مجله تاپ ناز / سلامت / خواص مواد غذایی و تغذیه / رژیم غذایی سالم و برنامه غذایی برای کارمندان

رژیم غذایی سالم و برنامه غذایی برای کارمندان

رژیم غذایی کامندی, برنامه غذایی کارمندان

کارمندان به دلیل شغل خود و کار کردن پشت میز ممکن است دچار افزایش وزن و مشکلاتی مانند مشکلات حرکتی و گوارشی بشوند. در این مطلب 6 ویژگی یک رژیم غذایی مناسب برای کارمندان را به شما معرفی می کنیم.

بهترین برنامه غذایی و رژیم تغذیه ای برای کارمندان

یکی از چالش هایی که پیش روی کارمندان است، این است که زندگی کارمندی و پشت میز نشینی، آنها را می تواند با عوارضی مانند فشار خون بالا، چاقی، چربی خون بالا و حتی دیابت مواجه کرده است. از این رو، داشتن الگوی غذایی درست در محل کار می تواند کمکی بزرگ به حفظ سلامت قلب و تناسب اندام کند.

برنامه غذایی سالم شامل این موارد می شود :

 

غذای خانگی

زندگی کارمندی ممکن است تا 30 سالطول بکشد و شما مجبور هستید هر روز غذای سالم خانگی میل کنید. یکی از بزرگترین خطاهایی که یک کارمند ممکن است انجام بدهد، استفاده از غذایی مانند فست فودها، هله هوله ها و غذاهای آماده به جای غذای خانگی باشد.

برای پیشگری از این مشکلات به شما توصیه می کینم وعده های غذایی اصلی مانند صبحانه و ناهار را در خانه آماده کنید و در ظرف مخصوص قرار دهید تا براحتی بتوانید در محل کار آن را مصرف کنید.

اگر فرص کم برای خوردن صبحانه دارید، به شما توصیه می کنیم که هیچ گونه کیک، کلوچه یا بیسکوییت های صنعتی را در محل کار مصرف نکنید و به جای آن یک لقمه نان و پنیر ساده با خود ببرید.

رژیم غذایی کامندی, برنامه غذایی کارمندان

مصرف زیاد سبزی و میوه

خیلی از افرادی که کارمند هستند به دلیل تحرک کم و نشستن ثابت در یک محل، داشتن الگوی غذایی بد، ممکن است دچار یبوست مزمن شوند. از این رو به این افراد توصیه می کنیم هنگام چیدن ظرف غذای خود حتما نصف ظرف را به انواع سبزی و صیفی جات مانند سبزی خوردن، کاهو، گوجه، خیاز، فلفل دلمه ای، فلفل شیرین و … اختصاص دهند.

ضمن اینکه حتما هنگام آماده کردن غذا یا صبحانه محل کار، 2 میوه فصل را در ظرف غذا قرار بدهید و آن را در میان وعده و صیح میل کنید.

 

جایگزین کردن اسنک‌های سالم با هله‌هوله‌ها

یکی از عادات بد غذایی نادرست که شیوع زیادی بین کارمندان دارد، مصرف مرتب و روزانه انواع کیک، کلوچه، بیسکوییت و تنقلات شور می باشد. اینها همه هله هوله هستند و باعث افزایش وزن، خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت، چربی خون بالا و حتی سکته قلبی را میان افراد کارمند بیشتر کند.

عادت بد دیگری که بین کارمندان است خریدن و خوردن شیرینی، شکلات یا بستنی در مواقعی است که می خواهند جشن کوچک اداری بگیرند. به همین دلیل به کارمندان توصیه می شود برای پیشگیری از ایجاد مشکلات ناشی از مصرف هله هوله های چرب، شور و شیرین، همیشه در کشوی میز کار خود مقداری تنقلات سالم قرار دهید مانند انواع آجیل خام، میوه و انواع دانه های خام را داشته باشید تا اگر حس گرسنگی کردید آنها را مصرف کنید.

کارمندان باید حواسشان باشد آنها هم مانند دیگر افراد جامعه، نیاز به دریافت کالری مشخصی در طول روز دارند و اگر خوردن این تنقلات سالم هم زیاده روی کنید و حد اعتدال را نگه ندارید، باعث افزایش وزن می شود و عوارض ناشی از آن را خواهید دید.

 

نوشیدن آب کافی

یبوست مزمن یکی از بیماری های شایع میان کارمندان کم تحرک است. گاهی این افراد خشکی و چروک های پوستی، گودی زر چشم یا آسیب پذیری مو هم خواهند داشت. اینها می توانند بی توجهی نسبت به نوشیدن آب در طول شبانه روز باشد.

بعضی از کارمندان به مصرف بیش از اندازه چای یا قهوه در طول روز می پردازند که کافئین موجود در این نوشیدنی ها به عنوان یک ماده ادرار آور می تواند بدن این افراد را در معرض کم آبی قرار دهد. از این رو، به این افراد توصیه می شود همیشه یک قمقه آب خنک را بر روی میز کار خود قرار دهند و هر ساعت یکبار حدقال یک استکار آب بنوشند.

 

داشتن فعالیت فیزیکی

به کارمندان توصیه میشود برای جلوگیری از چقی های موضعی، یبوست و حتی مواردی مانند واریس یا سلولیت، از یک جا نشستن های طولانی مدت در هنگام کار خودداری کنند.

این افراد می توانند در ازای هر یک ساعت نشستن در حدود 10 دقیقه کار خود را ایستاده انجام دهند، در زمان استراحت سرپا بایستند و در جا بزنند، بخشی از زمان ناهار را با همکاران خود به صورت ایستاده و با تکان دادن پاها سپری کنند و برای صدا زدن همکار خود به جای استفاده از تلفن پیش انها بروند. هر زمانی که می توانند برای بلند شدن از جای خود کمک بگیرند.

رژیم غذایی کامندی, برنامه غذایی کارمندان

مصرف لبنیات‌

در بعضی از کشورها ابتلا به بیماری های استخوانی، پوسیدگی دندان، پوکی استخوان، بیماری های مفصلی و … در بین کارمندان خیلی زیاد دیده می شود. طبق تحقیقات کمبود کلسیم در بدن کارمندان دلیل این مشکلات است. از این رو بهتر است کارمندان هر روز صبح و عصر شیر میل کنند و به همراه خود شیر داشته باشند و یا یک پیاله ماست با سبزیجات مخلوط شده در وعده های غذایی خود میل کنند. به ناهار خود کمی سماق، زیره و یا گشنینز بزنید.

 

 

نکات تکمیلی برای برنامه غذایی کارمندان

افراد کارمند نباید به بهانه کمبود وقت نباید وعده صبحاننه را حذف کنند زیرا آنها ساعت های طولانی از صبح تا رسیدن به زمان ناهار مشغول کار هستند و به طور حتم در این زمان گرسنه خواهند شد.

پس استفاده از خوراکی های شیرین صنعتی مانند انواع کیک و کلوچه زیاد می شود و باعث می شود که در بلند مدت سلامت به خطر بیفتد. به همین دلیل توصیه می شود اگر به عنوان کارمند وقت زیادی برای خوردن صبحانه ندارید همیشه قبل از خارج شدن از منرل، دو تکه نان سبوس دارد مانند نان سنگک به همراه خود داشته باشید تا در محل کار با عسل، مربا و یا شیره انگور میل کنید.

انواع مربا، عسل و شیره انگوز جزو خوراکی های فاسدشدنی نیستند و شما می توانید آنها را در جای خنک و در کشوی میز خود نگهداری کنید. این صبحانه به دلیل داشتن فیبر، شیرینی، کربوهیدرات و ویتامین های لازم می تواند به شما انرژی خوبی بدهد تا به ساعت میل ناهار برسید.

برای وعده ناهار حتما باید به اندازه یک وعده گوشت بدون چربی گوسفند یا گوشت مرغ به همراه مقداری برنج با نان سبوس دار یا سیب زمینی آب پز میل کنید.

همراه ناهار خود کمی سماق، زیره یا گشنیز استفاده کنید تا هم هضم غذا برای شما ساده شود، هم نفخ نکنید و هم در محل کار خود دچار احساس سنگینی بعد از غذا خوردن نشوید.

برای جلوگیری از حس سنگینی بعد از ناهار در محل کار خود، برنج را بدون روغن و به صورت کته تهیه کنید و گوشت ها یا خورش های کم چرب بخورید.

زمان غذا خوردن شما باید ترتیب داشته باشد. اگر به عنوان یک کارمند، نظم خاصی برای خوردن غذاهای اصلی در نظر نداشته باشید، به طور حتم با مشکلات گوارشی فراوانی مواجه خواهید شد.

توصیه می شود هر روز سر یک ساعت خاص غذا میل کنید و بین وعده صبحانه تا اهار یا ناهار تا شام هم به جز میوه و اب، چیز دیگری نخورید.

اگر جزو افراد لاغر هستید، می توانید مربا را بعد از غذا به عنوان دسر مصرف کنید. اگر دچار اضافه وزن هستید تویه می کنیم چاشنی های اشتهااور مانند شورها و ترشی ها را همراه غذای خود در محل کار مصرف نکنید.

[امتیاز دهنده: 0 نفر و میانگین امتیاز: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *