گردشگری, سفر مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
مجله تاپ ناز / سلامت / 🚴 ورزش و تناسب اندام / تمرین ورزشی رفع زود انزالی | آموزش تمرینات کگل برای رفع زود انزالی

تمرین ورزشی رفع زود انزالی | آموزش تمرینات کگل برای رفع زود انزالی

تمرین ورزشی رفع زود انزالی

انزال زودرس یا اختلال نعوظ و اختلال نعوظ یکی از شایع ترین اختلالات جنسی مردان است که در حدود 30 تا 70 درصد مردان آمریکایی در دوره ای از زندگی خود دچار انزال زودرس شده اند که بیشتر بین مردان 40 سال رایج تر است و تاثیر بدی روی رابطه جنسی و اعتماد به نفس دارد.

متخصصان راهنکارهای متعددی برای پیشگیری و درمان در زمینه درمان اختلالات جنسی مانند زودانزالی و اختلال نعوظ ارائه کرده اند که از جمله موثرترین و ساده ترین آنها می توان به تمرینات کگل اشاره کرد.

 

تمرینات کگل برای درمان زودانزالی

تمرینات کگل نوعی خاص از تمرینات لگنی است که به دلیل تقویت عضلات کف لگن برای درمان زودانزالی و اختلال نعوظ در مردان و بی اختیاری ادرار در زنان و مردان تجویز شده و به بهبود رابطه جنسی کمک می کند.

لازم به ذکر است که اثر تمرینات کگل در طولانی مدت حس می شود و برای مردانی که از زود انزالی یا اختلال نعوظ شدید رنج می برند لازم می باشد این تمرینات با دارو درمانی و زیر نظر پزشک انجام می شود.

در هنگام انجام دادن تمرینات کگل باید دو نکته را به یاد داشته باشد : اول این که اگر می خواهید این تمرینات موثر واقع شوند باید به صورت مداوم آنها را انجام دهید و نکته دوم انجام درست حرمات است که در ادامه این مطلب روش های صحیح تمرینات کگل را به شما آموزش می دهیم.

 

تاریخچه تمرینات کگل

تمرینات کگل اولین بار در سال 1948 و توسط فردی به نام آرنولد کگل توصیف شده است، در ابتدا این تمرینات برای درمان بی اختیاری ادرار زنان هنگام زایمان استفاده می شد اما به مرور زمان برای تقویت ماهیچه های لگنی که به دلایل مختلف از جمله عمل جراحی برداشتن پروستات (پروستاتکتومی رادیکال)،دیابت و مثانه بیش فعال تضعیف شده نیز تجویز شد و اثر مثبت آن در بهبود زودانزالی و اختلال نعوظ در مردان به اثبات رسید.

 

فایده تمرینات کگل برای اختلال نعوظ و درمان زود انزالی

تمرینات کگل باعث تقویت عضلات bulbocavernosus و Pubococcygeus می شود، عضلات bulbocavernosus به بهبود جریان خون در آلت تناسلی مردان در هنگام نعوظ و پمپاژ خون در زمان انزال کمک کرده و تقویت آن ها، احتمال بروز اختلال نعوظ را کاهش می دهد و عضلات Pubococcygeus به کنترل جریان ادرار کمک کرده و تقویت آن ها، از زودانزالی یا انزال زودرس پیشگیری می کند.

نتایج مطالعه محققان انگلیسی نشان داده انجام تمرینات کگل در 40 درصد موارد باعث بهبودی اختلال نعوظ در مردان می شود.

همچنین مطالعه دیگری که توسط محققان ایتالیایی روی 40 مرد بین 19 تا 46 ساله انجام شد نشان داده با انجام منظم تمرینات کگل طی 12 هفته، حدود 82 درصد افراد بهبودی کامل پیدا کردند.

 

پیدا کردن عضلات کف لگن در تمرینات کگل

پیدا کردن عضلات کف لگن اولین گام برای شروع تمرینات کگل است، کافیست هنگام تخلیه ادرار تلاش کنید تا لحظه ای آن را متوقف کرده و دوباره ادامه دهید، ماهیچه هایی که در انجام این کار به شما کمک می کند همان عضلات کف لگن است.

توجه داشته باشید این تکنیک را تنها برای پیدا کردن نقطه درست انجام دهید و از تکرار آن اجتناب کنید زیرا خطر بروز عفونت مجاری ادراری را افزایش می دهد.

روش دیگر توجه به عضلات نواحی مقعد می باشد، عضلاتی که برای جلوگیری از خارج شدن باد از شکم یا حرکات روده استفاده می کنید نیز عضلات کف لگن هستند.

اگرچه معمولا با دو روش ذکر شده این ماهیچه ها به راحتی قابل تشخیص هستند اما در صورتی که در این زمینه دچار مشکل شدید حتما قبل از شروع تمرین با پزشک مشورت کنید.

 

روش انجام تمرینات کگل

تمرین ورزشی رفع زود انزالی | آموزش تمرینات کگل برای رفع زود انزالی

از آن جایی که انجام تمرین کگل به صورت دراز کشیده راحت تر است توصیه می شود برای شروع از این حالت استفاده کنید.

در حالی که روی زمین یا تخت دراز کشیده اید عضلات کف لگن را منقبض کرده و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این کار را بدون انقباض عضلات باسن، شکم یا ران انجام داده و تنفس طبیعی داشته باشید، سپس 5 ثانیه عضلات را شل کرده و دوباره تمرین را تکرار کنید.

پس از مدتی می توانید تمرینات را به صورت نشسته یا ایستاده نیز تکرار کنید، روی صندلی نشسته یا جلوی آینه بایستید، عضلات کف لگن را منقبض کرده و به مدت 5 ثانیه در همان حالت بمانید، سپس 5 ثانیه آن ها را شل کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

تمرین ورزشی رفع زود انزالی | آموزش تمرینات کگل برای رفع زود انزالی

به مرور می توانید تمرینات را در طول روز و هنگام انجام کارهای روتین روزانه تکرار کنید، به عنوان مثال هنگام اصلاح صورت، مسواک کردن، نشستن کنار میز کار، تماشای تلویزیون یا مطالعه به سادگی می توانید تمرینات کگل را انجام دهید.

تمرین ورزشی رفع زود انزالی | آموزش تمرینات کگل برای رفع زود انزالی

هنگام انجام تمرینات به تنفس خود توجه داشته باشید، اگر در ایجاد هماهنگی بین تنفس و تمرینات مشکل دارید، هنگام انقباض عضلات و نگه داشتن آن ها تا 5 شماره بشمارید.

چند بار در روز تمرین کگل انجام دهم؟

توصیه می شود در هفته اول روزانه دو بار – مثلا صبح و شب – و هر بار 5 مرتبه تمرین را انجام دهید و در هفته دوم سعی کنید تمرینات را به سه بار در روز و هر بار، 10 مرتبه افزایش دهید.

سپس هر هفته یک مرحله به تمرینات اضافه کرده و تعداد تکرار را 5 مرتبه افزایش دهید تا در نهایت به تعداد سه یا چهار بار و 20 مرتبه تکرار در روز برسید.

همچنین بهتر است یک سوم تمرینات را در حالت دراز کشیده، یک سوم را در حالت نشسته و یک سوم را در حالت ایستاده انجام دهید.

با انجام صحیح و استمرار در تمرینات کگل معمولا حدود 6 هفته یا بیشتر طول می کشد تا عضلات کف لگن فرد به استقامت لازم برسد.

نکته: توصیه می شود زمان های خاص و ثابتی در طول روز برای این کار در نظر بگیرید تا این تمرینات به عادت روزانه تبدیل شود.

نکات مهم 

  1. انجام حرکات کششی بعد از تمرینات کگل از بروز درد و خستگی عضلانی پس از تمرین جلوگیری می کند
  2. هنگام انجام تمرینات حتما تنفس عمیق و طبیعی داشته باشید
  3. اگر بعد از 1 ماه انجام منظم تمرینات کگل تغییر خاصی در وضعیت خود مشاهده نکردید احتمالا به درستی این تمرینات را انجام نداده و در پیدا کردن عضلات کف لگن اشتباه کرده اید، در این موارد توصیه می شود با پزشک یا اورولوژیست مشورت کنید
  4. برخی افراد پس از مدتی با مشکلاتی همچون درد قفسه سینه، درد کمر و دردهای شکمی مواجه می شوند که معمولا نشانه شیوه نادرست تمرینات می باشد
  5. هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی به ماهیچه های شکمی، کمر، ران و پهلو دقت داشته باشید که در حالت رها قرار داشته و آن ها را منقبض نکنید
  6. انجام بیش از حد تمرینات کگل باعث ایجاد فشار روی عضلات کف لگنی شده و اثربخشی آن کاهش می یابد.

منبع کوکا

تعداد رای: 0 و امتیازات: 0