آموزش 16 تمرین تمرکز برای افزایش تمرکز و متمرکز کردن ذهن
تمرکز مسئله ای مهم برای انجام دادن هر کاری می باشد. متمرکز نمودن ذهن روی یک مقوله می تواند باعث موفقیت در آن مورد شود. ولی اشخاص زیادی هستند که دچار عدم تمرکز هستند و نمی توانند روی یک کار متمرکز باشند. در ادامه 16 تمرین برای تقویت کردن ذهن و حواس را ارائه کرده ایم.
برای اینکه در یک هدف موفق شوید باید به صورت جدی و دقیق روی آن مسئله متمرکز شوید و تمام حواس خود را به همان مورد به کار بگیرید. اما افرادی هستند که ذهن شلوغی دارند و مدام در سر خود افکار مختلف را مرور می کنند و این شلوغی ذهن باعث می شود تا نتوانند روی زمینه خاصی مانند درس خواندن و یا انجام دیگر کارهای شخصی به اهداف خود برسند و متمرکز شوند. انجام تمرین های تمرکز می تواند نقش خوبی در کسب تمرکز لازم داشته باشد.
پیشنهادات خوبی برای تمرین تمرکز و افزایش قدرت حواس و تمرکز
برای افزایش تمرکز روش های متفاوتی معرفی شده است که بعضی از آنها نتایج ایده آل و دلخواهی به همراه دارند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که قصد دارید تمرکز خود را بالا ببرید در ادامه با ما همراه باشید و این تمرینات مناسب را بخوانید و انجام بدهید.
- دو علامت چشم بر روی آینه هم سطح چشمان خودتان بچسبانید و تصور کنید که شخص مورد اعتمادی که شما دوستش دارید رو به روی شماست, بدون حرکت دادن سر با او شروع به صحبت کنید و برای ممنوع الورود کردن دیگر افکار به ذهنتان چندبار پشت سر هم نفس عمیق بکشید و اکسیژن تازه به ریه هایتان برسانید. خواهید دید که حس آرامش و قدرت وجودتان را فرا می گیرد. روزانه از سه تا پنج دقیقه انجام این کار سبب می شود که شما بتوانید هر موقع خواستید ذهنتان را بر روی موضوعی مشخص متمرکز کنید.
- برای تمرکز ذهن یک تمرین موثر تمرکز کنترل داشتن بر روی احساسات و امیال و خواسته ها است. به منظور کنترل احساساتتان خود را در موقعیت های متفاوت مثل هوای سرد و گرم, احساس سیری و گرسنگی تصور کنید. این کار را با همه وجود انجام دهید تا واقعا احساسش کنید. انجام این تمرین در کوتاه مدت موجب می شود شما به راحتی بر روی هر مسئله ای خواستید بتوانید متمرکز بشوید. کنترل میل و خواسته بسیار مشکل است اما اگر توانستید که کنترل امیال درونی خود را در دست بگیرید شک نکنید شما از قدرت تمرکز برخوردارید و به راحتی می توانید به روی کاری که می خواهید انجام دهید تمرکز کنید. در این مورد وقتی در حال انجام کاری هستید و دلتان می خواهد کار دیگری مثل نوشیدن یا حرف زدن انجام دهد, تا تمام نشدن کار اصلیتان به حرف دلتان گوش نکنید.
- برای دستیابی به تمرکز مطالعه کنید و پس از اتمام این کار خلاصه ای از آن را یادداشت بفرمایید. اگر بعد از مطالعه نتوانید که چکیده ای از آنچه خوانده اید را بنویسید یعنی که در هنگام خواندن تمرکز نداشته اید. برای متمرکز شدن در این مسئله خواندن داستان های کوتاه و مجلات گزینه مناسبی است
- از دیگر تمرینات تمرکز در این باره تماشای تمرکز یا کنترل سیستم عصبی و رهایی از افکار منفی می باشد. برای انجام و دستیابی به این کار بر روی یک صندلی ثابت و بدون حرکت رو به روی یک ساعت بنشینید و با چشمتان عقربه ثانیه شمار را دنبال کنید و در حین انجام این کار اجازه ورود هیچ فکر دیگری به ذهنتان را ندهید. با انجام این کار روزانه به مدت پنج دقیقه می توانید ذهنتان را متمرکز کنید.
- به روش عنکبوت عمل کنید تا ذهنتان قدرت تمرکز پیدا کند. اگر تار عنکبوت را چندبار به آرامی تکان بدهید, عنکبوت به خیال اینکه حشره ای در دامش افتاده به سمت آن می آید اما بعد از چندبار تکرار دیگر نسبت به آن تکان ها توجه نشان نمی دهد. شما هم برای تمرکز پیدا کردن از این روش استفاده کنید, هر چیزی که باعث حواس پرتی شما می شود را نادیده بگیرید. این کار در اوایل خیلی سخت است اما به تدریج و با تمرین تمرکز می توانید حواستان را از هر آنچه به غیر از کارتان نادیده گرفته و به درمان حواس پرتی تان کمک کنید.
- بدون تکان و حرکت دادن هیچ کدام از ماهیچه ها و عضلاتتان با آرامش روی یک صندلی راحتی بنشینید. این تمرین تمرکز، شاید به نظر ساده بیاید اما در واقع در روز اول شاید بیشتر از پنج دقیقه نتوانید طاقت بیاورید. به زور خود را روی صندلی نگه ندارید چون اثری ندارد. شما باید در کمال خونسردی و راحتی این کار را انجام دهید تا بتوانید ذهنتان را هم رام کنید و آرام سازید. با تکرار این عمل بعد از چند روز می توانید تایم نشستنتان را به یک ربع هم برسانید.
- همانگونه که بر روی صندلی نشسته اید کمی سرتان را بالا بگیرید و چانه خود را به جلو و شانه هایتان را به سمت عقب متمایل کنید, سپس با دست راست به وسیله انگشت اشاره خود به رو به رو اشاره کنید و به مدت یک دقیقه به انگشتتان خیره نگاه کنید. بعد از آن همین کار را با دست چپ انجام دهید. بعد از این کار یک لیوان پر آب را با دست راست جلوی صورت خود بدون حرکت نگاه دارید و مراقب باشید دستتان حتی کوچکترین تکانی هم نخورد و بعد همین کار را با دست چپ تکرار کنید, هر روز یک دقیقه به تایم انجام اینکار بیفزایید, تا با مرور زمان متوجه شوید که به مدت طولانی می توانید بر روی یک چیز متمرکز شوید.
- در طول شبانه روز از هرگونه فشارهای عصبی به گونه ای که حتی ماهیچه هایتان را درگیر کند و باعث کشیدگی آنها شود خود داری کنید. سعی داشته باشید آرامش خود را حفظ کنید و در محیطی آرام قرار بگیرید که دچار اضطراب نشوید, دوری از اضطراب و کاهش استرس به افزایش تمرکز ذهن کمک می کند.
- یکی دیگر از روش ها این است که بتوانید ماهیچه های بدنتان را کنترل کنید. برای این کار دست راست خود را روی زانو قرار داده و تمام انگشتان تان را به جز یک انگشت که به سمت رو به رو اشاره می کند, جمع کنید. با انگشتتان به جهات مختلف اشاره کنید و تمام حواستان را متوجه حرکت انگشتتان بکنید. با انجام این کار خواهید دید که به مرور زمان توانسته اید ماهیچه هایتان را کنترل کنید با این این کار به تمرکز ذهنتان کمک می کنید.
- توجه به حس بویایی می تواند یک تمرین تمرکز برای ذهن شما باشد. در جاهایی که عطر گل و گیاه یا چند نوع غذا استشمام می کنید سعی کنید همه حواس بویاییتان را بر روی یک بو قرار دهید. خواهید دید که با انجام این کار, بوی مورد نظر شدت پیدا می کند. اما برای انجام این کار به دقت فراوانی نیاز دارید.
- در حالت دراز کشیده عضله هایتان را ریلکس کنید و فقط به ضربان قلبتان بیندیشید. با تمرین این کار بعد از مدتی می توانید جریان خون در بدنتان را احساس کنید. حتی بعد از انجام تمرینات بسیار وقتی در یک قسمت بدن احساس ضعف و درد کردید می توانید با تمرکز خون بیشتری به آن نقطه از بدن برسانید. شک نداشته باشید که جدی گرفتن این تمرینات و تداوم در انجام آنها باعث به وجود آمدن قدرت تمرکز در ذهن شما می شود.
- یکی دیگر از راه های به تمرکز رسیدن داشتن خواب راحت است. قبل از خواب یک لیوان آب کنارتان بگذارید و رو به رویش بنشینید و به آن خیره شوید. به آرامی آب درون لیوان فکر کنید و بعد خودتان را همانند همان آب آرام تصور کنید, این کار سبب آرامش اعصاب شما قبل از خواب می شود و به داشتن خوابی راحت و آرام کمک می کند. خواب راحت در شب تمرکز در روز را بالا می برد.
دیگر تمرینات موثر برای افزایش تمرکز
تمرین شماره ۱ : کتابی را بردارید و یک صفحه از آن را در نظر بگیرید، سپس تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را شمرده و مجدداً این کار را تکرار کنید تا از درستی شمارش اطمینان حاصل کنید.
اکنون کار را با یک پاراگراف شروع کنید و زمانی که تمرین برای شما ساده تر شد، همه کلمات موجود در صفحه را بشمارید، لازم است شمارش را به شکل ذهنی و با حرکات چشم انجام دهید.
تمرین شماره ۲ : لازم است در طول شبانه روز از هر نوع فشار های پرخاشگرانه و تند که موجب درگیر شدن ماهیچه ها و کشیدگی آنها می شود، خودداری نمایید، ضمن اینکه همواره آرامش تان را حفظ کرده و در محیطی آرام قرار گیرید، همچنین از هر نوع استرس دوری کنید، زیرا عدم استرس و کاهش آن در افزایش تمرکز حواس نقش بسزایی دارد.
تمرین شماره ۳ : میوه ای همچون سیب را بردارید و از همه طرف به آن بنگرید، همه توجه تان را معطوب به سیب کرده و از فکر کردن به هر چیز دیگری خودداری کنید. در زمان نگاه کردن به سیب نباید به چیز هایی همچون چگونگی رشد این میوه، ارزش غذایی آن و یا مغازه ای که از آن خرید کرده اید فکر کنید، بلکه همه توجه تان را به سیب معطوف کرده و فقط به سیب نگاه کنید و آن را بوئیده و لمس کنید.
تمرین شماره ۴ : در این تمرین نیز همچون تمرین قبلی، می توانید عمل کنید اما با این تفاوت که اینبار باید چشم هایتان بسته باشد، برای این منظور در ابتدا تمرین قبلی را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید و سپس این تمرین را انجام دهید.
با چشمان بسته سعی کنید تا طعم، بو و رنگ میوه را حس کنید، حال هر چقدر تصورتان از میوه را در ذهن خود پر رنگ تر و شفاف تر کنید، تاثیر بیشتری در افزایش تمرکزتان دارد و در صورتی که قادر به انجام این کار نشدید، می توانید چشمان تان را باز کرده و بعد از نگاه کردن به میوه دوباره تمرین را تکرار کنید.
این موارد ذکر شده در تمرینات تمرکز را جدی بگیرید و با دقت و به مدت طولانی تا کسب تمرکز انجام دهید. و مهمتر از همه این مسائل به خودتان ایمان داشته باشید, یعنی مطمئن باشید که با تلاش نتیجه می گیرید و شما حتما از عهده این کار بر می آیید و از این طریق قادر به افزایش تمرکز خواهید بود.
