اطلاعاتی در مورد تراکم استخوان + مواد غذایی برای تراکم استخوانی بیشتر

تراکم استخوان یعنی اینکه کلسیم به آرامی از ابتدای جنینی در استخوان ها رسوب می کند و در سن بلوغ استخوان ها متراکم می شوند.

خیلی از افراد با افزایش سن به پوکی استخوان مبتلا می شوند و استخوان هایش دچار شکستگی می شوند که با تغذیه مناسب می توان از این مشکل جلوگیری کرد. در ادامه اطلاعات بیشتری در مورد تراکم استخوان می خوانید.

عوامل که بر تراکم استخوان تاثیر می گذراند

از عوامل مهمی که در تعیین تراکم استخوان نقش دارد ژنتیک و میزان فعالیت بدنی است و همچنین میزان مصرف کلسیم و ویتامین دی هم تاثیر دارد. افرادی که از دوران کودکی ورزش می کنند و لبنیات زیاد مصرف می کنند در ابتدای جوانی ذخیره بیشتری از استخوان متراکم دارند بعنی در سن جوانی استخوان هایشان متراکم تر شده است. مصرف کلسیم و ویتامین D و ورزش کردن از پوکی استخوان جلوگیر می کند. افرادی که به صورت منظم ورزش می کنند، استخوان های متراکم تری دارند و مراحل پوک شدن استخوان در بدن هم کند خواهد شد.

چطور متراکم بودن استخوان اندازه گیری می شود؟

برای سنجش تراکم استخوان روش های مختلفی وجود دارد که در واقع رایج ترین آن استفاده از روش DEXA است که مخفف عبارت Dual Energy X-ray Absorptiometry است، در این روش از دو منبع، اشعه ایکس به طرف استخوانی که می خواهند سنجش تراکم آن را بدانند فرستاده می شود که مقداری از این اشعه توسط استخوان جذب و مقداری عبور می کند و از بدن خارج می شود سپس میزان هر کدام از این دو اشعه بعد از خروج از بدن توسط یک گیرنده اندازه گیری می شود و اگر تراکم استخوان بیشتر باشد مقدار زیادی از اشعه ایکس را جذب می کند و میزان کمتری عبور می دهد در نتیجه مقدار اشعه کمتری به گیرنده می رسد که این اشعه دریافتی توسط گیرنده یا دتکتور Detector به یک کامپیوتر می رود که در آنجا مقیاس مقدار اشعه به مقیاس میزان تراکم استخوان تبدیل می شود که به منظور دقیق اندازه گیری از دو منبع اشعه ایکس استفاده می شود.

دستگاه سنجش متراکم بودن استخوان

اسکنرهای مرکزی :در این دستگاه، تراکم استخوان های ستون مهره و لگن مورد بررسی قرار می گیرند که بیمار بر روی تخت دستگاه به پشت دراز می کشد و باید در زمان انجام تست بی حرکت باشد، سپس دتکتور یا اسکنر Scanner دستگاه روی قسمت هایی از بدن که قصد دارد تراکم آن را اندازه گیری کند قرار می گیرد  و یک منبع اشعه ایکس را به سمت استخوان مورد نظر می فرستد.

اسکنرهای محیطی : در این استخوان متراکم بودن استخوان های مچ پا، مچ دست و انگشتان مورد بررسی قرار می گیرند این اسکنرها کوچک تر و سبک تر بود می باشند و همچنین استفاده از آن نیز راحت تر می باشد.

استخوان های ستون مهره و یا مفاصل ران بیشتر از سایر استخوان ها بر اثر پوکی استخوان دچار شکستگی می شوند و سنجش آن حدود ۱۰ – ۲۰ دقیقه به طول می انجامد، در خانم ها ۶۵ سال و بالاتر این سنجش انجام می شود و بیشتر برای افرادی استفاده می شود که در معرض پوکی استخوان هستند و به دلیل اینکه در خانم ها تراکم استخوان بعد از یائسگی کمتر می شود و بعد از سن ۶۵ سال احتمال شکستگی استخوان وجود دارد بنابراین در این سنین و بالاتر بهتر است این سنجش را انجام دهند.

در موارد زیر توصیه می شود که از سنجش تراکم استخوان استفاده شود:

1. به علت شکستگی های مکرر مهره ها، قوز در کمر ایجاد شود.
2. بعد از یک ضربه خفیف شکستگی استخوان بوجود آید.
3. در سنین کمتر از ۴۵ سال یائسگی بروز دهد.
4. بیماری هایی مانند روماتیسم مفصلی و یا بیماری سلیاک همراه با پوکی استخوان به وجود آید.
5.  در خانواده مادری سابقه شکستگی لگن وجود داشته باشد.
6. وزن به صورتی که BMI کمتر از ۱۹ باشد.

درمان پوکی استخوان

درمان پوکی استخوان زمانی انجام می شود که آزمایش سنجش، پوکی استخوان را نشان دهد و با داروهایی مانند آلندرونات که به صورت قرص های روزانه یا هفتگی وجود دارد و یا با تزریق آمپول های مشابه که به صورت ماهانه انجام خواهد شد، پوکی استخوان درمان می شود همچنین مصرف مکمل های ویتامین D و کلسیم به موازات این درمان ها برای بهبود لازم و موثر است.

جلوگیری از کاهش تراکم یا پوکی استخوان:

• مصرف روزانه مکمل ویتامین D
• ترک سیگار و الکل
• مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D
• ورزش منظم

شایع ترین آسیب در افراد مبتلا به پوکی استخوان یا تراکم استخوان پایین:

• شکستگی استخوان ستون فقرات
• شکستگی  لگن
• شکستگی مچ

اولین نشانه پوکی استخوان شکستگی می باشد و گاهی ممکن است سرفه و یا عطسه باعث فروپاشی یکی از استخوان های ستون فقرات شود و تا زمانی شکستگی اتفاق نیافتد کاهش تراکم استخوان دردناک نمی باشد که در واقع علت درد های طولانی مدت، شکستگی ستون فقرات است، برخی از افراد مسن تر اندام خمیده نیز می گیرند علت آن این است استخوان های ستون فقرات به دلیل شکسته شدن تحمل وزن بدن را ندارند.

غذاهایی که منابع خوبی از کلسیم هستند شامل این موارد می باشند:

• مواد غذایی سرشار از کلسیم مانند : آب پرتقال، شیر سویا، غلات و نان
• سبزیجات سبز تیره مانند : بروکلی، کلم برگ، چوی بوک و اسفناج
• توفو تهیه شده با سولفات کلسیم.
• ماهی ساردین و ماهی سالمون با استخوان
• محصولات لبنی کم چرب از جمله : شیر، ماست، پنیر و بستنی
• بادام

نکته :  اگر قادر به جذب کافی کلسیم از غذا نیستید ممکن است به یک مکمل کلسیم نیاز داشته باشید.

منابع غذایی که غنی از ویتامین D هستند، شامل این موارد می باشند:

• ماهی آب شور
• جگر
• زرده تخم مرغ

مقدار مورد نیاز بدن به ویتامین D با توجه به سن و جنسیت باهم متفاوت است که هیات غذا و تغذیه این میانگین روزانه را در واحدهای بین المللی (IU) توصیه می کند:

تولد تا ۱۲ ماهگی: ۴۰۰ IU

کودکان ۱ تا ۱۳ ساله: ۶۰۰ IU

نوجوانان ۱۴ – ۱۸ ساله: ۶۰۰ IU

۱۹ تا ۷۰ ساله: ۶۰۰ IU

لا تر ا ۷۱ ساله و مسن تر: ۸۰۰ IU

زنان باردار و شیرده: IU ۶۰۰

غذا هایی که باید از مصرف آن پرهیزکرد

بر اساس گزارش بنیاد ملی پوکی استخوان مواد غذایی وجود دارد که در سلامت استخوان اختلال بوجود می آورد.

خوردن نمک بیش از حد :  خوردن نمک باعث می شود که کلسیم زیادی وارد ادرار شود در نتیجه به از دست دادن استخوان ها در طولانی مدت منجر خواهد شد.

کافئین بیش از حد : مصرف کافئین باعث می شود که کلسیم زیادی دفع شود اما مصرف تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز، یا حدود ۴ فنجان قهوه  مشکلی بوجود نمی آورد.

مواد غذایی برای تراکم بیشتر استخوان ها

طبق آمار سازمان بهداشت جهانی تقریبا 40 درصد از زنان و 10درصد از مردان در طول عمر خود با خطر ابتلا به این بیماری رو به‌ رو هستند و تعداد مبتلایان به آن در سطح جهان در حال رشد است. در کشور ما هم این بیماری در بین جمعیت نسبتا فراگیر است و نتایج یکی از تحقیقات وزارت بهداشت حاکی از ابتلای 47 درصد از زنان و 44 درصد از مردان ایرانی بالای 50 سال است. البته پوکی استخوان تنها محدود به سنین بالا نیست و می‌تواند جوان‌تر ها را هم درگیر خود کند.

– بهترین روش مقابله با این بیماری رعایت رژیم غذایی مناسب، تأمین ویتامین D و کلسیم لازم برای حفظ سلامت استخوان‌هاست. این تمام داستان نیست؛ چراکه خوردن برخی غذاها می‌تواند به‌ طور کلی باعث کاهش تراکم استخوانی فرد و پوک‌ شدن آن‌ها شود. در ادامه بعضی از این مواد غذایی را که می‌توانند باعث کاهش تراکم استخوانی و بروز پوکی استخوان شوند، با هم مرور می‌کنیم تا آن‌ها را در برنامه غذایی خود محدود کنید.

پروتئین زیادی ممکن است باعث کاهش تراکم استخوان شود

– بدن شما برای ساختن و حفظ استخوان‌های مستحکم به پروتئین نیاز دارد، اما وقتی مصرف پروتئین شما بیش‌ از اندازه باشد، این روند برعکس می‌شود. در این شرایط بدن شما ماده شیمیایی به نام سولفات تولید می‌کند که می‌تواند باعث تخلیه کلسیم موجود در استخوان‌ها شود. نکته جالب دیگر این که پروتئین حیوانی بیشتر می‌تواند باعث بروز این شرایط شود تا پروتئین گیاهی. نتایج تحقیق گسترده‌ای که شامل بیش از صد هزار شرکت‌ کننده زن به مدت بیشتر از 10 سال بود، نشان داد افرادی که در طول هفته پنج وعده یا بیشتر گوشت قرمز مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که تنها یک‌ بار در هفته از گوشت قرمز استفاده می‌کنند، به‌ احتمال بیشتری ممکن است دچار شکستگی استخوان شوند.

نقش نوشیدنی‌های کافئین‌دار

– در مطالعه‌ای که اخیرا در سوئد روی بیشتر از 30‌ هزار زن انجام شد، مشخص شد که زنانی که در طول روز یک‌ لیوان یا بیشتر نوشیدنی‌ های کافئین‌ دار (قهوه، نوشابه، انواع نوشیدنی انرژی‌زا) مصرف می‌کنند، به‌ احتمال بیشتری دچار شکستگی استخوان می‌شوند. این خطر به‌ خصوص در زنانی که دچار فقر نسبی کلسیم بودند، بیشتر مشهود بود که نشان‌ دهنده اثر ترکیبی و مضر نخوردن کلسیم و مصرف بیش‌ از حد کافئین است. محققان قادر به پیدا کردن رابطه مشابهی بین مصرف چای و پوکی استخوان‌ها نبودند.

– تحقیق دیگری تراکم استخوانی ستون فقرات و لگن بیش از 1400 زن و 1100 مرد انگلیسی را با توجه به میزان مصرف نوشابه‌های گازدار توسط آن‌ ها مورد بررسی قرار داد. نتیجه آن‌ بود که انواع نوشابه‌های گازدار (و نه سایر انواع نوشیدنی گازدار) می‌توانند باعث کاهش تراکم استخوان در زنان شوند که علت آن نه‌ تنها وجود کافئین بلکه حضور ترکیباتی مثل فسفر در محتویات این نوشیدنی‌هاست. یک دلیل دیگر هم می‌تواند جایگزین‌ کردن نوشابه گازدار به‌ جای شیر باشد که باعث فقر کلسیم شدید و درنتیجه کاهش استحکام استخوان‌ها شود.

ویتامین A و رتینول

– با وجود آن که ویتامین A برای رشد و استحکام طبیعی استخوان‌ها ضروری است، اما مقادیر اضافی از رتینول موجود در آن می‌تواند باعث اخلال در جذب ویتامین D و در نتیجه کاهش تراکم استخوانی شود. رتینول را می‌توانید در غذاهایی مثل جگر، زرده تخم‌مرغ و فرآورده‌ های لبنی پیدا کنید.

برخی از مواد غذایی که بر تراکم استخوانی فرد تأثیر دارند، عبارتند از:

– سدیم: وجود سدیم اضافی در برنامه غذایی شما می‌تواند باعث دفع کلسیم از طریق تعریق یا ادرار شود. سدیم در نمک خوراکی و بسیاری از غذاهای فرآوری‌ شده وجود دارد و بهتر است بیشتر حواس‌تان را درباره میزان سدیم مصرفی خود جمع کنید.

– تنها ماده غذایی که ثابت‌شده خوردن آن هم زمان با کلسیم باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود، سبوس گندم خالص است. در صورتی‌ که از مکمل‌های غذایی کلسیم استفاده می‌کنید، باید خوردن غذاهایی که از سبوس گندم در آن‌ها استفاده‌ شده را به حداقل دو ساعت قبل یا بعد مکمل کلسیم موکول کنید.

– اکسالات‌ها: این مواد که در واقع نمک محسوب می‌شوند، می‌توانند در صورت مصرف همزمان باعث کاهش جذب کلسیم بدن شما شوند. اسفناج، سیب‌ زمینی سرخ‌شده، چغندر، خشکبار و سبوس پرک‌ شده حاوی اکسالات هستند و نباید به‌ عنوان منابع کلسیم مورد استفاده قرار بگیرند. البته خوشبختانه اکسالات با کلسیم موجود در سایر مواد غذایی اختلالی ایجاد نمی‌کند و می‌توانید برای تأمین کلسیم موردنیاز، غذاهای حاوی اکسالات را با خوراکی‌های سرشار از کلسیم ترکیب کنید.

توازن را برقرار کنید

– یک برنامه غذایی عاری از میوه‌ های تازه، سبزی‌ ها و سرشار از پروتئین‌ های حیوانی و کربوهیدرات‌ها (مثل فست‌ فودها) می‌تواند باعث اسیدی‌ شدن بدن شود که به‌ مرور زمان باعث افت قابل‌ توجه تراکم استخوانی می‌شود؛ بنابراین خودتان را به خوردن میوه و سبزی عادت بدهید تا روند کاهش تراکم استخوان‌ های بدن را کاهش دهید.

– بهترین روش برای جلوگیری از پوکی استخوان، تأمین میزان کلسیم موردنیاز روزانه بدن برای جبران‌ کردن هرگونه اخلالی بوده که ممکن است خوردن غذاهای دیگر در جذب کلسیم به‌ وجود بیاورند. بهترین منبع طبیعی کلسیم، شیر و فرآورده‌های لبنی هستند.