تمرینات کاردیو چیست | روش چربی سوزی با تمرین | نحوه انجام کاردیو برای کاهش وزن

تمرینات کاردیو از ورزش هایی هستند که ریتمی هماهنگ و خاص دارند که باعث می شود ضربان قلب به سرعت بالا برود. ورزش کاردیو طوری است که می تواند تمام اعضای بدن را به چالش بکشد. این نوع از تمرینات باعث بالا رفتن ضربان قلب، سوزاندن کالری و لاغری می شود و در نتیجه برای کاهش وزن و جربی سوزی مناسب هستند.

تمرینات کاردیو cardio هر نوع فعالیتی هستند که باعث می شوند ضربان قلب بالا برود و از حالت طبیعی به 50 تا 70 درصد افزایش پیدا کند. این ورزش به صورت مستقیم بر قلب و سیستم گردش خون، شش، قلب و مغزها تاثیر می گذارد و در نهایت فواید خوبی برای سلامت دارد.

نحوه انجام تمرینات کاردیو و چربی سوزی با این تمرینات

ورزش کاردیو یکی از بهترین فعالیت های بدنی است که می تواند باعث بالا رفتن گردش خون در بدن شود و منجر به چربی سوزی می شود و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند این تمرینات بسیار مناسب هستند. این تمرینات شامل هر نوع تمرینی هستند که باعث بالا رفتن ضربان قلب می شوند.

در تعریف جامع تر می توان گفت که تمریناتی که منجر شود میزان سرعت تنفس شما بالا برود جز ورزش کاردیو محسوب می شود این ورزش ها می توانند هر چیزی باشد مانند دویدن، طناب زدن، دراز و نشست و یا هر فعالیت دیگری فقط مهم این است که ضربان قلب شما به سطح بالایی برسد.

نکته ای در رابطه با انجام این تمرین وجود دارد این است که تمرینات کاردیو را بهتر است بعد از تمرینات با وزنه انجام دهید، زیرا اگر ابتدای تمرین به انجام این ورزش ها بپردازید در ادامه تمرینات با وزنه شما با کمبود انرژی فراوانی روبرو خواهید شد، اما اگر ورزش کاردیو را بعد از تمرین با وزنه انجام دهند زمانی که بدن دچار کمبود شود از چربی های ذخیره شده در بدن استفاده می کند که در نتیجه منجر می شود تا چربی ها کاهش و ماهیچه ها افزایش یابند.

قبل از اینکه به فواید تمرینات کاردیو اشاره کنیم باید گفت که اگرچه ورزش کردن نقش بسیار مهمی در چربی سوزی دارد اما باید گفت که چیزی حدود ۸۰ درصد از موفقیت شما در کاهش وزن به رژیم غذایی شما بستگی دارد، حال آنکه شما هر روزتان را با ورزش کنید زمانی که رژیم غذایی خود را رعایت نکنید به هیچ نتیجه ای نخواهید رسید.

نکته ای که در رابطه با ورزش کاردیو وجود دارد این است که این تمرینات قادر هستند چربی بیشتری نسبت به تمریناتی که با وزنه هستند بسوزاند. و در اصل این تمرینات باید به گونه ای باشند که عضلات مهم را به حرکت در بیاورد.

در مطالب قبل شما با ورزش تی آر ایکس و مزایای  و معایب تی آر ایکس آشنا کردیم کردیم حال در ادامه به بررسی ورزش کاردیو جهت چربی سوزی بیشتر خواهیم پرداخت.

تاثیرات تمرینات کاردیو بر بدن

1. کمک فراوان به چربی سوزی و کاهش وزن
2. کاهش استرس و اضطراب روزمره
3. داشتن خوابی راحت تر و با کیفیت تر
4. افزایش یافتن حجم شش ها
5. بالا رفتن کیفیت روابط زناشویی
6. سیستم ایمنی قوی تر
7. بالا رفتن تراکم استخوانی
8. تقویت قلب و مغز
9. بهبود گردش خون
10. بالا رفتن میزان اعتماد به نفس
11. پایین آمدن درصد ابتلا به بیماری هایی از جمله فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی و …
12. بهبود روحیه و خلق خو که در نتیجه مانع افسردگی خواهد شد.

کدام تمرینات جزو کاردیو هستند؟

ابتدا باید گفت که این ورزش به ۳ درجه تقسیم بندی می شود.

۱. با شدت بالا: منظور از شدت بالا زمانی است شما حرکاتی را انجام می دهید که ضربات قلب شما به شدت بالا می رود تا حدی که نتوانید حرفی برنید معمولا در این مواقع ضربان قلب به ۸۵ درصد هم می رسد.

۲. با شدت متوسط: این سطح از تمرینات کاردیو مناسب ترین سطح برای فرد می باشد که توسط مربیان پیشنهاد می شود، در این سطح ضربان قلب به ۶۰ تا ۷۰ درصد می رسد.

۳. با شدت پایین: شما در ابتدای انجام حرکات کاردیو باید به مدت ۱۰ دقیقه در این سطح از تمرین به سر ببرید، در واقع زمانی که شما به گرم کردن می پردازید باید ضربان قلب به ۵۵ درصد برسد.

مهمترین ورزش های کاردیو شامل:

پیاده روی: این ورزش یکی از بهترین تمریناتی کاردیو محسوب می شود که برای شروع از آن استفاده می کنند، پیاده روی باید به گونه ای باشد که احساس کنید ضربان قلبتان در حال بالا رفتن است.

آلپتیکال: این ورزش با دستگاهی به همین نام انجام می شود که بیشتر عضلات باسن و پاها را درگیر می کند، برای سخت تر شدن تمرین و بالا رفتن بیشتر ضربان قلب بهتر است شیب دستگاه را بیشتر کنید.

شنا: شنا از جمله دیگر ورزش های تمرینات کاردیو به حساب می آید این ورزش به گونه می باشد که تمام اعضای بدن را درگیر خود می کند، زمانی که این ورزش با ریتم خاصی انجام شود منجر به بالا رفتن ضربان قلب و چربی سوزی می شود.

دویدن: دویدن یکی از موثر ترین و بهترین ورزش کاردیو محسوب می شود، زمانی که شدت دویدن زیاد باشد به مرور بدن شما ماهیچه ای می شود و چربی خود را از دست می دهد. شما می تواند در آخر تمرینات با وزنه خود چند دور به سرعت بدوید.

تمرینات هوازی: تمام تمرینات هوازی هم جزء ورزش کاردیو به حساب می آید، که امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده است، نکته ای که در این ورزش مطرح است این است که باید با شدت بسیار بالایی انجام شود، انجام این ورزش نباید به طور متوالی و پشت سر هم باشد بلکه باید در بینش زمان استراحت هم وجود داشته باشد.

طناب زد: طناب زدن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می رود البته اگر به شدن بالایی انجام شود می تواند حتی از دویدن هم بیشتر کالری بسوزاند، طناب زدن علاوه بر اینکه یک تمرین استقامتی و مقاومتی است منجر به بیشتر شدن هماهنگی و چابکی در فرد می شود.

دوچرخه سواری: از دیگر حرکات مفید در ورزش کاردیو دوچرخه سواری است، فرقی نمی کند شما از دوچرخه ثابت استفاده می کنید و یا از دوچرخه متحرک که در ورزشگاه ها وجود دارد، هر دوی آنها می توانند به یک اندازه تاثیر گذار باشد به شرط آنکه با شدت بالایی انجام شود، دوچرخه سوار علاوه بر اینکه سوخت ساز بدن را بالا می برد باعث تقویت پاها می شود.

شاید بیشتر افراد با خود گمان کنند که ورزش های هوازی همان تمرینات کاردیو هستند اما باید گفت که این کاملا اشتباه است زیرا در تمرینات هوازی که همان اییروبیک است تنها هدف آن بهبود مصرف اکسیژن است، در حالی که در تمرینات کاردیو علاوه بر این که بر روی کنترل کیفیت اکسیژن رسانی تمرکز می شود بر روی قلب، مغز، شش ها، و … تمرکز می شود.

برای انجام بهتر تمرینات کاردیو این نکات را به یاد داشته باشید

• تمرینات هوازی کاردیو نباید بیش تر از نیم ساعت انجام می شود چرا که می تواند درروند عضله سازی تاثیرات منفی بگذارد.
• انجام تمرینات کاردیو قبل از شروع تمرینات اصلی منجر به خستگی شما می شود پس بهتر است در انتهای به انجام این این تمرینات بپردازید. البته در این مسئله اختلاف نظر های زیادی وجود دارد.
• در انجام این تمرینات هیچ گونه عجله ای نداشته باشید زیرا منجر به خستگی زودرس شما می شود.
• قبل از انجام حرکات کاردیو حتما بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید و بعد از آن بلافاصله شروع به تمرین کنید تا بدنتان سرد نشود.
• بدن خود را مدام با این تمرینات به چالش بکشید و ببینید بدنتان تا چه میزانی استقامت پیدا کرده است.
• برای خود یک شریک ورزشی انتخاب کنید زیرا می تواند کمک زیادی به شما بکند.
• به تغذیه خود توجه ویژه ای داشته باشد و به هیچ عنوان به بدن خود فشار نیاورید.

با انجام دادن تمرینات کاردیو هم سلامت قلب شما تضمین می شود و هم می توانید کاهش وزن داشته باشید.