گندم یافت می‌شود. این نوع کربوهیدرات در بدن به آرامی هضم می‌شود و انرژی پایداری را فراهم می‌کند.

فیبر

فیبر یک نوع کربوهیدرات پیچیده است که در مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات یافت می‌شود. فیبر قابل هضم نیست و به عنوان یک الیاف غذایی مهم برای سلامت دستگاه گوارش و کنترل قند خون استفاده می‌شود.

گلوکومانان

گلوکومانان یک نوع فیبر قابل حل است که در برخی مواد غذایی مانند بذر چیا، برنج برنز و برنج سیاه یافت می‌شود. این نوع کربوهیدرات به آرامی هضم می‌شود و به کنترل قند خون کمک می‌کند.

مطلب پیشنهادی: رژیم جیم برای لاغری + مضرات و فواید این رژیم غذایی برای کاهش وزن

گلوکان

گلوکان یک نوع فیبر قابل حل است که در برخی مواد غذایی مانند جو، جو دوسر، جو پرک و گندم کامل یافت می‌شود. این نوع کربوهیدرات به آرامی هضم می‌شود و به کنترل قند خون و کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.

به طور کلی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و آرد سفید، می‌تواند به حفظ سطح انرژی پایدار، کنترل قند خون و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن مفید هستند؟

کربوهیدرات پیچیده که به آنها “کربوهیدرات های خوب نیز می‌گویند، نوعی از کربوهیدرات هستند که در ساختارشان زنجیره‌های طولانی از یکای کربنی به هم پیوسته وجود دارد. این نوع کربوهیدرات ها به آهستگی هضم می‌شوند و انرژی پایداری را به بدن می رسانند. برخی از نمونه‌های این محصولات که مصرف صحیح آنها باعث کاهش وزن می شوند شامل موارد زیر می باشند.

غلات

کربوهیدرات پیچیده موجود در غلات مانند برنج قهوه‌ای، نان سیاه، نان کامل، جو و غیره، به دلیل داشتن سطح گلیسمی پایین، می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند. چرا که این نوع کربوهيدرات ها به آرامی هضم می‌شوند و باعث افزایش قند خون به طور طبیعی و پایدار می‌گردند. این باعث می‌شود که سطح انرژی در بدن پایدار باشد و شما احساس سیری و رضایت بیشتری را به همراه داشته باشید.

علاوه بر این، غلات حاوی فیبر هستند که به خاطر خواص خاص خود، می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند. فیبر باعث افزایش حجم غذا می‌شود و احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین، فیبر باعث کاهش جذب چربی و کنترل سطح قند خون می‌شود. این موارد باعث می‌شوند که کاهش وزن بهبود یابد و کنترل وزن بدن راحت‌تر شود.

بنابراین، مصرف کربوهیدرات پیچیده موجود در غلات می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید، کنترل قند خون را بهبود بخشید و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند.

مطلب پیشنهادی: کاهش وزن با مکمل؛ انواع مکمل لاغری و چربی سوز فوق العاده

سبوس

کربوهیدرات پیچیده مانند سبوس، به دلیل داشتن ساختار پیچیده‌تر و بالاتر از کربوهیدرات‌های ساده، به طور کلی بهترین گزینه برای کاهش وزن است. دلیل اصلی این امر تاثیر بالای آنها بر سطح قند خون است.

زمانی که ما کربوهیدرات‌های ساده مثل شکر و نان سفید مصرف می‌کنیم، قند خون به سرعت افزایش می‌یابد و بدن به سرعت قند را به انرژی تبدیل می‌کند. اما این افزایش سریع قند خون می‌تواند باعث افزایش سطح انسولین (هورمونی که برای کنترل قند خون مسئول است) شود. این افزایش سریع و بیش از حد انسولین می‌تواند باعث افزایش اشتها و تشدید سطح قند خون شود.

از طرفی، کربوهیدرات‌ پیچیده مانند سبوس دارای ساختاری پیچیده‌تر است و بدن برای هضم و جذب آنها زمان بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل، سطح قند خون به طور پایدارتر و به میزان کمتری افزایش می‌یابد. این باعث می‌شود که سطح انسولین نیز به طور پایدارتر و در میزان کمتری افزایش یابد.

با کاهش سطح انسولین، احساس سیری و اشباع بیشتری خواهید داشت و احتمالاً کمترهم مواد غذایی مصرف می کنید و به طور کلی و عامیانه کمتر خواهید خورد. همچنین، کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل طولانی‌تربودن زمان هضم، انرژی را به طور پایدارتر و به میزان کمتری تامین می‌کنند که می‌تواند به کاهش سطح قند خون و کنترل وزن کمک کند.

بنابراین، مصرف کربوهیدرات پیچیده مانند سبوس به جای کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متوازن، مهم است که تنوع غذایی را رعایت کنید و به ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی توجه کنید.

سبزیجات

کربوهیدرات پیچیده سبزیجات شامل فیبرهای گیاهی است که هاضمه نیستند و به عنوان یک پاک کننده طبیعی برای روده‌ها عمل کرده و به خروج مواد زائد از بدن کمک می‌کنند. این فیبرها همچنین به سرعت احساس سیری و اشباعیت در بدن را بالا می‌برند و بنابراین باعث می‌شوند که کمتر غذا مصرف کنید.

علاوه بر این، سبزیجات حاوی کمی کالری هستند و برای تامین انرژی بدن نیاز به مقدار زیادی سبزیجات دارد. با خوردن سبزیجات به جای غذاهای پرکالری، می توانید به راحتی به کم کردن کالری‌هایی که در روز مصرف می‌کنید کمک کنید. همچنین از طریق افزایش مقدار فیبر و کاهش مقدار کالری، بدن شما مجبور به استفاده از منابع انرژی ذخیره شده (چربی) برای فعالیت های روزمره می شود که در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.

بنابراین، مصرف کربوهیدرات پیچیده سبزیجات می تواند به شما کمک کند تا به روش سالم و طبیعی وزن خود را کاهش دهید.

مطلب پیشنهادی: رژیم دارچین چیست + روش لاغری و کاهش وزن با استفاده از دارچین

حبوبات

حبوبات شامل نخود، لوبیا، عدس و عدسی، منبعی عالی از کربوهیدرات پیچیده هستند. کربوهیدرات پیچیده در حبوبات به صورت آهسته در بدن هضم می‌شوند و به تامین انرژی طولانی مدت برای بدن کمک می‌کنند. این به این معنی است که مصرف حبوبات به شما کمک می‌کند تا بیشتر از یک وعده غذایی انرژی بگیرید و تا ساعت‌ها پس از مصرف آن انرژی داشته باشید.

همچنین، حبوبات شامل فیبر بسیار زیادی هستند که می‌توانند به تنظیم سطح قند خون و افزایش احساس سیری و اشباع کمک کنند. با احساس سیری و اشباع، احتمالاً کمتر غذا خواهید خورد و در نتیجه، کالری روزانه خود را کاهش خواهید داد که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

لازم به ذکر است که حبوبات حاوی پروتئین‌های بسیار بالایی هستند. مصرف پروتئین به عنوان یکی از عوامل کلیدی در بهبود سطح اشباع و کم کردن احساس گرسنگی به کاهش وزن کمک می‌کند. در نتیجه، حبوبات می‌توانند به عنوان یک منبع سالم کربوهیدرات پیچیده و پروتئین در رژیم غذایی شما به کاهش وزن کمک کنند.

بنابراین، شما می‌توانید با اضافه کردن حبوبات به غذاهای خود به روشی سالم و طبیعی وزن خود را کاهش دهید. به عنوان جایگزینی برای غذاهای با کالری و چربی بالا، اضافه کردن حبوبات به غذاهای خود می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر غذا خورده و وزن خود را کم کنید.

میوه‌ها

میوه ها، به خصوص میوه هایی که شامل کربوهیدرات پیچیده هستند مانند سیب، پرتقال، انگور، هلو، خرمالو، آناناس، هندوانه و زردآلو، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. کربوهیدرات پیچیده در میوه ها به آرامی در بدن هضم می‌شوند و به تامین انرژی طولانی مدت برای بدن کمک می‌کنند.

همچنین، میوه ها حاوی فیبر بسیار زیادی هستند که به تنظیم سطح قند خون و افزایش احساس سیری و اشباع کمک می‌کنند. با احساس سیری و اشباع، احتمالاً کمتر غذا خواهید خورد و در نتیجه، کالری روزانه خود را کاهش خواهید داد که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، میوه ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند که در کاهش اشتها و در نتیجه کم کردن مصرف غذاهایی با کالری بالا کمک می‌کنند. این ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند نیز به بهبود سلامتی کلی بدن کمک کنند.

بنابراین، مصرف کربوهیدرات پیچیده میوه ها می‌تواند به شما کمک کند تا به روش سالم و طبیعی وزن خود را کاهش دهید. با اضافه کردن میوه ها به رژیم غذایی خود، شما می‌توانید از فواید بسیاری از جمله پاک کننده طبیعی روده‌ها، کاهش احساس گرسنگی و بهبود سطح قند خون بهره‌مند شوید. در هر صورت، باید به مقدار مصرف میوه هایی که حاوی قند هستند، توجه کنید و مصرف آنها را با توجه به نیاز بدن خود تنظیم کنید.

مطلب پیشنهادی: دانه های مغذی برای لاغری | معرفی 6 دانه شگفت انگیز برای لاغری و کاهش وزن

مزایای مصرف کربوهیدرات پیچیده در لاغری

این نوع کربوهیدرات ها به دلیل هضم آهسته‌تر، باعث افزایش قند خون به صورت آهسته و پایدار می‌شوند و احساس سیری و اشباع را برای مدت طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. این امر باعث می‌شود که احتمال افزایش وزن ناشی از خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها کاهش یابد. همچنین، کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و احساس سیری را تقویت می‌کند.

به هر حال برای کاهش یا افزایش وزن، مهم است که میزان کلی کالری مصرفی خود را کنترل کنید و تناسب آن با سطح فعالیت و هدف خود را در نظر بگیرید. همچنین، ترکیب صحیحی از مواد غذایی از جمله پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود رعایت کنید.

تا این قسمت مقاله به طور کامل کربوهیدرات پیچیده را توضیح دادیم و بررسی کردیم. در ادامه به چند سوال متداول می پردازیم.

چرا بدن به کربوهیدرات پیچیده نیاز دارد؟

بدن به کربوهیدرات پیچیده نیاز دارد زیرا آنها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. این مواد شامل زنجیره‌های طولانی از قندهای ساده هستند که بدن نیاز دارد آنها را به قندهای ساده تجزیه کند تا انرژی مورد نیاز خود را تولید نماید. این نوع کربوهیدرات ها به طور طبیعی در مواد غذایی مانند غلات کامل، نان سیاه، برنج قهوه‌ای، سبوس برنج، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شوند.

آیا کربوهیدرات پیچیده مصرف کنیم یا ساده؟

کربوهیدرات پیچیده و ساده هر دو نوعی از کربوهیدرات ها هستند و هر دو نوع در رژیم غذایی ما نقش مهمی ایفا می‌کنند. اما برای کاهش یا افزایش وزن، مصرف کربوهیدرات پیچیده معمولاً توصیه می‌شود.

کربوهیدرات پیچیده شامل مواد غذایی مانند غلات کامل (نان و غلات سالم)، برنج قهوه‌ای، سبوس برنج، سیب زمینی، سبزیجات، لگومینوز (عدس، نخود، لوبیا) و میوه‌ها هستند. این نوع كربوهيدرات ها دارای فیبر بیشتری هستند و به طور کلی به طور آهسته و پایدار به قند تبدیل می‌شوند. این باعث می‌شود که احساس سیری بیشتری داشته باشید و سطح قند خون شما پایدارتر باشد.

مصرف کربوهیدرات پیچیده به شما انرژی پایدار و طولانی مدت می‌دهد و کمک می‌کند از افزایش وزن جلوگیری کنید. این نوع کربوهیدرات همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی کلی بدن مفید هستند.

به هر حال مصرف کربوهیدرات باید با توجه به نیازهای شخصی شما و سطح فعالیت بدنتان تنظیم شود. در صورتی که به کاهش وزن علاقه دارید، می‌توانید مقدار کربوهیدرات پیچیده را کنترل کنید و مصرف کربوهیدرات ساده مثل شکر و آجیل‌ها را محدود کنید. همچنین، مهم است که تعادلی مناسب از سایر گروه‌های غذایی را نیز در رژیم غذایی خود رعایت کنید.

سخن آخر

کربوهیدرات های پیچیده یک گروه از مواد غذایی هستند که از پلی‌ ساکاریدها تشکیل شده‌اند. این نوع کربوهیدرات در طبیعت به صورت گیاهی یافت می‌شود و به عنوان یکی از منابع اصلی انرژی برای بدن انسان شناخته می‌شوند. برخی از منابع کربوهیدرات پیچیده شامل غلات، سبوس، برنج قهوه‌ای و سیب زمینی هستند. این نوع کربوهیدرات باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شوند و برای داشتن سلامتی بدن مفید هستند.

مطلب مشابه: ادویه برای کاهش وزن | بهترین ادویه ها برای لاغری کدام هستند