ورزش های دوران بارداری و تمرین های مجاز برای خانم های باردار

ورزش های مناسب برای بارداری

بسیاری از خانم ها فکر می کنند ورزش کردن در دوران بارداری ممکن است برای آن ها و جنین داخل شکم شان خطرناک باشد، اما درواقع تحرک داشتن و انجام فعالیت های بدنی و ورزش در طول دوران بارداری بسیار مفید است.

مزایای ورزش کردن در طول دوران بارداری

• باعث سلامت جسمانی مادر و کودک می شود.
• زایمان راحت تری خواهید داشت و باعث کاهش درد می شود.
• از زایمان زودرس و وزن پایین هنگام تولد جلوگیری می کند.
• کودک سیستم قلبی سالم تری خواهد داشت.
• شاخص توده ی بندنی کودک پایین تر خواهد بود و به سلامت مغز جنین کمک می کند.
• باعث کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش انرژی می شود.
• باعث تقویت توان، قدرت و استقامت عضلانی می شود.
• بهترین راه برای این است که بدنتان را به عرق بیندازید.
• باعث تناسب اندام شما در دوران بارداری و بعد از زایمان می شود و از افزایش وزن اضافه جلوگیری می کند.
• باعث کاهش عوارض بارداری مانند بی حالی، تهوع، بی خوابی، کمردرد، ورم مچ پا و… می شود.
• باعث کاهش خطر ابتلا به فشار خون و دیابت می شود.

اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، سعی کنید با شروع بارداری ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید و هر روز برای دقایقی هم که شده فعالیت و تحرک داشته باشید. سعی کنید به جای رانندگی یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی، مسافتی را پیاده طی کنید.

با در نظر گرفتن مزایای ورزش، در تمام دوران بارداری برای انجام هر نوع حرکت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه تمرینی مخصوص این دوران را برای شما تنظیم کند و از بروز مشکلات احتمالی پیشگیری شود.

بهترین ورزش های سه ماهه اول بارداری

در سه ماهه اول می توانید با مشورت پزشک، روزی 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. دقت داشته باشید که ضربان قلب شما نباید از 90 درصد حداکثر آن تجاوز کند.

1.   یوگا

یوگا یکی از کم خطر ترین ورزش های دوران بارداری است و باعث حفظ فرم عضلات می شود. حرکات یوگا با کمترین ضربه به مفاصل ، به بدن اجازه می دهد که به آرامی قدرت و انعطاف بیشتری پیدا کند. همچنین باعث تقویت مهارت های ذهنی و تنفس می شود. در این ورزش باید از انجام تمریناتی که شامل چرخش شکمی، درازکشیدن به پشت، بالا بردن پاها تا بالای سر، خمیدگی های عمیق کمر و همچنین وارونگی کامل هستند، پرهیز کرد.

برای شروع، یک روز در هفته و به مدت 30 دقیقه مناسب است، سپس کم کم به تعداد روز ها برای یوگا اضافه کنید. تمرینات یوگا شما را به آرامش، تمرکز و تنفس عمیق تشویق می کند. برای یوگا به دنبال کلاسی باشید که مخصوص خانم های باردار باشد یا از مربی یوگا بخواهید که حرکات را با توجه به وضعیت شما اجرا کند.

2.   شنا

شنا یکی از بهترین و امن ترین ورزش ها برای خانم های باردار است. این ورزش برای قلب و عروق مفید است، التهاب را کاهش می دهد و با وجود تمام اضافه وزنی که دارید کمک می کند تا احساس بی وزنی داشته باشید. همچنین باعث عضله سازی در بازوها و پاها می شود و می تواند تورم دست و پا را کم کند. شنا کردن یک ورزش عالی برای زنان بارداری است که از کمر درد رنج می برند.

شنای آرام و راه رفتن در آب برای تقویت عضلات و اکسیژن رسانی به بافت ها بسیار مناسب است اما مراقب کناره های لغزنده استخر موقع راه رفتن باشید و پریدن و شیرجه و شنا در زیر آب توصیه نمی شود. برای شروع،1 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه مناسب است. شنا باعث کاهش بسیاری از عوارض بارداری مانند حالت تهوع، درد سیاتیک و پف مچ پا می شود.

مطلب مشابه: اصول پیاده روی در دوران بارداری و نکاتی که برای حفظ سلامت باید بدانید

3.   پیاده روی

پیاده روی آسان ترین ورزش در دوران بارداری است و می توانید با مشورت پزشک روی زمین یا تردمیل با سرعت آرام پیاده روی کنید. اما در انجام آن زیاده روی نکنید، سستی رباط ها و مفاصل در دوران بارداری می تواند دوییدن را برای زانو ها سخت کند، به همین دلیل احتمال آسیب دیدگی وجود دارد. . پیاده روی به تقویت قلب و عروق زنان باردار کمک می کند. دقت داشته باشید که هنگام پیاده روی ضربان قلب خود را در حد متوسط بالا ببرید و کم کم سرعت خود را بیشتر کنید.

برای شروع 3 تا 5 روز در هفته و به مدت 10 دقیقه مناسب است. سپس می توانید زمان آن را تا 30 دقیقه در روز افزایش دهید. برای انجام این ورزش به تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه ورزشی نیاز ندارید و تنها چیزی که برای انجام این فعالیت احتیاج دارید یک جفت کفش مناسب است.

4.   رقص و ایروبیک

شما می توانید با آهنگ مورد علاقه خود در منزل برقصید و ضربان قلب تان را بالا ببرید، اما از انجام حرکاتی که پریدن، جهش و چرخیدن دارند جلوگیری کنید.

انجام حرکات ایروبیک گروهی مخصوص دوران بارداری نیز برای افزایش ضربان قلب و جریان اندروفین مفید است. اگر شکمتان بسیار بزرگ شده است، تمرین هایی که به تعادل زیاد نیاز دارند را انجام ندهید. ورزش ایروبیک، برای تقویت قلب و تناسب اندام بسیار مناسب است.

اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید، باید به صدای بدن خود گوش دهید، از حرکات پرتحرک دوری کنید و به هیچ وجه تا حد خستگی شدید ورزش نکنید. اگر حرفه ای نیستید و تازه ورزش را شروع کرده اید، بهترین ورزش برای شما ایروبیک در آب است.

5.   دوچرخه سواری

بهتر است از دوچرخه ثابت به جای دوچرخه متحرک استفاده کنید که خود یک ورزش هوازی مناسب و کم خطرتر محسوب می شود. دوچرخه ثابت در سالن ورزشی به شما این امکان را می دهد که با سرعتی در حد توان خودتان رکاب بزنید و بدون فشار به مفاصل مچ پا و زانو و بدون خطر افتادن از دوچرخه، ورزش کنید.

برای شروع 10 تا 15 دقیقه در هفته مناسب است و به مرور، زمان را تا 60 دقیقه افزایش دهید. مربی باید از وضعیت شما آگاه باشد. هر موقع که بیش از حد احساس خستگی کردید، سرعت خود را کم کنید. دستگیره ها را طوری تنظیم کنید که بدن تان به سمت قائم متمایل شود و به جلو خم نشوید تا به کمر فشار نیاید.

6.   تمرین با وزنه

اگر قبل از بارداری تمرینات قدرتی مانند بدنسازی انجام می دادید، در دوران بارداری هم می توانید زیر نظر مربی مخصوص و پزشک تمرینات قدرتی و بی خطر را انجام دهید. دقت داشته باشید که حین انجام تمرینات نباید به پشت دراز بکشید و وزنه ها را هم روی شکم خود نگه ندارید.

حتی اگر در کار با وزنه تجربه زیادی دارید، توصیه می شود که در دوران بارداری از وسایل مخصوص استفاده کنید تا به شما در حفظ تعادل کمک کنند. همچنین به کمک این دستگاه ها می توان محدوده حرکتی را کم کرد و احتمال آسیب دیدگی موقع تمرین کاهش می یابد.

مطلب مشابه: علائم بارداری هفته اول + تمام علائمی نشان دهنده بارداری در روزهای اول حاملگی

7.   پیلاتس

تمرینات پیلاتس می تواند به حفظ تعادل، کاهش کمردرد، تقویت ستون فقرات و انعطاف پذیری بدن شما کمک کند. در این دوران برای انجام ورزش پیلاتس در یک کلاس مخصوص زنان باردار شرکت کنید یا زیر نظر یک مربی مخصوص تمرینات را انجام دهید.

مراقب باشید و از انجام حرکاتی که کشش بیش از حد دارند یا باید به پشت دراز بکشید و با بارداری سازگار نیستند، دوری کنید. انجام تمرینات پیلاتس در سه ماهه اول به مدت یک بار در هفته مناسب است.

بهترین ورزش های سه ماهه دوم بارداری

سه ماهه دوم زمان خوبی است که تمرکز خود را روی تناسب اندام بگذارید چون در این زمان بهترین حس را دارید و به خاطر بزرگ تر شدن رحم باید کمی بیشتر مراقب فعالیت های بدنی خود باشید. برای مدت طولانی به پشت دراز نکشید و از فعالیت هایی مثل پریدن و دویدن دوری کنید.

در سه ماهه دوم می توانید تمام تمریناتی که در سه ماهه اول انجام می دادید را ادامه دهید و برخی تغییرات را اعمال کنید.

1.   شناهای شیب دار

رو به روی یک نرده یا طاقچه بایستید و دست ها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و روی سطح قرار دهید. بدن خود را به حالت ایستاده قرار دهید و طوری بایستید که پشت تان صاف باشد. سپس بازو ها را خم کرده  و سینه را به آرامی به سمت نرده یا طاقچه پایین بیاورید. بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید. 2 ست 12 تایی این حرکت را انجام دهید.

2.   پروانه یک طرفه خوابیده

این تمرین به تقویت ماهیچه و ثبات لگن کمک می کند. هر دو زانوی خود را روی هم قرار دهید و خم کنید، سپس روی سمت راست خود دراز بکشید. سمت راست خود را از زمین بلند کنید تا کمی فاصله بین کمرتان و زمین ایجاد شود. سپس پای چپ خود را صاف کنید و کمی جلو خود را زاویه دهید.

حدود 3 ثانیه برای صاف کردن پای خود زمان نیاز دارید که با بازدم آن را انجام دهید. زمانی که پای خود را صاف می کنید، فاصله ای که بین کمرتان و زمین ایجاد کرده اید را همچنان حفظ کنید. برای هر طرف 2 ست 8 تا 15 تایی انجام دهید.

3.   پیاده روی

اگر در سه ماهه اول بارداری فعالیتی نداشته اید و تازه می خواهید ورزش را شروع کنید می توانید با 10 دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید. در سه ماهه دوم بارداری، پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز و 3 تا 5 بار در هفته مناسب است.

4.   شنا

اگر اولین بار است که می خواهید شنا کنید حتما با پزشک خود مشورت کنید و از یک مربی مخصوص شنا بخواهید تا به شما یک شنای ایمن برای دوران بارداری را آموزش دهد. در سه ماهه دوم بارداری، شنای سبک به مدت 30 دقیقه در روز و 3 تا 5 بار در هفته مناسب است.

5.   یوگا

اگر قبل از بارداری یوگا تمرین می کردید می توانید به تمرینات خود ادامه دهید. البته مراقب باشید در دوران بارداری حتی در ورزش های کم خطر مانند یوگا از انجام حرکاتی که پر خطر هستند دوری کنید و از مربی کمک بگیرید.

ورزش یوگا برای سه ماهه دوم بارداری هم مناسب است وتمرینات آن به کشش ماهیچه ها، کاهش کمردرد و کاهش فشار خون کمک می کند. یوگاه در سه ماهه دوم، به مدت 30 دقیقه در روز و 3 تا 5 بار در هفته مناسب است.

6.   دویدن

اگر قبلا دونده نبوده اید اکنون زمان مناسبی برای شروع نیست. بهتر است برای شروع با سرعت مناسب پیاده روی کنید. اما اگر قبل از بارداری عادت به دویدن داشتید و در سه ماهه اول بارداری هم آن را انجام می دادید، احتمالا در سه ماهه دوم بارداری هم می توانید در سطوح صاف یا تردمیل با سرعت ایمن به دویدن ادامه دهید.

در سه ماهه دوم بارداری، دویدن به مدت 30 دقیقه در روز و 3 تا 5 بار در هفته مناسب است.اما هر موقع احساس درد یا علائم دیگری داشتید دویدن را متوقف کنید.

بهترین ورزش های سه ماهه سوم بارداری

در سه ماهه سوم که بدن کم کم شروع به آماده شدن برای زایمان می کند، زمان خوبی برای بالا بردن قدرت شکم و فعالیت های هوازی است.

ورزش هایی مانند پیاده روی، شنا، پیلاتس، یوگا و تمرینات لگن به تقویت عضلات بدن کمک می کنند. دقت داشته باشید که از انجام ورزش هایی که ممکن است به جنین آسیب برسانند یا باعث از دست دادن تعادل و سقوط یا ضربه به شکم شوند خودداری کنید.

1.   یوگا

یوگا در ماه های آخر بارداری به شما کمک می کند تا ذهن و بدن خود را برای چالش هایی که پیش رو دارید آماده کنید و یکی از بهترین تمرینات برای رشد پرورش شما و کودک تان در این دوران است. توجه داشته باشید که از کشیدگی عضلات و تمرینات پرفشار در این دوران خودداری کنید.

2.   ورزش با توپ

یک توپ برای ورزش های دوران بارداری تهیه کنید. ورزش با توپ مخصوصا در هفته های آخر جلوی زمین خوردن شما را می گیرد.

در ماه آخر کمی نشستن برای شما سخت می شود که با نشستن روی این توپ ها مانند مبل احساس بسیار راحتی خواهید داشت، فشار نخاع برطرف می شود، وزن شما به طور مساوی توزیع می شود و درد و خارش کمر هم کم می شود. همچنین این توپ بعد از زایمان هم می تواند به شما کمک کند.

بهترین ورزش های دوران بارداری برای سه ماهه سوم:

• پیلاتس
• یوگا
• پیاده روی آرام
• شنا
• ورزش با توپ
• تمرینات کگل

در سه ماهه سوم تغییرات جسمانی، استرس ، افسردگی و احساسات مختلفی به وجود می آید و فقط 20 دقیقه انجام حرکات ورزشی سبک در روز البته با تایید پزشک، می تواند این علائم را کاهش دهد و از عوارض پس از زایمان جلوگیری کند.

درضمن سه ماهه بارداری اصلا زمان مناسبی برای شروع یک ورزش جدید نیست و در این زمان باید مدت و شدت تمرینات خود را نسبت به شش ماه اول کاهش دهید و نصف کنید.

تمرین در منزل

اگر در دوران بارداری شرایط رفتن به باشگاه را ندارید می توانید تمرینات زیر را با مشورت پزشک، در منزل انجام دهید:

1.   بلند کردن زانو در حالت نشسته

این تمرین به تقویت عضلات اصلی کمک می کند. یک صندلی محکم را انتخاب کنید و نزدیک لبه ی آن بنشینید. پاهای خود را به صورت قائمه نگه دارید. کف دست های خود را رو به پایین در زیر مفصل ران خود قرار دهید.

به آرامی شکم خود را با خم شدن زانوی چپ خود کش بیاورید، به طوری که لگن تان کج شود. سپس به آرامی زانو خم خود را به طرف سینه تان حرکت دهید. شروع به پایین آوردن زانوی چپ خود کنید و به حالت اولیه برگردید. دو ست 8 تا 12 تایی را تکرار کنید.

2.   تمرین های کف لگن (کگل)

این تمرین ها برای تقویت عضلات شکمی، رحم، واژن، روده و مثانه مفید است. برای شروع می توانید 3 بار در روز به مدت 15 ثانیه یکی از انگشتان تمیز دست را داخل واژن بگذارید و عضلات لگنی خود را منقبض کنید سپس عضلات را به آرامی شل کنید، چند ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. هنگام انجام این تمرین ها باید مثانه خالی باشد.

یکی دیگر از تمرین های مناسب کف لگن، تنگ کردن حلقه مقعد و یا توقف ادرار موقع ادرار کردن به مدت 10 ثانیه است.

3.   هل دادن دیوار

رو به دیوار بایستید و کف دست ها را روی دیوار بگذارید. پاها را کمی عقب تر ببرید. آهسته آرنج تان را خم کنید و بالاتنه را به دیوار نزدیک کنید. 10 ثانیه در همین وضعیت بمانید. تقریبا 10 بار این حرکت را انجام دهید و دقت کنید در حین انجام این تمرین ستون فقرات تان کاملا راست باشد.

4.   حرکت اسکات

در دوران بارداری هورمون هایی در بدن ترشح می شود که ماهیچه ها را شل می کند. با انجام حرکت اسکات، ماهیچه های لگن و ران تقویت می شوند و این باعث کاهش درد های این ناحیه هنگام بارداری و زایمان می شود.

5.   چرخش شانه

شانه هایتان را تا جایی که می توانید بالا ببرید. دست تان را به آرامی در کنار خود انداخته، اجازه دهید خودشان به طور سنگین بیفتند به جای اینکه شما به آن ها وضعیت دهید. این کار را 5 بار تکرار کنید. سپس 5 بار شانه راست را بالا ببرید و به همان روش بیندازید و بعد این تمرین را برای شانه چپ تکرار کنید.

6.   لمس پنجه پا در حالت ایستاده

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن تان باز کنید. به آرامی ناف خود را منقبض کنید ، به داخل فرو ببرید و لگن خود را تحت فشار قرار دهید. بازو های خود را بالا ببرید و آن ها را زیر سرتان قرار دهید. آهسته به جلو خم شوید و بازوهای خود را به طرف یکدیگر در جهت پایین حرکت دهید. سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

این حرکت کمک می کند تا فشار بر پشت تان را کم کند و انعطاف پذیری ستون فقرات و باسن تان را بیشتر کند. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

7.   چرخش کمر

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و بایستید. لگن را به داخل بکشید، طوری که پشت تان صاف باشد. باسن را 10 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، کمی استراحت کنید و بعد 10 بار هم بر خلاف عقربه های ساعت این کار را تکرار کنید.

8.   حرکت کابلر

در وضعیت نشسته به یک دیوار تکیه دهید و کف پاها را به هم بچسبانید. با کمی فشار آوردن روی زانو ها، آن ها را به زمین نزدیک کنید ولی بیش از حد به خود فشار نیاورید. تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید.

هنگام زایمان، لگن باید باز شود تا زایمان انجام شود و باز شدن لگن یکی از عوامل ایجاد درد زایمان است. با این حرکت در زمان بارداری می توانید به باز شدن لگن و کم شدن درد آن هنگام زایمان کمک کنید.

نکاتی برای ورزش در دوران بارداری

• در دوران بارداری از انجام ورزش هایی که باعث حالت تهوع، کم آبی بدن، بالا رفتن شدید دمای بدن، ترشحات واژن، خونریزی یا درد در ناحیه شکم یا لگن می شوند، خودداری کنید.
• حتما از کفش های مناسب، لباس های گشاد، راحت و لباس زیر مناسب استفاده کنید.
• بالا و پایین پریدن زیاد و تحرک بدنی بالا مانند طناب زدن در سه ماهه سوم بارداری ممنوع است.
• همچنین از انجام ورزش هایی که در ارتفاع بالا انجام می شوند یا پرخطر هستند مانند اسکی، کوهنوردی، غواصی، سوارکاری و ژیمناستیک خودداری کنید.
• کالری دریافت کنید، تغذیه مناسب داشته باشید و خوراکی های سالم شامل میوه و سبزیجات، غلات کامل، آهن، کلسیم، پروتئین کم چربی، اسید فولیک و لبنیات مصرف کنید.
• حرکات قدرتی و استفاده از وزنه های سنگین در سه ماهه سوم خطرناک می باشد.
• به پشت دراز نکشید چون گردش خون به سمت قلب و مغز شما کم می شود و این باعث احساس سرگیجه و حالت تهوع می شود.
• حتما مقدار زیادی آب بنوشید. در غیر این صورت دچار کم آبی می شوید و خون کمتری به جفت می رسد. همچنین کم آبی خطر گرمازدگی و انقباض را بیشترمی کند.
• تمرینات گرم کردن را انجام دهید.

مطلب مشابه: علائم و نشانه های بارداری چیست؟ + نشانه های مهم بارداری در روزهای نخست