تمرین ویژه ترمیم رباط صلیبی و درمان ناشی از آسیب این بخش زانو

آسیب دیدن رباط صلیبی امری درد آور است و خیلی از افراد با انجام دادن تمرینات ورزشی سعی دارند که آن را بهبوبد بدهند. برای آشنایی با روش های خوب و تمرینات ترمیم رباط صلیبی در ادامه با ما همراه باشید.

یکی از سخت ترین و دردآورترین آسیب ها، آسیب دیدن رباط صلیبی قدامی است. رباط صلیبی در میان زانو می باشد و از لغزیدن و تکان خوردن استخوان ساق پا در زیر استخوان ران جلوگیری می کند. بیشترین اسیبی که به رباط صلیبی قدامی وارد می شود، از طریق کشیدگی بیش از اندازه و پارگی کامل می باشد. اگر رباط صلیبی قدامی دچار آسیب شود، اثرات جبران ناپذیری مانند کاهش ثابت زانو، کمتر شدن قدرت پا و باعث ایجاد محدودیت ها در دامنه حرکتی مفصل زانو می شود. در ادامه همراه ما باشید تا تمرینات ترمیم رباط صلیبی را به شما آموزش دهیم.

تمرینات ترمیم رباط صلیبی

چنانچه شخصی رباط صلیبی اش دچار پارگی یا قطع شدگی شود باید تحت عمل جراحی و خدمات توانبخشی قرار گیرد تا بتواند باعث بهبود زانوی خود کمک کند. حرکات پل برای فیزیوتراپی رباط صلیبی بسیار موثر است.

• تمرین پل

در تمرینات ترمیم رباط صلیبی این حرکت باعث تقویت شدن عضلات ساق پا، عضلات گلوتئوس و مفصل زانو می گردد. در این حرکت شما باید به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. این خمیدگی باید در حدی باشد که قوزک پای شما در زیر زانوها قرار گیرد و پاها صاف و راست باشد.

در مدت زمانی که تمرین می کنید زانوهای خود را روی مچ پاهای خود نگه دارید و حدود 20 ثانیه در این حال بمانید. طبق قدرت بدنی خود هر روز 10 ثانیه یا هر چقدر که در توان دارید به این وقت اضافه کنید تا زمانی که بتوانید در این حرکت به مدت زمان 1 دقیقه ادامه بدهید و پس از 2 دقیقه این حرکت را ادامه بدهید.

• تمرین پل با پای بالا

در تمرینات ترمیم ربات صلیبی این حرکت باعث تقویت پا و ماهیچه های گلوتئوس یاسرینی و تثبیت مفصل زانو می شود.

یی از پاها را به سوی بالای باسن خود ببرید و تا وقتی که کف پای شما رو به سقف باشد. به مدت زمان 20 ثانیه در این حالت بمانید و هر روز می توانید 10 ثانیه این زمان را بیشتر کنید تا وقتی که به زمان 1 دقیقه برسید. در موقع انجام این حرکت حتما به این نکته توجه کنید که زانوی خم شده شما باید در یک راستای بین 2 انگشت دوم و سوم پای شما باشد.

• تمرین حرکت پل با پای بالا(جنگجو ۲)

در میان تمرینات ترمیم رباط صلیبی این جرکت باعث تقویت شدن عضلات پا و حفظ تحرک مفصل زانو و کمک به پایداری و موازنه مفصل زانو می شود.

سر پا بایستید و به اندازه یکی از ساق پاهای خود پاهای خود را باز کنید و یک پا را از هم جدا و کف پاها را در موازات هم قرار دهید. حالا پای راست خودتان را به اندازه 90 درجه به سوی بیرون بچرخانید تا وقتی که پاشنه پای سمت راست به سوی قوس کف پای چپتان باشد. میان تنه خود را به سوی بالا ببرید و با کشیدن ناف به سوی چانه آن را درگیر کنید.

در این حالت باید قفسه سینه و باسن شما صاف باشد و بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. حالا زانوی سمت راست را خم کنید تا وقتی که روی مچ پا قرار بگیرد و کاملا در جهت انگشت های سوم و چهارم شما باشد. حالا به مدت 10 ثانیه نفس خود را حبس کنید و آرام آرام پای خود را راست کنید و حتما توجه کنید که زانویتان زیاد به سوی عقب نرفته باشد، یا می توان گفت که قفل نشود.

حالا باز حرکت را تکرار کنید و آن را خم کنید و باز به حالت جنگجو 2 برگردید و شما باید این حرکت را به تعداد 10 بار تکرار کنید و باز جای پاها را عوض کنید. می توانید این حرکت را 2 ست پشت سر هم با استراحت کمی انجام دهید.

• بالابردن پا به صورت خوابیده در سرازیری

در تمرینات ترمیم ربات صلیبی این حرکت باعث تقویت عضلات کوادریسپس می شود. نحوه انجام این حرکت این گونه است که شما به پشت خود دراز کشیده و وزن خود را بر روی ساعد هایتان نگه دارید. در همین حالت پای چپ خود را خم کنید و کف پاهایتان را بر روی زمین بگذارید در این حالت که آن ها را صاف نگه داشته اید پای راست خود را به اندازه ارتفاع زانو چپ خود به سمت بالا ببرید و حتما مطمئن شوید که ماهیچه چهار سر خودتان را به سمت استخوان ران کاملا محکم فشار می دهید.

پایتان را به اندازه تقریبا یک اینچ به سمت پایین آورده و دوباره به سمت زانوی پای چپ خود بالا ببرید. شما باید حداقل ۲۵ بار این حرکت را ادامه دهید در در آخرین حرکت به مدت زمان ۱۰ ثانیه پایتان را بالا نگه دارید. اگر توانستید هر یک روز در میان ۱۰ بار به تعداد این حرکت اضافه کنید تا زمانی که بتوانید به راحتی ۵۰ بار این حرکت را به طور مداوم انجام دهید و در آخر هر ست از حرکت به مدت یک دقیقه پایتان را به سمت بالا نگه دارید.

• تمرین حرکت درخت

در تمرینات ترمیم رباط صلیبی این حرکت باعث تقویت کشش MCL یا رباط داخلی زانو در زانوی خم و تثبیت مفصل زانو و تقویت عضلات اطراف زانو در حالت ایستاده می شود.

کاملا صاف بایستید و پا هایتان را کنار هم بگذارید توجه داشته باشید که انگشتان پاهایتان رو به جلو باشند و با دست هایتان هر دو طرف لگن خود را در دست بگیرید و در همین هنگام زانوی پای راست خودتان را به اندازه ارتفاع لگنتان به سمت بالا بیاورید و باسن خود را سمت راست به بیرون بچرخانید و کف پای خود را روی نرمی ساق پای چپتان و یا هم قسمت ران پای چپ بگذارید. حتما توجه داشته باشید که باید مچ پای خود را با دستتان بگیرید تا که بتوانید کف پایتان را تا ران پای دیگرتان بالا ببرید.

چون شما این حرکت را برای ترمیم ربات صلیبی انجام می دهید و در آن هنگام رباط شما صدمه دیده شاید نتوانید به راحتی باسن و پای خود را بچرخانید و به راحتی این حرکت را انجام دهید، اما نگران نباشید به گذشت زمان آرام آرام این چرخش و انجام حرکت برای شما راحت تر می شود.

شاید این زمان حدود چند ماه طول بکشد تا بتوانید به درستی و کامل این حرکت را انجام دهید. حتما به مدت زمان ۵ دم و بازدم خود با چشم خود به یک نقطه ثابت خیره شوید. و با مرور زمان به مدت ۱۰ نفس و در نهایت یک دقیقه افزایش دهید و حتما این حرکت را با پای چپ هم انجام دهید.

• سر خوردن پا

در تمرینات ترمیم رباط صلیبی این حرکت به کاهش تورم آن ناحیه کمک شایانی می‌کند و تحرک مفصل زانو را محافظت می کند و به بهتر شدن انعطاف پذیری زانو کمک بسیار بزرگی می کند.

ابتدا دراز بکشید و پاهای خود را روبه دیوار به سمت بالا نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده و قوزک پا هایتان را به صورت کاملا عمود بر یکدیگر نگه دارید. پاشنه پاهایتان را به روی دیوار به سمت پایین و بالا حرکت دهید و بر روی انعطاف و خم کردن و کشیدن عضلاتتان تمرکز کنید. این حرکت را در سه ست و به تعداد ۲۰ حرکت تکرار کنید و جای مچ پاهایتان را عوض کرده و به ادامه حرکت بپردازید.

• نشستن به صورت عمود

در تمرینات ترمیم رباط صلیبی این حرکت با کمک کردن به عضله های ران برای دوباره به حرکت در آوردن آن بعد از آسیب دیدگی کمک می کند و همچنین بسیار نقش مهمی در ثبات مفصل زانو را دارد.

ابتدا به گونه ای بنشینید که پاهایتان به طور کامل روبه رویتان قرار داشته باشند و شانه هایتان در یک راستا با کمر و ستون فقراتتان باشد. حالا خیلی آهسته پایتان را به زمین فشار دهید که به عضلات ران شما فشار وارد شود و حالا عضله خود را آزاد کنید و به حالت کاملا عادی برگردید. شما می توانید این تمرین را در ۳ ست ۲۰ بار تکرار کنید.

• نشستن به صورت عمودی برای تقویت عضلات چهار سر ران

در تمرینات ترمیم رباط صلیبی این حرکت با کشش ربات MCL باعث به حرکت درآوردن پا می‌ شود که آسیب دیده است.

ابتدا باید خیلی آهسته روی پاشنه های پای خود بنشینید و پیشانی خود را خیلی آرام بر روی زمین بگذارید. در این حرکت با کمک دست هایتان تعیین می کنید که چه اندازه می خواهید خودتان را بالا نگه دارید. با گذشت زمان باسن خود را به سمت پاشنه های پاهایتان نزدیک کنید. به شما توصیه می کنیم هر زمانی که احساس درد و ناراحتی کردید این حرکت را متوقف کنید. ممکن است مدت زمان طولانی طول بکشد که بتوانید این حرکت را به راحتی انجام دهید.

• حرکت خیزش بلند در ربات صلیبی

در تمرینات ترمیم رباط صلیبی در این حرکت باعث می شود که تمامی عضلات ساق پای شما و مفصل زانو تقویت شود و زانوی شما به طور کامل پایدار شود.

ابتدا شما باید با پاهای جفت شده به طور صاف بایستید و با دو دست خود کمرتان را به سمت لگن خود بگیرد، حالا پای چپ خود را با یک قدم به عقب برده و زانوی پای راست خودتان را تا حدی که می توانید خم کنید تا زمانی که زانوی شما در بالای قوزک پایتان قرار گرفته شود. حالا بدنتان را راست نگه داشته و خیلی آرام زانوی پای راست خود را خم کنید و حتما توجه داشته باشید که زمانی که پای خود را می کشید. ساق پا و زانوی شما تا آخرین حد خود به عقب نرود یا به اصطلاحی زانوی خود را قفل نکنید. شما می توانید این حرکت را در ۳ ست ۱۰ بار تکرار کنید و جای پاهای خود را هم عوض کنید.