مجله تاپ‌ناز‌

بهترین تغذیه دوران بارداری و غذاهای مفید و سالم برای زنان باردار

تغذیه دوران بارداری خانم های باردار یکی از نکات مهمی است که همواره باید مد نظر داشته باشید. در این دوران می بایست غذاهای مفید و سالم مصرف شود تا سلامت مادر و جنین تضمین گردد.

غذا، اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است. پس باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند تا رشد کودک به خوبی صورت گیرد. تغذیه سالم به جلوگیری از زایمان زودرس، کاهش وزن سریع تر بعد از زایمان و ایجاد تعادل روحی مادر کمک می کند. در طول بارداری، بدن با تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی رو به رو می شود، به همین دلیل تغذیه در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد.

رژیم غذایی سالم در بارداری باعث کاهش عوارض بارداری مانند تهوع، خستگی و یبوست در مادر می شود. برای داشتن یک بارداری سالم، روزانه تقریبا 300 کالری مورد نیاز است. این کالری باید از یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع منابع پروتئین، ویتامین، میوه، سبزیجات و غلات کامل تامین شود و مصرف چربی ها و شیرینی ها به کمترین میزان ممکن برسد.

بهترین تغذیه دوران بارداری و غذاهای مفید و سالم برای زنان باردار

برنامه ریزی تغذیه در دوران بارداری

  • حداقل سه وعده پروتئین در روز
  • حداقل شش وعده غلات کامل در روز
  • حداقل پنج وعده میوه در روز
  • حداقل سه وعده لبنیات پاستوریزه در روز
  • غذاهای دارای چربی ضروری
  • ویتامین ها

مواد مغذی لازم برای دوران بارداری

  1. پروتئین:

در طول دوران بارداری به پروتئین بیشتری نیاز است و باید روزانه سه وعده پروتئین مصرف کنید، چون به ساخت اندام های مهم جنین مانند قلب و مغز کمک می کند. پروتئین همچنین نقش مهمی در تامین خون کودک دارد و برای رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز مفید است. منابع غذایی غنی از پروتئین شامل مرغ، گوشت گاو کم چرب، ماهی سالمون، تخم مرغ، لوبیا، آجیل ، کره بادام زمینی و نخود فرنگی است.

  • آهن :

زنان در دوران بارداری روزانه به 27 میلی گرم آهن نیاز دارند. مصرف آهن برای تولید گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و تامین ذخایر کبدی جنین ضروری است و کمبود آهن در این دوران باعث کم خونی، عفونت و احساس خستگی در مادر می شود.

آهن مورد نیاز باید از طریق مواد غذایی و قرص های مکمل آهن تامین شود و برای جذب بهتر آهن سعی کنید با هر وعده،از منابع ویتامین C مانند آب پرتقال استفاده کنید.

منابع غذایی غنی از آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، هلو، کشمش، میوه های خشک، سبزیجات برگ دار با رنگ تیره، نخود فرنگی، لوبیا ، مرکبات و غلات غنی شده با آهن است.

مطلب پیشنهادی: ورزش های دوران بارداری و تمرین های مجاز برای خانم های باردار

بهترین تغذیه دوران بارداری و غذاهای مفید و سالم برای زنان باردار
  • کلسیم :

کلسیم برای ساخت استخوان و دندان نوزاد و تنظیم مصرف مایعات بدن مفید است. زنان باردار روزانه به 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که می توانند آن را از طریق مواد غذایی یا قرص دریافت کنند.

بیشترین ذخیره جنینی در سه ماه آخر بارداری انجام می شود. اگر مادر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکند، جنین از ذخایر بدن مادر نیاز خود را تامین می کند که این، پوکی استخوان مادر و خطر مسمومیت حاملگی را به دنبال دارد.

منابع غذایی غنی از کلسیم شامل شیر، پنیر، ماست، تخم مرغ، پودینگ، ماهی های کوچک مانند ساردین، انجیر خشک، بادام، کنجد، آب میوه ها و سبزیجات مانند کلم بروکلی و کلم پیچ است.

  • روی:

روی یکی از مهم ترین املاح مورد نیاز تغذیه دوران بارداری است. روی برای رشد مغز، سلامت پوست و مو و بهبود زخم لازم است و همچنین در دوران بارداری به تکامل اندام جنین، استخوان بندی مغز، چشم ها و سیستم ایمنی و عصبی او کمک می کند.

کمبود روی عوارض زیادی دارد و باعث ناهنجاری های مادرزادی، رشد غیر طبیعی مغز در جنین و رفتار غیر طبیعی در نوزاد می شود.

منابع غذایی غنی از روی شامل مغز ها، گوشت قرمز، دانه کامل غلات و حبوبات است

  • فیبر:

فیبر فواید زیادی برای بدن دارد. برای مثال کاهش جذب کلسترول و قند ها و کاهش ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی، جلوگیریاز یبوست، کاهش احتمال بروز بیماری های روده ای، احساس سیری و مصرف کمتر غذا های چرب، حجیم کردن مدفوع و دفع راحت تر و سریع تر آن از فواید مصرف فیبر میباشند.

منابع غذایی غنی از فیبر شامل غلات کامل، نان سبوس دار، سبزیجات دارای برگ سبز و میوه های تازه و خشک است.

مطلب پیشنهادی: اهمیت حرف زدن با جنین در بارداری و بهترین زمان برقراری ارتباط والدین با جنین

بهترین تغذیه دوران بارداری و غذاهای مفید و سالم برای زنان باردار
  • اسید فولیک (فولات):

اسید فولیک از خانواده ویتامین B است که باعث جلوگیری از نقایص مادرزادی در مغز و نخاع جنین می شود و کمبود آن منجر به مشکلات حادی در مغز و ستون فقرات کودک می شود.

به همین دلیل توصیه می شود حداقل یک ماه قبل از بارداری، قرص های مکمل اسید فولیک به میزان 400 میکروگرم در روز مصرف شوند و در دوران بارداری به میزان 600 تا 800 میکروگرم در روز مصرف شوند.

منابع غذایی غنی از فولات شامل نان، لوبیا، عدس، پاستا، آجیل، کره بادام زمینی، سبزیجات برگ دار با تیره، تخم مرغ و مرکبات است.

  • ید: میزان ید مورد نیاز بدن در دوران بارداری نسبت به حالت عادی بیشتر می شود چون نقش مهمی در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین دارد. ید در محصولات لبنی، سبزیجات، تخم مرغ و غذاهای دریایی، نمک ید دار تصفیه شده (به میزان کم برای پخت غذا) وجود دارد.
  • کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات ها بخش زیادی از انرژی مورد نیاز روزانه را برای هر فردی تامین می کنند. البته در دوران بارداری کربوهیدرات های کمکالری مورد نیاز است که میزان مصرف روزانه آن حدود 175 گرم می باشد.

منابع غذایی غنی از کربوهیدرات شامل غلات سبوس دار، انواع نان، برنج، ماکارونی و برخی از میوه ها است.

  • چربی ها:

منظور از مصرف چربی ها در دوران بارداری، دریافت اسید های چرب ضروری مانند اسید چرب امگا3 است که عنصر اصلی برای تکامل مغز جنین محسوب می شود. مصرف سایر چربی ها به دلیل مغزی نبودن و تولید انرژی بسیار بالا برای خانم های بارداری توصیه نمی شود.

منابع غذایی غنی از چربی های ضروری برای بدن شامل گردو، روغن زیتون، تخم کتان، دانه سویا و لوبیا است.

مطلب مشابه: علائم و نشانه های بارداری چیست؟ + نشانه های مهم بارداری در روزهای نخست

بهترین تغذیه دوران بارداری و غذاهای مفید و سالم برای زنان باردار

اگر می خواهید فرزند سالمی داشته باشید باید در طول دوران بارداری به تغذیه خود توجه کنید و روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. دریافت مواد مغذی به مقدار کافی از غذا، به تنهایی دشوار است. بنابراین با مشورت پزشک خود، از مکمل ویتامین های دوران بارداری استفاده کنید. تغذیه مناسب در خانم باردار، برای وزن گیری طبیعی جنین لازم است و باعث سلامتی مادر و کودک می شود.

مواد غذایی که در دوران بارداری نباید مصرف کنیم

  • الکل:

در این دوران از مصرف نوشیدنی های الکلی به طور کامل پرهیز کنید. الکل در خون مادر می تواند از طریق بند ناف به طور مستقیم به جنین منتقل شود. مصرف الکل در دوران بارداری با اختلالاتی برای کودکان مانند مشکلات جسمی، یادگیری و رفتاری همراه است.

  • کافئین:

در دوران بارداری میزان مصرف کافئین در روز باید به کمتر از 200 میلی گرم برسد که تقریبا معادل یک فنجان قهوه است. کافئین علاوه بر چای و قهوه در شکلات و نوشیدنی های انرژی زا نیز وجود دارد. مصرف زیاد کافئین با سقط جنین، زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد مرتبط است.

  • انواع ماهی با مقادیر بالای جیوه:

ماهی هایی مانند نیزه ماهی، شمشیر ماهی، کوسه، روفی نارنجی، شاه ماهی خال خالی، کاشی ماهی، اره ماهی و ماهی های بزرگ دارای مقادیر بالای متیل جیوه هستند و در دوران بارداری باید از مصرف آن ها خودداری کرد. متیل جیوه یک ماده شیمیایی سمی است که می تواند از جفت عبور کند و برای مغز، کلیه ها و سیستم عصبی جنین مضر است.

  • مواد غذایی خام:

برخی از مواد غذایی ممکن است باعث ابتلا افراد باردار به مسمومیت های غذایی را افزایش دهند و برای نوزاد خطرناک باشند.

این مواد غذایی شامل گوشت خام، مرغ خام، تخم مرغ خام، ماهی خام،، خرچنگ، گوش ماهی، میگوی خام، کنسور های ماهی، ماهی دودی، صدف خام، سوشی، جوانه های خام مانند شبدر و یونجه، تربچه، انواع آب میوه غیر استریل و غذاهای حاوی تخم مرغ نیم پز مانند بستنی سنتی، تیرامیسو، سس و خمیر کوکی یا کیک است.

مطلب مشابه: کنترل ویار بارداری | ترفندهایی برای مدیریت ویار در این دوران

بهترین تغذیه دوران بارداری و غذاهای مفید و سالم برای زنان باردار
  • شیرینی جات:

مصرف زیاد شکر در بارداری باعث افزایش حالت تهوع، استفراغ، یبوست و سوزش می شود و همچنین با خطر سندروم متابولیک در نوزادان مرتبط است.

بنابراین مصرف، دسر،کلوچه ، آب نبات، کیک، بستنی و بسکوییت را در دوران بارداری کاهش دهید و مواد حاوی قند طبیعی شامل خرما، گلابی ، زردآلو و گریپ فروت را جایگزین کنید.

  • ویتامین بیش از حد:

در این دوران از مصرف دوز های اضافه ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب خودداری کنید. دل، جگر، قلوه، زبان و مغز است که حاوی ویتامین A، ویتامین B12 و چندین ویتامین دیگر هستند اما مصرف بیش از حد هر کدام از این ویتامین ها به خصوص ویتامین A عوارض بسیار زیادی دارد.

سعی کنید تا حد امکان با مصرف میوه ها و سبزیجات تازه ویتامین ها را از منابع طبیعی آن دریافت کنید و مصرف هر نوع مکمل در دوران بارداری حتما باید با مشورت پزشک باشد.

  • پنیر های نرم:

پنیر های نرم غیر پاستوریزه حوی لیستریا هستند. از مصرف پنیر های نرم مانند روکفورت، کاممبرت، گورگنزولا، بری و فتا در دوران بارداری خودداری کنید. از پنیر های سفت مانند پنیر چدار یا سوئیسی استفاده کنید چون آب ندارند و به دلیل نداشتن آب زیاد دارای باکتری های کمتری هستند.

مطلب مشابه: خام خواری در بارداری + مزایا و معایب رژیم خام خواری در دوران بارداری

بهترین تغذیه دوران بارداری و غذاهای مفید و سالم برای زنان باردار
  • غذاهای آماده:

در دوران بارداری از مصرف سوسیس، کالباس، همبرگر و انواع فست فود و کنسرو های حاوی مواد افزودنی خودداری کنید.

پوشش قوطی های کنسرو حاوی ماده ای سمی به نام بیس فنول است که بر فعالیت غدد درون ریز تاثیر می گذارد و باعث مشکلات باروری، سرطان، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های کبد در زنان باردار می شود.

  • لبنیات غیر پاستوریزه:

شیر تازه ی گاو هنوز مرحله ی پاستوریزه شدن را نگذرانده و ممکن است دارای لیستریا باشد. شیر و فراورده های لبنی غیر پاستوریزه و خام هیچ مزیت غذایی ندارند و نقش زیادی در منتقل شدن بیماری ها از طریق غذا دارند.

خامه، کره و ماست که به صورت محلی یا در فروشگاه های لبنیاتی نامعتبر تهیه شده اند و پاستوریزه نیستند برای سلامتی مادر و کودک مضر هستند. فقط در صورتی لبنیات های سنتی مانند شیر و پنیر و انواع محصولات لبنی را خریداری کنید که مطمئن باشید پاستوریزه شده اند.

شیر در فرایند پاستوریزاسیون، تحت دمای بالایی قرار می گیرد و میکروب های آن از بین می روند.

  • ظروف یک بار مصرف:

برای غذا خوردن یا بیرون بردن غذا از ظروف یک بار مصرف استفاده نکنید. حدود 2 ساعت بعد از این که غذا را در این ظروف قرار می دهید، باکتری ها دو برابر می شوند. بنابراین اگر می خواهید از این ظروف استفاده کنید، بهتر است خیلی زود غذا را از آن خارج کنید.

بهترین میوه ها برای دوران بارداری

  • پرتقال:

پرتقال حاوی پتاسیم، فیبر، اسیدفولیک، ویتامین C و آب است. پرتقال برای حفظ آب بدن و سلامت فرد بسیار مناسب است. پرتقال به دلیل پتاسیم بسیار بالایی که دارد از فشار خون بالا در خانم های باردار جلوگیری می کند و منبع خوبی از فیبر به شمار می آید. همچنین از یبوست جلوگیری می کند.

  • زردآلو:

زردآلو حاوی ویتامین A,C,E ، کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، سیلیکون و بتاکارون است که همه این مواد مغذی به رشد کودک کمک می کنند. مصرف زردآلو برای کاهش یبوست، جلوگیری از کم خونی، حفظ سلامت و بینایی چشم، تنظیم قند خون و بهبود و افزایش شیر مادر بسیار مناسب است.

  • انار:

انار حاوی ویتامین K ، کلسیم، آهن، فیبر، اسیدفولیک و پروتئین است و منبع مناسبی برای انرژی است. مصرف انار برای سلامت استخوان مفید است، از کمبود آن در بدن جلوگیری می کند و نوشیدن آب انار به کاهش احتمال به آسیب جفت جنین کمک می کند.

  • آووکادو:

آووکادو سرشار از ویتامین های B، فیبر ، مس، ویتامین C,E,K و اسید های چرب غیر اشباع است. پتاسیم موجود در آووکادو به تسکین گرفتگی عضلات پا که در دوران بارداری مخصوصا در سه ماه آخر رایج است کمک می کند.

این میوه حاوی چربی های سالم است که انرژی بدن را تامین می کند و سلول هایی را که وظیفه ساخت پوست و بافت های مغزی جنین را بر عهده دارند تقویت می کند و همچنین از نقص لوله عصبی جلوگیری می کند.

  • سیب:

سیب دارای مواد مغذی برای رشد جنین است. این میوه حاوی ویتامین A, C ، فیبر و پتاسیم است. خوردن سیب در دوران بادرای احتمال وقوع آسم و آلرژی را کاهش می دهد. سیب به هضم بهتر غذا کمک می کند، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و همچنین برای تامین انرژی، جلوگیری از سوزش سر دل، محکم کردن استخوان ها و تقویت روده ها موثر است.

  • انگور:

انگور حاوی ویتامین C,K ، آنتی اکسیدان، فولات، فیبر، پکتین و اسید های آلی است. انگور دارای آنتی اکسیدان است که تقویت کننده ایمنی هستند مانند فلاونول، تانن، لینالول، آنتوسیانین و گرانیول که به جلوگیری از عفونت هم کمک می کنند. مواد مغذی موجود در انگور به تغییرات بیولوژیک که در دوران بارداری رخ می دهد کمک می کند.

  • انبه:

انبه سرشار از ویتامین A  و C است. کودکی که با کمبود ویتامین A متولد شود ممکن است ایمنی کمتری داشته باشد و خطر عوارض بعد از زایمان مانند عفونت های تنفسی افزایش می یابد. یک فنجان انبه خرد شده 100 درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه و بیش از 30 درصد ویتامین A مورد نیاز روزانه فرد را تامین می کند.

  • گلابی:

گلابی سرشار از فیبر، پتاسیم و فولات است. پتاسیم برای سلامت قلب مادر و کودک مفید است و باعث بازسازی سلولی می شود. توصیه می شود گلابی نارس مصرف نکنید و این میوه را به صورت ناشتا مصرف نکنید.

  • توت:

توت سرشار از کربوهیدرات های سالم، ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان و آب است. توت ها دارای 88 درصد آب هستند و یک منبع خوب برای حفظ آب بدن به شمار می آیند. توصیه می شود به جای توت تازه از توت خشک استفاده کنید.

  • گواوا:

گواوا حاوی ویتامین C,E ، فولات، پلی فنل ها، کاروتنوئید ها و ایزوفلاوونیدها می باشد. مواد مغذی موجود در گواوا برای خانم های باردار بسیار مفید است و مصرف آن در دوران بارداری به بهبود گوارش، کاهش یبوست و تسکین عضلات کمک می کند.

مطلب مشابه: مصرف قهوه در بارداری + مضرات و فواید مصرف قهوه زنان باردار

میوه های ممنوعه در دوران بارداری

  • موز:

اگر چه خوردن موز در دوران بارداری بی خطر تلقی می شود، اما در موارد خاص باید از مصرف آن اجتناب کنید. توصیه می شود خانم هایی که آلرژی یا دیابت دارند از مصرف موز خودداری کنند. موز قند زیادی در خود دارد، بنابراین افراد دیابتی باید هر طور شده از خوردن موز پرهیز کنند.

موز همچنین دارای کیتیناز است، یک ماده لاتکس مانند که یک آلرژن شناخته شده است و گرمای بدن را نیز افزایش می دهد. بنابراین خانم هایی که به کیتیناز حساسیت دارند نباید موز مصرف کنند.

  • آناناس:

خوردن آناناس ممکن است منجر به انقباضات شدید رحمی شود که این می تواند منجر به سقط جنین شود. آناناس دارای بروملین است. بروملین آنزیمی است که پروتئین را تجزیه می کند، می تواند دهانه رحم را نرم کند و منجر به زایمان زودرس شود. به همین دلیل در دوران بارداری از مصرف آناناس خودداری کنید.

  • پاپایا:

پاپایا با وجود اینکه سرشار از درشت مغذی ها و ویتامین هایی است که برای بدن لازم است، اما برای خانم های باردار توصیه نمی شود. پاپایا باعث افزایش دمای بدن می شود که در دوران بارداری خوب نیست.

همچنین پاپایا سرشار از لاتکس است که می تواند منجر به انقباضات رحمی، خونریزی و حتی سقط جنین شود و یا ممکن است رشد جنین را مختل کند. پس بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.

  • خرما:

خرما سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی ضروری است، اما اغلب به خانم های باردار توصیه می شود که از مصرف خرما خودداری کنند. چون خرما باعث گرم شدن بدن می شود و ممکن است باعث انقباضات رحمی شود.

خوردن یک یا دو عدد خرما در روز ایرادی ندارد اما از مصرف بیشتر آن خودداری کنید.

  • کنسرو گوجه فرنگی:

تمام غذاهای کنسرو شده حاوی مقادیر زیادی مواد نگهدارنده هستند. مواد نگهدارنده می توانند هم برای مادر و هم برای کودک سمی باشند و منجر به عوارض شوند. به همین دلیل از خوردن کنسرو گوجه فرنگی و سایر مواد کنسرو شده خودداری کنید.

  • تمر هندی:

تمر هندی از قدیم به عنوان پادزهر برای تهوع صبحگاهی و حالت تهوع استفاده می شد. تمر هندی سرشار از ویتامین C است به همین دلیل اگر بیش از حد مصرف شود، ممکن است تولید پروژسترون را در بدن شما سرکوب کند.

سطوح پایین پروژسترون می تواند منجر به سقط جنین، زایمان زودرس و حتی آسیب سلولی در جنین شود. بنابراین تمرهندی را به خصوص در سه ماه اول به مقدار زیاد مصرف نکنید.

  • هندوانه:

هندوانه تمام سموم را از بدن دفع می کند و هیدراتاسیون را تنظیم می کند و به طور کلی برای بدن مفید است. اما مصرف آن در دوران بارداری ممکن است کودک را در معرض سموم مختلفی قرار دهد.

هندوانه برای سلامت زنان باردار مفید است اما می تواند عوارض بدی داشته باشد. بعضی مواقع، خواص ادرار آور هندوانه می تواند مواد مغذی ضروری را همراه با سموم از بدن شما دفع کند. همچنین هندوانه اگر بیش از حد مصرف شود، محتوای قند موجود در آن ممکن است سطح گلوکز خون شما را زیاد کند.

  • توت های منجمد:

همیشه به جای انتخاب توت های منجمد، از میوه های تازه استفاده کنید. در دوران بارداری از مصرف انواع توت یخ زده یا هر چیزی که در مدت زمان طولانی یخ زده یا منجمد شده است خودداری کنید.

طعم اصلی و مواد مغذی موجود در توت ها در صورت فریز کردن آن از بین می رود و خوردن آن می تواند هم برای شما و هم برای کودک تان مضر باشد.

  • آلو:

آلو جزو میوه هایی است که به دلیل داشتن مقادیر زیاد از ویتامین آ، باعث گرم شدن بدن مادر می شود. حرارت و دمای بدن مادر در دوران بارداری بسیار مهم است. به همین دلیل باید مراقب گرم شدن یا سرد شدن بیش از اندازه بدن باشید.

سخن پایانی

تغذیه دوران بارداری روی سلامت و انرژی شما و کودک تان تاثیر گذار است. از آنجایی که نیاز به کالری و مواد مغذی در این دوران بیشتر می شود، انتخاب و مصرف غذا های سالم و مغذی هم بسیار مهم است. افزایش وزن در طول دوران بارداری طبیعی است، اما مهم این است که وزن را به روش سالم به دست آورید و این برای شما و کودک تان و سلامتی شما بعد از وضع حمل مفید است.

مطالب مشابه را ببینید!