20 صبحانه رژیمی برای کاهش وزن
صبحانه مهم‌ترین وعده‌غذایی در روز است و تأثیر زیادی در کاهش وزن و لاغری دارد. همچنین صبحانه رژیمی سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی و به‌خصوص پروتئین است، یعنی همه چیز‌هایی که بدن شما در طول روز به آن نیاز دارد. خوردن صبحانه یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای داشتن متابولیسم خوب در طول روز است. برای موفقیت در رژیم غذایی، داشتن یک برنامه غذایی که متابولیسم بدن را دوباره پر می‌کند، بسیار مهم است. بر اساس مطالعه محققان انگلیسی، خوردن صبحانه می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت و بهبود بخشد، وزن را کاهش دهد و از چاقی پیشگیری کند.
رازهای انتخاب یک صبحانه رژیمی و سیرکننده برای لاغری
برای انتخاب بهترین صبحانه رژیمی باید چند نکته را در نظر بگیرید؛ زیرا صبحانه مهم‌ترین وعده‌غذایی است. باتوجه‌به اینکه صبحانه روند کاهش وزن را تسریع می‌کند، این وعده‌غذایی را به‌هیچ‌عنوان نمی‌توان حذف کرد. سه گروه از ریز مغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها هستند که بدن به مقدار متوسطی برای روند کاهش وزن به آن‌ها نیاز دارد. یک صبحانه رژیمی باید حاوی تمام مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و میوه‌ها یا سبزی‌ها باشد که تأثیر قابل‌توجهی بر روی فرایند لاغری و کاهش وزن دارد. صبحانه شما باید دارای شاخص گلیسمی پایین باشد چرا که شاخص گلیسمی معیاری است که غذا‌ها را بر اساس تأثیر آن‌ها بر سطح قند خون رتبه‌بندی می‌کند که باید فاقد چربی و روغن باشد، خیلی شیرین نباشد و دارای قند افزوده نباشد.
ایده های جذاب برای تهیه صبحانه رژیمی
در این بخش از مقاله 20 ایده برای طرز تهیه صبحانه رژیمی بدون نان یا همراه با نان را ارائه می‌دهیم تا با تهیه آن‌ها به روند کاهش وزن سرعت ببخشید. اما بسته به شرایط جسمانی بهتر است رژیم غذایی تجویز شده توسط پزشک را رعایت کنید تا کالری متعادلی برای بدن تأمین شود.
1. طرز تهیه تخم‌مرغ برای صبحانه
تخم‌مرغ رژیمی یکی از منابع عالی پروتئین است که اغلب به‌تنهایی به‌صورت آب پز یا نیم‌پز برای صبحانه توصیه می‌شود. یک تخم‌مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است و ۷۰ کالری انرژی به بدن می‌رساند. خوردن پروتئین بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
2. ماست یک ایده برای صبحانه رژیمی
ماست می‌تواند گزینه خوبی در یک برنامه صبحانه مغذی باشد، با استفاده از ماست در وعده صبحانه به‌راحتی می‌توانید پروتئین موردنیاز بدن خود را تأمین کنید. ماست حاوی پروتئینی به نام whey protein است که نسبت به انواع دیگر راحت‌تر توسط دستگاه گوارش جذب می‌شود. می‌توانید از ماست طبیعی در رژیم غذایی خود استفاده کنید یا آن را با میوه‌های تازه مخلوط کنید.
اوتمیل با موز و کره پسته
اگر به دنبال یک میان‌وعده چربی‌سوز هستید، ترکیب موز و کره پسته را توصیه می‌کنیم. اوتمیل یک صبحانه گرم و سیر کننده است که سرشار از فیبر و مواد مغذی است.
- برای تهیه آن، 1/2 پیمانه جو دوسر را با 1 فنجان شیر به جوش بیاورید.
- سپس شعله را کم کنید و 5 دقیقه دیگر بپزید تا جو دوسر نرم شود.
- 1 موز حلقه شده، 1 قاشق غذاخوری کره پسته و دارچین را به دلخواه اضافه کنید.
شکلات تخته‌ای
برای تهیه یک صبحانه رژیمی ابتدا آرد بادام و تخم‌مرغ را در مخلوط‌کن بریزید. سپس شیر، پودر کاکائو، شکر آناناس، وانیل، جوش‌شیرین و نمک را به ترتیب اضافه کنید. حالا همزن را روشن کنید تا همه مواد خوب با هم مخلوط شوند. سپس تابه‌ای را چرب کنید و مواد پنکیک را اضافه کنید تا کمی تفت بخورد. برای تزیین پنکیک از ماست یونانی و مقداری بادام استفاده کنید.
اسموتی توت و ماست برای صبحانه رژیمی
اسموتی توت و ماست یک دسر ساده و یک صبحانه رژیمی عالی است. کمتر از پنج دقیقه طول می‌کشد تا میوه‌های تازه یا یخ‌زده مانند موز، آووکادو و غیره را با ماست یونانی یا مایع دلخواه خود مانند شیر، آب‌میوه، آب نارگیل یا هر چیز دیگری مخلوط کنید. این دسر را می‌توانید در یخچال نگهداری کنید و در روز‌های گرم از آن استفاده کنید.
ساندویچ با تخم‌مرغ
در طرز تهیه صبحانه رژیمی و مقوی تخم‌مرغ با خیار ابتدا نان را در تابه سرخ کنید، سپس ماهیتابه را کمی چرب کرده و تخم‌مرغ را با سفیده داخل آن تفت دهید. مقداری سس مایونز را کف نان بمالید و تخم‌مرغ و خیار را روی برش قرار دهید. در آخر مقداری سس تند اضافه کنید و دوتکه را روی‌هم قرار دهید.
اسموتی گیاهی نوعی صبحانه رژیمی لاغری
اگر گیاهخوار هستید و می‌خواهید وزن کم کنید، این اسموتی شگفت‌انگیز را از دست ندهید. برای تهیه این اسموتی از مواد اولیه سالم و مغذی استفاده می‌شود که همگی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف را در اختیار بدن قرار می‌دهند، گیلاس، توت‌فرنگی، تمشک و شیر بادام منجمد را در مخلوط‌کن بریزید. مواد را یکی دو بار پالس کنید. سپس اسموتی را به لیوان منتقل کنید و پودر نارگیل را داخل آن بریزید.
دانه کتان یک صبحانه رژیمی
اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، دانه‌های کتان گزینه خوبی هستند. استفاده از این غذا‌ها در برنامه صبحانه رژیمی تأثیر بسزایی در کاهش وزن خواهد داشت. فیبر موجود در دانه کتان آب را جذب کرده و هضم را کند می‌کند و در نتیجه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. دانه کتان سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان است.
قهوه را برای کاهش وزن قبل از صبحانه بنوشید
کافئین موجود در قهوه می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و هوشیاری را افزایش دهد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن یک فنجان قهوه در روز می‌تواند انرژی و نشاط روزانه را تأمین کند. از سوی دیگر، کافئین می‌تواند باعث کاهش وزن شود؛ بنابراین قهوه بهترین نوشیدنی برای کاهش وزن است.
چای سبز یک نوشیدنی برای لاغری
تحقیقات به طور گسترده نشان داده است که چای سبز دارای خواص چربی‌سوزی است و در قرص‌های لاغری یا مکمل چربی به کار می‌رود. مصرف روزانه ۳ کپسول عصاره چای سبز باعث افزایش ۱۷ درصدی چربی‌سوزی در ۳۰ دقیقه می‌شود. عصاره چای سبز متابولیسم و چربی‌سوزی را تا ۴ درصد در عرض ۲۴ ساعت افزایش می‌دهد.
گریپ‌فروت یک صبحانه رژیمی لاغری
گریپ‌فروت بخشی رایج از رژیم‌ها و برنامه‌های کاهش وزن است و دلیل خوبی هم دارد. میوه‌ها علاوه بر کم‌کالری بودن، حاوی فیبر و آب زیادی نیز هستند که برای کاهش وزن مفید بوده. قطعاً گریپ‌فروت تازه می‌تواند یک مکمل عالی در صبحانه برای کاهش وزن باشد. همچنین می‌توانید از این میوه در اسموتی یا سالاد میوه استفاده کنید.
پنکیک با کره فندق
یک صبحانه رژیمی و خوشمزه با پنکیک آرد بادام و کره فندق می‌تواند روز شما را با انرژی و سلامت آغاز کند. برای تهیه این پنکیک‌ها، آرد بادام، تخم‌مرغ، شیر بادام، عسل یا شربت افرا، وانیل، پودر بیکینگ و کمی نمک را مخلوط کنید و خمیر را در تابه بپزید تا طلایی شود. پنکیک‌ها را با کره فندق، میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی و موز، و در صورت تمایل، مقداری عسل یا شربت افرا سرو کنید. این صبحانه نه تنها مغذی و سبک است، بلکه طعمی فوق‌العاده دارد و انرژی لازم برای شروع روز را به شما می‌دهد.
نان سبوس‌دار
یکی از گزینه‌های اصلی صبحانه برای کاهش وزن، انتخاب دقیق نوع نان است. بیشتر انواع صبحانه به‌خصوص صبحانه ایرانی با نان مصرف می‌شود. انتخاب نان مناسب می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش وزن داشته باشد. نان سبوس‌دار انتخاب خوبی برای رژیم غذایی شما است. خوردن نان سبوس‌دار با غلات کامل در کاهش چربی شکم مؤثرتر از خوردن انواع نان تصفیه شده مانند نان سفید است.
رپ تخم‌مرغ
برای تهیه این غذا به مواد ساده‌ای نیاز دارید. این صبحانه از ورقه نازکی از تخم‌مرغ سرخ شده تهیه می‌شود که می‌توانید مواد را داخل آن بریزید و آن را بپیچید. طرز تهیه صبحانه رژیمی با تخم‌مرغ این است که ابتدا یک تابه نچسب را با مقداری روغن‌زیتون چرب کنید. سپس تخم‌مرغ‌ها را مخلوط کرده و به تابه اضافه کنید. در آخر یک ورقه تخم‌مرغ سرخ شده بردارید و وسط آن را با مواد دلخواه خود پر کنید و آن را رول کنید.
صبحانه رژیمی لاغری با شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی بیش از ۷۰ درصد چربی‌های سالم است که با سیر نگه‌داشتن شما به کاهش وزن کمک می‌کند. به‌خاطر داشته باشید که شکلات تلخ باید در حد اعتدال مصرف شود. شما به‌راحتی می‌توانید هر روز برای صبحانه، شکلات تلخ را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید.
صبحانه رژیمی با آووکادو و تخم‌مرغ
دو برش بزرگ نان گندم را با آووکادوی خرد شده و نمک و فلفل آماده کنید. از نیمرو برای دریافت پروتئین سالم استفاده کنید و از این صبحانه خوشمزه لذت ببرید. پروتئین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند.
املت با سبزی‌های مختلف
طرز تهیه صبحانه رژیمی با املت و سبزی‌ها بدین صورت است که ابتدا هویج و فلفل‌دلمه‌ای را خردکرده و تفت دهید. سپس پیاز و پیازچه، نخود، نمک و فلفل را اضافه کنید. در نهایت تخم‌مرغ اضافه کنید و از صبحانه رژیمی لاغری خود لذت ببرید.
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی شیرین نیز منبع غنی کربوهیدرات است که مصرف آن می‌تواند نیاز بدن به کربوهیدرات در برنامه صبحانه رژیمی را برطرف کند. بهتر است از سیب‌زمینی آب پز یا رنده شده استفاده کنید. به‌طورکلی، غلات کامل در برنامه صبحانه رژیم غذایی توصیه می‌شود. غلاتی مانند گندم و جو می‌توانند به‌راحتی ما را سیر کنند و انرژی موردنیاز بدن را تأمین کنند.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر انتخاب خوبی برای صبحانه رژیمی است. بلغور جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که به هضم غذا کمک می‌کند و سطح کلسترول خون را کنترل می‌کند. بلغور جو دوسر را با توت تازه، خلال بادام و کمی عسل مخلوط کنید. ترکیب بلغور جو دوسر با میوه‌های تازه و عسل سرشار از ویتامین‌های ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم است. همچنین طعم عالی به صبحانه شما می‌بخشد و برای کاهش وزن عالی است.
سؤالات متداول
آیا نخوردن صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
نخوردن صبحانه عاملی برای افزایش وزن است؛ اما صبحانه سالم متابولیسم بدن را شروع می‌کند و پرخوری را در وعده‌های بعدی کاهش می‌دهد.
آیا تهیه یک صبحانه غنی از پروتئین برای کاهش وزن مناسب است؟
پروتئین یکی از بهترین مواد مغذی برای ایجاد احساس سیری است. البته مصرف بیش از حد هر ماده غذایی می‌تواند مضر باشد. اما با مقدار مناسب غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی و گوشت بدون چربی، می‌توانید یک صبحانه رژیمی لاغری سالم و مغذی تهیه کنید.
از چه نوع مواد غذایی که برای کاهش وزن مضر است باید پرهیز کرد؟
غذاهایی که قند و چربی‌های مضر زیادی دارند و برای کاهش وزن مفید نیستند. خوردن غلات شیرین، کیک و فرآورده‌های گوشتی برای صبحانه توصیه نمی‌شود. برای تهیه بهترین صبحانه برای کاهش وزن، بهتر است از غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
صبحانه به‌عنوان اولین وعده‌غذایی، می‌تواند انرژی کافی ما را در طول روز تأمین کند. داشتن یک برنامه صبحانه رژیمی منظم برای تنظیم رژیم غذایی به ما کمک می‌کند تا در تمام طول روز احساس سیری کنیم. ازآنجایی‌که صبحانه وعده‌غذایی اصلی است، نباید آن را از رژیم غذایی حذف کرد و بهتر است برای کاهش وزن و تناسب‌اندام از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی اولیه استفاده کنید.اگر به دنبال یک صبحانه کم کالری هستید، می‌توانید از کره‌های آجیلی گلپسته بدون نمک یا کم نمک استفاده کنید. همچنین می‌توانید با پزشک متخصص تغذیه مشورت و رژیم غذایی خود را دریافت کنید.
